Wordt u 's ochtends wel eens wakker met de wens dat het ontbijt al gemaakt was? Met overnight oats kan dat! Het enige dat nodig is, zijn een paar snelle, eenvoudige stappen de avond ervoor en je hebt elke ochtend zonder gedoe een meeneemontbijt klaar. Overnight oats zijn niet alleen stevig en gezond, maar ze zijn ook extreem veelzijdig. Met zo veel verschillende vullingen, toppings en mixen wordt dit nachtelijke genot gemakkelijk een nietje in het huishouden.
Een eenvoudig ontbijtrecept
Om een basis te creëren voor overnight oats, heb je biologische gerolde haver en plantaardige melk nodig, zelfgemaakt of uit de winkel.Beschouw 's nachts haver met zijn romige consistentie en subtiele smaak als een leeg canvas dat naar eigen inzicht kan worden geconstrueerd en ontworpen. Voor extra textuur en smaak is het een goede vuistregel om noten- of zadenboter, verse seizoensproducten en iets knapperigs toe te voegen.
Een gezond plantaardig ontbijt
Met overnight oats kun je de verhoudingen van suikers, vetten en zelfs koolhydraten aanpassen. als je de voorkeur geeft aan natuurlijke suikers, kun je met een zelfgemaakte dadelpasta eenvoudig extra vezels, antioxidanten en een karamelachtige smaak toevoegen. Voor koolhydraatarme haver, zal het toevoegen van een royale hoeveelheid chiazaden en hennepzaden alle hiaten in de koolhydraten opvullen en zorgen voor een boost in omega-3-vetzuren, die beide helpen ontstekingen en gewrichtspijn te verminderen en goed zijn voor de cardiovasculaire gezondheid.
Je dag beginnen met haver die geweekt is in plaats van gekookt, helpt essentiële voedingsstoffen te behouden, helpt zetmeel af te breken en vermindert natuurlijk fytinezuur.Fytinezuur wordt beschouwd als een antinutriënt en belemmert de opname van basismineralen zoals zink, ijzer en calcium. Het weken van gerolde haver biedt een scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder eiwitten, vezels en een aantal vitamines en mineralen zoals zink, koper, ijzer en magnesium, waardoor 's nachts haver goed is voor je darmen en algehele gezondheid.
Chef Matthew Kenney's zoete en hartige havermout
Apparatuur
- 32 oz pot + deksel
- rubberen spatel
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 8 uur
Totale tijd: 8 uur 10 minuten
Recept voor de zoete havermout
Na een lange nachtrust wordt ons lichaam soms wakker en snakt naar een zoete verwennerij die ons niet laat crashen van een suikerhigh. het aanpassen van deze overnight oats aan je dieet of levensstijl is een van de redenen waarom dit een favoriet is onder de ontbijtproducten.
Maakt 2 porties, 2 kopjes (600g)
Ingrediënten
Haverbasis
Ingrediënten
- 1 ½ kopje (135g) gerolde haver
- 2 kopjes (500g) plantaardige melk
- 1 el (20g) ahornsiroop (sub agave)
Instructies
- In een pot van 32 oz combineer je alle ingrediënten en meng je met een spatel tot ze volledig gecombineerd zijn.
- Dek af met een deksel en zet minimaal 8 uur of een nacht in de koelkast. Zodra je de haverbasis klaar hebt, voeg je je combinaties en toppings toe die passen bij je stemming en smaak.
