Snacken is tijdens de pandemie gebruikelijker geworden, omdat meer mensen thuis werken en eten, en de verkoop van snacks zoals chips, popcorn en pretzels in een jaar tijd met meer dan 11 procent is gegroeid. Meer Amerikanen halen meer van hun calorieën uit snacks dan welke andere bron dan ook - zelfs in 2019 ontdekte een Food & He alth Survey dat 57 procent van ons minstens één keer per dag snackte, terwijl slechts 3 procent meldde dat ze "nooit snacken".
Snacken krijgt vaak een slechte reputatie, maar de waarheid is dat het helemaal niet zo slecht is, afhankelijk van wat je kiest om van te snacken.Het toevoegen van 1 tot 2 tussendoortjes aan je eetschema kan je spijsvertering zelfs een boost geven, zo hebben studies gevonden, aangezien een kleine snack overeten tijdens de ma altijden kan voorkomen. De sleutel tot gezond snacken is om opties te kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen (zoals fruit en groenten of noten) versus opties die veel calorieën, vet of toegevoegde suikers bevatten.
Hier zijn de voor- en nadelen van snacken en verschillende snackideeën en -stijlen om gezond te blijven.
Wat wordt beschouwd als snacken en waarom doen we het?
Snacks hebben niet echt een andere definitie dan het feit dat snacks ongeveer 200 calorieën of minder moeten bevatten. Studies tonen aan dat de meeste mensen snacks associëren met:
- Korte periodes eten (ongeveer 10 minuten)
- Staan tijdens het eten
- Alleen eten of tussen de ma altijden door
- Verlaagde voedingskwaliteit
"Er zijn ook veel redenen waarom we snacken.Een van de belangrijkste is honger, maar we snacken ook omdat we ons vervelen of zelfs om onszelf af te leiden. Een recent artikel stelt dat wanneer we ons wenden tot snacks als we honger hebben, we eerder gezonde opties kiezen in vergelijking met wanneer we een snack nemen, omdat we vermaakt willen worden door eten."
Andere motivaties om te snacken zijn:
- Locatie: Thuis een tussendoortje eten hangt samen met gezondere voedingskeuzes dan tussendoortjes buitenshuis, waar we eerder grotere porties, meer vet en minder vezel. (Denk eens aan de laatste keer dat je onderweg iets lekkers pakte, was het een reep of een zak chips? Je maakt deel uit van deze trend.)
- Sociale factoren: Feestelijke gelegenheden waarbij je onder druk wordt gezet om verleidelijk voedsel te eten, zijn een valstrik voor tussendoortjes, zoals de verjaardag van een vriend of een andere speciale gebeurtenis. Hoeveel je eet, hangt af van met wie je bent.Als je vriend grote porties eet (zittend naar een wedstrijd in een bar of op een cocktailparty), dan spiegel je dat waarschijnlijk ook.
- Afgeleid snacken: We zijn waarschijnlijk allemaal het hersenloze kauwen op snacks tegengekomen tijdens het kijken naar de Amazing Race of een andere even hersenloze show. Studies hebben aangetoond dat dit een veelvoorkomend thema is voor elke activiteit die repetitief is of als "saai" wordt ervaren.
- Beloning of plezier snacken: Dit soort snacken, officieel beter bekend als "hedonisch eten", wordt gedreven door het lonende gevoel van het bevredigen van een hunkering, ongeacht of we honger.
Dus, is snacken slecht?
Net als al het andere dat je doet, hangt het ervan af hoe je het doet. Niet minder autoriteit dan de Harvard T.H. Chan School of Public He alth heeft gewogen over de voor- en nadelen van tussendoortjes.
