Vet is al tientallen jaren de boosdoener in de voeding. Vanaf de jaren veertig vonden studies een verband tussen vetrijke diëten en een verhoogd cholesterolgeh alte, wat kan leiden tot coronaire blokkades en hartaandoeningen. Tegen de jaren '60 werd een vetarm dieet aanbevolen door artsen, en de overheid, gezondheidsmedia en het grote publiek begonnen andere dingen te vinden om aan hun eten toe te voegen, zoals suiker. Toen realiseerden we ons dat toegevoegde suiker verschrikkelijk was voor onze taille en het risico op diabetes type 2, en tegen de jaren '80 zaten we weer in de vetarme trein.
Door de decennia heen zijn Amerikanen dikker geworden en is het aantal mensen met obesitas enorm gestegen. Hartziekten zijn doodsoorzaak nummer één in de VS en bijna de helft van de Amerikanen wordt gediagnosticeerd met hartaandoeningen, terwijl de andere helft het waarschijnlijk heeft, maar we weten het nog niet. Dus hier is de vraag: hoeveel vet is te veel vet? En welke vetten zijn gezonder om in onze voeding toe te laten?
Je kunt te veel vet hebben, zelfs gezond vet
De laatste tijd is er veel onderzoek gedaan om te bevestigen dat er ongezonde vetten zijn, zoals uit vlees en zuivel, en gezonde vetten, zoals uit noten, zaden en plantaardig voedsel, die, mits met mate gegeten, kunnen worden beschouwd als een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het probleem is dat zelfs gezonde vetten calorierijk zijn – een eetlepel olijfolie bevat bijvoorbeeld 119 calorieën – dus als gewichtsbeheersing een probleem is, dan is dat ook zo.
Voor iedereen aan wie is verteld om vet te beperken en een volwaardig, plantaardig dieet te volgen, hetzij om hartaandoeningen, leververvetting, obesitas, diabetes of een andere aandoening, ongeacht de hoeveelheid vet, te behandelen of om te keren kan worden beschouwd als iets om te beperken.Daarom bespreken we gezonde vetten, inclusief wat ze zijn, hoeveel je in je dieet moet opnemen en welke voedingsmiddelen ze bevatten.
Wat zijn gezonde vetten versus ongezonde vetten?
Er zijn vier verschillende soorten voedingsvetten, volgens de American Heart Association:
- Verzadigde vetten
- Transvetten
- Enkelvoudig onverzadigde vetten
- Meervoudig onverzadigde vetten
Elk van deze heeft verschillende chemische structuren en fysische eigenschappen. Verzadigde vetten en transvetten zijn vast bij kamertemperatuur (zoals boter), terwijl de meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten vloeibaar zijn (zoals olijfolie).
Verzadigde vetten en transvetten worden beschouwd als het slechtste type vet om te eten, omdat ze LDL of "slechte" cholesterol verhogen, wat leidt tot de vorming van tandplak, verstopte slagaders, hoge bloeddruk en uiteindelijk hartaandoeningen in de vorm risico op een hartaanval of beroerte.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die verzadigde en transvetten bevatten zijn:
- Dierlijke producten: Rood vlees, boter, kaas en room
- Tropische oliën: Kokosolie, palmolie en palmpitolie
- Margarine: Vast op kamertemperatuur, plantaardig bakvet
- Gefrituurd voedsel zoals gebakken kip, frites en calamares
- Gebakken goederen zoals koekjes, muffins, cupcakes, bananenbroden, etc.
Goede vetten zijn goed voor de gezondheid van je hersenen
"Aan de andere kant zijn er goede vetten, dit zijn de mono- en meervoudig onverzadigde vetten die over het algemeen vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, afkomstig zijn van plantaardige bronnen zoals olijfolie, en zich totaal anders gedragen in het lichaam, en in plaats van de werken te blokkeren, kun je deze zien als het smeren van de wielen. Je wilt nog steeds niet te veel, maar ze zijn niet om je te vermoorden."
Deze vetten kunnen het cholesterolgeh alte helpen verbeteren (LDL verlagen en HDL verhogen) en ook belangrijke voedingsstoffen leveren, zoals vitamine E, volgens de American Heart Association. Een soort meervoudig onverzadigde vetten – omega-3- en omega-6-vetzuren – zijn ook zeer gunstig voor onze algehele celfunctie, de gezondheid van de hersenen en de gezondheid van de spijsvertering. Er zijn veel verschillende vormen van omega-3, maar de meest onderzochte vormen zijn ALA, EPA en DHA.
