Het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel is belangrijk voor iedereen, maar vooral voor mensen met diabetes of prediabetes. Een ongecontroleerde bloedsuikerspiegel kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, verlies van gezichtsvermogen, nieraandoeningen en zenuwbeschadiging. Bloedsuikerpieken kunnen om vele redenen optreden, waaronder stress en ziekte, maar een van de belangrijkste gebeurtenissen is te wijten aan een dieet. Het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index (lage GI) kan de bloedsuikerspiegel stabiel houden en insulinepieken voorkomen, en helpt ook bij het afvallen.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen hebben invloed op onze bloedsuikerspiegel. Ze zijn een belangrijke energiebron voor onze cellen, dus ze hoeven niet te worden vermeden, maar moeten in bepaalde hoeveelheden worden gegeten, zodat u binnen uw bloedsuikerdoelbereik blijft.
Hoewel alle koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, kunnen sommige een hogere piek veroorzaken dan andere. Nieuw onderzoek heeft vier categorieën van plantaardig voedsel met elkaar in verband gebracht, beschouwd als 'voedingsmiddelen met een lage glycemische index', die een lager effect hebben op de bloedsuikerspiegel bij diabetici.
Wat zijn voedingsmiddelen met een lage glycemische index?
Een hulpmiddel dat nuttig is geweest bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel, wordt de glycemische index (GI) genoemd. Waar een voedingsmiddel binnen de GI v alt, hangt af van de samenstelling van de voedingsstoffen, hoe het is gekookt, rijpheid en eventuele bewerkingen die het heeft ondergaan.
Voedingsmiddelen die meer geraffineerde koolhydraten en suiker bevatten, worden snel verteerd en bereiken daarom sneller onze bloedbaan dan koolhydraatrijke voedingsmiddelen die grotere hoeveelheden eiwitten of vezels bevatten. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn de enigen waaraan een GI is toegewezen, aangezien voedingsmiddelen zonder koolhydraten zoals noten, zaden, vlees, kruiden en oliën de bloedsuikerspiegel niet verhogen.
Volgens Harvard He alth worden voedingsmiddelen gerangschikt op een schaal van 0 tot 100, waarbij pure suiker 100 is. Hoe lager het getal op de GI-schaal, hoe langzamer de bloedsuikerspiegel stijgt na consumptie van dat voedsel. Koolhydraatbevattende voedingsmiddelen vallen onder de volgende classificaties als het gaat om GI-voedingsmiddelen:
- Hoog: ≥70
- Gemiddeld: 56-69
- Laag: ≤55
Wat is glycemische lading?
Terwijl de GI voedingsmiddelen vergelijkt die dezelfde hoeveelheid koolhydraten bevatten met hoe ze de bloedsuikerspiegel verhogen, is de glycemische lading (GL) van voedingsmiddelen ook ontwikkeld omdat sommige voedingsmiddelen een hogere kwaliteit en kwantiteit aan koolhydraten per portie hebben. De GL kan worden berekend met de volgende formule:
GL food=(GI Food x hoeveelheid (g) beschikbaar koolhydraatrijk voedsel per portie)/100
Neem bijvoorbeeld watermeloen. Als het op GI aankomt, v alt watermeloen op een 76, wat vergelijkbaar is met een donut. Als je rekening houdt met het aantal koolhydraten, bevat watermeloen 11 gram, wat de GL op een 8 zou brengen, terwijl donuts een GL van 17 hebben.
De GL-classificaties omvatten:
- Hoog: ≥20
- Gemiddeld: 11-19
- Laag: ≤10
Laag glycemische diëten voor diabetes
Uit een nieuwe studie gepubliceerd in BMJ in augustus 2021 bleek dat het volgen van een dieet met een lage glycemische waarde als je diabetes hebt, kan leiden tot verbeteringen in de bloedsuikerspiegel, cholesterol, gewicht en andere risicofactoren.
