Is je zoetekauw razend? Het is misschien tijd om het onder controle te krijgen, in het belang van uw gezondheid: te veel suiker per dag kan uw immuunsysteem verzwakken, uw risico op kanker verhogen en grote schade aanrichten aan uw insulinespiegels. Artsen waarschuwen dat te veel suiker de bloedsuikerspiegel kan verhogen, wat leidt tot insulineresistentie, gewichtstoename en tal van andere aandoeningen die u wilt vermijden, vooral als u zich zorgen maakt over het krijgen van COVID. Onderzoek heeft aangetoond dat de symptomen van COVID erger zijn bij mensen met een hoge bloedsuikerspiegel, diabetes, obesitas en metabool syndroom, allemaal gekoppeld aan suikerinname.
Maar de vraag is niet alleen hoe je minder suiker eet, maar ook hoe je je suiker verstandig kiest, aangezien niet alle suiker in je lichaam op dezelfde manier reageert. De suiker in een banaan (14 gram) is niet hetzelfde als de suiker in een donut (11 gram) of chocolate chip cookie (9 gram). Weten hoeveel suiker je moet eten en hoe je natuurlijke suiker in plantaardig voedsel kunt kiezen boven toegevoegde suiker uit voedsel dat in een plant is verwerkt, is het geheim van een succesvol, gezond, duurzaam dieet. Door toegevoegde suikers uit je dieet te halen en je te concentreren op koolhydraten die veel vezels bevatten, kun je je hunkering onderdrukken en je zoetekauw stillen, zonder alle ongezonde risicofactoren die te veel suiker met zich mee kan brengen.
Is toegevoegde suiker slecht voor je?
Mensen stoppen al het suikerhoudende voedsel in dezelfde pot. Toch is er een verschil tussen natuurlijke suiker, gevonden in groenten en fruit, en toegevoegde suiker of eenvoudige rietsuiker. "Hoewel alle suiker in wezen op dezelfde manier wordt afgebroken en in je lichaam wordt gebruikt, is de natuurlijke suiker die je in hele voedingsmiddelen aantreft, verpakt met andere gezonde voedingsstoffen, terwijl toegevoegde suiker dat niet is", zegt Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., een diëtist in Charlotte, N.C., en voedingsadviseur bij Vitamix.
Een diabetesdokter legt uit dat je bloedbaan slechts het equivalent van één theelepel suiker per keer kan bevatten, en daarboven geeft je lichaam insuline af om het lichaam te signaleren om het in de cellen te brengen of op te slaan als vet , volgens dr. Mark Cucuzella, professor huisartsgeneeskunde aan de West Virginia University School of Medicine.
De vitamines, mineralen en antioxidanten die in hele voedingsmiddelen worden aangetroffen, ondersteunen het vermogen van je lichaam om goed te functioneren en de gezondheid op de lange termijn te behouden, zegt Wooten. Bovendien helpen de vezels de vertering en opname van suiker te vertragen, waardoor het lichaam meer energie krijgt en pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen.
Toegevoegde suiker wordt echter aan voedsel toegevoegd om de smaak te versterken of de houdbaarheid te verlengen. Het wordt meestal aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen die een minimale voedingswaarde hebben en veel schadelijke stoffen bevatten, zoals verzadigd vet en zout.Als je zoetekauw je dwingt om naar deze zoete voedingsmiddelen te hunkeren, kan je gezondheid eronder lijden. "Onderzoek blijft aantonen dat chronische consumptie van deze voedingsmiddelen het risico op diabetes, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker kan verhogen", zegt Wooten. Een nieuw wetenschappelijk ontwerpadvies van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid brengt toegevoegde suikers in verband met obesitas, leverziekte, diabetes type 2, hoge slechte cholesterol en hoge bloeddruk.
