Als je bekend bent met het patroon van bloedsuikerpieken en -crashes waardoor je de hele dag door in een energieachtbaan zit, dan kan het een uitdaging voor je zijn om een normale bloedsuikerspiegel te behouden. Hoewel iedereen na het eten en in de uren tussen de ma altijden een zekere mate van eb en vloed van de bloedsuikerspiegel ervaart, kan een dramatische piek en daling van de bloedsuikerspiegel uw dag verstoren, vermoeidheid en het verlangen naar koolhydraten veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om af te vallen of een gezond lichaamsgewicht behouden.
Het pakken van die snelle, zoete snack is de slechtste reactie op een bloedsuikercrash, omdat het een tweede piek veroorzaakt en het lichaam reageert door insuline af te geven, het hormoon dat de cellen signaleert om de energie te gebruiken, anders zal het dat doen instrueer het lichaam om extra brandstof af te voeren om als vet te worden opgeslagen.
Weten hoe je de bloedsuikerspiegel in de eerste plaats stabiel kunt houden, is de beste manier om die piek te vermijden. Gelukkig zijn er voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze verlagen. Het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel geeft je niet alleen een goed en energiek gevoel, maar is ook goed voor de gezondheid op de lange termijn. Een hoge bloedsuikerspiegel wordt in verband gebracht met insulineresistentie, de aandoening waarbij uw cellen niet meer luisteren naar het signaal van insuline, waardoor er steeds meer insuline wordt afgegeven, wat kan leiden tot gewichtstoename, metabool syndroom, verhoogd risico op hartaandoeningen en prediabetes en diabetes type 2.
Wat veroorzaakt bloedsuikerpieken?
Alle voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel omdat dit deel uitmaakt van het normale verteringsproces. Een verhoogde bloedsuikerspiegel na het eten van een ma altijd is dus volkomen normaal. Bloedsuiker fluctueert anders van persoon tot persoon, en deze schommelingen komen vaak in de vorm van spikes, wat betekent dat de hoeveelheid suiker in het bloed snel stijgt na het eten van voedsel met veel koolhydraten.Wanneer we suikerhoudende koolhydraten eten, zoals donuts, chips en witbrood, breekt het lichaam deze eenvoudige koolhydraten af tot suiker die als glucose in het bloed circuleert.
Wanneer glucose de bloedbaan binnenkomt, stijgen de bloedglucosespiegels, waardoor insuline vrijkomt, het hormoon dat ervoor zorgt dat glucose de bloedbaan verlaat en de cellen binnengaat om te worden gebruikt als energie of opgeslagen voor later gebruik.
Bij mensen met diabetes is er ofwel niet genoeg insuline of het werkt niet goed, dus moeten ze regelmatig de bloedsuikerspiegel controleren, omdat het belangrijk is om glucose op een veilig niveau te houden. Uit onderzoek blijkt dat iedereen, ook mensen zonder diabetes of die zichzelf gezond en fit achten, last heeft van bloedsuikerpieken, vaak zonder het te beseffen.
Dit kan een probleem zijn, omdat hoge bloedsuikerspiegels, indien langdurig, niet alleen kunnen leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, overmatige dorst, constante honger, vaak moeten plassen en misselijkheid, maar ook kunnen bijdragen aan het risico op hart- en vaatziekten ziekte en insulineresistentie, of prediabetes, wat kan leiden tot gewichtstoename en diabetes type 2.Meer dan één op de drie volwassen Amerikanen, of ongeveer 96 miljoen mensen, heeft prediabetes, maar meer dan 80 procent weet het niet, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Hoe de bloedsuikerspiegel stabiel te houden
Het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, met name eenvoudige koolhydraten gemaakt van geraffineerde granen, zoals wit brood, witte rijst en pasta, en die veel suiker bevatten, zoals met suiker gezoete dranken en desserts, zijn de meest waarschijnlijke boosdoeners achter de bloedsuikerspiegel stekels.
“Kiezen voor koolhydraten zoals volkorenbrood in plaats van witbrood zorgt ervoor dat je meer vezels binnenkrijgt, wat zal helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zegt Amy Gorin, MS, RDN, een plant- diëtist en eigenaar van Master the Media in Stamford, CT. Gorin raadt ook aan om koolhydraten te combineren met eiwitten, vetten en/of vezels om de bloedsuikerspiegel langer stabiel te houden. "Dus in plaats van alleen appelschijfjes als tussendoortje te hebben, combineer ze met pindakaas, zodat het vet en de eiwitten uit de notenboter helpen om het voedsel langer in je systeem te houden - wat helpt om bloedsuikerpieken en dips te voorkomen", zegt Gorin.
