Plantaardige diëten worden enorm populair onder mannen die een gezondere levensstijl willen leiden, gewicht willen verliezen of maximale spiergroei willen bereiken. Hoewel plantaardig eten even gunstig is, ongeacht geslacht of leeftijd, zijn er bepaalde voedingsstoffen waar mannen extra op moeten letten als ze alleen planten consumeren. We spraken met twee geregistreerde diëtisten, Danielle Omar, MS, RD, Integrative Dietitian bij Foodconfidence.com en Jessica Spiro, RD, eigenaar van Jessica Spiro Nutrition, om de voedingsstoffen te bespreken waar mannen op moeten letten bij een plantaardig dieet.Dit is wat ze te zeggen hadden.
1. Vitamine B12
Vitamine B12 is belangrijk voor zowel mannen als vrouwen. "Het is een essentiële voedingsstof die nodig is voor alles, van de gezondheid van het zenuwstelsel tot de gezondheid van botten en bloed", zegt Omar. Voor mannen die trainen of zich gewoon de hele dag goed willen voelen (wie niet?), helpt vitamine B12 het lichaam voedsel om te zetten in glucose om energie te leveren voor dagelijkse activiteiten.mDe aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 2,4 mcg vitamine B12 per dag. Omdat deze B-vitamine meer voorkomt in vlees dan in plantaardig voedsel, moeten mannen ervoor zorgen dat ze genoeg eten. "Je kunt het beste voedingsmiddelen eten die zijn aangevuld met B12, zoals voedingsgist, plantaardige melk, sojaproducten en ontbijtgranen", zegt Omar.
2. Calcium
Hoewel vrouwen vatbaarder zijn voor botproblemen, zoals osteoporose, moeten mannen toch rekening houden met botopbouwende mineralen, zoals calcium. Dit geldt met name voor mannen die zware oefeningen doen of zware gewichten heffen, die beide druk uitoefenen op de spieren en botten.De ADH voor calcium is 1.000 mg (1.200 mg voor mannen ouder dan 50 jaar). Zuivelproducten zijn meestal synoniem met calcium, maar er zijn ook veel plantaardige calciumopties, zoals edamame, paksoi, boerenkool, mosterdgroenten, raapstelen, waterkers, broccoli, kikkererwten, met calcium gezette tofu, amandelen en verrijkte plantenmelk.
Een waarschuwing: Mannen met een hartaandoening moeten met hun arts praten over calcium voordat ze een supplement nemen. Uit een studie van de National Institutes of He alth bleek dat mannen die calciumsupplementen slikten een verhoogd risico hadden op een hartaanval, beroerte of andere hart- en vaatziekten. Maar andere studies suggereren dat zowel mannen als vrouwen die calciumsupplementen gebruiken een hoger risico op hartaandoeningen hebben.
3. Vitamine D
"Vitamine D helpt bij de opname van calcium en helpt bij de immuunfunctie, stemming, geheugen en spierherstel", zegt Omar. Voor mannen zijn vitamine D-tekorten in verband gebracht met een toename van de incidentie van prostaatkanker.Volwassenen moeten streven naar 600 IE per dag, en de beste manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen is door middel van zonlicht. Aangezien de blootstelling aan zonlicht, het weer en de huidskleur variëren, is het echter moeilijk om alleen via deze methode voldoende vitamine D binnen te krijgen. "Wilde paddenstoelen zijn een geweldige bron van vitamine D2 omdat ze worden blootgesteld aan zonlicht", zegt Omar. Bovendien zijn ontbijtproducten zoals haver, plantaardige melk en sinaasappelsap verrijkt met vitamine D.
4. Zink
“Zink is een sporenmineraal dat wordt geassocieerd met een goed functionerend immuunsysteem en mannelijke vruchtbaarheid”, zegt Spiro. Ze voegt eraan toe dat een tekort aan zink in verband is gebracht met een slechte spermakwaliteit en lagere testosteronniveaus. Omar wijst erop dat plantaardige bronnen van zink meestal minder verteerbaar zijn omdat ze ook fytaten bevatten, een soort antioxidant die de opname van zink remt. “Het wordt aanbevolen dat plantaardige eters 1,5 keer meer consumeren dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid”, vult Omar aan.De ADH voor zink is 8-11 mg en goede bronnen van zink zijn onder meer gekiemd graanbrood, volle granen, tofu, peulvruchten, noten en zaden. "Het weken en ontkiemen van granen en noten helpt om fytaten te verminderen", voegt Omar toe.
5. IJzer
"Hoewel mannen niet zoveel ijzer nodig hebben als vrouwen, is het toch belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende hoeveelheden binnenkrijgt om vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen te voorkomen", zegt Spiro. Aangezien ijzer voornamelijk wordt aangetroffen in voedingsmiddelen op basis van vlees, moeten plantaardige eters ervoor zorgen dat ze het in hun dieet opnemen. Plantaardig ijzer is overvloedig aanwezig in bladgroenten, haver, kikkererwten, tofu en linzen. "Koppel je ijzerbronnen aan voedingsmiddelen met veel vitamine C om de opname te verhogen", zegt Spiro.
6. Eiwit
“Er bestaat nog steeds een misvatting dat je vlees moet eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen”, zegt Spiro. “Echter, niet alleen voorzien plantaardige eiwitbronnen (bijvoorbeeld peulvruchten, volle granen, sojaproducten en noten en zaden) gemakkelijk in de eiwitbehoefte, een verhoogde inname van niet-dierlijke eiwitbronnen wordt in verband gebracht met minder hartaandoeningen en kanker', voegt ze eraan toe.
7. Vezel
Hartziekte is doodsoorzaak nummer 1 in de Verenigde Staten. Dat gezegd hebbende, suggereert onderzoek dat een hoge inname van vezelrijk voedsel het risico op het ontwikkelen van en overlijden aan hartaandoeningen kan verminderen. Gelukkig zijn bijna alle plantaardige voedingsmiddelen rijk aan vezels, waardoor het voor mannen gemakkelijk is om de aanbevolen 38 gram per dag te halen. Eet veel fruit en groenten, vooral bladgroenten en kruisbloemige groenten, bonen, peulvruchten, volle granen en noten om aan je vezelbehoefte te voldoen.