Topping-combinaties
Pompoen Chocolade Chip
- 2 el (45g) pompoenpuree
- 1 el (10g) cacaobonen
- 1 tl (1g) kaneel
Appeltaart
- ¼ kopje (70g) appels, gebakken
- 1 tl (1g) kaneel, gemalen
- 1 tl (2g) nootmuskaat, vers geraspt
Banaan Amandel
- 1 banaan, in plakjes
- 2 eetlepels (30g) amandelschijfjes,
- 1 tl (2g) amandelextract
Gezouten Dadel Karamel
- 1 el (16g) dadelkaramel
- 1 tl (1g) zout, vlokken
Worteltaart
- ¼ kopje (30g) wortels, geschaafd
- 2 el (18g) rozijnen
- 2 el (30g) pecannoten, gehakt
- 1 tl (1g) gemberpoeder
Voedingsvoordelen:De oplosbare vezels in havermout helpen de spijsvertering te vertragen, waardoor je de hele ochtend vol zit. het toevoegen van gezonde vetten zoals chiazaden, hennepharten is een gemakkelijke manier om een boost van plantaardige eiwitten toe te voegen.Specerijen zoals kaneel voegen een vleugje zoetheid toe zonder toegevoegde suikers en helpen ook om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen om stabiele energieniveaus te ondersteunen.
Recept voor hartige haver
De veelzijdigheid van overnight oats is eindeloos, vooral als je er een hartige twist aan toevoegt. hartige haver is geweldig voor die ochtenden wanneer je iets hartigs en zwaars wilt zonder het ongemak van zoete verwennerij. Deze haver maakt het mogelijk om je ochtend goed te beginnen door een verscheidenheid aan geroosterde en rauwe groenten naar binnen te sluipen die vooraf of ter plekke kunnen worden gemaakt. Terwijl je nog steeds de intensiteit en voordelen krijgt van het 's nachts weken en marineren van je hartige haver, wordt het ten zeerste aanbevolen om ze in een kleine pan boven een kookplaat te verwarmen om de smaken samen te verwarmen voordat je gaat eten.
Apparatuur
- Medium pot
- Rubberen spatel
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 10 minuten
Totale tijd: 20 minuten
Hartige Haver
2 porties, 3 ½ kopjes (850g)
Ingrediënten
- 2 el (26g) extra vierge olijfolie
- 1 (4g) knoflook, geplette teentjes
- 1 kop (100g) gerolde haver
- 1 kop (240g) water
- ½ courgette geraspt, (80g)
- ½ kopje (120g) zwarte bonen, gekookt
- ¼ kopje (40g) maïskorrels, uit blik of vers
- 1 theelepel (3g) kurkumapoeder
- 1 tl (3g) komijn, gemalen
- 1 tl (3g) knoflookpoeder
- 1 theelepel (6g) zout
- ½ tl (2g) zwarte peper, gemalen
- 2 kopjes (40g) spinazie, stengels verwijderd
Optionele toppings
- a/n kerstomaatjes gehalveerd
- ½ avocado, in blokjes
- 2 el (30g) plantaardige yoghurt
- 1 el (15g) tahini
- 4 bieslook, fijngehakt
Instructies
- Verhit een pan op middelhoog vuur, voeg dan de olijfolie en knoflook toe en bak 30 seconden. voeg de havermout, het water en de courgette toe en breng aan de kook, onder regelmatig roeren gedurende ongeveer 5 minuten.
- Roer de zwarte bonen, maïs, kurkuma, komijn, knoflookpoeder, zout en zwarte peper erdoor. roer 2 minuten, voeg dan de spinazie toe en roer nog 1 minuut tot het geslonken is. voeg cherrytomaatjes, avocado, yoghurt, tahin en bieslook toe.
- Variaties: Roer na het koken van de haver, het water en de courgette de variaties erdoor.
Topping Variatie Opties:
- Herfstoogst - spruitjes, zoete aardappel, gedroogde veenbessen
- Bloemkoolcurry - kekerbonen, geroosterde bloemkool
- Geroosterde tomaat - zongedroogde tomatenpuree, torched cherrytomaatjes
- Knoflookaardappel - gebakken knoflook, gekarameliseerde uien, geroosterde aardappelen
Voedingsvoordelen: Hartige haver is een unieke manier om zetmeelarme groenten, ontstekingsremmende rijke kruiden zoals kerriepoeder, knoflook en gember toe te voegen en de toegevoegde suiker te behouden tot een minimum beperkt.
Voor meer van Matthew Kenney's op The Beet, bekijk zijn gastcolumn.
