Geen noten slaan. Hoewel ze een slechte reputatie hebben omdat ze veel calorieën bevatten, zouden deze voedingskrachtpatsers de beste vriend van een diëter kunnen zijn - zolang je het niet overdrijft. Noten worden vaak op één hoop gegooid in de categorie "slecht" voedsel, vooral voor degenen die zich zorgen maken over gewichtstoename. Aangezien noten veel vet bevatten en veel calorieën bevatten, is dat logisch. Immers, als je noten aan je dieet toevoegt als je probeert af te vallen, werkt dat dan niet averechts?
Het simpele antwoord is nee, noten helpen je echt om af te vallen of een gezond gewicht te behouden, zegt Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, vooraanstaand hoogleraar voedingswetenschap aan de Purdue University in West Lafayette, Indiana. "De realiteit is dat ondanks dat noten vetrijk en energierijk zijn, ze een aantal eigenschappen hebben die dit verzachten", legt hij uit. Dus hoewel het eten van noten je niet helpt om af te vallen, voegen ze wel eiwitten, vezels, voedingsstoffen en verzadigend gezond vet toe aan je dieet, wat handig is als je de inname gedurende een dag probeert te beperken.
Meest voorkomende noten
- Amandelen
- Pistaches
- Walnoten
- Pecannoten
- Cashewnoten
- Peanuts
- Pijnboompitten
- Macadamia
- Brazilië
Waarom noten je niet laten aankomen, zelfs niet als ze veel calorieën bevatten
Noten, waaronder gemalen noten zoals pinda's en boomnoten zoals amandelen, pistachenoten, walnoten, pecannoten en cashewnoten, en andere, leveren wel de calorieën.Slechts één ons walnoten bevat 190 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid cashewnoten, pistachenoten en amandelen 160 calorieën bevat. Ook het vetgeh alte is hoog: 19 gram walnoten, 14 gram amandelen en 13 gram pistachenoten en cashewnoten. Maar ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten. Pinda's hebben 9./5 gram eiwit per 1/4 kop (een typische portie). Amandelen hebben 7 gram per 1/4 kopje, terwijl pistachenoten 6 gram eiwit per 1/4 kopje bevatten, cashewnoten 5 gram per 1,4 kopje en pijnboompitten 4,5 gram eiwit per 1/4 kopje.
Maar cijfers vertellen niet altijd het hele verhaal, zoals hier het geval is. Dat komt omdat het niet uitmaakt welke noot je kiest, ze hebben allemaal unieke eigenschappen die deze helpen teniet te doen Effecten. Om te beginnen neem je niet alle energie (ook wel calorieën) van noten op. "Er is een deel van de energie die niet biologisch beschikbaar is", zegt Mattes, dus je lichaam absorbeert slechts ongeveer 80 procent van de calorieën uit noten. Ongebruikte calorieën verlaten via uw ontlasting.
Kijk eens naar gegevens van de Agricultural Research Service waarin onderzoekers onderzochten hoeveel van de calorieën in walnoten, amandelen en pistachenoten het lichaam verbruikt versus hoeveel er daadwerkelijk in deze noten zitten. Over de hele linie gebruikte het lichaam minder calorieën dan in de noten zat. Voor pistachenoten was de calorieopname 22,6 calorieën per gram versus 23,7 calorieën per gram, het algemeen aanvaarde aantal calorieën in pistachenoten. Dus in dat ons pistachenoten zou je lichaam slechts 153,8 van de 161,9 beschikbare calorieën gebruiken. En in een ons walnoten waren 146 van de 185 calorieën beschikbaar voor het lichaam, terwijl in amandelen het verschil 129 calorieën was versus ongeveer 170 calorieën.
Bovendien, omdat noten zo verzadigend zijn, verminderen ze de hoeveelheid die je die dag eet. "Wanneer mensen noten eten, hebben ze de neiging dit te compenseren door op andere momenten van de dag minder te eten en een groot deel van de energie te compenseren", zegt Mattes. Zijn onderzoek toont aan dat noten zelfs een energiebeperkt dieet smakelijker kunnen maken, wat de naleving van dat dieet zou kunnen verbeteren.
