Als je eenmaal veganist bent, heb je waarschijnlijk minstens drie (of meer dan, oh, 500) mensen aan je gevraagd: "Maar hoe zit het met B12?" Inmiddels heb je waarschijnlijk je reactie op dit schijnbaar eindeloze refrein. Maar zijn er nog andere voedingsstoffen die je misschien misloopt als je je aan een plantaardig dieet houdt?
Het korte antwoord: Ja. Het langere antwoord: ja, er is een hele reeks andere belangrijke vitamines en supplementen die je veganistische dieet kunnen verbeteren, vooral nu we thuis hurken en ons dieet misschien beperkter is dan normaal.
“Over het algemeen weten de meeste veganisten dat ze risico lopen op tekorten aan voedingsstoffen in B12 en eiwitten”, zegt Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, die lid is van de adviesraad voor Fitter Living. "Maar degenen die zich aan een strikt plantaardig dieet houden, lopen mogelijk ook risico op tekorten aan voedingsstoffen in vitamine D, EPA, DHA, ijzer, zink, calcium", legt ze uit, erop wijzend dat als je je aan een goed afgerond dieet houdt, het is mogelijk om een solide voedingsprofiel te behouden. (Vegetarische burger en kokosmelk-ijsliefhebbers, helaas kun je alleen niet rondkomen van ijs en bonenpasteitjes!.)
Benieuwd naar wat jouw lichaam nodig heeft? Lees verder voor de mening van voedingsdeskundigen over welke vitamines en supplementen u kunt overwegen toe te voegen aan uw regime. En zoals altijd: overleg met uw arts of voedingsdeskundige voordat u een nieuwe vitamine of supplement aan uw routine toevoegt. À votre santé!
- B12
Als je eenmaal veganist bent, heb je misschien een vriend gehad die je vroeg: "Maar hoe zit het met B12?" Zelfs als je je antwoord hebt en je oog naar beneden rolt, moet je het herhalen: B12 is essentieel voor je zenuwen en bloedcellen - je kunt niet zonder.Met uitzondering van voedingsgist en andere verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk en ontbijtgranen, is het afkomstig van dierlijk voedsel. Daarom is het voor de meeste veganisten (en zelfs sommige vegetariërs) het beste om het als supplement in te nemen, meestal in de vorm van een multivitamine. Streef naar de ADH van 2,4 microgram per dag (iets meer voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven).
1. Multivitamine
"Ik neem dagelijks een multivitamine, maar ik weet dat ik nog steeds een gevarieerd en gezond dieet moet volgen, zelfs als ik er een neem", vertelt Kostro Miller. Vermeldenswaard: sommige multis zijn eigenlijk niet veganistisch, omdat ze kunnen worden gemaakt met dierlijke producten zoals gelatine, dat is afgeleid van de huid, het kraakbeen en de botten van dieren. We houden van Ritual's vegan-gecertificeerde multivitamine, verkrijgbaar in versies voor vrouwen 18+, 50+ en prenataal.
2. IJzer
Multivitaminen bevatten doorgaans ijzer, dus scan je etiket om er zeker van te zijn dat dit het geval is. "IJzer is een mineraal dat helpt om gezonde rode bloedcellen zuurstof door het hele lichaam te laten transporteren en we hebben zuurstof nodig om door het hele lichaam te komen, zodat we elke cel van zuurstof kunnen voorzien", legt Kostro Miller uit."Als iemand een ijzertekort heeft, heeft zijn lichaam het moeilijk om voldoende gezonde rode bloedcellen aan te maken om zuurstof te vervoeren", vervolgt ze, eraan toevoegend dat veganisten en vegetariërs een bijzonder risico lopen om deze voedingsstof te weinig te gebruiken, aangezien ijzer uit plantaardige bronnen wordt niet zo gemakkelijk door je lichaam opgenomen.
Als je denkt dat je een ijzertekort hebt, let dan op tekenen zoals vermoeidheid, bleekheid, zwakte en chronische kou in de ledematen. Belangrijke opmerking: “Neem geen ijzersupplementen tenzij uw arts u heeft opgedragen om ijzertekort te behandelen. Het innemen van ijzersupplementen kan leiden tot onaangename bijwerkingen zoals constipatie, zwarte ontlasting en braken, ”waarschuwt Kostro Miller.
3. Magnesium
Onderzoek heeft magnesium in verband gebracht met verbeterde slaapkwaliteit, maar het mineraal speelt verschillende andere essentiële rollen in je lichaam. "Magnesium draagt bij aan de cardiovasculaire gezondheid, de gezondheid van de botten, de opname van glucose en algehele ontspanning", zegt Natalie Rizzo, MS, RD, een in NYC gevestigde, op planten gebaseerde geregistreerde diëtiste.“Als marathonloper sta ik vroeg op om te trainen en krijg ik soms niet de slaap die ik nodig heb. Ik heb de Life Extension Extended-Release Magnesium aan mijn dagelijkse routine toegevoegd om me te helpen beter te slapen en ook om mijn lichaam te helpen glucose te gebruiken als brandstof tijdens mijn lange hardloopsessies, ”vervolgt ze. (Vermeldenswaard: Rizzo is ook een woordvoerder van het merk.)
Vooral tijdens de huidige angstaanjagende wereldwijde crisis kan een magnesiumsupplement bijzonder nuttig zijn bij het verminderen van stress en het verbeteren van de slaap.
4. Probiotica
"Er is zoveel opkomend onderzoek op het gebied van darmgezondheid, dat aantoont dat probiotica een positieve rol spelen bij de spijsvertering, het geheugen, de stemming, de cognitie en de gezondheid van het immuunsysteem", biedt Rizzo aan. Om de bacteriën in haar darmen gezond en gelukkig te houden, kiest ze voor Life Extension's FLORASSIST® GI met Phage Technology. "Het combineert een gepatenteerde probiotische mix met innovatieve bacteriofaagtechnologie, ook wel 'bacterie-eters' genoemd, die de ongewenste bacteriën in de darmen consumeren", merkt ze op.Bekijk voor meer informatie onze gids met 15 natuurlijke manieren om meer probiotica en prebiotica aan je dieet toe te voegen.
5. Vitamine D
Vitamine D is belangrijk om je botten gezond te houden (je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen), je tanden te beschermen en ziekten af te weren. In tegenstelling tot wat sommigen misschien denken, is zonneschijn alleen niet jouw weg naar vitamine D Shangri-la. Echter, "hoewel we wel wat vitamine D uit zonlicht halen, is het risico op huidkanker bij blootstelling aan zonlicht vaak groter dan het voordeel van vitamine D uit zonlicht", adviseert Kostro Miller.
“Vitamine D komt maar in een paar voedselbronnen voor en veganisten lopen mogelijk het grootste risico op een tekort. Vitamine D komt voor in verrijkte zuivel (en sommige zuivel alternatieven), visleverolie, eierdooiers, lever, vette vis en paddenstoelen. De meeste van de genoemde voedingsmiddelen zijn verboden terrein in een veganistisch dieet ', zegt Kostro Miller, dus veganisten overwegen om de essentiële voedingsstof uit een multi of supplement te halen.PSA: Vitamine D zit vaak in standaard multivitaminen. Het gebruik van vitamine D-supplementen kan gecontra-indiceerd zijn bij mensen met bepaalde aandoeningen, dus raadpleeg uw arts voordat u het inneemt.
