Hoe meer je leert over quinoa, hoe meer je beseft dat er alle goede redenen zijn om dit volkoren graan aan je dieet toe te voegen. Het is niet alleen een complete bron van plantaardige eiwitten, maar het kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, een belangrijk voordeel als het doel is om gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden.
Wat is quinoa?
Quinoa is een glutenvrij graan dat zijn oorsprong vindt in Zuid-Amerika, en hoewel het technisch gezien een eetbaar zaad is, wordt het vaak volkoren genoemd omdat het voedingsgeh alte vergelijkbaar is met dat van andere volle granen, zegt Jennifer Agha - Khan, M.S., RD met Culina He alth in New York. Quinoa heeft een voedingsvoordeel ten opzichte van andere volle granen.
Quinoa bevat 8 gram eiwit per kopje, waardoor het een van de beste bronnen van plantaardig ijzer is. Bovendien is het een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die kwalificeren als een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. En dat maakt het op zich al uniek. "Weinig granen bevatten alle negen essentiële aminozuren, die je lichaam niet alleen kan produceren en die je uit voedsel moet halen", zegt Chelsey Amer, R.D.N., in New York en SideChef-ambassadeur. Als je plantaardig bent of probeert te zijn, moet je ervoor zorgen dat je een gevarieerd dieet volgt om alle aminozuren binnen te krijgen, en quinoa is een gemakkelijke manier om dat te bereiken.
Quinoa is een geweldige bron van vezels
Quinoa is een uitstekende bron van vezels, iets waar 95 procent van de Amerikanen niet genoeg van eet. Vrouwen hebben minimaal 21 tot 25 gram vezels per dag nodig, terwijl mannen moeten streven naar 30 tot 38 gram vezels per dag, en meer is beter.Je kunt alleen vezels uit planten halen, maar niet alle groenten en fruit bevatten zoveel als quinoa, dat meer dan vijf gram vezels per kopje bevat. "Vezel is essentieel voor het bevorderen van een goede darmgezondheid, hartgezondheid en darmregelmaat, plus het in balans houden van uw bloedsuikerspiegel", zegt Amer. Door vezels aan je ma altijden toe te voegen, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.
Quinoa bevat ijzer en vitaminen
Eén kopje gekookte quinoa levert ongeveer 16 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer die je nodig hebt, iets waar veel plantaardige eters geen genoeg van krijgen omdat ze vlees en eieren vermijden die ijzerrijk voedsel zijn. "Traditionele plantaardige diëten kunnen ijzerarm zijn als ze niet zorgvuldig worden gepland, dus het is belangrijk om voedingsmiddelen op te nemen die krachtige bronnen van ijzer zijn", zegt Amer. Om de ijzeropname in je lichaam te verbeteren, combineer je quinoa met voedsel dat rijk is aan vitamine C, zoals paprika of aardbeien.
Quinoa levert ook een gezonde dosis vitamines en mineralen zoals: Mangaan (58 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid of ADH), magnesium (30 procent van je ADH), foliumzuur (19 procent van uw ADH), zink (13 procent van uw ADH) en meer dan 10 procent van de ADH voor B1, B2 en B6.
Dus hoe verhoudt quinoa zich tot een nietje zoals bruine rijst? Geef quinoa het voedingsvoordeel, want het bevat meer vitamines, mineralen, vezels en in sommige varianten ook eiwitten, zegt Amer.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van quinoa?
Quinoa is heilzaam voor iedereen die probeert af te vallen of een gezond gewicht te behouden. Het is te simplistisch om aan te nemen dat één voedingsmiddel op zich al kan helpen om af te vallen, maar quinoa helpt je langer vol te houden, omdat zowel eiwitten als vezels de eetlust verminderen.
Dus hoewel geen enkel voedingsmiddel een magische pil is, zegt Kahn: “Omdat quinoa een gezonde dosis eiwitten en vezels bevat in slechts één portie, kan het je helpen om je langer vol te voelen, wat ideaal is voor gewichtsbeheersing. "
Het hoge vezelgeh alte van quinoa helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren, wat niet alleen belangrijk is voor mensen met diabetes type 2, maar voor iedereen geldt dat het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel een insulinepiek voorkomt en het lichaam in staat stelt energie te verbranden in plaats van het op te slaan.
Quinoa is ook hart-gezond, namelijk omdat het ongeveer 9 procent van je dagelijkse kaliumbehoefte bevat. "Dat is minder dan een middelgrote banaan of een gemiddelde gepofte aardappel, maar dat kalium helpt het natrium in je lichaam in balans te houden, waardoor de bloeddruk onder controle blijft", voegt Amer toe.
