Het eten van een plantaardig dieet heeft tal van voordelen, van het verlagen van het risico op elke ernstige ziekte tot het helpen de planeet te redden. Maar nu is er ook steeds meer bewijs dat een plantaardig dieet je zal helpen gewicht te verliezen en ook gezond te zijn, aangezien plantaardig voedsel rijk is aan voedingsstoffen, antioxidanten en vezels en weinig verzadigd vet. Nu is er een nieuwe studie om hieraan toe te voegen: dat plantaardige diëten effectiever zijn voor langdurig gewichtsverlies dan het keto-dieet.Het onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Nature Medicine, "Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet", onderzocht het verschil tussen een plantaardig, vetarm dieet en een dierlijk, koolhydraatarm dieet, om te zien hoe elk het gewichtsverlies beïnvloedde.
Nieuwe studie vergelijkt plantaardige diëten met keto-diëten
Uitgevoerd door onderzoekers van het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, volgde de studie 20 volwassenen zonder diabetes gedurende vier opeenvolgende weken in de Metabolic Clinical Research Unit van het NIH Clinical Center, waarbij ze dagelijks drie ma altijden en snacks kregen en waardoor de 11 mannen en 9 vrouwen zoveel konden eten als ze wilden. Twee weken lang kregen ze het plantaardige, vetarme dieet of het dierlijke, koolhydraatarme keto-dieet en na twee weken stapten ze over op het alternatieve dieet voor twee weken.
"Hoewel beide diëten leidden tot gewichtsverlies, stelde het plantaardige dieet de deelnemers in staat om meer calorieën per dag te eten en een aanzienlijk verlies van lichaamsvet te zien, wat het keto-dieet niet deelde.De plantaardige lijners waren net zo tevreden en verzadigd als de keto-lijners. Dus al met al aten ze meer en verloren ze meer lichaamsvet dan toen ze op het keto-plan werden gezet."
“Van vetrijke voedingsmiddelen wordt gedacht dat ze leiden tot een te hoge calorie-inname omdat ze veel calorieën per hap bevatten. Als alternatief kunnen koolhydraatrijke voedingsmiddelen grote schommelingen in de bloedglucose en insuline veroorzaken die de honger kunnen vergroten en tot overeten kunnen leiden, "zei NIDDK Senior Investigator Kevin Hall, Ph.D., de hoofdauteur van het onderzoek. "Onze studie was bedoeld om te bepalen of koolhydraatrijke of vetrijke diëten resulteren in een grotere calorie-inname." Wetenschappers vergeleken vervolgens de resultaten van deze diëten op calorie-inname, hormoonspiegels, gewicht en andere factoren.
Vetarm plantaardig dieet leidt tot minder verbruikte calorieën
De onderzoekers ontdekten dat degenen die het vetarme plantaardige dieet volgden 550 tot 700 calorieën minder per dag consumeerden dan wanneer ze het koolhydraatarme keto-dieet aten.Hoewel ze aanzienlijk minder calorieën aten op het plantaardige, vetarme dieet, rapporteerden de deelnemers aan het onderzoek geen verschillen in honger, genot van ma altijden of volheid tussen de twee diëten. Bovendien vielen de deelnemers af terwijl ze beide dieetbenaderingen volgden, maar alleen het plantaardige, vetarme dieet "leidde tot een aanzienlijk verlies van lichaamsvet." Toekomstig onderzoek zou moeten worden uitgevoerd om te zien hoe deze resultaten zich over een langere periode opstapelden.
Ashley Shaw, een gediplomeerd diëtiste voor Preg Appetit!, die niet betrokken was bij het onderzoek, zette deze bevindingen voor ons uiteen en zei: "Momenteel zijn vetrijke diëten op basis van dieren erg populair om af te vallen (dwz keto, paleo) dus dit is positief nieuws voor degenen die veganist of vegetariër zijn, of gewoon een meer plantaardige levensstijl willen en ook willen afvallen. Ze merkte echter op dat hoewel het plantaardige dieet leidde tot meer verlies van lichaamsvet in vergelijking met het op dieren gebaseerde keto-dieet, degenen die het plantaardige dieet volgden, een minder stabiele bloedsuikerspiegel hadden.
Uit het onderzoek bleek dat plantaardig eten naast gewichtsverlies nog een aantal andere voordelen heeft. "Degenen die het plantaardige dieet consumeren, zouden grotere porties kunnen consumeren omdat het voedsel minder calorieën per gram voedsel bevat in vergelijking met het dierlijke voedsel", zei Shaw, die ook opmerkte dat het plantaardige dieet veel meer vezels bevatte, wat helpt houd je eetlust op afstand. "Dit betekent dat hoewel degenen die dit dieet volgden meer konden eten omdat het minder calorieën bevat, ze in feite meer kans hadden om kleinere porties te eten", voegde ze eraan toe. Het eten van een vezelrijk dieet van fruit, groenten, granen en bonen wordt ook in verband gebracht met een verscheidenheid aan positieve gezondheidsresultaten, waaronder een verminderd risico op hart- en vaatziekten en kanker. (Lees dit artikel voor meer informatie over vezels en de gezondheidsvoordelen ervan.)
