Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn als je slechts vijf minuten traint en toch de gewenste resultaten krijgt, maar als je moeilijk bereikbare gebieden versterkt, zoals je heupbuigers, vergroot je je bewegingsbereik , wat de waarde van uw training verhoogt. In deze eenvoudige maar effectieve trainingsroutine van 5 minuten met fitnessinstructeur Caroline Deisler, neem je rekoefeningen en weerstand op in elke beweging, wat je flexibiliteit vergroot terwijl je spierdefinitie en kracht opbouwt om je fitnessdoelen te bereiken.Is dat niet het beste van twee werelden?
Sterke bilspieren zijn vooral belangrijk als je veel zit of slaapt
Terugkijkend is het meer dan een jaar geleden dat veel van onze woonkamers of keukentafels thuiskantoren en thuisgymnastiek werden. Dat betekent dat we te lang blijven zitten, maar het voordeel is dat je op elk moment van je bureau kunt opstaan en wat rek- en krachtoefeningen kunt doen, zonder dat je naar de sportschool hoeft (of je hoeft om te kleden, te douchen, te pendelen, wat allemaal bezuinigingen in uw trainingstijd). Als we urenlang zitten, verzwakken we onze kern, verkorten onze heupbuigers en spannen spieren aan die vervolgens reageren door krampen, pijn en wat leidt tot minder beweging in onze dag. Als je last hebt van rug-, schouder-, nek- of heuppijn, moet je beginnen met het opbouwen van sterke spieren in je bilspieren en buikspieren, om je lichaam te helpen stabiliseren, je kern strakker te maken en de problemen te voorkomen voordat ze opduiken en leiden tot meer ernstige problemen.
Zwakke bilspieren veroorzaken heuppijn, pijn in de onderrug en zelfs kniepijn in sommige van de ergste gevallen.Het is belangrijk om je bekken te stabiliseren en te voorkomen dat je heupgewrichten uit het midden raken met het specifieke bil- en heupwerk dat Caroline Deisler in deze video uitvoert. Als u bovendien op zoek bent naar een gezonde oplossing om deze pijnpunten te verlichten, verhogen de bewegingen ook de flexibiliteit en kunnen ze helpen de druk op uw spieren en gewrichten te verminderen. Het is bijna alsof je yoga en gewichtheffen tegelijk volgt.
Veel van deze bewegingen vereisen een tafelblad- of omgekeerde tafelbladpositie met een platte rug en je handen en knieën direct op de grond of in de lucht. Deze positie is een van de beste manieren om je kern- en hamstringspieren te activeren wanneer je je buikspieren en benen samenknijpt en aanspant tijdens elke beweging. De sleutel is om je te concentreren op het perfectioneren van je vorm en elke stap langzaam te nemen, zodat je alle voordelen plukt van het versterken van je spieren, het verbeteren van de definitie met een diepe verbranding, het vergroten van de flexibiliteit en balans en het verbranden van meer calorieën.
Trainen met een weerstandsband heeft extra voordelen om sneller resultaten te behalen
Voor elke beweging gebruikt Caroline een weerstandsband, vergelijkbaar met gewicht, voor een zwaardere training. Net als bij het gebruik van verzwaarde enkelbanden, trekken weerstandsbanden ook je spieren samen en scheuren de microvezels, zodat je in wezen sterkere spieren opbouwt. Het verschil is dat weerstandsbanden een betere vorm bevorderen, u helpen een betere controle en focus te hebben over de hoek van uw positie, en over het algemeen de kwaliteit van uw training verbeteren, aangezien uw spieren zich zelden in een 'rustfase' bevinden. Hoewel de band optioneel is, wordt deze ten zeerste aanbevolen voor deze samengestelde training.
Probeer deze voor meer workouts van 5 minuten van Caroline Deisler
- Beste 5 minuten durende Total Butt Workout
- Caroline's HIIT-training om sneller vet te verbranden
- Beste buikbewegingen van 5 minuten
- Beste kontbewegingen van 5 minuten
- Beste 5 minuten durende oefeningen voor magere benen
- Jouw beste 5 minuten durende strakke armtraining
- Je beste totale lichaamstraining
Hier zijn je vijf trainingsbewegingen voor een sterkere kern en bilspieren
Eerste zet: Ga op je mat in een omgekeerde tafelbladpositie staan met je handen en voeten op de grond en je borst en bekken omhoog gericht naar de hemel. Houd deze positie vast zodat je lichaam plat is en je bilspieren strak zijn, beweeg je dijen naar de zijkant en dan terug naar de startpositie. Tijdens het bewegen kun je een optionele weerstandsband dragen om sterke spieren op te bouwen.
Tweede zet: Je volgende zet is in dezelfde omgekeerde tafelbladpositie, waarbij je een been naar voren strekt en in de lucht houdt. Breng dat ene been langzaam omhoog naar de lucht en naar de grond, waarbij je je lichaam in een rechte lijn houdt met een strakke kern en samengeknepen bilspieren.Wissel na 30 seconden van been en herhaal deze beweging. De optionele weerstandsband wordt om uw dijen geplaatst.
Derde zet: Laat in dezelfde omgekeerde tafelbladpositie je heupen zakken zodat ze boven de mat/vloer zweven maar de grond niet raken. Bij deze beweging duw je je heupen naar de lucht en laat je je heupen langzaam zakken naar de startpositie. Probeer je heupen zo laag mogelijk te krijgen zonder de grond te raken. Doe in dit geval alsof de vloer lava is. Vergeet niet om je bovenlichaam, hamstrings en bilspieren strak te houden, zodat je de training in alle drie de spiergroepen kunt voelen.
Vierde zet: In een standaard tafelbladpositie waarbij je handen en knieën de grond raken en je blik naar beneden gericht is, schop je je gebogen been recht omhoog naar de lucht en terwijl je het terug laat zakken naar de startpositie, schop je de binnenkant van je dijbeen naar buiten, dit wordt een brandkraanbeweging genoemd. Dit zijn twee bewegingen die samenvloeien in één.
Vijfde zet: Herhaal de eerste zet en je bent klaar. Goed gedaan!