Te veel suiker kan ook gewichtsproblemen veroorzaken, zegt Kim Rose, R.D.N., de diëtist van de app voor gewichtsverlies Lose It! en gediplomeerd diabeteszorg- en onderwijsspecialist. Een theelepel suiker bevat 15 calorieën, wat misschien niet zo veel klinkt totdat je bedenkt dat frisdranken de belangrijkste bron van toegevoegde suikers zijn in het Amerikaanse dieet, en dat een blikje frisdrank 11 theelepels kan bevatten.
Hoeveel suiker per dag is teveel?
In 2020 bevelen nieuwe voedingsrichtlijnen aan dat Amerikanen de toegevoegde suikers beperken tot minder dan 10 procent van de totale calorieën (gemiddeld eten de meesten momenteel meer dan 13 procent).Als je 2.000 calorieën per dag eet, is dat 200 calorieën of 50 gram suiker per dag. De schokbreker? Amerikanen consumeren gemiddeld 77 gram suiker per dag, volgens de American Heart Association, of ongeveer drie tot vier keer de aanbevolen hoeveelheid
"De Wereldgezondheidsorganisatie heeft aanbevolen dat de dagelijkse inname van vrije suikers minder dan 10 procent van je totale calorie-inname bedraagt, en voegt eraan toe: Verdere verlaging tot minder dan 5 procent of ongeveer 25 gram per dag zou extra gezondheidsvoordelen opleveren. "
"Idealiter is minder beter", zegt Wooten. "Sommige onderzoeken laten zelfs een meer voorzichtige zes procent zien." De American Heart Association beveelt zelfs aan dat mannen niet meer dan negen theelepels (36 gram of 150 calorieën) toegevoegde suiker per dag eten, vrouwen zes theelepels (25 gram of 100 calorieën).
En hoewel je misschien in de verleiding komt om kunstmatige zoetstoffen te gebruiken, moet je ze niet je favoriete product maken. Hoewel de FDA ze als veilig heeft beschouwd, is hun effect op de darmgezondheid onduidelijk, zegt Wooten.Slechter? "Sommige onderzoeken tonen aan dat kunstmatige zoetstoffen je een zoetekauw kunnen maken en kunnen leiden tot zoete trek", zegt ze. "Als onderdeel van een occasionele traktatie zijn ze in orde, maar als je trek krijgt, kies dan voor natuurlijk zoete, plantaardige hele voedingsmiddelen."
Hoe eet je dagelijks minder toegevoegde suikers
Gelukkig zal af en toe een zoete traktatie op basis van planten geen blijvende gezondheidsproblemen veroorzaken. "Geen enkel eten is 'slecht' en je kunt jezelf af en toe absoluut verwennen zonder schaamte en schuldgevoelens", zegt Wooten.
Maar als je bang bent dat je zoetekauw uit de hand loopt, zijn er een paar tekenen waar je op moet letten. Om te beginnen kan het zorgen baren om extra kilo's aan te komen of een onverzadigbare drang naar snoep te hebben, zegt Rose. Je zoetekauw kan ook problematisch zijn als je veel gaatjes hebt, profiteert van gratis snoep waar en wanneer dan ook en een emotionele of mentale gehechtheid hebt aan eten."Het overwinnen van een suikerobsessie is niet alleen fysiologisch", zegt Rose. "Soms is het ook psychologisch." Als dat het geval is, heb je mogelijk de hulp van een medische professional nodig om de onderliggende psychologische gehechtheid aan suiker aan te pakken.
Dus hoe kun je het verlangen naar suiker onder controle krijgen?
Begin met het schrappen van suiker uit je dieet met deze strategieën:
- Bevredig hun trek met fruit: Als die zoetekauw begint te praten, neem dan een stuk fruit. De vrucht is niet alleen zoet door de van nature toegevoegde suikers, maar bevat ook vezels om bloedsuikerpieken onder controle te houden, wat de hunkering zou kunnen stimuleren, zegt Rose.
