Voor iedereen die de komende twee weken zo gezond mogelijk wil zijn, is clean-eating de beste keuze. Dit plan is eenvoudig: eet heel, natuurlijk, minimaal bewerkt voedsel, meestal of volledig van planten. De recepten in ons Clean-Eating Plan van 2 weken maken clean eten zowel gemakkelijk als lekker.
Schoon eten is een plantaardige manier om je eten te benaderen die de grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen omarmt die je kunt eten, niet hele categorieën voedsel die je moet elimineren.Zoals Jackie Arnett Elnahar, RD, en oprichter van TelaDietitian uitlegt: “Denk eens aan de delen van de wereld waar mensen het langst en gezondst leven, zoals Okinawa en sommige mediterrane landen. De mensen die daar wonen eten een breed scala aan voedingsmiddelen uit een breed scala aan culturele tradities, maar ze hebben één consistent ding gemeen. Ze eten heel voedsel dat minimaal is verwerkt en eenvoudig is gekookt.”
Schoon eten is eigenlijk kiezen voor schoon voedsel dat plantaardig is
Met een goed begrip van de basis wordt schoon eten snel en gemakkelijk een flexibele en smaakvolle manier van leven. Het is gemakkelijk aan te passen aan uw individuele voedingsbehoeften en voorkeuren. Schoon eten hoeft niet glutenvrij te zijn, weinig calorieën te bevatten, beperkt te zijn in voedselkeuzes of alleen uit rauw voedsel te bestaan, tenzij je dat wilt of nodig hebt. En verwar schoon eten niet met het doen van een reiniging! (Je lichaam heeft natuurlijke reinigingsfuncties die werken.)
Probeer een paar weken schoon eten en je zult zien hoe gemakkelijk het kan zijn. Als je smaakpapillen eenmaal opnieuw kennis hebben gemaakt met de volle smaken en texturen van echt voedsel, wil je niet meer terug naar het ultraverwerkte voedsel dat nu bijna 60 procent van het typische Amerikaanse dieet uitmaakt.
Schoon eten begint met heel voedsel. Laten we wat dieper gaan.
Volledig voedsel is onbewerkt of minimaal bewerkt voedsel waaraan niets is toegevoegd. Dus alle verse, diepgevroren en ingeblikte groenten zijn bijvoorbeeld hele voedingsmiddelen. Tot nu toe, zo goed. De voorgewassen slamix en de bijgesneden sperziebonen? Nog steeds goed. Die handige zak gemengde diepvriesgroenten klaar om te wokken? Ook goed, want het is minimaal bewerkt. Maar dat zakje broccoli in de magnetron in romige kaasachtige saus? Nou, we denken dat alle groenten beter zijn dan geen groenten, maar de voedingswaarde van de broccoli is grotendeels weggenomen, terwijl er veel chemicaliën en geïndustrialiseerde zuivel en vet zijn toegevoegd.Het gaat veel verder dan minimaal verwerkt, dus sla het over.
De basislijst voor schoon eten is kort en makkelijk te onthouden:
- Hele, onbewerkte of minimaal bewerkte groenten en fruit
- Gefermenteerde groenten zoals zuurkool, kimchee en augurken
- Bonen en peulvruchten in hun volledige vorm, die moeten weken, uitlekken en koken
- Sojaproducten zoals tofu, miso en natto (maar geen zwaar bewerkte sojaproducten)
- "Noten en zaden, vooral zonder alle geroosterde en gezouten toevoegingen"
- Volle granen zoals zilvervliesrijst, gerst, haver, quinoa en farro
- Brood, tortilla's, pasta en ander voedsel gemaakt van echte volle granen
- Koudgeperste oliën zoals olijfolie, avocado-olie en walnotenolie
- Alle kruiden en specerijen, vooral handig als je op deze manier eet
Als je dierlijk voedsel eet, kies dan voor grasgevoerde producten met vrije uitloop.
Lees het voedingsetiket om er zeker van te zijn dat je puur voedsel binnenkrijgt wanneer je een verpakt of bereid product koopt. Als je er alles op kunt uitspreken en weet hoe het eruit ziet, is het eten waarschijnlijk een goede keuze. Pas op voor de wezelwoorden die bijvoorbeeld toegevoegde, met suiker verdampte rietsuikerstroop verhullen.
Schoon vs. Biologisch
In het ideale geval bestaat je menu voor puur eten alleen uit natuurlijk, gezond en biologisch voedsel. Wat betekent dat eigenlijk? Op dit moment hebben natuurlijk en gezond geen formele USDA- of FDA-definities. Deze termen worden vaak misleidend gebruikt op voedselverpakkingen vanwege hun halo-effect - ze laten je denken dat het eten goed voor je is.
Biologisch werd formeel gedefinieerd door de USDA in 2000. Een levensmiddel kan alleen het officiële biologische label dragen als het is geproduceerd zonder gebruik te maken van conventionele pesticiden, op aardolie gebaseerde meststoffen, meststoffen uit rioolslib, genetische manipulatie of bestraling.Voor bewerkte voedingsmiddelen zeggen de voorschriften dat alle ingrediënten biologisch moeten zijn; het product mag geen kunstmatige conserveringsmiddelen, kleur- of smaakstoffen bevatten.
Helaas hebben de biologische regels enkele mazen in de wet waardoor sommige sterk bewerkte voedingsmiddelen er doorheen glippen. Lees het voedingsetiket en gebruik je gezond verstand voordat je deze producten kiest en onthoud dat biologische junkfood nog steeds junkfood is.