Wat zou je nog meer leuk vinden aan noten? "Hoewel dit minder bekend is, kunnen noten het energieverbruik in rust verhogen, wat ook zou bijdragen aan het compenseren van de calorieën", zegt Mattes.
Dit alles betekent dat noten de beste vriend van iemand die een dieet volgt, kunnen zijn, en er zijn talloze onderzoeken die aantonen dat noten gewichtstoename kunnen helpen voorkomen. Volgens een studie van BMJ Nutrition, Prevention & He alth bijvoorbeeld, was het verhogen van de notenconsumptie met een portie per dag significant geassocieerd met minder gewichtstoename en een lager risico op obesitas over een periode van vier jaar, vooral wanneer studiedeelnemers een portie van elk type noten voor minder gezond voedsel zoals frites, dessert, rood of verwerkt vlees of chips.
Houd er rekening mee dat dit niet van toepassing is op notenboter. "Als je notenboter consumeert, is de celwand van de noot gebroken, waardoor de energie in die cellen vrijkomt", zegt Mattes. Met andere woorden, je lichaam zal alle calorieën in die notenboter opnemen.
De gezondheidsvoordelen van noten
1. Verlaag het risico op hartaandoeningen
“In drie grote prospectieve cohortstudies was een hogere consumptie van noten omgekeerd geassocieerd met het totale risico op hart- en vaatziekten en het risico op coronaire hartziekten”, zegt Caspero. "En het is niet alleen hartziekte, er werden ook significante omgekeerde associaties waargenomen tussen notenconsumptie en sterfgevallen als gevolg van kanker en luchtwegaandoeningen."
2. Rijk aan vezels en gezonde vetten
Gewichtsbeheersing is niet de enige reden waarom noten een plekje verdienen in je plantaardige dieet. "Noten bevatten gezonde vetten en zijn een geweldige bron van voedingsvezels die het darmmicrobioom voeden", zegt William W. Li, M.D., een internationaal bekende arts, wetenschapper en auteur van de New York Times-bestseller Eat to Beat Disease. Dat kan het cholesterolgeh alte in het bloed verlagen en er is zelfs aangetoond dat het vetverbrandingsprocessen in het lichaam activeert.
3. Boordevol antioxidanten
"Het eten van noten is een geweldige manier om je inname van antioxidanten te verhogen. Van de boomnoten hebben walnoten, pecannoten en kastanjes het hoogste geh alte aan antioxidanten. Walnoten bevatten meer dan 20 mmol antioxidanten per 100 g, voornamelijk in de walnootschillen, verklaart een onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van noten. Antioxidanten beschermen de cellen van uw lichaam tegen schade door vrije radicalen, die oxidatieve stress veroorzaken."
4. Boordevol micronutriënten
Behalve dat ze enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en eiwitten bevatten, zitten noten ook boordevol micronutriënten, zegt Alexandra Caspero, M.A., R.D., een diëtist in St. Louis die delishknowledge.com runt en co-auteur van The Plant- Gebaseerd op Baby + Peuter. Denk aan vitamine E, magnesium, fosfor, koper, mangaan en selenium.
De sleutel tot het eten van noten is matiging. Ze zijn misschien goed voor je, maar die calorieën en vet kunnen oplopen. Over het algemeen is ongeveer een ounce of anderhalve ounce per dag de goede plek, zegt Mattes.
Zorg er wel voor dat je gewone noten kiest. Velen zijn gebakken of bedekt met suiker of bevatten toegevoegde conserveermiddelen. "Dit alles kan het gezondheidspotentieel van noten verminderen", zegt Li.
Bottom Line: Noten horen thuis in je dieet.
"Met matezonder zorgen over gewichtstoename", zegt Caspero.
Voor meer informatie over noten, bekijk de 11 noten die de meeste eiwitten bevatten.
