De markt voor plantaardige eiwitten werd onlangs gewaardeerd op 16,5 miljard dollar en zal naar verwachting verdrievoudigen tot 40,5 miljard dollar in 2025, met een groot aantal soorten veganistisch eiwitpoeder op de markt. Als je soja wilt vermijden, heb je genoeg keuzes, of je nu de voorkeur geeft aan eiwit op basis van erwten of rijst of hennep of een combinatie. Als je glyfosaat in je poeder niet wilt, kun je nu kiezen uit tientallen biologische opties.
Maar zoals steeds meer consumenten beseffen, optimaliseren miljardenindustrieën hun producten niet altijd voor de menselijke gezondheid. Misschien wel de meest gestelde vraag aan veganisten of mensen die plantaardig eten is: "Waar haal je je proteïne vandaan?" De meer toepasselijke vraag zou kunnen zijn: heb je echt al die eiwitten nodig? Er zijn steeds meer aanwijzingen dat een eiwitarm dieet gezonder is, veroudering tegengaat en ziekte voorkomt. En toch zijn we verkocht door de hype dat het krijgen van een overvloed aan eiwitten een vereiste is voor een fit, actief lichaam, en hoe meer hoe beter.
De voedingsrichtlijnen van de USDA lijken een fixatie te hebben op eiwitten - het is een voedselgroep - en aangezien vleesproducten enkele van de hoogste concentraties eiwitten per portie bevatten van alle voedingsmiddelen die in supermarkten worden verkocht, is de behoefte aan eiwitten bewezen een waardevol marketinginstrument. Of je nu plantaardige producten of producten van dieren verkoopt, onze obsessie met eiwitinname is een krachtig marketinginstrument geweest.Amerikanen hebben geleerd dat eiwitten helpen bij het opbouwen van spieren. Geen eiwit, geen sterke lichamen. Maar wat als ik je vertel dat we lang niet zoveel eiwitten nodig hebben als ons is verteld? En in feite zijn er aanzienlijke gezondheidsvoordelen als je minder krijgt?
Hoe eiwitten werken en waarom te veel kan leiden tot veroudering, hartaandoeningen en kanker
Wat betreft het opbouwen van sterke spieren, een van de mechanismen in het lichaam die dit proces vergemakkelijken, is het hormoon dat bekend staat als insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1), dat wordt gesynthetiseerd door de lever en spieren in grotere hoeveelheden bij mensen die meer eiwitten eten. Zowel veganisten, vegetariërs als flexitariërs zullen blij zijn dat er zoveel plantaardige eiwitpoeders zijn om hen te helpen hun IGF-1-spiegels te verhogen, maar ze zijn misschien ook geïnteresseerd in enkele van de onbedoelde gevolgen van verhoogde IGF-1-spiegels.
"Misschien zijn de meest zorgwekkende studies die studies die aantonen dat verhoogde niveaus van IGF-1 in verband zijn gebracht met hart- en vaatziekten en kanker, die respectievelijk de eerste en tweede meest voorkomende doodsoorzaak zijn voor Amerikanen (cardiovasculaire ziekte alleen doodt meer dan 650 , 000 Amerikanen per jaar als je hartaanvallen en beroertes meetelt).De kankerstudie stelt specifiek: Epidemiologisch bewijs stapelt zich op en suggereert dat het risico op kanker van de dikke darm, alvleesklier, endometrium, borst en prostaat verband houdt met circulerende niveaus van insuline, IGF-1 of beide."
"In de cardiovasculaire studie staat dat talrijke studies het effect van serum IGF-I-concentratie op veroudering en verschillende verouderingsgerelateerde ziekten hebben onderzocht, b.v. hart- en vaatziekten (HVZ) en kanker. Er is gemeld dat zowel verlaagde als verhoogde niveaus in verband worden gebracht met een verminderde levensverwachting bij de mens. In wezen is te veel eiwit naarmate we ouder worden net zo dodelijk als te weinig."
Versnelde veroudering en hoge eiwitconsumptie worden gemeten sinds 1996, toen een studie in het American Journal of Epidemiology aantoonde dat voedingseiwitten het calciumverlies in de urine verhogen, waardoor eiwitrijke consumenten risico lopen op osteoporose. Uit de studie bleek dat vrouwen die meer dan vijf porties rood vlees per week aten een significant hoger risico op onderarmfracturen hadden dan vrouwen die minder dan één portie vlees per week aten.In de studie wordt opgemerkt dat een verhoogd risico op botbreuken niet gepaard ging met een hogere consumptie van plantaardige eiwitten (de studie maakt geen melding van eiwitpoeder van plantaardige oorsprong), dus het lijkt erop dat eiwitconsumptie in de vorm van hele plantaardige bronnen het gezondst is.
In de meeste gevallen eten Amerikanen elke dag veel meer eiwitten dan ze nodig hebben. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 45 gram voor een vrouw en 58 gram voor een man per dag, hoewel je gerust meer kunt toevoegen als je actief traint voor een evenement of dagelijks naar de sportschool gaat. Eiwittekort is geen serieus probleem in het Amerikaanse dieet, terwijl te veel eten dat wel is. (Voer voor een handige rekenmachine uw leeftijd en gewicht in en ontdek hoeveel u nodig heeft.)
