Eiwit is een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vet, die een cruciaal onderdeel van ons dieet vormen. Zowel dierlijke als plantaardige voedselbronnen kunnen eiwitten leveren, maar als veganistische of plantaardige eter zijn dierlijke bronnen letterlijk en figuurlijk van tafel.
Uit onderzoek is gebleken dat het eten van meer plantaardige eiwitten dan dierlijke eiwitten gunstig kan zijn voor je gezondheid. Een artikel uit 2020, gepubliceerd in Nutrients, stelt dat plantaardige eiwitten het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen, aangezien het in vergelijking met hun dierlijke tegenhangers weinig verzadigd vet bevat.Ze kunnen ook het risico op diabetes en mogelijk bepaalde vormen van kanker verminderen. Naast onze persoonlijke gezondheid is het kiezen van plantaardige eiwitten ook geweldig voor ecologische duurzaamheid en een betere behandeling van dieren.
Blijf lezen voor meer informatie over waarom het belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen, hoeveel eiwitten je echt nodig hebt en de beste veganistische voedingsbronnen die alle eiwitten bevatten die je lichaam nodig heeft.
Waarom is eiwit belangrijk?
Alle cellen in ons lichaam bevatten eiwitten, dus voldoende eten is belangrijk om de cellen te herstellen en nieuwe aan te maken. De structuur van het eiwit (die varieert van bron tot bron) bestaat uit een keten van aminozuren. Volgens een artikel uit 2018 zijn er 20 verschillende aminozuren die in eiwitten kunnen worden gevonden, waarvan er negen essentieel zijn. Dit betekent dat ons lichaam ze niet kan aanmaken uit andere aminozuren, dus ze moeten worden geleverd door voedselbronnen.
De negen aminozuren zijn:
- Leucine
- Valine
- Isoleucine
- Histidine
- Lysine
- Methionine
- Threonine
- Tryptofaan
- Fenylalanine
Dierlijke eiwitten zoals vlees, eieren en melk bevatten alle negen essentiële aminozuren, maar slechts enkele plantaardige eiwitten. De plantaardige bronnen die alle negen bevatten, zijn quinoa, boekweit en soja. Dit maakt dierlijke bronnen niet noodzakelijkerwijs tot een superieur eiwit. Het combineren van bepaalde plantaardige eiwitten, of het eten van een variatie gedurende de dag, zal eventuele hiaten opvullen.
Aminozuren zijn niet alleen belangrijk voor spier- en celopbouw, maar spelen ook een rol bij de aanmaak van bepaalde hormonen en neurotransmitters.
Hoeveel eiwitten hebben veganisten nodig?
Elke dag eiwitten eten is cruciaal omdat het niet wordt opgeslagen zoals zijn tegenhangers met macronutriënten.De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor volwassenen onder de 65 jaar is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Houd er rekening mee dat dit de minimale hoeveelheid is om naar te streven, waarbij sommige experts stellen dat plantaardige eters zouden moeten kiezen voor ongeveer 0,9 tot 1 g/kg lichaamsgewicht. Als je een fervent sporter bent, breng het dan dichter bij 1,2 tot 1,4 g/kg lichaamsgewicht. Een algemene vuistregel is om te streven naar 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten.
Als je ouder bent dan 65, hebben studies aangetoond dat je waarschijnlijk meer eiwitten nodig hebt om de verminderde spiereiwitsynthese die optreedt te compenseren. In een artikel uit 2019, gepubliceerd in Annals of Nutrition & Metabolism, staat dat de aanbevolen inname dichter bij 1,0 g/kg lichaamsgewicht per dag ligt.
Tekenen van eiwittekort
Eiwittekorten komen niet vaak voor, maar dat betekent niet dat ze onmogelijk zijn. In ontwikkelde landen, zoals de VS, lopen personen die geen uitgebalanceerd dieet volgen of mensen die in het ziekenhuis zijn opgenomen het risico op een eiwittekort.Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ongeveer 50 procent van de aan huis gebonden, oudere personen niet voldoende aminozuren binnenkrijgt.
Wanneer de eiwitinname laag is, kunnen volwassenen een verlies van vetvrije massa zien, wat kan leiden tot een verhoogd risico op ziekte, infecties en andere gezondheidsproblemen. U kunt ook dunner wordend haar en broze nagels opmerken.
Beste bronnen van niet-vlees, veganistisch eiwit
Hoewel er verschillende plantaardige eiwitopties zijn, biedt het volgende een verscheidenheid aan aminozuren en kan het je helpen om gemakkelijk aan je dagelijkse eiwitbehoefte als veganist te voldoen.
Groenten
Groenten zitten niet alleen vol essentiële vitamines en mineralen, maar bevatten ook eiwitten. Hoewel je met één salade waarschijnlijk niet aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoet, bevatten verschillende groenten ongeveer 1 tot 4 gram eiwit per kop.