Voedingsmiddelen om de bloedsuikerspiegel te verlagen en te reguleren
Volkorenproducten worden gemaakt met minder bewerkte ingrediënten, ze behouden meer van hun vezels, die langzamer worden opgenomen tijdens de spijsvertering en helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Studies hebben aangetoond dat een hogere consumptie van volle granen geassocieerd is met een lager risico op diabetes type 2. Een recent overzicht van onderzoeken toonde aan dat langdurige consumptie van volkoren gierst de bloedsuikerspiegel na de ma altijd en nuchtere bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagde, vooral in vergelijking met geraffineerde granen, zoals tarwe en volwitte rijst. Zoek naar deze volle granen en meer in hun volledige vorm of ingrediënten in brood, pasta, crackers en ontbijtgranen.
- Volkoren en steengemalen volkoren (durum, emmer, eenkoren)
- Bulgur
- Gerst
- Haver
- Quinoa
- Spelt
- Rogge
- Sorghum
- Rijst (bruin of wild)
Noten en zaden zijn rijk aan voedingsvezels, plantaardige eiwitten en onverzadigde vetzuren - alle macro's mooi verpakt in onverwerkte goedheid die handig en lekker is. Onderzoek ondersteunt het eten van noten om een gezonde bloedsuikerspiegel positief te beïnvloeden, evenals gewichtsbeheersing en hartgezondheid.
Kies rauwe of geroosterde noten en notenboter in hun meest onbewerkte vorm, vermijd die toegevoegde suikers, natrium en additieven. Geniet ervan als een go-to-snack en gebruik ze om salades, bijgerechten, plantaardige zuivelyoghurt te bedekken en om je eigen notenboter, dressings en sauzen te maken.
- Amandelen
- Cashewnoten
- Walnoten
- Peanuts
- Zonnebloempitten
- Pecannoten
- Chia
- Pistaches
- Pijnboompitten
- paranoten
- Hazelnoten
- Lijnzaads
Voeg meer peulvruchten toe aan je dieet
Peulvruchten, zoals bonen, linzen, erwten en kikkererwten, zitten boordevol vezels, eiwitten en complexe koolhydraten - essentiële componenten om de spijsvertering te vertragen en een gezonde bloedsuikerspiegel te ondersteunen. Er zijn aanwijzingen dat het een positief effect heeft op de bloedsuikerspiegel, vooral bij mensen met diabetes. Het opnemen van meer peulvruchten in uw dieet is een geweldige manier om gezonde afwisseling toe te voegen en de bloedsuikerspiegel stabiel en onder controle te houden.
Gedroogde, ingeblikte en ingevroren peulvruchten zijn gemakkelijk te koken, snel te bereiden en kunnen aan elk gerecht worden toegevoegd, met name kikkererwtenhummus, chilis, curries en bijna elk Mexicaans gerecht. Blijf gewoon uit de buurt van producten met toegevoegde suikers.
- Zwarte bonen
- Kikkererwten (kekerbonen)
- Erwten met zwarte ogen
- Pintobonen
- Marinebonen
- Linzen (rood, bruin, geel, groen)
- Kidneybonen
- Limabonen
- Peanuts
- Sperziebonen
- Peultjes
Groenten en fruit zijn rijk aan vezels
Groenten en fruit bevatten van nature complexe koolhydraten, maar zijn ook rijk aan vezels. Ze zijn ook voedzaam, met antioxidanten, vitamines en mineralen, plus plantaardige stoffen, waardoor ze gunstig zijn voor het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. Variatie is de sleutel: eet meer kruisbloemige groenten, zoals broccoli, boerenkool en kool, die allemaal sulforafaan bevatten, een plantaardige stof die wordt geassocieerd met het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
Bessen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals frambozen,die in verband worden gebracht met het verlagen van de bloedsuikerspiegel na de ma altijd bij mensen met diabetes; aan citrusvruchten die de plantaardige stof naringenin bevatten, waarvan bekend is dat ze antidiabetische eigenschappen hebben; en appels, die quercetine bevatten, een plantaardige stof die kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Je kunt niet fout gaan door je inname van fruit en groentes te stimuleren, of het nu vers, diepgevroren, gedroogd of uit blik is. Deze keuzes zijn in het onderzoek specifiek genoemd vanwege hun voordelen voor de bloedsuikerspiegel.
- Broccoli
- Boerenkool
- spruitjes
- Avocado
- Appels
- Bessen
- Citrusvruchten
- Gefermenteerde groenten (kimchi, zuurkool)
- Okra
- Pompoen
Om er zeker van te zijn dat je het doel bereikt, zegt Gorin: "Plan je ma altijden en snacks zodanig dat ze bronnen van vezels, eiwitten en/of gezond vet bevatten. Een ma altijd kan bijvoorbeeld bruine rijst (vezel) zijn in combinatie met tofu (eiwit), sesamolie (gezond vet), gesneden amandelen (eiwit, gezond vet, vezels) en groenten (vezels). Naast het eten van het beste voedsel voor een gezonde bloedsuikerspiegel, raadt Gorin aan om elke drie tot vijf uur te eten, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Kortom: het eten van een plantaardig dieet kan helpen om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden.
Eet peulvruchten, fruit, groenten en groenten om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en pieken en dalen gedurende de dag te vermijden voor betere energie, om gewichtstoename te voorkomen en je optimaal gezond te voelen.
Ga voor meer goed deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
