Of je nu slank wilt worden of sterke spieren wilt opbouwen, proteïne is het modewoord waar iedereen (zowel sporters, fietsers als bodybuilders) door geobsedeerd is. De meeste mensen vragen zich af: kun je spieren opbouwen met een plantaardig dieet en hoeveel eiwitten heb je nodig? Het antwoord is dat om magere, gezonde spieren te creëren, of je nu plantaardige eiwitten of dierlijke eiwitten zoals wei gebruikt, je waarschijnlijk niet zoveel eiwitten nodig hebt als je denkt.
"Uit een recent onderzoek is gebleken dat plantaardige eiwitten net zo goed werken als wei bij het opbouwen van spieren.De reden dat mensen denken dat plantaardige eiwitten niet zo goed zijn als dierlijke eiwitten, is dat het geen complete eiwitten zijn, omdat ze één of meerdere aminozuurbouwstenen missen. Het tegenargument is dat je lichaam weet hoe het twee onvolledige eiwitten moet combineren tot een compleet eiwit, zolang beide eiwitten binnen een tijdsbestek van 24 uur worden gegeten, volgens onderzoek. "
Onvolledige eiwitten combineren in het lichaam om complete eiwitten te maken
Je lichaam maakt 11 van de 20 aminozuren die het nodig heeft, en laat de andere negen over om te worden samengesteld uit het voedsel dat we eten. "Hoewel suppletie met eiwitten na de training vrij gebruikelijk is, is het vaak niet nodig", zegt de geregistreerde diëtist Lauren Armstrong. “We kunnen eenvoudig via onze voeding aan onze eiwitbehoefte voldoen door verschillende plantaardige bronnen te kiezen. De juiste combinatie kan er ook een compleet eiwit van maken - met alle essentiële aminozuren die je nodig hebt!"
"Om een compleet eiwit te krijgen (te vinden in dieren), moet je verschillende plantaardige eiwitten combineren tot combinaties zodat je lichaam complete eiwitten kan aanmaken. Enkele voorbeelden, van experts van Piedmont He alth:"
- Noten met volle granen, zoals amandelboter op volkoren toast
- Volkoren granen met bonen: rijst en bonen, hummus op volkoren pita
- Bonen met noten of zaden zoals salade met kikkererwten en zonnebloempitten
De sleutel is dus om je dieet te variëren om ervoor te zorgen dat je de hele dag door een scala aan eiwitbronnen binnenkrijgt. Studies hebben aangetoond dat het eten van eiwitten voor het sporten kan helpen om een overschot aan eiwitten in het lichaam te creëren, waardoor het gemakkelijker wordt om droge spieren op te bouwen, volgens het American College of Sports Medicine.
In een onderzoek onder universiteitsatleten die rijsteiwit en wei-eiwit kregen, trainden de atleten elk drie dagen per week en namen ze 75 gram eiwit per dag in, verdeeld in twee groepen: degenen die rijsteiwit en wei-eiwit gebruikten, en aan het einde van de studie had elke groep dezelfde resultaten wat betreft hun waargenomen herstel, pijn en bereidheid om te trainen.Aan het einde van de 8 weken was er geen meetbaar verschil tussen de twee groepen wat betreft spiergroei of vetverlies.
Plantaardig voedsel dat bijna volledig uit eiwitten bestaat
Bij het kiezen van je eiwitbron voor een plantaardig dieet, brengen sommige voedingsmiddelen je dichter bij het doel dan andere. Alles gemaakt van sojabonen is een uitstekende bron: Tempeh heeft het meeste eiwit, met 11 gram per 3 ons, hele tofu heeft 8 gram per 3 ons en een halve kop edamame bevat 8 gram eiwit.
Volle granen zoals quinoa, boekweit en amarant bevatten ook veel plantaardige (schone, vetvrije, hart-gezonde) eiwitten, dus kies deze bij het koken van het avondeten. Een kopje gekookte quinoa bevat 8 gram eiwit, terwijl een kopje gekookte amarant 9 gram bevat en glutenvrij is, terwijl een kopje boekweit 6 gram eiwit levert.
