"Iedereen wil weten hoe je buikvet kunt verliezen of welk voedsel je moet eten om je taille kleiner te maken. Nu heeft een nieuwe studie aangetoond dat het eten van goede koolhydraten ons daarbij kan helpen. Volgens onderzoek gepubliceerd in The Journal of Nutrition, is het eten van drie porties volle granen per dag in verband gebracht met kleinere tailleomvang bij volwassenen van middelbare leeftijd. Uit de studie bleek ook dat een dieet met veel volle granen en weinig geraffineerde koolhydraten in verband wordt gebracht met een lagere bloedsuikerspiegel, lagere bloeddruk, betere cholesterol en minder triglyceriden in de bloedbaan, allemaal gezondheidskenmerken."
"Om de conclusie van de auteurs te citeren: bij volwassenen van middelbare tot oudere leeftijd kan vervanging door een effectieve dieetaanpassing zijn om abdominale adipositas, dyslipidemie en hyperglycemie na verloop van tijd te verminderen, waardoor het risico op cardiometabole ziekten wordt verminderd. "
Hoe het eten van goede koolhydraten ons helpt onze taille te verkleinen en gezonder te worden
De sleutel is om precies te weten wat gezonde koolhydraten zijn, en volle granen niet te verwarren met sterk bewerkte voedingsmiddelen, waaruit de meeste voedingsstoffen en natuurlijke vezels zijn verwijderd. Als je het goed doet, geeft de studie aan, kun je genieten van koolhydraten, een kleinere tailleomvang en je levenslange risico op hartaandoeningen verlagen.
De gemiddelde tailleomvang van Amerikanen neemt snel toe, samen met hun risico op chronische ziekten. In 2015-2016 was de voor leeftijd gecorrigeerde gemiddelde tailleomtrek 40,2 inch voor mannen en 38,6 inch voor vrouwen, enkele centimeters groter dan 15 jaar eerder.Deze metingen overtreffen wat de Centers for Disease Control and Prevention aanbevelen.
Ondertussen is de pandemie niet goed geweest voor onze tailleomvang of ons gewichtsprofiel. Uit een recent Harris Poll-onderzoek bleek dat 42 procent van de Amerikanen tijdens de pandemie aankwam, en de gemiddelde gewichtstoename onder die groep was 29 pond. Van de gainers kwam 50 procent meer dan 15 pond aan en 10 procent kwam 50 of meer pond aan.
"Naarmate we aankomen, slaat ons lichaam een deel ervan op als buikvet, dat na verloop van tijd beter bestand wordt tegen verbranden, zo blijkt uit onderzoek. Onderzoekers van de Universiteit van Sydney bestudeerden de effecten van intermitterend vasten en ontdekten dat vet rond de maag, dat zich bij mensen kan ophopen tot een &39;uitpuilende buik&39;, in de &39;conserveringsmodus&39; terechtkwam, zich in de loop van de tijd aanpaste en beter bestand werd tegen gewichtsverlies ."
Kleinere tailleomvang en totaal lichaamsvetpercentage blijken betrouwbare gezondheidsindicatoren te zijn. Daarom is het streven naar een kleinere tailleomvang meer dan alleen een kwestie van beter in je kleding passen.Het is een gezondheidsdoel, aangezien de tailleomvang verband houdt met diabetes, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en andere chronische aandoeningen, volgens de CDC, die aanbeveelt dat mannen hun tailleomvang kleiner dan 40 inch en niet-zwangere vrouwen 35 inch houden.
De gemiddelde taille groeit naarmate we ouder worden. Volkoren kan dat vertragen
Volgens onderzoekers van het Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging aan de Tufts University hebben mensen die ten minste drie porties volle granen per dag eten een kleinere tailleomvang dan degenen die een halve portie of minder per dag eten .
De studie volgde voornamelijk blanke volwassenen van middelbare leeftijd ouder dan 18 jaar om risicofactoren voor hartaandoeningen op de lange termijn te beoordelen. De resultaten toonden aan dat de tailleomvang met gemiddeld meer dan 2,5 cm toenam voor elk interval van vier jaar bij de deelnemers die weinig volle granen aten, en de helft daarvan of 1/2 inch elke vier jaar bij degenen die een hoge inname van hele granen rapporteerden. granen.Bovendien had de graanarme groep significante verhogingen van de bloedsuikerspiegel en systolische bloeddruk in vergelijking met degenen die meer volle granen aten.
Het eten van minder geraffineerde granen (verpakt voedsel, zoals chips, koekjes, ontbijtgranen, witbrood, witte rijst en crackers in dozen) leidde ook tot een lagere tailleomvang en minder triglyceriden (vetten in het bloed), de onderzoekers gevonden. Zorg er daarom voor dat de granen die je eet heel zijn en niet geraffineerd.