De voor- of voordelen van tussendoortjes zijn:
- Geef energie wanneer er enkele uren tussen de ma altijden zitten, da alt de bloedsuikerspiegel
- Help overeten voorkomen tijdens ma altijden, vooral als je te lang wacht met eten
- Zorg voor heilzame voedingsstoffen (als de juiste tussendoortjes zijn gekozen)
- Voorkom ondervoeding voor personen met slechte eetlust als gevolg van ziekte
En ze noemen de nadelen van tussendoortjes als:
- Ongewenste gewichtstoename,vooral als ze te veel calorieën of grote porties bevatten
- Verminderde honger tijdens de ma altijden, wat mogelijk van invloed kan zijn op de opname van voedingsstoffen
- Een verandering in eetgedrag en voedingskwaliteit als de snacks verwerkt zijn
Gezonde tussendoortjes
Als je op zoek bent naar gezonde tussendoortjes, probeer dan eens de volgende hartige of zoete snacks die je niet alleen een verzadigd gevoel geven, maar ook nuttige voedingsstoffen zoals vitamines, antioxidanten en mineralen bevatten.
Popcorn
In plaats van naar de chips te grijpen, maak je een partij popcorn met luchtpop. Het is niet alleen vullend (ongeveer 1,6 keer meer verzadigend dan chips), maar het is ook caloriearm, met ongeveer 30 calorieën voor elke kop. Voeg smaakmakers toe, zoals knoflook, peper, dille of zelfs cayennepeper, om het wat extra smaak te geven.
Volgens een artikel uit 2019 heeft maïs de meeste antioxidanten in vergelijking met andere granen zoals haver, tarwe en rijst. Om nog maar te zwijgen, popcorn kan ons helpen meer volle granen en vezels te consumeren. In hetzelfde artikel staat dat popcornconsumenten een 250 procent hogere inname van volkoren granen en 22 procent meer vezelinname hebben in vergelijking met mensen die geen popcorn eten.
Pure chocolade met noten
Als je van de combinatie van pindakaas en chocolade houdt, zul je genieten van hele noten en donkere chocolade.
Als het om noten gaat, bevatten ze een verscheidenheid aan heilzame verbindingen, waaronder:
- Gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten
- Eiwit
- Oplosbare en onoplosbare vezels
- Vitaminen E en K
- Foliumzuur
- Thiamine
- Mineralen zoals magnesium, kalium en selenium
Je kunt ook kiezen uit de vele soorten noten die beschikbaar zijn.
- Amandelen
- Hazelnoten
- Cashewnoten
- paranoten
- Macadamia's
- Walnoten
- Pistachenoten
- Peanuts
Hoewel noten solo geweldig zijn, kun je ze combineren met pure chocolade om extra vezels, mineralen en heilzame antioxidanten binnen te krijgen. Zorg er wel voor dat je pure chocolade kiest die voor ten minste 70 tot 85 procent uit cacao bestaat en beperk je porties tot ongeveer 1 ounce per dag.
Groenten gedoopt in hummus
Een goede manier om aan je dagelijkse groente-inname te voldoen, is door van je favorieten te genieten met een vleugje hummus. Deze dip wordt voornamelijk gemaakt met kikkererwten en tahini, waardoor hij zowel plantaardig is als vol met heilzame voedingsstoffen.
Uit een onderzoek uit 2020 bleek dat het snacken van hummus hielp om het snacken van desserts in de toekomst met 20 procent te verminderen in vergelijking met het niet snacken of snacken van mueslirepen. Het eten van hummus verminderde ook de honger met ongeveer 70 procent en verhoogde de verzadiging met 30 procent in vergelijking met geen tussendoortje.
Fruitsalade
Als je zin hebt in iets zoets in plaats van hartig, meng dan een frisse fruitsalade. Door een breed scala aan verschillende kleuren fruit te kiezen, zoals rood, blauw en oranje, krijg je verschillende vitamines en mineralen.
Fruit geeft je niet alleen veel noodzakelijke micronutriënten, maar uit een onderzoek is ook gebleken dat het kiezen van fruit als tussendoortje wordt geassocieerd met minder angst en depressie.
Kortom: snacken is alleen slecht voor je als je voor slechte snacks kiest
Als de drang om te snacken toeslaat, vraag jezelf dan af of je echt honger hebt of je verveelt. Als je honger hebt, kies dan snacks die vol natuurlijke vezels, voedingsstoffen en antioxidanten zitten, zoals fruit, groenten, noten en donkere chocolade. Tussendoortjes kunnen een groot deel van je dagelijkse voeding uitmaken, zolang je opties kiest die je voorzien van heilzame macronutriënten, vitaminen en mineralen.
