"We hebben allemaal gehoord over probiotica, gevonden in bepaalde voedingsmiddelen en supplementen, maar heb je je ooit afgevraagd wat ze precies doen? En helpt het toevoegen van probiotica aan uw dieet u om af te vallen? Het blijkt dat probiotica een vitale rol spelen in de gezondheid en het welzijn van ons spijsverteringsstelsel, te beginnen in de darmen en twee recente onderzoeken ondersteunen het idee dat probiotica u helpen gewicht te verliezen als dat een doel is. Hier is alles wat u moet weten over probiotica, uw darmgezondheid en de relatie tussen goede bacteriën in het lichaam en het vermogen om kilo&39;s kwijt te raken."
Wat zijn probiotica?
"Probiotica zijn gezonde bacteriën die de groei ondersteunen van zogenaamde goede bacteriën in je darmen die je lichaam helpen bij een gezonde spijsvertering, je immuunsysteem stimuleren, de gezondheid van het hart bevorderen en zelfs je humeur reguleren."
Ons lichaam bevat een populatie bacteriën die zich vestigen in verschillende delen van ons lichaam, vooral in onze darmen, waar een verbazingwekkend aantal, naar schatting 100 biljoen, het lichaam helpt het voedsel dat we eten te verteren en signaleren wat te doen met de bijproducten. Het geheel van deze microbiële populatie vormt wat ons darmmicrobioom wordt genoemd, en er zijn meer van deze bacteriën dan menselijke cellen in het lichaam, in een verhouding van ongeveer 3 op 1, bij de laatste telling. Het National Institute of He alth heeft verklaard dat het gezond houden van deze darmmaatjes bepaalde aandoeningen kan voorkomen, waaronder hartaandoeningen, auto-immuunziekten en psychische stoornissen.
Probiotica, of ze nu afkomstig zijn uit voedselbronnen zoals fruit en groenten, of supplementen, bevatten veel van de goede levende bacteriën en gisten die in ons lichaam leven.Het consumeren ervan kan een opeenhoping van 'slechte' bacteriën voorkomen (die zich vermenigvuldigen wanneer we ongezond voedsel eten (waaronder rood vlees, vetrijke zuivelproducten en gefrituurd voedsel) en het evenwicht behouden dat we nodig hebben om gezond te blijven.
In onderzoeken is aangetoond dat probiotica en gezonde darmbacteriën helpen bij het voorkomen van chronische ziekten zoals hartaandoeningen, maar er is nieuw onderzoek dat het nemen van probiotica in verband brengt met een verbeterd lichaamsgewicht, een kleinere tailleomvang en minder lichaamsvet. Hier is wat u moet weten over probiotica en gewichtsverlies, en de beste manieren om ze in uw dieet te krijgen.
De link tussen probiotica en lichaamsgewicht
"Hoewel er nog steeds onzekerheid bestaat over hoe probiotica ons lichaamsgewicht beïnvloeden, geven twee recente studies aan dat er een verband is. De eerste studie, gepubliceerd in 2018, vraagt: is het tijd om probiotica te gebruiken om obesitas te voorkomen of te behandelen? en gaat verder met het onderzoeken van het verband tussen darmgezondheid en zwaarlijvigheid of de aandoeningen die ertoe leiden, waaronder gewichtstoename, zoals een hoge bloedsuikerspiegel, metabool syndroom en insulineresistentie."
"De auteurs stellen: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat bij personen met obesitas de samenstelling van de darmmicrobiota aanzienlijk kan verschillen van die van magere personen, en zij stellen dat uw darmbacteriën een fundamentele rol kunnen spelen bij het moduleren van het energiemetabolisme, en stellen dat wijzigingen in de samenstelling van de darmflora kunnen worden geassocieerd met toename of afname van het lichaamsgewicht en de body mass index. Op basis van dit bewijs wordt manipulatie van de darmmicrobiota met probiotica beschouwd als een mogelijke methode om obesitas te voorkomen en te behandelen."