“Onze bevindingen suggereren dat het eten van volkorenproducten als onderdeel van een gezond dieet gezondheidsvoordelen oplevert die verder gaan dan alleen helpen om gewicht te verliezen of te behouden naarmate we ouder worden. Deze gegevens suggereren zelfs dat mensen die meer volle granen eten, beter in staat zijn om hun bloedsuikerspiegel en bloeddruk in de loop van de tijd op peil te houden. Het beheersen van deze risicofactoren naarmate we ouder worden, kan helpen beschermen tegen hartziekten”, zegt Nicola McKeown, senior en overeenkomstige auteur, in een persbericht.
De onderzoekers geloven dat er verschillende redenen kunnen zijn waarom volle granen mensen kunnen helpen hun tailleomvang te behouden en hun ziekterisico te verminderen. Voedingsvezels hebben een verzadigend effect en kunnen bloedsuikerpieken na de ma altijd helpen voorkomen. Bovendien kunnen de vitamines, mineralen en antioxidanten in volle granen de bloeddruk helpen verlagen, suggereerde Caleigh Sawicki, een van de auteurs van het onderzoek.
Volle granen bevatten ook eiwitten, wat ook helpt om je vol te houden en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Voor iedereen die meer eiwitten wil binnenkrijgen, probeer de 10 volkorengranen met het hoogste eiwitgeh alte toe te voegen, zoals haver, boekweit en quinoa.
Hoeveel en wat voor soort granen moet je eten?
Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 voldoen de meeste Amerikanen aan de aanbevelingen voor de totale graaninname, hoewel 98 procent onder de aanbevelingen voor volle granen v alt en 74 procent de limieten voor geraffineerde granen overschrijdt.
Bovendien merken de richtlijnen op dat de helft van de geraffineerde graaninname van Amerikanen afkomstig is van voedingsmiddelen zoals sandwiches (witbrood), pizza en taco's en dat nog eens 20 procent afkomstig is van snacks en snoep, waaronder pretzels, cakes en koekjes , geen van alle volle granen.
De USDA adviseert dat de hoeveelheid granen die iemand moet eten afhangt van zijn of haar leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en niveau van fysieke activiteit. Voor vrouwen kan de hoeveelheid ook afhangen van het feit of ze zwanger zijn of borstvoeding geven.
Vrouwen hebben bijvoorbeeld ongeveer 6-8 ounce equivalent nodig, en mannen hebben ongeveer 6-10 ounce equivalent volle granen per dag nodig. Minstens de helft van je totale hoeveelheid granen moet volle granen zijn.
Wat zijn volle granen en hoe kunnen we ze aan ons dieet toevoegen
Volkorenproducten zijn voedingsmiddelen op basis van granen – tarwe, maïs, rijst, haver, gerst, quinoa, sorghum, spelt, rogge – die in hun meest volledige of minst bewerkte vorm worden gegeten.Een algemene overtuiging is dat het eten van koolhydraten op buikvet zit, en veel gezondheidsbewuste volwassenen doen hun best om ze te vermijden. Deze nieuwe studie geeft echter aan dat de belangrijkste beslissing is om ervoor te zorgen dat je volle granen eet, geen geraffineerde koolhydraten.
De volgende zijn een ons-equivalent van volle granen die mensen kunnen opnemen als onderdeel van een gezond dieet:
- 1 snee volkorenbrood
- ½ kopje bulgurtarwe, boekweit of gerst
- ½ kopje gekookte bruine of rode rijst
- ½ kopje gekookte quinoa
- 1 kopje suikerarme ontbijtgranen
- ½ kopje gekookte havermout
- 2 rogge knäckebröd
- 5 volkoren crackers
- 1 kleine volkoren chapati of roti
- ½ kop gekookte volkoren pasta
De voordelen van volle granen zijn onder meer dat ze boordevol vezels, B-vitaminen en mineralen zitten die extra gezondheidsvoordelen hebben, zoals het reguleren van energie, het stimuleren van het immuunsysteem en het ondersteunen van gezonde botten.
Het opnemen van voldoende volle granen en het ruilen van geraffineerde producten voor volkoren alternatieven is niet alleen verstandig voor je taille, maar ook voor je algehele gezondheids- en ziekterisico.
Bottom Line: Volle granen helpen buikvet te voorkomen en een groter wordende taille
Als je kiest welke soorten koolhydraten je wilt eten, zoek dan naar volle granen, aangezien uit een nieuwe studie blijkt dat het eten van meer volle granen de groei van onze taille in de loop van de tijd kan verminderen, en kan beschermen tegen hartaandoeningen, een hoog cholesterolgeh alte, en chronische aandoeningen zoals hoge bloeddruk.
