Sojaproducten krijgen vaak een slechte reputatie, vooral als de vraag rijst of ze gezond of schadelijk zijn. Tot tien jaar geleden was sojamelk de meest populaire plantaardige melk op de Amerikaanse markt, maar nu voert amandel de boventoon met 63 procent van alle verkopen van plantaardige melk. Terwijl 67 procent van de Amerikanen alternatieven probeert, overschaduwde haver soja in september 2020, waardoor sojamelk naar de derde plaats werd geduwd, met slechts 13 procent van de verkoop van plantaardige melk. Wat betreft waarom mensen ervoor kiezen om soja te vermijden, is smaak een overweging, maar bezorgdheid over de gerapporteerde negatieve gevolgen voor de gezondheid van soja is een andere.
Hebben consumenten gelijk als ze sojamelk uit de weg gaan of is soja beschermend en krijgt ze niet waar ze recht op hebben? Sojaproducten worden misleidend in verband gebracht met een hoger risico op kanker, vooral borstkanker, omdat soja isoflavonen bevat, een soort fyto-oestrogeen. Fyto-oestrogenen zijn natuurlijke plantaardige stoffen die structureel vergelijkbaar zijn met menselijk oestrogeen, maar duizenden malen zwakker.
"Deze isoflavonen worden nu verondersteld chemopreventief te zijn volgens de laatste epidemiologische studies, omdat ze zich binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam en de opname van dierlijk oestrogeen blokkeren, wat op zijn beurt het risico op kanker verlaagt. "
"Wat betreft desinformatie en soja: de zorg dat soja manboobs produceert, is goed onderzocht, en de enige gevallen die bekend zijn, waren gevallen waarin iemand extreme hoeveelheden soja nam. Studies bij kinderen en mannen die normale hoeveelheden soja aten, hebben geen vervrouwelijkende effecten aangetoond. Het eten van edamame of het drinken van sojamelk is niet hetzelfde als zeven keer zoveel isoflavonen in hele sojaproducten binnenkrijgen."
Moeten we weer soja gaan eten? Onderzoek zegt dat het beschermend is tegen kanker
Deze plant-oestrogenen kunnen enige bescherming bieden in termen van borstgezondheid, volgens Dr. Kristy Funk, een board-gecertificeerde borstkankerarts, onderzoeker, auteur en spreker, die beweert dat fyto-oestrogenen op cellulair niveau werken meer als oestrogeenblokkers.
"Recente studies hebben aangetoond dat een hogere sojaconsumptie, vooral op jonge leeftijd, gepaard gaat met een vermindering van ongeveer 30 procent van het risico op het ontwikkelen van borstkanker, om een studie te citeren. Ondertussen kan de consumptie van soja na de diagnose van borstkanker herhaling van kanker voorkomen, volgens de analyse van 11.000 patiënten. De abstracte beweringen dat epidemiologische studies hebben aangetoond dat de inname van soja na de diagnose statistisch significant de kans op recidief vermindert en de overleving verbetert."
Soja en gezondheid van het hart
Wat de gezondheid van het hart betreft, is aangetoond dat isoflavonen het risico op coronaire hartziekten verminderen door metabole parameters te verbeteren, zoals nuchtere bloedsuikerspiegels, bloedlipiden en systolische bloeddruk – belangrijke markers voor cardiovasculaire gezondheid.
Soja staat er ook om bekend gunstig te zijn voor de gezondheid van het hart, en het is aangetoond dat het vervangen van dierlijke eiwitten door soja-eiwitten helpt bij het verlagen van het LDL-cholesterol. Omdat ze rijk zijn aan eiwitten en zowel enkelvoudig onverzadigd als meervoudig onverzadigd vet bevatten, hebben sojaproducten de plantaardige consument veel te bieden. In het voortdurende debat over de vraag of sojamelk goed voor je is of dat er ernstige gezondheidsrisico's zijn waarmee rekening moet worden gehouden, is dit wat het laatste onderzoek te zeggen heeft.
Soja en symptomen van de overgang
Isoflavonen in soja kunnen volgens onderzoek de symptomen van de perimenopauze en de menopauze helpen beheersen, en er is aangetoond dat ze een beschermend effect hebben op de gezondheid van de botten.
Een kleine studie die de effecten van soja op opvliegers onderzocht, ontdekte dat vrouwen die een plantaardig dieet volgden met ½ kopje gekookte sojabonen per dag hun opvliegers met 79 procent zagen verminderen, vergeleken met slechts 49 procent in de controlegroep.