Hoe voeg je quinoa toe aan je dieet
Quinoa is er in verschillende variëteiten, waarvan de belangrijkste wit, rood, zwart en driekleurig zijn. Elk type quinoa heeft een iets ander voedingsprofiel, vanwege verschillende niveaus van antioxidanten en polyfenolen die ze hun unieke tint geven. Daarom stelt Amer voor om de quinoa-variëteit die je eet af te wisselen.
Een van de gemakkelijkste manieren om quinoa te gebruiken, is door het toe te voegen aan salades of graankommen. Top je greens of andere seizoensgroenten met quinoa, voeg meer plantaardige eiwitten toe, zoals bonen, pompoenpitten en een lichte vinaigrette voor een smakelijke en bevredigende ma altijd, zegt Khan. Voeg quinoa toe bij het maken van soepen, stoofschotels, vegetarische burgers, gehaktballen en zelfs gebak zoals koekjes of muffins.Of voeg het toe aan granola voor een heerlijke crunch, zegt Amer.
Welke quinoasoort is het beste
Khan beveelt witte quinoa aan in plaats van witte rijst of een donzig gerecht zoals warme ontbijtgranen, terwijl donkere quinoasoorten, die meer textuur en een hartige smaak hebben, beter geschikt zijn voor recepten die stevigheid nodig hebben, zoals gehaktballen. Je kunt ook donkerdere quinoa toevoegen als je meer knapperigheid nodig hebt, zoals als topping op een salade.
Kortom: voeg quinoa toe aan je dieet voor eiwit, vezels en gezond gewichtsverlies
Of je nu gezond probeert te eten voor een langdurige gezondheid van je hart of om af te vallen, quinoa voegt alle negen essentiële aminozuren toe aan je dagelijkse voeding, wat belangrijk is omdat je lichaam deze nodig heeft uit voedsel en het niet kan maken ze op zich. De vezels in quinoa zorgen er ook voor dat je langer een vol gevoel hebt en kunnen de bloedsuikerspiegel stabiel houden, wat belangrijk is als het doel is om calorieën te verbranden.
Top 15 peulvruchten voor eiwitten
Hier zijn de top 15 peulvruchten en bonen met de meeste eiwitten.
Sojabonen hebben 28,6 gram eiwit per kopje of 4,7 gram per ounce.
1. Sojabonen
Sojabonen zijn peulvruchten, maar ze zijn zo'n geweldige bron van eiwitten dat we er de lijst met groenten mee moesten voeren. Er zit meer eiwit in slechts één ons sojabonen dan een kopje gesneden avocado!1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 28,6g
- Calorieën - 298
- Koolhydraten - 17,1g
- Vezel - 10,3 g
- Calcium - 175 mg
Linzen bevatten 17,9 gram eiwit per kop of 2,5 gram per ounce.
2. Linzen
Linzen zijn de enige bonen die voor bereiding niet geweekt hoeven te worden. Linzen kunnen de ster zijn van elk gerecht dat gewicht nodig heeft, van soepen tot hamburgers. Probeer de volgende keer dat het Taco Tuesday is linzentaco's - ze bevatten een eiwitpunch.1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 17,9 g
- Calorieën - 230
- Koolhydraten - 39,9 g
- Vezel - 15,6 g
- Calcium - 37,6 mg
Witte bonen bevatten 17,4 gram eiwit per kop of 2,7 gram per ounce.
3. Witte Bonen
Gedroogde witte bonen kunnen maximaal drie jaar worden bewaard op een droge plaats op kamertemperatuur. Dat betekent dat je ze bij de hand kunt houden wanneer je een nietje nodig hebt voor soepen of stoofschotels.1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 17,4 g
- Calorieën - 249
- Koolhydraten - 44,9 g
- Vezel -11,3 g
- Calcium - 161 mg
Edamame heeft 16,9 gram eiwit per kopje of 3 gram per ounce.
4. Edamame
Edamame is een geweldige snack om in je vriezer te bewaren. Magnetron ze en kruid ze met een snufje zout, chilipoeder en rode pepervlokken. Je zult genieten van een eiwitrijke snack die beter is dan chips.1 kopje (gekookt en gepeld) is gelijk aan- Eiwit - 16,9 g
- Calorieën - 189
- Koolhydraten - 15,8 g
- Vezel - 8,1 g
- Calcium - 97,6 mg
Cranberrybonen bevatten 16,5 gram eiwit per kop of 2,6 gram per ounce.
5. Cranberry Bonen
Terwijl je cranberrybonen kookt, verdwijnen de unieke rode vlekjes die deze peulvruchten hun naam geven. Kook de cranberrybonen, meng tot een spread en gebruik als een heerlijke dip met groenten voor een geweldige eiwitsnack.1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 16,5 g
- Calorieën - 241
- Koolhydraten - 43,3 g
- Vezel - 15,2 g
- Calcium - 88,5 mg
