Omega-3 of visolie is het op een na meest voorkomende supplement dat dagelijks wordt ingenomen na multivitaminen onder degenen die supplementen gebruiken in de VS. Maar als je om wat voor reden dan ook geen visolie wilt nemen (je eet geen vis of je houdt niet van zoveel olie in je dieet), zijn er andere manieren om aan je omega-3-behoeften te voldoen, waaronder hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3, zoals zaden, noten en bonen. Hier zijn precies welke voedingsmiddelen je moet toevoegen voor Omega-3.
Omdat het lichaam deze vetzuren niet zelf kan produceren, moeten deze essentiële vetten uit het voedsel dat je eet, komen.Ze bieden unieke gezondheidsvoordelen, waaronder het verbeteren van de stemming, het verhelderen van een doffe huid en het bestrijden van ontstekingen. Specifiek is aangetoond dat omega-3-vetzuren onder andere de bloeddruk verlagen, de hartslag reguleren en de bloedvatfunctie verbeteren. Omega-3-vetzuren zijn ook belangrijk bij het reguleren van de hersenfunctie en helpen je humeur te verbeteren, dus als je je een beetje afgeleid of somber voelt, kan het zijn dat je een omega-3-tekort hebt.
Mannen en vrouwen hebben verschillende doses omega-3 vetzuren nodig, volgens de National Institutes of He alth: vrouwen zouden moeten streven naar 1,1 gram, terwijl mannen ongeveer 1,6 gram per dag nodig hebben. Een omega-3-tekort komt zelden voor, maar als u merkt dat uw huid ruw en schilferig is of u eczeem ontwikkelt, kan een tekort aan omega-3 een bijdragende factor zijn. De symptomen van een omega-3-tekort zijn niet altijd lichamelijk, maar kunnen mentaal of emotioneel zijn, en omvatten verergerende symptomen van depressie, angst of gebrek aan focus.
Omega-3 vetzuren zijn er in drie verschillende soorten: EPA, DHA en ALA.Zowel EPA als DHA worden aangetroffen in visolie en algen, maar ALA wordt meestal aangetroffen in hele, plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, bonen en andere peulvruchten. Het lichaam moet ALA, alfa-linoleenzuur (ALA) omzetten in actievere vormen van omega-3-vetzuren EPA en DHA. Beschouw ALA als de bouwsteen om je lichaam te laten krijgen wat het nodig heeft, dus over het algemeen moet een plantaardig dieet meer van deze voedingsstoffen eten om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te bereiken. Hier zijn de zeven hele, plantaardige voedingsmiddelen die u zullen helpen uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid omega-3-behoeften te bereiken.
7 plantaardig voedsel boordevol omega 3-vetzuren
1. Chia Zaden
Chiazaden zijn een van de beste bronnen van Omega-3 vetzuren, met 5 gram per ounce en zijn gemakkelijk toe te voegen aan je ochtendtoast, salades of zelfs pannenkoekenbeslag. Naast Omega-3 vetzuren bevatten chiazaden ook een hoog geh alte aan vezels, calcium, fosfor en mangaan. Voor elke portie leveren chiazaden een derde van uw dagelijkse vezelbehoefte.Een studie bracht chiazaden in verband met het verminderen van ontstekingen, het beheersen van diabetes en hypertensie en het versterken van de immuniteit.
Hoe voeg je chiazaden toe aan je dieet:
- Chocolade Mokka Chia Zaadpudding
- Avocadotoast met chiazaden
- Rijstpudding Met Frambozen-Chia Jam
2. Walnoten
Walnoten bevatten 3,34 gram Omega-3 vetzuren per kopje. Voeg walnoten toe aan je ochtendcake, veganistische pestosaus of als topping in je salade. De schil van walnoten is het meest voedzaam en heeft de meeste antioxidanten. Dagelijks walnoten eten is volgens studies goed voor je hart, hersengezondheid en beschermt tegen kanker. Ze bevatten veel vezels, vitamine E en mangaan.