Biologisch voedsel kan duurder zijn dan conventioneel voedsel. Ze zijn ook vaak moeilijker te vinden in de typische supermarkt - je hebt misschien minder keuzes of zelfs helemaal geen keuze. Als de keuze neerkomt op niet-biologische groenten en geen groenten, of tussen biologische groenten en uw budget, kiest u voor niet-biologisch. Schoon eten hoeft niet perfect eten te zijn.
U kunt de kosten van biologische producten verlagen door uw lokale boeren te steunen. Hun producten zijn misschien niet officieel biologisch gecertificeerd (de kosten zijn vaak te hoog voor kleine boerderijen), maar u kunt persoonlijk met de boeren praten over hun teeltmethoden.Door lokale landbouw te ondersteunen, verklein je de ecologische voetafdruk van je voedsel en help je de open ruimte in je buurt te behouden.
Schoon eten en je gezondheid
Schoon eten vergt enige aandacht. U moet bijhouden wat u eet om er zeker van te zijn dat u voldoende calorieën en goede, uitgebalanceerde voeding binnenkrijgt. Het bereiden en koken van je eten als je puur eet, duurt langer - niet veel langer als je wat ervaring hebt, maar zeker langer dan een diepvriesdiner in de magnetron zetten.
Ma altijden buitenshuis eten betekent eten meenemen of beperkt zijn in je voedselopties. En het is moeilijk om pizza vrijdag op kantoor of eten op een sociaal evenement te vermijden. Plan vooruit, maak de beste keuzes die je kunt maken en accepteer dat niet elke dag een volledig schone dag wordt.
Is de extra tijd en planning het waard? Volgens Jackie Arnett Elnahar, zonder twijfel. Ze zegt: "Na slechts een paar weken schoon eten, zul je waarschijnlijk merken dat je energieniveau is ingezoomd! Je zult je meer gefocust en betrokken voelen.Veel van mijn klanten vallen af, ook al beperken ze hun calorieën niet - het hoge vezelgeh alte van hele voedingsmiddelen is zeer verzadigend. Ik merk dat mijn klanten ook niet meer klagen over een opgeblazen gevoel en constipatie.”
Onderzoek na onderzoek heeft aangetoond dat mensen die een plantaardig dieet volgen dat rijk is aan hele voedingsmiddelen, over het algemeen gezonder zijn. Ze hebben minder kans op overgewicht en hebben een lager risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en andere chronische gezondheidsproblemen naarmate ze ouder worden. Omdat schoon eten met een plantaardig dieet betekent dat al je calorieën boordevol voedingsstoffen zitten, geef je je lichaam wat het nodig heeft om het verouderingsproces te vertragen en heb je de energie om actief en vitaal te blijven.
Wil je nog een goede reden om puur te eten? U helpt de planeet door uw consumptie van geproduceerd voedsel dat schadelijk is voor het milieu te verminderen, de ecologische voetafdruk van voedseltransport te verkleinen en biologische landbouw te ondersteunen.
Probeer een paar weken lang puur eten met een open geest en een open hart. Je ontdekt een hele nieuwe wereld van lekker eten en een betere gezondheid. Meld u vandaag nog aan voor The Beet's 2 Week Clean Eating Plan voor 56 recepten en veel goede motivatie om op het goede spoor te blijven.
Waarom bewerkt voedsel je dik maakt
In een fascinerend onderzoek uit 2019 van de National Institutes of He alth werd de rol van ultrabewerkt voedsel bij gewichtstoename voor het eerst bewezen door een gecontroleerd onderzoek. De onderzoekers rekruteerden 20 gezonde volwassenen, tien mannen en tien vrouwen, om een maand bij de NIH door te brengen en alleen voedsel te eten dat hun werd verstrekt. De deelnemers werden willekeurig verdeeld in twee groepen van tien. De eerste twee weken at de ene groep een dieet van ultraverwerkt voedsel, terwijl de andere groep een dieet van minimaal bewerkt voedsel at. Beide diëten waren op elkaar afgestemd wat betreft hun calorieën en macronutriënten (eiwitten, suikers, koolhydraten, vetten, vezels). Na twee weken wisselden de groepen van dieet. Voor beide diëten konden de deelnemers zo veel of zo weinig eten als ze wilden.
De resultaten waren verbluffend. Terwijl ze op het ultraverwerkte dieet zaten, aten de deelnemers ongeveer 500 calorieën per dag meer dan op het minimaal bewerkte dieet. Ze aten ook sneller.En ze kwamen elk gemiddeld bijna twee pond aan in slechts twee weken. Toen ze overgingen op het minimaal bewerkte dieet, aten ze minder calorieën, aten ze langzamer en vielen ze gemiddeld twee kilo af in twee weken.
Vergeet niet dat beide diëten uitgebalanceerd waren om dezelfde calorieën en macronutriënten te leveren. (Om het ultraverwerkte dieet op hetzelfde vezelgeh alte te krijgen als het minimaal verwerkte dieet, moesten de onderzoekers ze een limonadedrank geven die doorspekt was met oplosbare vezels.) Waar het allemaal op neerkomt, is dat bij het ultraverwerkte dieet, de deelnemers waren te zwaar en kwamen aan; op het minimaal bewerkte dieet aten de deelnemers minder en vielen ze af. Dit is de eerste studie die door middel van een gecontroleerd experiment aantoont dat het eten van ultrabewerkte voedingsmiddelen direct leidt tot gewichtstoename.