Wat is sojamelk en zijn er gezondheidsvoordelen aan het drinken ervan?
Sojamelk zoals wij die kennen, is afgeleid van de melkachtige substantie die wordt geproduceerd tijdens het traditioneel maken van tofu. Bij moderne productiemethoden wordt sojamelk gemaakt van hele sojabonen of sojameel. De hele droge bonen worden enkele uren geweekt, met toegevoegd water tot pulp vermalen en vervolgens gekookt en gefilterd om eventuele vezelresten te verwijderen. Commerciële sojamelk wordt meestal gezoet of gearomatiseerd en verrijkt met vitaminen en mineralen zoals vitamine D en calcium.
Het voedingsprofiel van sojamelk
Qua voeding is sojamelk een waardevolle bron van plantaardige eiwitten, die veel meer eiwitten levert dan zijn naaste rivaal, amandelmelk. Deze gegevens zijn afkomstig van het Amerikaanse ministerie van landbouw.
| SOJAMELK (1 kopje) | AMANDELMELK (1 Kopje) | |
| Calorieën | 80 | 39 |
| Eiwit | 7 | 1 |
| Vet | 3.5 | 2.5 |
| Koolhydraten | 4 | 3.5 |
Waar komt het idee vandaan dat sojamelk slecht voor je is?
Angsten rond sojaconsumptie komen voort uit verouderde associaties tussen isoflavonen en oestrogeenafhankelijke kankers. Dierstudies uit de jaren '40 en '50 wezen voor het eerst op verbanden tussen soja en oestrogeen, en in de loop van het jaar gingen er geruchten dat sojaproducten in verband werden gebracht met hormonale kankers en gynaecomastie - de overmatige groei van mannelijk borstweefsel, beter bekend als man-boobs.
“Soja heeft een relatief hoge concentratie van bepaalde hormonen die vergelijkbaar zijn met menselijke hormonen en mensen werden daar gek van”, zegt Isaac Emery, een expert op het gebied van voedselduurzaamheid, geciteerd in The Guardian."Maar de realiteit is dat je een onmogelijk grote hoeveelheid sojamelk en tofu zou moeten consumeren om ooit een probleem te worden."
Bovendien zijn de resultaten van dierstudies niet gemakkelijk te vertalen naar mensen. Nieuwer menselijk onderzoek verduidelijkt de veiligheid van isoflavonen met betrekking tot hormonale kankers, zoals borst-, prostaat- en eierstokkanker, en zoals eerder gemeld op The Beet, draagt het eten van soja in zijn natuurlijke vorm op geen enkele manier bij aan de ontwikkeling van mannelijke borsten.
Uit recenter onderzoek blijkt dat soja in zijn gehele vorm borstkanker kan helpen voorkomen
Zoals de plantaardige kankerchirurg Dr. Funk uitlegt, is de sleutel tot de gezondheidsvoordelen van soja het opnemen van biologische, niet-genetisch gemodificeerde sojaproducten in je dieet in plaats van soja-isolaten en -extracten. Naast sojamelk zijn er ook andere natuurlijke hele vormen:
- Miso
- Edamame
- Tofu
- Natto
- Tempeh
Een van de grootste onderzoeken om de veiligheid en effectiviteit van sojaproducten aan te tonen, is de Shanghai Women's Study. De studie was gericht op het evalueren van het verband tussen de inname van sojaproducten door adolescenten en volwassenen met het risico op borstkanker bij 73.223 Chinese vrouwen. De auteurs kwamen vol vertrouwen tot de conclusie dat vrouwen die tijdens de adolescentie en volwassenheid consequent een grote hoeveelheid sojaproducten consumeerden, een aanzienlijk verminderd risico op borstkanker hadden. Er was ook sterk bewijs van een beschermend effect van de inname van sojaproducten tegen postmenopauzale borstkanker.
Schildklierfunctie en sojaproducten
Andere zorgen over soja waren gericht op het goitrogengeh alte. Goitrogenen zijn van nature voorkomende verbindingen die de schildklierfunctie kunnen remmen. Bronnen van goitrogenen zijn:
- Soja
- Brassica groenten: broccoli, kool, boerenkool, rucola, radijs
- Gierst
- Okra
- Limabonen
- Noten
- Aardbeien
- Peren
- Pruimen
Goitrogenen vormen echter niet zo'n grote bedreiging voor de schildklierfunctie als oorspronkelijk werd aangenomen, en de verbindingen kunnen worden geïnactiveerd door ze te koken. Bij de productie van sojamelk wordt gekookt op hoge temperatuur, wat betekent dat goitrogenen worden geïnactiveerd en geen risico vormen.