Hoeveel eiwit heb je nodig om spieren op te bouwen?
De Academie voor Voeding en Diëtetiek adviseert om niet meer dan 0 te consumeren.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of 0,35 gram per kilo lichaamsgewicht per dag om de lichaamssamenstelling die je nu hebt te behouden. Dus een persoon die 165 pond (75 kg) weegt, zou ongeveer 60 gram eiwit per dag moeten consumeren. Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, dus dat betekent 240 calorieën aan eiwitten per dag eten. Je kunt dit uit je voeding halen, zonder dat je supplementen hoeft toe te voegen, wat een eiwitoverbelasting kan veroorzaken.
Naarmate je ouder wordt, verlies je elk decennium spiermassa na de leeftijd van 30 in wat bekend staat als sarcopenie, dus de aanbeveling voor dagelijkse eiwitten gaat met elk decennium omhoog om de spieren die je nodig hebt weer op te bouwen. Na de leeftijd van 30 verliezen mensen tussen de 3 en 5 procent van hun spiermassa per decennium, dus om een gezonde spiermassa te behouden, wordt aanbevolen dat mensen ouder dan 65 dagelijks 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren, volgens onderzoek. Een vrouw van 130 pond ouder dan 65 heeft dagelijks 59 tot 70 gram eiwit nodig, terwijl een man van 150 pond 68 tot 81 gram nodig heeft.
Wat betreft spieraanwinst, onderzoeken hebben aangetoond dat je iets meer (maar niet zo veel) eiwit nodig hebt om spiermassa te krijgen, en het werkt het beste in combinatie met regelmatige krachttraining. Om spieropbouw te vergemakkelijken, train je minstens drie dagen per week met gewichten en voeg je proteïne toe aan je dagelijkse voeding, want als je spieren herstellen en herstellen, zullen ze de proteïne absorberen en weer groter opbouwen na de straf van het trainen. Een meta-analyse gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine beoordeelde 50 onderzoeken en ontdekte dat regelmatige eiwitconsumptie, gecombineerd met regelmatige weerstandstraining, het eiwit zal gebruiken om te herstellen en opnieuw op te bouwen, waardoor hun massa toeneemt.
Precies hoeveel eiwit heb je nodig om spiermassa op te bouwen: Om spiermassa te vergroten in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, raadt het American College of Sports Medicine (ACSM) aan dat een persoon verbruikt tussen de 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.Voor een vrouw van 130 pond die spiermassa en kracht wil winnen, is dat 71 tot 100 gram per dag, en voor een man van 150 pond is dat 82 tot 116 gram per dag.
Meer eiwit dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is niet beter voor je
Studies naar wat er gebeurt als mensen te veel rood vlees eten, hebben aangetoond dat ze hun risico op hartaandoeningen op de lange termijn verhogen. Die studie koppelde de consumptie van rood vlees aan verhoogde niveaus van TMAO, een marker die samenv alt met hogere percentages hart- en vaatziekten.
"Dus als je spieren wilt opbouwen, voeg dan weerstandstraining toe en neem eiwitten in voorafgaand aan de training, volgens de ACSM. Het proces van eiwitomzet wordt verhoogd met weerstandstraining en kan tot 48 uur hoog blijven bij mensen die aan een nieuw weerstandstrainingsprogramma beginnen, volgens hun rapport. En voordat u een eiwitproduct gebruikt, bespreek uw suppletieplannen met uw vertrouwde medische professional."
Het is aangetoond dat een eiwitrijk dieet zorgt voor een gezond gewicht en minder eetlust
Het is aangetoond dat eiwitten ervoor zorgen dat mensen die een dieet volgen zich verzadigd voelen en dat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vet, maar zelfs als je de eiwitconsumptie wilt verhogen voor verzadiging, hoef je niet meer dan 1,2 tot 1,6 gram in te nemen eiwit per kilogram lichaamsgewicht, heeft onderzoek aangetoond.