"Een daaropvolgende studie in 2019 in het British Medical Journal onderzocht het effect van orale inname van bacteriële probiotica op 15 variabelen die verband houden met obesitas, diabetes en niet-alcoholische leververvetting. Uit de analyse bleek dat de consumptie van probiotica de antropometrische parameters en BMI verbetert, evenals de bloedsuikerspiegel, chronische ontsteking en triglycerideniveaus in het bloed verbetert, evenals de leverfunctie."
Hoe je darmbacteriën de stofwisseling, gewichtstoename en ontstekingen reguleren
Ten eerste kan het gezond houden van je darmen ontstekingen helpen voorkomen. In een artikel uit 2017 staat dat chronische laaggradige ontsteking door het hele lichaam obesitas en metabool syndroom kan veroorzaken en zelfs kan verergeren, verschillende aandoeningen die het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes verhogen.
"In een review uit 2020 staat ook dat problemen met de darmmicrobiota naast ontsteking ook obesitas kunnen veroorzaken door de opeenhoping van lipiden (of vetten), die leiden tot stofwisselingsstoornissen, leververvetting en insulineresistentie. Uit die studie bleek dat zwangere vrouwen die voor de bevalling probiotica kregen, baby&39;s kregen die op jonge leeftijd overgewicht vermeden, en dat kinderen die probiotica kregen ook hun kansen op overgewicht verkleinden, wat de auteurs ertoe bracht te schrijven: Modulatie van darmmicrobiota met probiotica kan een hulpmiddel zijn sommige aan obesitas gerelateerde aandoeningen bij kinderen te verlichten."
Volwassenen die 12 weken lang probiotica slikten, verloren uiteindelijk gewicht, maar toen ze stopten met het innemen van de probiotica, waren de resultaten omgekeerd, wat suggereert dat dagelijkse probiotica nodig is om de darmbacteriën in balans te houden.
Onze conclusie: dagelijks een probioticum nemen om een gezond evenwicht in het microbioom te behouden, lijkt deze ongewenste bijwerkingen te verminderen die kunnen bijdragen aan gewichtstoename.
Wat zijn volgens onderzoek de beste probiotica om af te vallen
Er zijn veel onderzoeken uitgevoerd naar de Lactobacillus-stammen om een positief effect op gewicht en lichaamsvet aan te tonen. Een studie uit 2013 wees uit dat het eten van yoghurt met de stammen Lactobacillus fermentum of Lactobacillus amylovorus het lichaamsvet met 3 tot 4 procent verlaagde gedurende een periode van 6 weken. (Deze kunnen ook als supplement worden ingenomen als u ervoor kiest geen zuivel te eten.)
"Als je zuivel vermijdt of plantaardig eet, kan kimchi een oplossing zijn om je gezonde dosis probiotica binnen te krijgen.Een andere studie uit 2020 wees uit dat het nemen van het probioticum Lactobacillus sakei – gevonden in gefermenteerd voedsel zoals kimchi en wat zuurkool – mensen met obesitas kan helpen de lichaamsvetmassa te verminderen zonder ernstige bijwerkingen."
Het nemen van een probioticum met de soort Lactobacillus gasseri kan helpen om het lichaamsgewicht, vet rond organen, body mass index (BMI), tailleomvang en heupomtrek te verminderen volgens een onderzoek uit 2013 met 210 deelnemers met grotere hoeveelheden buik vet consumeren 210 gram gefermenteerde melk met een probioticum gedurende 12 weken.
De resultaten concludeerden dat, gezien de gefermenteerde melk, het visceraal vet (het buikvet dat zo moeilijk te verliezen is) met bijna 9 procent daalde, evenals een significante daling van de BMI, lichaamsvetmassa en taille en heupomtrek. De kicker is dat zodra de groep stopte met het consumeren van het probioticum, de effecten na 4 weken verdwenen. Dit geeft aan dat een probioticum waarschijnlijk continu moet worden geconsumeerd om de voordelen te behouden.
Er moeten langere onderzoeken met grotere groepen deelnemers worden uitgevoerd om de veelbelovende voordelen van het nemen van probiotica voor gewichtsverlies te bevestigen. Het voordeel is dat het nemen van probiotica of het eten van voedsel dat rijk is aan probiotica gezond is en tal van gezondheidsvoordelen kan bieden, zoals een gezond hart en een lagere bloedsuikerspiegel – en meestal geen bijwerkingen veroorzaakt.
