"Cocktails en lichaamsbeweging gaan over het algemeen niet samen. Maar een nieuwe studie van de Columbia University in samenwerking met onderzoekers over de hele wereld heeft een nieuw concept bedacht: de work-outcocktail. Het is eigenlijk geen drank (sorry), maar het fungeert als een herkenbare metafoor voor iedereen die zijn trainingen wil combineren met zware, middelzware en gemakkelijke activiteiten om fitter en gezonder te worden, zonder langer of harder te trainen."
"Zo werkt het: je kunt nu verschillende trainingsingrediënten combineren (wandelen en bootcamp of HIIT en hardlopen, of tuinieren en krachttraining) om dezelfde hoeveelheid gezondheidsvoordelen te behalen als wanneer je hard zou trainen, rechtop , gedurende 30 minuten tot een uur en voegde die zachtere activiteiten gedurende de dag niet toe.Of om het op een andere manier te zeggen: als je het alleen maar doet in de sportschool en de hele dag zit, zul je niet de resultaten zien die je zou zien als je tijdens de andere uren ook wat lichte activiteit zou toevoegen. "
"Om alle voordelen van dit type mix en maximale training te krijgen, moet je buiten de sportschool actief zijn en de hele dag lichte activiteiten ondernemen, aangezien je 30 minuten in de sportschool zo&39;n klein stukje is van je totale tijd dat je wakker bent , zo blijkt uit de studie. Dus, om de beste resultaten te krijgen van de intensieve training die u doet, voegt u wandelen, golfen (clubs trekken in plaats van rijden in een kar), tuinieren, zwemmen of wandelen - alles behalve lange stukken zitten - toe aan krijg die perfecte cocktailmix van lichte, middelzware en zware inspanningen waarmee u uw optimale gezondheids- en fitnessdoelen kunt bereiken."
"Al tientallen jaren vertellen we mensen dat de manier om gezond te blijven is om vijf dagen per week minstens 30 minuten te bewegen, zegt Keith Diaz, Ph.D., assistent-professor gedragsgeneeskunde en directeur van het inspanningstestlaboratorium bij het Center for Behavioral Cardiovascular He alth aan het Vagelos College of Physicians and Surgeons van Columbia University."
"Maar zelfs als je een van de weinige volwassenen bent die zich aan dit advies kan houden, vertegenwoordigt 30 minuten slechts 2 procent van je hele dag, benadrukt Diaz. Is het echt mogelijk dat onze gewoonten van activiteit gedurende slechts 2 procent van de dag het enige is dat telt als het om gezondheid gaat? (Antwoord: Nee.)"
De hoeveelheid cardio- of krachttraining die je in de sportschool krijgt, is eigenlijk maar een deel van het fitnessplaatje, zegt Diaz, zoals gerapporteerd door Science Daily, aangezien je die 30 minuten meer dan kunt goedmaken, afhankelijk van hoe je brengt de rest van de dag door.
Hier is hoe een fitnesscocktail werkt, om resultaten uit de sportschool te halen
"Je werkt keihard in de sportschool tijdens Bootcamp, en dan zit je de hele dag achter je toetsenbord en vraag je je af waarom je niet fitter wordt.In plaats van alleen naar die 30 minuten lichaamsbeweging en de effecten van je HIIT-training te kijken, besloten de onderzoekers om te kijken naar de combinaties van hoe de activiteiten van verschillende individuen gedurende de dag bijdragen aan een betere conditie, gezondheid en levensduur. Dus zelfs als u slechts een kortere (13 minuten) intensieve training klokt, kunt u nog steeds gewichtsverlies, fitheid en een lang leven bereiken door gedurende de dag andere lichte of matige fitnesselementen toe te voegen. De onderzoekers keken naar elke activiteit en of deze schadelijke of gunstige effecten had op het fitnessniveau en de gezondheid op de lange termijn. Het doel was om de beste combinatie of cocktail te vinden van ingrediënten die nodig zijn om het leven te verlengen, legt Diaz uit."
De voordelen van 30 minuten matige tot zware lichaamsbeweging hangen af van hoe je de rest van de dag doorbrengt, vonden de auteurs. Het is niet genoeg om die minuten toe te voegen als je de rest van je wakkere uren zit. In plaats daarvan kun je beter minder tijd besteden aan het verpletteren en meer tijd besteden aan het verplaatsen ervan.
"30 minuten lichaamsbeweging per dag, of 150 minuten per week, wordt momenteel aanbevolen, maar je hebt nog steeds het potentieel om al dat goede werk ongedaan te maken als je te lang zit, zegt Sebastien Chastin, PhD, professor van de dynamiek van gezondheidsgedrag aan de Glasgow Caledonian University in Schotland en hoofdauteur van de studie."