"In een meta-analyse gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition ligt de hoeveelheid eiwit die nodig is om een betere gewichtsbeheersing en cardiometabolische resultaten te bevorderen ergens tussen de 1,2 en 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat ongeveer 89 is. tot 119 gram eiwit per dag voor vrouwen of 104 tot 138 gram eiwit per dag voor mannen. Recent bewijs suggereert echter dat lagere eiwithoeveelheden nodig zijn voor het behoud van vetvrije massa."
Bottom Line: Om spieren op te bouwen, moet je niet meer dan ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren, aangezien meer eiwit niet beter voor je is. Als je plantaardig bent, varieer dan je eiwitbronnen en voeg sojaproducten, volle granen, noten en zaden toe, aangezien je lichaam volledige eiwitten zal maken uit de plantaardige bouwstenen in je dieet.
Top 10 bronnen van plantaardige eiwitten volgens een voedingsdeskundige
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Eiwit: 21 gram in ⅓ kopje (1 ounce)Seitan is niet zo populair als andere eiwitten, maar dat zou het wel moeten zijn! Gemaakt van tarwegluten, de textuur lijkt op gemalen vlees. Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare vegetarische burgers of vleesloze nuggets. Seitan heeft een hartige smaak, zoals champignons of kip, dus het werkt goed in gerechten die om een umami-smaak vragen. Met een stevige textuur kan seitan de ster zijn van vrijwel elk veganistisch hoofdgerecht. Voeg het toe aan roerbakgerechten, sandwiches, burrito's, hamburgers of stoofschotels. Net als tofu neemt seitan de smaak van elke marinade of saus over.
Unsplash
2. Tempeh
Eiwit: 16 gram in 3 ouncesAls je van een eiwit met een beetje bite houdt, voeg dan tempeh toe aan je lijst.Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh een licht nootachtige smaak en wordt tot een blok geperst. De meeste soorten bevatten een soort granen, zoals gerst of gierst. Tempeh is niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar het fermentatieproces zorgt ook voor goede probiotica voor je darmen. Je kunt tempeh zo van het blok snijden en gebruiken als basis voor een broodje of bakken in de pan met wat saus. Of verkruimel, verwarm en maak er de ster van je volgende taco-avond van.
Monika Grabkowska op Unsplash
3. Linzen
Proteïne: 13 gram in ½ kopje gekooktLinzen zijn er in meerdere varianten: rood, geel, groen, bruin, zwart. Ongeacht het type linzen zijn kleine maar machtige voedingskrachtpatsers. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwit, evenals ijzer, foliumzuur en vezels. Wanneer gekookt, behouden bruine linzen hun textuur en kunnen ze de basis vormen voor een graankom of een stevige vervanger zijn voor gehakt in gehaktballen, lasagne, taco's of Bolognese.Rode linzen zijn wat zachter en vormen een mooie toevoeging aan een stevige soep, chili of stoofpot.
Getty Images
4. Hennepzaden
Eiwit: 10 gram in 3 eetlepelsHennepzaad is een mals en nootachtig zaad, afkomstig van de hennepplant. Ze bevatten goede hoeveelheden omega-3 vetzuren, ijzer, foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan. Ze zijn ook een solide bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen om je spijsverteringskanaal gezond en zoemend te houden. Omdat ze een dubbele dosis eiwitten en gezonde vetten bevatten, kunnen hennepzaden helpen de honger te stillen en die gênante maagkreunen te voorkomen als je ploeteren naar je lunchpauze. Voeg ze toe aan je ochtendsmoothie of strooi ze over yoghurt, havermout of zelfs een salade.
Getty Images
5. Tofu
"Eiwit: 9 gram in 3 ons (⅕ van een blok)Gemaakt van gecoaguleerde sojabonen, tofu is het meest populaire plantaardige eiwit.Soja is een van de weinige vleesloze complete eiwitten, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor de spier- en immuunfunctie. Met 15% van je dagelijkse calciumbehoefte is tofu ook een goede vervanger van zuivel."