Hoe voeg je walnoten toe aan je dieet:
- Walnoot- en dadelbrood
- Walnoot en Cranberry Boerenkool Salade
- Walnoot Pesto Pasta
3. Hennepzaden
Hennepzaden bevatten 2,61 gram Omega-3 in 3 eetlepels. Gebruik hennepzaden als topping op je acai bowl of maak zelfgemaakte crackers met zaden om in je hummus te dippen. Hennepzaden bevatten veel ijzer, vitamine E, calcium, vezels en zink. Volgens studies zal het eten van meer hennepzaden je immuniteit en hartgezondheid verbeteren, de haar-, huid- en nagelgroei bevorderen en je geest scherp houden. Hennepzaadolie biedt ook dezelfde gezondheidsvoordelen als zaden, maar in een meer geconcentreerde dosis.
Hoe hennepzaden aan je dieet toe te voegen:
- Smoothie Bowl Met Bessen En Hennepzaad
- Hummus Met Hennepzaadcrackers
- Caesarsalade met geroosterde kikkererwten gegarneerd met hennepzaden
4. Lijnzaad
Lijnzaad bevat 1,8 gram omega-3 vetzuren per eetlepel of een hele dag.Voeg lijnzaad toe aan pompoenmuffinmix, energie- en eiwitballetjes of bessentaartdessert. Lijnzaad zit ook boordevol vezels en eiwitten. Lijnzaad bevat plantaardige stoffen die lignanen worden genoemd en die in verband zijn gebracht met het verlagen van het risico op kanker.
Hoe lijnzaad aan je dieet toe te voegen:
- Pompoenmuffins Met Lijnzaad
- Lijnzaadcrackers met. Hummus
- Classic Bliss Balls gemaakt met noten
- Gezonde Bessentaart
5. Edamame
Edamame heeft 0,55 gram omega-3 vetzuren per kopje. Edamame is heerlijk in veganistische ramen of een groentekom met granen. Edamame is een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten met 17 gram per kopje. De. Sojabonen zijn ook een geweldige bron van vezels, vitamine K en antioxidanten die volgens deze studie in verband worden gebracht met het verminderen van het risico op diabetes en hartaandoeningen.
Hoe voeg je edamame toe aan je dieet:
- Buddha Bowl
- Geroosterde Zoete Aardappel En Spinazie Graankom Met Edamame
- Miso Ramen
6. Bruine bonen
Kidneybonen bevatten 0,19 g omega-3 vetzuren per kop. Voeg toe aan een rucolasalade of maak er de ster van in je chilipeper. Bruine bonen bevatten ook veel eiwitten met 15 gram in één kopje. Deze peulvrucht is ook rijk aan antioxidanten en vezels die in verband worden gebracht met gewichtsverlies, een lager risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
Hoe voeg je kidneybonen toe aan je dieet:
- Kidney Bean Rucola Salade
- Gerookte tofu met rijst en kidneybonen
- Drie Bonen Chili Met Tortilla Chips
7. Spruitjes
Brusselse spruiten hebben 0,135 g omega-3 vetzuren in 1/2 kop. Deze kruisbloemige groente is veel meer dan een bijgerecht en kan ook worden toegevoegd aan je ochtendsmoothie of de ster van elk roerbakgerecht met de juiste kruiden.Spruitjes bevatten verrassend veel vitamine C en vitamine K: 1/2 kopje voldoet aan 81% van uw dagelijkse vitamine C-doelen en 137% van de vitamine K-behoefte. In een recent onderzoek zijn spruitjes in verband gebracht met het voorkomen van vaatziekten.
Hoe voeg je spruitjes toe aan je dieet:
- Bessen Smoothie Met Dadels En Spruitjes
- Zoete en pittige spruitjes
- Bloemkoolsteaks met gekruide roergebakken kool en spruitjes
