Slaap. Sommigen, zoals ikzelf, genieten ervan. Anderen vinden het onproductief en geven er de voorkeur aan om laat op te blijven, bij zonsopgang uit bed te springen om op gang te komen en niet de tijd te nemen die nodig is om te regenereren. Maar steeds meer bewijs wijst erop dat een goede nachtrust essentieel is voor een optimale gezondheid - minstens zes tot zeven uur per nacht. Mij? Ik ben een meisje van acht uur, sterk en standvastig. Ik kan alleen met minder rondkomen als ik op een gegeven moment heb gemediteerd om een tekort aan rust in te halen.
Ik weet dat sommige mensen er trots op zijn om zo weinig mogelijk te slapen. Voor mij is 'druk' geen ereteken. Het is ook niet gezond. Slaap verbetert de immuunfunctie, helpt het geheugen te stimuleren, kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht en helpt u te herstellen van een zware training en blessures te voorkomen - om maar een paar voordelen te noemen. Misschien wel het allerbelangrijkste: een goede nachtrust maakt ons minder gestrest en optimistischer in het algemeen.
Een goede nachtrust kan echter een ongrijpbaar ideaal zijn. Het feit is dat je niet de hele dag kunt rennen met al je apps open en constant e-mailgeluid en verwacht dat je op het kussen v alt en zonder moeite in slaap v alt. Tegenwoordig worden onze hersenen 24 uur per dag, 7 dagen per week geprikkeld en tenzij je je geest echt voorbereidt op rust en herstel, zullen je hersenen niet stoppen met zoemen alleen maar omdat je hebt besloten dat je wilt slapen. Het is alsof je een wedstrijd loopt zonder warming-up. Je moet je spieren voorbereiden om te werken en je moet je hersenen voorbereiden om spanning los te laten.
Zelfs als het je lukt om weg te dromen na een stressvolle dag, zonder de juiste aanloop naar slaap, zal je nachtrust waarschijnlijk niet zo herstellend zijn als hij zou kunnen zijn. Je hersenen maken deel uit van je zenuwstelsel, dus als je de hele dag aan het racen bent, moet je het signaal geven om te kalmeren voordat je gaat slapen. Tijdens stressvolle dagen bevinden we ons in een vecht-of-vluchtreactiemodus. We moeten lichaam en geest in een parasympathische toestand brengen, wat onze rust-en-verteringsmodus van herstel is. Alleen in deze toestand tijdens je diepe slaapuren kunnen je spieren herstellen, kunnen emoties en cellulaire verjonging plaatsvinden, wat essentieel is voor elk aspect van ons lichaam om te herstellen van dagelijkse stressfactoren en om ons voor te bereiden op een nieuwe dag die voor ons ligt.
Hier zijn een paar tips die je kunt gebruiken voordat je naar bed gaat, om ervoor te zorgen dat wanneer je afdrijft naar la-la-land, je hersenen en lichaam in diepe rust kunnen vallen om elk deel van jezelf te herstellen en te revitaliseren.
- Doe de lichten aan. Vermijd het gebruik van bovenlichten een paar uur voor het slapengaan.
- Schakel je telefoon in op Niet storen 's nachts. Geef jezelf een limiet van een half uur om sociale feeds te lezen of te checken en sla alle e-mails over. ochtend.
- Drink warme, rustgevende kruidenthee voor het slapengaan. Ik ben dol op kamille, ook wel bekend als 'Sleepytime' of mijn nieuwe favoriet is rozenthee met vanille. Voor een echt voedzame drank voor het slapen gaan, probeer een veganistische gouden melk latte.
- Houd een dagboek bij. Ik merk dat het opschrijven van achtergebleven gedachten enig inzicht geeft in de uitdagingen die in mijn hoofd blijven hangen. Als ik me nog steeds onrustig voel voordat ik in slaap val, zal ik mijn ogen sluiten en vragen dat de nachtrust wat houvast en duidelijkheid biedt. Afwisselend schrijf ik ‘dankbaarheid’ op of dingen van de dag waarvoor ik dankbaar ben. Als je meer taakgericht bent, maak dan een lijst van wat je vandaag hebt bereikt en wat je morgen wilt doen.
- Haal diep adem. Probeer ten slotte deze yoga-ademhalingsoefening voor het slapengaan om de geest te kalmeren en de zenuwen te kalmeren.
- Sluit je ogen en begin indien mogelijk in en uit de neusgaten te ademen (of in door de neus, uit de mond) met langzame, soepele diepe ademhalingen.
- Probeer de ademhaling ritmisch te maken, zoals een oceaangolf. Voel hoe de adem in en uit de neus beweegt terwijl deze langs de achterkant van de neusgangen scheert.
- Begin de ademhaling te vormen tot een gelijkmatige inademing en uitademing. Afhankelijk van je capaciteit kan dit beginnen met een inademing van 4 tellen en een uitademing van 4 tellen en verlengen tot 8 tellen in en uit, zolang er op geen enkele manier stress of spanning op de ademhaling is.
- Strek na 5-6 rondes de uitademing uit zodat deze langer is dan de inademing. Verdubbel indien mogelijk het aantal. Bijvoorbeeld in voor een tel van 4, uit voor een tel van 8 of 6 en 12, etc.
- Als de ademhaling na 5-6 ronden gelijkmatig, soepel en comfortabel blijft, kun je de ademhaling kort pauzeren na het inademen, zolang dit geen spanning of stress veroorzaakt. Je kunt de adem even lang vasthouden als de inademing. Bijvoorbeeld: in 6, houd 6 vast, uit 12. Of in 5, houd 3 uit 10.
Doe wat voor jou comfortabel is. Hoe meer je dit soort ademhalingspatronen oefent, hoe gemakkelijker het zal worden en je capaciteit om langer te ademen en je adem in te houden voordat je uitademt zal toenemen. Er wordt gezegd dat een bewuste adempauze een denkpauze is. Dus terwijl je je adem inhoudt, merk op dat gedachten ophouden te bestaan en laat de geest rusten in ontspannende leegte.
Heb je een slaaptip om te delen? Laat je opmerking beneden achter. We horen graag hoe je de slaap krijgt die je nodig hebt!