Met gegevens van meer dan 130.000 volwassenen, gemeten tijdens zes onderzoeken in het VK, de VS en Zweden, keken de onderzoekers naar verschillende combinaties van activiteiten en hoe deze de sterftecijfers beïnvloedden en met behulp van fitnesstrackers konden ze meten hoeveel minuten mensen besteed aan elk van de volgende:
- Gematigde tot zware inspanning, gedefinieerd als stevig wandelen, hardlopen of iets anders dat de hartslag verhoogt),
- Lichte fysieke activiteit,zoals huishoudelijk werk of gewoon wandelen waarbij de hartslag niet verhoogd wordt
- Sedentair gedrag zoals achter je bureau zitten of tv kijken
De resultaten waren dat je 30 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging moet worden afgewisseld met andere lichte activiteiten om de beste langetermijneffecten te krijgen.
Het krijgen van 30 minuten per dag van matige tot zware fysieke activiteit verminderde de kans op een eerdere dood met tot wel 80% voor iedereen die minder dan 7 uur per dag zat, het verminderde het sterfterisico voor individuen niet die meer dan 11 tot 12 uur per dag zaten, ontdekten de onderzoekers.
"Met andere woorden, het is niet zo eenvoudig als het afvinken van dat vakje &39;oefenen&39; op je takenlijst, zegt Diaz. Voor een gezond bewegingsprofiel is dagelijks meer dan 30 minuten beweging nodig. Bewegen en niet de hele dag stilzitten is ook belangrijk."
Lichte fysieke activiteit is belangrijker dan je denkt, zo bleek uit de studie
Uit het onderzoek bleek dat mensen die slechts een paar minuten besteedden aan matige tot zware fysieke activiteit, hun risico op vroegtijdig overlijden met 30 procent verlaagden, zolang ze ook zes uur of langer lichte fysieke activiteit deden tijdens de rest van de dag.
"Misschien ben je een ouder met jonge kinderen en kun je gewoon niet naar de sportschool om te sporten, zegt Diaz. Maar je kunt nog steeds een gezond bewegingsprofiel hebben zolang je de hele dag door veel beweegt terwijl je je bezighoudt met je dagelijkse bezigheden."
"Zitten is niet zo slecht voor je gezondheid als roken, maar het is nog steeds slecht, zegt Diaz. Hoewel er in ons leven altijd gezeten zal worden, zoals met de meeste dingen in het leven, gaat het erom met mate te zitten. De sleutel is om de juiste balans te vinden tussen zittende tijd en fysieke activiteit."
Dus wat werkt het beste? Een formule van een fitnesscocktail van 3 tot 1
"Volg deze verhouding voor de beste resultaten: doe voor elk uur zitten drie minuten matige tot zware activiteit of 12 minuten lichte activiteit. Dit bleek de optimale cocktail te zijn om de gezondheid te verbeteren en het risico op vroegtijdig overlijden te verkleinen."
"Onze nieuwe formule zorgt voor de juiste balans tussen matige tot zware lichaamsbeweging en zitten om mensen te helpen een langer en gezonder leven te leiden, zegt Chastin. De resterende uren moeten worden besteed aan zoveel mogelijk bewegen en een goede nachtrust krijgen."
Dit zijn de beste combinaties van activiteiten om gezondheid en een lang leven te bereiken en het risico op vroegtijdig overlijden met 30 procent te verminderen. Eén vuistregel die u kunt volgen: elke keer dat u minder intensief aan lichaamsbeweging doet op een dag, verhoog dan de hoeveelheid lichte activiteit die u doet.
- 55 minuten sporten,4 uur lichte fysieke activiteit en 11 uur zitten
- 13 minuten bewegen,5,5 uur lichte fysieke activiteit en 10,3 uur zitten
- 3 minuten sporten,6 uur lichte fysieke activiteit en 9,7 uur zitten
De onderzoekers ontdekten ook dat slechts twee minuten matige tot zware inspanning gelijk staat aan vier tot twaalf minuten lichte fysieke activiteit. En beide zijn de moeite waard voor conditie en levensduur.
"Dit is goed nieuws voor mensen die misschien niet de tijd, het vermogen of de wens hebben om aan formele oefeningen deel te nemen, zegt Diaz. Ze kunnen gezondheidsvoordelen behalen door veel lichte fysieke activiteit en slechts een beetje matige tot zware activiteit."
"Bottom line: Volgens Diaz bestaat er geen pasklare benadering van fysieke activiteit. Meng het in plaats daarvan, maar denk niet alleen omdat je in 30 minuten in de sportschool bent geweest, dat het oké is om de hele dag te zitten. Volgens Diaz is het misschien belangrijker om een bewegingscocktail te mixen met een gezonde dosis lichaamsbeweging en lichte activiteit om de plaats van zitten in te nemen."