De studie omvatte 1.617 deelnemers die diabetes type 1 of type 2 hebben, van middelbare leeftijd zijn, overgewicht hebben of zwaarlijvig zijn en diabetes matig onder controle hebben door medicijnen of insuline. De resultaten zijn afkomstig van 27 verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken die tot mei 2021 zijn gepubliceerd.
De resultaten van deze onderzoeken toonden aan dat wanneer voedingsgewoonten met een lage glycemische index werden gevolgd, de deelnemers kleine maar betekenisvolle verlagingen van de bloedsuikerspiegel (HbA1c) hadden in vergelijking met degenen die een dieet met een hogere glycemische index volgden.De lage glycemische diëten verbeterden ook de nuchtere glucose (bloedsuikerspiegel na een periode van niet eten), lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid (LDL oftewel "slechte" cholesterol), lichaamsgewicht en C-reactief proteïne (een chemische stof die ontstekingen kan veroorzaken).
Het volgen van een eetpatroon met een lage glycemische index is een geweldige aanvulling op de behandeling, samen met medicatie en insulinetherapie om diabetes te behandelen en glucosestreefwaarden te bereiken.
Zoals alle onderzoeken stellen de onderzoekers dat er enkele beperkingen kunnen zijn die hun resultaten hebben beïnvloed. De bevindingen tonen echter aan dat "lage GI/GL-voedingspatronen worden beschouwd als een aanvaardbare en veilige voedingsstrategie die kleine, betekenisvolle verlagingen kan opleveren in het primaire doelwit voor glykemische controle bij diabetes, HbA1c, nuchtere glucose en andere gevestigde cardiometabolische risicofactoren." Ze concluderen ook dat “onze synthese bestaande aanbevelingen ondersteunt voor het gebruik van voedingspatronen met een lage GI/GL bij de behandeling van diabetes.”
Plantaardig voedsel met een lage glycemische index
Dat laatste onderzoek classificeerde voedingsmiddelen met een lage glycemische index in vier verschillende categorieën. Hier zijn enkele specifieke voorbeelden van voedingsmiddelen die in deze categorieën vallen en lagere GI-waarden hebben.
Laag glycemische groenten
- Broccoli: 10 - 15
- Kool: 0 - 10
- Sla: 10 - 15
- Uien: 10 - 15
Laag glycemisch fruit
- Appels: 34 - 38
- Sinaasappels: 40 - 46
- Datums: 38 - 46
- Bananen: 48 - 54
Lage glycemische peulvruchten en peulvruchten
- Kikkererwten: 19 - 37
- Kidneybonen: 20 - 28
- Lenzen: 27 - 37
- Sojabonen: 15 - 17
Laag glycemische volle granen
- Zoete maïs: 47 - 57
- Volkoren spaghetti: 47 - 51
- Gerst: 26 - 30
- Meergranenbrood: 51 - 55
De gezondheidsvoordelen van een laag glycemisch dieet
Naast het vermogen om de bloedsuikerspiegel te verbeteren, kan het volgen van een dieet met een lage glycemische index ook andere gezondheidsvoordelen opleveren.
Uit een studie uit 2014, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, bleek dat deelnemers die een lage glycemische index en een energiebeperkt dieet volgden met een matige inname van koolhydraten, meer gewicht verloren dan degenen die een hoge GI en vetarm dieet volgden eetpatroon.Gewichtsverlies met diabetes kan helpen om de insulineresistentie en zelfs de bloedsuikerspiegel te verbeteren.
Het volgen van een dieet met een lage glycemische index kan ook het cholesterolgeh alte verbeteren. Een studie uit 2013, gepubliceerd in Family Practice, toonde aan dat personen die een dieet met een lage GI volgden, het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgeh alte hadden verbeterd. Dit resultaat deed zich zelfs voor in een kort tijdsbestek van 5 tot 12 weken.
Bottom Line: Het gebruik van de glycemische index kan mensen met diabetes helpen de bloedsuikerspiegel gereguleerd te houden.
Ander onderzoek toont ook aan dat het volgen van een dieet met een lage glycemische index gunstig kan zijn voor gewichtsverlies en het cholesterolgeh alte.