Dr. Joel Fuhrman, bestsellerauteur, arts en kampioen op het gebied van plantaardige levensstijl, neemt het standpunt over IGF-1 in dat om je gezondst te zijn, je je hele volwassen leven lagere niveaus moet behouden door plantaardig te eten. In zijn blog over het onderwerp schrijft hij:
"Extreem lage of hoge IGF-1-waarden kunnen leiden tot gezondheidsproblemen. Bij volwassenen is een hoog IGF-1-geh alte gekoppeld aan versnelde veroudering en een verhoogd risico op kanker en vroegtijdig overlijden. Het handhaven van een relatief laag IGF-1-geh alte gedurende het grootste deel van iemands volwassen leven wordt beschouwd als een belangrijke factor waardoor honderdplussers zo lang kunnen leven zonder kanker te krijgen."
"Dus wat is de juiste hoeveelheid? Furhman pakt dat ook aan: de European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-studie rapporteerde een gemiddeld serum IGF-1-niveau van 200-210 ng/ml, wat suggereert dat dit een typisch niveau is voor volwassenen met een westers dieet. De hoeveelheid dierlijke producten die door de meeste Amerikanen wordt geconsumeerd, brengt hun IGF-1 in deze gevarenzone (meer dan 200), waardoor hun risico op kanker toeneemt."
Door uw IGF-1 lager te houden naarmate u ouder wordt, wordt het risico op ziekten, waaronder kanker, hartaandoeningen en beroertes, geminimaliseerd, volgens studies.Om de hoeveelheid eiwit binnen te krijgen die je nodig hebt (maar niet meer), stelt Dr. Furhman voor dat je een gevarieerd plantaardig dieet eet met meer bonen, groenten en zaden naarmate je ouder wordt om een gezonde botmassa, spiermassa en hersenfunctie te behouden.
De moderne wetenschap heeft ons de mogelijkheid gegeven om te kiezen hoe hoog onze IGF-1-hormoonspiegels zijn en heeft ook bewezen welke keuze - eiwitrijk of eiwitarm - geassocieerd is met een lang leven. Als je besluit om geen eiwitpoeder uit welke bron dan ook te consumeren, leef je misschien langer dan je sportschoolmaatje die het bij het scheppen neemt. Je bespaart ook op boodschappen.
Top 10 bronnen van plantaardige eiwitten volgens een voedingsdeskundige
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Eiwit: 21 gram in ⅓ kopje (1 ounce)Seitan is niet zo populair als andere eiwitten, maar dat zou het wel moeten zijn! Gemaakt van tarwegluten, de textuur lijkt op gemalen vlees.Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare vegetarische burgers of vleesloze nuggets. Seitan heeft een hartige smaak, zoals champignons of kip, dus het werkt goed in gerechten die om een umami-smaak vragen. Met een stevige textuur kan seitan de ster zijn van vrijwel elk veganistisch hoofdgerecht. Voeg het toe aan roerbakgerechten, sandwiches, burrito's, hamburgers of stoofschotels. Net als tofu neemt seitan de smaak van elke marinade of saus over.
Unsplash
2. Tempeh
Eiwit: 16 gram in 3 ouncesAls je van een eiwit met een beetje bite houdt, voeg dan tempeh toe aan je lijst. Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh een licht nootachtige smaak en wordt tot een blok geperst. De meeste soorten bevatten een soort granen, zoals gerst of gierst. Tempeh is niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar het fermentatieproces zorgt ook voor goede probiotica voor je darmen. Je kunt tempeh zo van het blok snijden en gebruiken als basis voor een broodje of bakken in de pan met wat saus.Of verkruimel, verwarm en maak er de ster van je volgende taco-avond van.
Monika Grabkowska op Unsplash
3. Linzen
Proteïne: 13 gram in ½ kopje gekooktLinzen zijn er in meerdere varianten: rood, geel, groen, bruin, zwart. Ongeacht het type linzen zijn kleine maar machtige voedingskrachtpatsers. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwit, evenals ijzer, foliumzuur en vezels. Wanneer gekookt, behouden bruine linzen hun textuur en kunnen ze de basis vormen voor een graankom of een stevige vervanger zijn voor gehakt in gehaktballen, lasagne, taco's of Bolognese. Rode linzen zijn wat zachter en vormen een mooie toevoeging aan een stevige soep, chili of stoofpot.
Getty Images
4. Hennepzaden
Eiwit: 10 gram in 3 eetlepelsHennepzaad is een mals en nootachtig zaad, afkomstig van de hennepplant. Ze bevatten goede hoeveelheden omega-3 vetzuren, ijzer, foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan.Ze zijn ook een solide bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen om je spijsverteringskanaal gezond en zoemend te houden. Omdat ze een dubbele dosis eiwitten en gezonde vetten bevatten, kunnen hennepzaden helpen de honger te stillen en die gênante maagkreunen te voorkomen als je ploeteren naar je lunchpauze. Voeg ze toe aan je ochtendsmoothie of strooi ze over yoghurt, havermout of zelfs een salade.
Getty Images
5. Tofu
"Eiwit: 9 gram in 3 ons (⅕ van een blok)Gemaakt van gecoaguleerde sojabonen, tofu is het meest populaire plantaardige eiwit. Soja is een van de weinige vleesloze complete eiwitten, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor de spier- en immuunfunctie. Met 15% van je dagelijkse calciumbehoefte is tofu ook een goede vervanger van zuivel."