A Whole-Foods, Plant-Based is ook gekoppeld aan gewichtsverlies
Naast de laatste studie zijn er veel redenen waarom deskundigen geloven dat vegan worden kan helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies.“Een veganistisch dieet is rijk aan hart-gezonde vetten en vezels, die samen buitengewoon gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies. Meervoudig onverzadigde vetten helpen het lichaam eigenlijk om vet te metaboliseren voor energie, terwijl vezels ervoor zorgen dat je je sneller vol voelt en langer verzadigd blijft na een ma altijd. Dat betekent dat je met kleinere porties een lange weg kunt afleggen en dat er minder calorieën worden geconsumeerd, "zei Shaw, verder opmerkend dat iedereen anders is, en voor sommigen is een vetrijk dieet beter voor gewichtsverlies, terwijl anderen misschien een hoger koolhydraat- of eiwitrijker dieet nodig hebben. .
“Wat ik leuk vind aan dit onderzoek is dat het veganisten/vegetariërs een optie geeft, aangezien het meeste plantaardige voedsel meer koolhydraten bevat. Dit bewijst dat keto niet de enige optie is om af te vallen, en misschien niet eens zo'n goede optie voor degenen die dierlijk voedsel consumeren, ”vervolgde Shaw. Een belangrijk voorbehoud is dat dit onderzoek is opgezet in een streng gecontroleerde laboratoriumomgeving: "Een belangrijke factor van dit onderzoek was dat het geconsumeerde voedsel (of het nu plantaardig of dierlijk was) minimaal was verwerkt, iets dat niet zo eenvoudig te bereiken is buiten een gecontroleerde omgeving, "zei ze, en benadrukte - aan de positieve kant - dat velen die zich aan een plantaardig dieet houden, eerder voedsel eten dat minimaal is verwerkt en over het algemeen gezonder is dan degenen die een standaard Amerikaans dieet volgen.
Zoals Michele Sidorenkov, RDN waarschuwt, zijn er zeker een aantal koolhydraatrijke, veganistische diëten die ongezond zijn en kunnen leiden tot gewichtstoename. "Ik heb gehoord van de term 'junkfood-veganist', wat iemand is die veel verwerkt, verpakt veganistisch voedsel consumeert, zoals koekjes en diepvriessnacks," zei ze. “Hoewel een junkfood-veganist zou kunnen passen in de categorie van het eten van koolhydraatrijke veganistische ma altijden, zullen ze niet hetzelfde gewichtsverlies of verzadiging krijgen als beschreven in het onderzoek. Er zijn veel manieren waarop iemand een koolhydraatrijk veganistisch dieet kan volgen, en ze niet allemaal leiden tot gewichtsverlies.”
Ondanks het potentieel voor ongezonde aanpassing van een plantaardig regime, zoals bij elk dieet, geeft Sidorenkov groen licht als het gaat om afvallen. “Persoonlijk heb ik het gevoel dat een veganistisch dieet gunstig kan zijn voor iemand die probeert af te vallen, als het dieet duurzaam is, de persoon zich tevreden voelt en niet tekortschiet, en ze de juiste hoeveelheden plantaardige eiwitten, koolhydraten en , en gezonde vetten in elke ma altijd, 'legde ze uit.
Voorbeeld ma altijdplan voor een vetarm plantaardig dieet
Voor een voorbeeld van hoe een voedzame dag plantaardig eten eruit zou kunnen zien na een plantaardig, vetarm dieet, raadt Shaw het volgende aan:
Ontbijt: Tropische smoothie met stukjes bevroren mango en ananas, banaan, babyspinazie, hennepharten en notenmelk naar keuze. (We houden van dit verfrissende smoothierecept met mango en banaan.)
Lunch: Gekiemd meergranenbrood met notenboter en plakjes aardbei bestrooid met chiazaad
Diner: Zelfgemaakte burritokom met zwarte bonen en bruine rijst met Tex-Mex-kruiden op een bedje van sla gegarneerd met avocado, tomaat, ui, jalapeño en salsa.
Snacks: Pindakaas of amandelboter met appelschijfjes; hummus met wortel en stengels bleekselderij; guacamole en paprikareepjes.
Kortom: om gewicht te verliezen en het eraf te houden, schakel je over op een plantaardig dieet met veel hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
