Magnesium is misschien wel het MVP-mineraal van je lichaam. Het helpt je spieren op te bouwen, beter te slapen, de bloedsuikerspiegel te reguleren en op je hoogtepunt te functioneren. Wetenschappers hebben ontdekt dat magnesium de sleutel is tot elke celfunctie in het lichaam, inclusief je circadiane ritmes, die helpen bij het reguleren van slaap- en waakcycli. Dus als je moeite hebt met slapen, geen energie hebt of je traag voelt, krijg je misschien niet genoeg magnesium binnen.Toch letten maar weinigen van ons erop of we voldoende magnesium binnenkrijgen via onze voeding. Zonder dit kunnen we last hebben van lage energie en een slechte controle van de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot problemen met afvallen.
" Magnesium is een mineraal dat je lichaam gebruikt in honderden processen, waaronder eiwitaanmaak, energieproductie, botontwikkeling, zenuwsignalering en het helpen van je hartslag, evenals controle van de bloedsuikerspiegel en bloeddrukregulatie, zegt Megan Ostler, MS, RDN en directeur van iFit Nutrition, maker van plantaardige, gewichtsverlies en spieropbouwende ma altijdvervangers. Zonder magnesium kun je gewoon niet functioneren op je topniveau, of je nu energie mist, moeite hebt met het opbouwen van spieren in de sportschool, of als je gewoon de fundamentele processen wilt ondersteunen die je lichaam nodig heeft om op het hoogste niveau te functioneren. "
"De rol van magnesium en je slaap- en waakcyclus is ook het onderwerp geweest van onderzoek, en in een onderzoek uit 2018 ontdekten wetenschappers dat magnesium een sleutelrol speelt bij het reguleren van je circadiane ritmes.Slechte kwantiteit en kwaliteit van de slaap, die zich manifesteert als symptomen van een slaapstoornis, waaronder slaperigheid overdag, overdag in slaap vallen en &39;s nachts snurken, waren allemaal gekoppeld aan het binnenkrijgen van voldoende magnesium."
"Onlangs is ook ontdekt dat magnesium de cellulaire tijdregistratie reguleert in zowel dierlijke als plantaardige cellen, dus het is gunstig om de normale circadiane ritmes te behouden en een goede nachtrust bij mensen te garanderen, zo bleek uit de studie. Er is nog een andere belangrijke hoeveelheid onderzoek die aantoont dat magnesium een rol speelt bij depressie, en dat een manier om milde depressie te behandelen, is door magnesium aan te vullen. Volgens het onderzoek is het verband tussen de inname van magnesium en depressie goed gedocumenteerd."
Raadpleeg deze tabel van de National Institutes of He alth voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor uw leeftijdscategorie en geslacht. Voor volwassen mannen schommelt de ADH rond de 400-420 milligram en voor volwassen vrouwen rond de 310-320 milligram. (Zwangere en zogende vrouwen hebben iets meer nodig.)
Met tal van heerlijke plantaardige opties om te ontdekken, is het gemakkelijk om magnesiumrijk voedsel op te nemen in je plantaardige of plant-forward dieet. Hieronder bespreken voedingsdeskundigen hun favoriete veganistische magnesiumvoeding - en wat ze ermee kunnen doen.
1. Pompoenpitten
"Een ons pompoenpitten bevat 168 milligram magnesium", zegt Megan Byrd, RD. "Pompoenpitten bevatten ook veel vezels en antioxidanten en kunnen over salades worden gestrooid of door pasta worden gemengd."
Als je een verse pompoen hebt, roosteren we die ook graag met hartige kruiden zoals paprika en komijn of zoetere kruiden zoals kaneel en kurkuma voor een bevredigende snack.
2. Spinazie
“Spinazie is een krachtpatser van magnesium. Een half kopje gekookte diepgevroren spinazie levert 78 milligram magnesium, "zegt Allison Gregg, RDN, LD / N, een geregistreerde diëtist en voedingsadviseur bij MomLovesBest.com. "Spinazie is ook rijk aan vitamine K, wat essentieel is voor de bloedstolling, en rijk aan ijzer dat hemoglobine helpt aanmaken", vervolgt ze, eraan toevoegend dat hemoglobine helpt om zuurstof naar onze weefsels te brengen.
Probeer diepvriesspinazie toe te voegen aan je favoriete plantaardige lasagne-recept door het in laagjes in de ovenschaal te leggen of toe te voegen aan het veganistische kaasmengsel, stelt Gregg voor, die ook graag veel spinazie in curryrecepten gooit. Nu de Super Bowl snel nadert, draait het ook allemaal om deze veganistische spinazie-artisjokkendip.
3. Chia Zaden
Ostler vertelt dat deze zaden 111 milligram magnesium per ounce leveren, samen met meer gezondheidsondersteunende eigenschappen zoals omega-3-vetzuren en vezels.
"Deze zijn gemakkelijk te strooien op toast, havermout en smoothies", voegt ze eraan toe. We houden er ook van om een eetlepel of twee in ons favoriete vinaigretterecept te stoppen voor een onmiddellijke voedingsboost. Bekijk voor meer inspiratie 5 geniale manieren om chiazaden te gebruiken, volgens voedingsdeskundigen.