Probiotica lijken zelfs gewichtstoename te voorkomen
Als het gaat om gewichtsverlies, moet je je ook blijven concentreren op het niet terugkrijgen van het gewicht als je het eenmaal bent kwijtgeraakt. Hoewel er meer onderzoek nodig is, ontdekte een studie uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, dat een probiotisch supplement (VSL3 genaamd) dat gedurende een periode van 4 weken werd ingenomen, het gewicht en de vettoename verminderde bij deelnemers die 1.000 extra calorieën meer consumeerden dan ze nodig hadden elke dag. Dit zou erop kunnen wijzen dat bepaalde probiotische stammen nuttig kunnen zijn bij het voorkomen van gewichtstoename.
Volgens hun website, VSL3, een commercieel multispecies probioticum dat 8 verschillende bacteriestammen bevat en een potentie heeft van 450 tot 900 miljard kolonievormende eenheden (CFU). Het bevat een verscheidenheid aan Streptococcus-, Bifidobacterium- en Lactobacillus-bacteriën.
Combineer probiotica met andere strategieën voor gewichtsverlies
Probiotica hebben nog steeds een beetje hulp nodig om ze optimaal te laten functioneren voor gewichtsverlies. Een recensie uit 2020 stelt dat het combineren van probiotica met prebiotica, voeding en lichaamsbeweging het gewichtsverlies kan versterken.
Hoewel probiotica en prebiotica hetzelfde klinken, hebben ze eigenlijk verschillende functies. Terwijl probiotica de levende bacteriën zijn die in voedsel worden aangetroffen, zijn prebiotica eigenlijk voedsel voor de bacteriën. Ze zijn afkomstig van koolhydraten, voornamelijk vezelrijke opties, die onverteerbaar zijn. Terwijl ze zich een weg banen door het maagdarmkanaal, eten de nuttige bacteriën in onze darmen het op.
Enkele van de meest voorkomende prebiotische plantaardige voedingsmiddelen zijn:
- Witlofwortel
- Knoflook
- Prei
- Savooikool
- Peulvruchten, inclusief linzen en kikkererwten
- Bananen
- Haver
- Lijnzaad
Hoe krijg je probiotica in je dieet
Hoewel het eenvoudig kan zijn om dagelijks een probiotisch supplement binnen te krijgen, loop je wat smakelijk voedsel mis dat je darmgezondheid kan verbeteren. Voeg deze toe aan je dieet voor meer volledige, natuurlijke bronnen van probiotica die worden geleverd met andere voedingsstoffen en vezels om de darmgezondheid te bevorderen.
- Zuurkool: bestaat uit gefermenteerde kool die heerlijk smaakt in salades, sandwiches of solo.
- Kimchi: nog een gefermenteerde kool die Aziatische kruiden en andere groenten bevat.
- Kombucha: een thee die is gefermenteerd met een cultuur van verschillende bacteriën en gisten. Deze drank is in de loop der jaren populair geworden en is gemakkelijk te vinden in elke supermarkt.
- Tempeh: gefermenteerde sojabonen zorgen voor een hoog geh alte aan probiotica, maar zijn ook een geweldige eiwitoptie voor plantaardige diëten.
- Miso: een andere optie voor gefermenteerde sojabonen is miso, maar deze keer is het in pastavorm. Je ziet dit vaak terug in Aziatisch geïnspireerde gerechten, waaronder misosoep.
- Verrijkte zuivel alternatieven: veel melk en yoghurt op basis van soja en noten bevatten levende bacteriën. Controleer gewoon het etiket om te zien of het Lactobacillus of andere stammen bevat.
Bottom Line: Probiotica voor darmgezondheid bevorderen ook gewichtsverlies, blijkt uit studies
Huidig onderzoek laat veelbelovende resultaten zien voor probiotica en gewichtsverlies. Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, kan het eten van voedsel dat rijk is aan probiotica ook vele andere gezondheidsvoordelen met zich meebrengen.