- Track your food: Talrijke apps, waaronder Lose It!, vertellen je hoeveel toegevoegde suiker er in een bepaald voedingsmiddel zit. Door dit in de gaten te houden, kun je valkuilen in je dieet herkennen - zoals suikerhoudende dranken en voedsel waarvan je nooit vermoedde dat het suiker zou bevatten - en gezonder voedsel kiezen, zegt Rose.De bonus? Bijna 80 procent van de mensen zei dat het volgen van hun voedsel hen aanmoedigde om meer plantaardig voedsel in hun dieet op te nemen, volgens een Lose It! enquête.
- Ken de andere namen van suiker: Omdat toegevoegde suiker meer dan 60 namen heeft, moet je jezelf vertrouwd maken met wat ze zijn. Bekijk deze lijst van Sugar Science, maar in het algemeen zou elk woord dat eindigt op "ose" of woorden die "siroop" of "suiker" gebruiken, rode vlaggen moeten zijn.
- Lees voedseletiketten op bewerkte voedingsmiddelen: Het spreekt voor zich dat cakes, koekjes en ijs, zelfs als ze veganistisch zijn, suiker bevatten. Toch schrik je misschien als je hoort dat voedingsmiddelen zoals ketchup, pastasaus, saladedressing, barbecuesaus, snacks, ontbijtgranen, spaghettisaus, ontbijtrepen, brood en plantaardige melk toegevoegde suikers bevatten. "Veel veganistisch voedsel, vooral de meer bewerkte, zijn zware hitters als het gaat om toegevoegde suikers (samen met verzadigd vet en zout), " zegt Wooten. Toegevoegde suiker wordt nu weergegeven op het paneel met voedingsfeiten, dus zorg ervoor dat je kijkt.Producten met minder dan vijf procent van de dagelijkse waarde (ADH) aan toegevoegde suiker worden als laag beschouwd, terwijl 20 procent ADH of meer toegevoegde suiker hoog is.
- Eet meer hele voedingsmiddelen: Volwaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten bevatten geen toegevoegde suikers, en hoewel ze van nature voorkomende suikers bevatten, is het de gezonde soort . Maak hiervan de ster van je dieet en je eet automatisch minder toegevoegde suikers.
- Ruil voedsel in voor suiker tijdens het bakken: Hoewel het snijden van de toegevoegde suiker tijdens het bakken lastig kan zijn, kun je dit doen door te experimenteren met gelijke hoeveelheden ongezoete appelmoes of gerijpte bananen , zegt Wouten. Dadels, vaak fijngehakt of vermalen tot een pasta, zijn ook een goede vervanger. Een algemene vuistregel: "Voeg de helft van het gewicht van dadels toe in vergelijking met de hoeveelheid suiker die in het recept staat en pas dan aan", zegt ze. En weet dat hoewel ze vaak op de markt worden gebracht als natuurlijke zoetstoffen, agavenectar, honing, ahornsiroop, bruine suiker en kokossuiker als toegevoegde suikers worden beschouwd.
- Feed it: Dit klinkt misschien als een vreemde strategie, maar door die zoetekauw te bevredigen met een beetje zoetigheid en gezonde vetten, vezels en eiwitten, zul je verdoof die hunkering terwijl je je lichaam voorziet van gezonde voedingsstoffen, zegt Wooten. Hier zijn enkele receptenuggesties: Avocado-chocolademousse of een veganistische chocolade-dadelshake.
Kortom: uw gezondheid hangt af van het verminderen van toegevoegde suikers in uw dieet.
Voor manieren om je zoetekauw te bevredigen, kies je hele plantaardige voedingsmiddelen met vezels, om de bloedsuikerspiegel laag en onder controle te houden. Snack op fruit en gebruik hele voedingsmiddelen zoals ahornsiroop bij het bakken.
Voor meer van dit soort geweldige inhoud en manieren om een gezond, plantaardig dieet in je leven op te nemen, ga je naar The Beet's He alth and Nutrition-artikelen.