Een grondig technisch overzichtsartikel dat eerder dit jaar werd gepubliceerd, concludeert dat noch sojaproducten, noch isoflavonen kunnen worden aangemerkt als hormoonontregelaars en dat ze geen nadelige invloed hebben op de schildklierfunctie. Bovendien blijkt uit beschikbaar bewijs dat er geen nadelige effecten zijn waargenomen op borst- of endometriumweefsel of oestrogeenspiegels bij vrouwen, of testosteron- of oestrogeenspiegels, of sperma- of spermaparameters bij mannen.
Zuivel kan echter niet dezelfde beweringen doen. Zoals een studie in de Journal of Epidemiology aantoont, is er geen duidelijk verband tussen de inname van sojamelk en borstkanker, maar zuivelmelk (zowel volle als magere melk) wordt in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van borstkanker.
De studie volgde de voedingsgewoonten van 52.795 vrouwen in Noord-Amerika (gemiddelde leeftijd van 57 jaar) gedurende bijna 8 jaar en ontdekte dat de kankerrisico's bij zuivelmelkdrinkers hetzelfde waren, ongeacht of de vrouwen voor of na - menopauze. Zuivel bevat dierlijk oestrogeen, doorgegeven van de zogende koe aan ons lichaam.
Soja is beter voor het milieu
Soja zit niet alleen boordevol fyto-oestrogenen en plantaardige eiwitten, maar is ook milieuvriendelijker dan amandelmelk. Amandelbomen hebben dorst en hebben meer water nodig dan enig ander zuivel alternatief - 130 liter om één glas amandelmelk te produceren. Ongeveer 80 procent van 's werelds commercieel geteelde amandelen wordt geteeld op enorme megaboerderijen in de Central Valley in Californië, waar toenemende droogte de amandelproductie bedreigt.
(Dit is een van de redenen dat haver aan populariteit wint, omdat ze veel vriendelijker zijn voor het milieu en nitraten aan de bodem aanvullen, zodat ze niet zoveel land nodig hebben om te groeien.) Samen met de vraag naar water is de productie van amandelmelk slecht nieuws voor bijen, aangezien amandelbomen afhankelijk zijn van bijen voor bestuiving. Elk jaar worden duizenden bijen naar de boerderijen gelokt om de bloesems te bestuiven, waarbij ongeveer een derde sterft door blootstelling aan pesticiden.
Soja scoort hoger op het gebied van duurzaamheid, zolang je kiest voor soja die is geteeld op biologische boerderijen in de VS of Canada, en daarbij sojabonen vermijdt die zijn geteeld op land dat is gekapt in het Amazone-regenwoud.
Hoe maak je sojamelk
Sojamelk kan gemakkelijk helemaal zelf gemaakt worden met een pan en blender of door een sojamelkmaker te gebruiken die zorgt voor al het weken, mixen, filteren en koken in één pan.
Probeer deze eenvoudige stappen voor zelfgemaakte sojamelk:
- Laat de sojabonen 12 uur of een nacht in water weken
- Giet uitlekken en verwijder de buitenste schil van de bonen
- Meng de sojabonen met vers water tot ze een gladde pasta vormen
- Zeef het mengsel met een kaasdoek of een zak met notenmelk
- Giet het mengsel in een pan. Voeg ten minste 250 ml water toe, breng aan de kook en laat ongeveer 20 minuten sudderen. Schuim af en toe het schuim van de bovenkant af.
- Laat de melk afkoelen
- Voeg eventuele smaakstoffen zoals vanille of dadels toe en meng indien nodig opnieuw
- Tot 5 dagen in de koelkast bewaren
Kortom: er wordt nu aangenomen dat sojamelk het risico op borstkanker verlaagt.
Eenmaal belasterd, blijkt soja hart-gezond te zijn, het risico op borstkanker en andere hormonale kankers te verlagen, en het is ook een van de meest ecologisch duurzame zuivel alternatieven.
De fyto-oestrogenen in sojamelk helpen het risico op borstkanker en hart- en vaatziekten te verminderen en kunnen helpen bij het beheersen van perimenopauzale symptomen.
De waarheid over soja en hoeveel je zou moeten eten.