De voordelen van deze vetten, volgens het National Institute of He alth:
- Verlaagd risico op hart- en vaatziekten (HVZ) en risicofactoren voor hart- en vaatziekten
- Hulp bij babygezondheid, neurologische ontwikkeling
- Kan bepaalde vormen van kanker voorkomen waaronder borst-, darm- en prostaat
- Verlaagd risico op cognitieve achteruitgang,Alzheimer en dementie
- Lager risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (ernstig gezichtsverlies bij oudere volwassenen)
- Voorkom droge ogen
- Symptomen van reumatoïde artritis verminderen
Ons lichaam kan geen omega-3-vetten maken, dus het is belangrijk om ze uit onze voeding te halen (zie hieronder voor voedselbronnen van al deze gezonde vetten).
Omega-6-vetten zijn meestal prominenter aanwezig in het westerse dieet, dat een hoge inname van bewerkte voedingsmiddelen en rood vlees omvat (het kan ook worden gevonden in voedingsmiddelen zoals zaden en plantaardige oliën).
De verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren in het Standard American Diet is ongeveer 15:1, volgens een onderzoek uit 2020, terwijl het eerder 1:1 tot 4:1 zou moeten zijn.
Omega-6-vetten spelen een belangrijke rol in de functie van onze cellen, maar te veel eten kan de manier veranderen waarop onze cellen reageren en kan problemen veroorzaken. Daarom is het zo belangrijk om de verhouding tussen omega-6 en omega-3 hoog te houden.
Hoeveel gezond vet moet ik eten?
Als het gaat om verzadigd vet, wil je het zo veel mogelijk beperken. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025 bevelen verzadigd vet aan om minder dan 10 procent van uw totale calorieën per dag. Transvet moet volledig worden vermeden.
Wat is de juiste hoeveelheid gezond vet?
Hoewel gezonde vetten heilzaam zijn, mogen ze niet onbeperkt worden gegeten. De Academie voor Voeding en Diëtetiek raadt aan om ongeveer 20 tot 35 procent van je totale dagelijkse calorieën te eten in de vorm van gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten.
Als je bijvoorbeeld een dieet van 2.000 calorieën eet, wil je ongeveer 44 tot 77 gram vet per dag consumeren. Omega-3's (meer specifiek de ALA omega-3) hebben een adequate inname van 1,6 gram per dag voor volwassen mannen en 1,1 gram voor volwassen vrouwen. Er is geen vaste inname-eis voor EPA of DHA, aangezien ALA het vermogen heeft om hierin te worden omgezet.
Als u een dieet volgt dat ongeveer 1.800 tot 2.000 calorieën per dag bevat (afhankelijk van uw leeftijd, grootte, gewicht, activiteitenniveau en doelen), dan mag uw totale vetinname niet hoger zijn dan ongeveer 300 tot 400 calorieën.Een eetlepel olijfolie heeft 119 calorieën. Een avocado heeft 234 calorieën, en hoewel uit onderzoek blijkt dat er voordelen zijn voor het hart en zelfs gewichtsverlies bij mensen die regelmatig avocado eten, wil je toch je totale vetinname in de gaten houden. Je kunt dus kiezen welke gezonde vetten je wilt mixen en matchen, maar ze tellen snel op.
Vetten zijn ook de macronutriënt met de hoogste calorische waarde en bevatten 9 calorieën per gram in vergelijking met eiwitten en koolhydraten die 4 calorieën per gram bevatten. Daarom kan het eten van te veel vet leiden tot gewichtstoename.
Lijst met gezonde vetten
Nu we weten hoeveel we moeten eten, waar halen we deze gezonde vetten vandaan? Hoewel veel voedingsmiddelen een combinatie van vetten bevatten, hebben ze soms de neiging om meer van de ene dan de andere te bevatten. Bekijk deze lijst met gezonde vette voedingsmiddelen.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Als je je inname van enkelvoudig onverzadigde vetten wilt verhogen, wil je volgens MedlinePlus de volgende voedingsmiddelen toevoegen aan je volgende boodschappenlijstje:
- Noten
- Avocado
- Canola-olie
- Saffloerolie
- Zonnebloemolie
- Pinda-olie en boter
- Sesamolie
Meervoudig onverzadigde vetten
MedlinePlus vermeldt voedingsmiddelen met een hoog meervoudig onverzadigd vetgeh alte als:
- Walnoten
- Zonnebloempitten
- Lijnzaad of vlasolie
- Chiazaden
- Vis, waaronder zalm, makreel, haring, witte tonijn en forel
- Maïsolie
- Sojaolie
- Groene bladgroenten (bronnen van ALA)
Kortom: gezonde vetten vormen een belangrijk onderdeel van ons dieet, ze kunnen de gezondheid van de hersenen ondersteunen, het risico op HVZ verminderen en het cholesterolgeh alte verbeteren.
Hoewel ze heilzaam zijn, kan te veel van het goede een probleem worden, vooral als je al last hebt van een hartaandoening, slagaderverstopping of leververvetting. Vanwege de caloriedichtheid van deze voedingsmiddelen kan het eten van grote hoeveelheden zogenaamde gezonde vetten in noten, olijfolie of zaden leiden tot gewichtstoename, wat de voordelen van gezonde vetten teniet kan doen.
