"Er is verwarring over voedingsvet, en vooral of we al dan niet moeten werken om de essentiële vetzuren omega 6 en omega 3 in onze voeding te krijgen. Dit worden essentiële vetten genoemd omdat ze niet door het lichaam worden aangemaakt, maar ze werken hand in hand om ontstekingen te verminderen, hartaandoeningen te bestrijden en de vorming van gevaarlijke stolsels in de bloedbaan te remmen. De meesten van ons krijgen veel omega-6 binnen in de plantaardige oliën waarmee we koken, maar omega-3 vetzuren zijn moeilijker te verkrijgen, maar daarom niet minder belangrijk."
In plaats van gezonde vetten uit plantaardig voedsel te vermijden, heeft je lichaam meervoudig onverzadigde vetten nodig om te gedijen en te overleven, om je cellen te helpen sterke membranen en hersencellen te creëren om verbinding te maken en op warpsnelheid te functioneren. En hoewel ons lichaam het meeste kan maken van wat we nodig hebben, kunnen we niet de allerbelangrijkste omega-3-vetzuren maken, dus in plaats daarvan moeten we deze uit onze voeding halen. De beste bronnen van omega-3 vetzuren zijn vette vis zoals sardines, zalm en makreel, of visolie. Maar als je vis en olie vermijdt, zijn omega 3-vetzuren te vinden in noten zoals walnoten en zaden zoals lijnzaad en chiazaad, maar de vraag is of je genoeg binnenkrijgt?
Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor je gezondheid, inclusief je hersenen en hart
Een dieet met veel omega-3-vetzuren is in verband gebracht met een verbeterde cardiovasculaire gezondheid en een verbeterde hersenfunctie, volgens een groot overzichtsonderzoek uit juli 2021 waaruit bleek dat van bijna 150.000 deelnemers in tientallen studies, hielpen dagelijkse doses omega-3 het cardiovasculaire sterfterisico te verlagen.Maar als je plantaardig probeert te eten, is omega-3 moeilijker te krijgen, want als je geen vis eet, krijg je misschien niet genoeg binnen door alleen noten en zaden te eten. Moet u in dat geval een supplement nemen? Dit is wat experts zeggen over omega-3-vetzuren en hoe je genoeg binnenkrijgt met een plantaardig dieet.
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Er zijn drie hoofdtypen omega-3-vetzuren in de voeding: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Hoewel ALA een omega-3-vetzuur met een korte keten is, zijn de andere twee omega-3-vetzuren met een lange keten.
Je kunt ALA alleen binnenkrijgen via je voeding, door chiazaad, hennepzaad, lijnzaad of lijnzaad te eten, maar ook koolzaadolie en walnoten. Je lichaam zet ALA vervolgens om in EPA en DPA, die de meeste gezondheidsvoordelen hebben. "Er wordt aangenomen dat EPA een rol speelt bij de gezondheid van het hart, terwijl DHA een belangrijk onderdeel is van de grijze massa van de hersenen en wordt aangetroffen in het netvlies en de celmembranen", zegt Andrea Rymer, R.D. met de Vegan Society in het VK.
Omdat DHA een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van hersenen en ogen, vooral tijdens groei- en ontwikkelingsfasen, is het vooral belangrijk om voldoende binnen te krijgen tijdens zwangerschap, borstvoeding en kindertijd. Sterker nog, overtuigend onderzoek van Cochrane toont aan dat de inname van omega-3 tijdens de zwangerschap het risico op vroeggeboorte en baby's met een laag geboortegewicht helpt verminderen, zegt Elana Natker, R.D., directeur consumenten- en gezondheidsprofessionalscommunicatie voor de Global Organization for EPA and DHA Omega -3s.
Kun je genoeg omega-3 binnenkrijgen door alleen te eten?
Dit is een lastige vraag, omdat het ook afhangt van hoe goed je lichaam ALA kan omzetten in DHA en EPA. "Conversiepercentage is variabel en is meestal gebaseerd op genetica", zegt Natker.Omzetting wordt verder bemoeilijkt door het feit dat uw lichaam enzymen nodig heeft om deze omzetting te maken. Toch moet het concurreren met andere processen in het lichaam om ze te krijgen, namelijk de omzetting van omega 6-vetzuren, die meestal worden aangetroffen in oliën zoals zonnebloem en maïs die vaak worden gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen.
Onderzoek of ons lichaam voldoende EPA en DHA kan halen via natuurlijke omzettingspercentages uit onze voeding ontbreekt. Het meeste onderzoek is gedaan naar suppletie of naar de vlees- en visetende bevolking, zegt Rymer, maar een studie van het American Journal of Clinical Nutrition zou veganisten de zekerheid moeten geven dat planten bieden wat ze nodig hebben.
De studie concludeerde dat vrouwen met een plantaardig dieet significant meer omega-3-vetzuren in hun bloed hebben dan ovo-lacto-vegetariërs en vis- en vleeseters. “Ondanks de nulopname van langketenige omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) en een aanzienlijk lagere inname van hun van planten afgeleide voorloper alfa-linoleenzuur (ALA), zetten veganistische deelnemers robuuste hoeveelheden kortereketen vetzuren in deze langketenige vetzuren”, aldus een verklaring van de Physicians Committee for Responsible Medicine.
Daarom heeft de Vegan Society geen algemene aanbeveling gedaan voor alle veganisten om een apart supplement te nemen. "(EPA en DHA) supplementen lijken niet essentieel te zijn voor veganistische gezondheid, omdat ons lichaam deze vetzuren uit ALA kan maken", zegt Rymer. Ongeveer twee gram ALA per dag wordt in verband gebracht met een bescheiden verlaging van het risico op hart- en vaatziekten, wat je kunt bereiken door elke dag zes walnoothelften, twee eetlepels hennepzaad of een eetlepel chiazaad of gemalen lijnzaad te eten.
Er zijn echter uitzonderingen, en als je niet aan je ALA-behoeften kunt voldoen door middel van een dieet, raadt Rymer aan om een microalgen langketenig omega-3-vetsupplement (EPA en DHA) te nemen. U kunt ook overwegen om suppletie toe te dienen als u zwanger bent, borstvoeding geeft of in de kindertijd zit.
Natker gelooft echter dat suppletie het beste is. "Het is beter om te vertrouwen op een veganistisch EPA- en DHA-omega-3-supplement dan op plantaardige ALA-bevattende bronnen om je de EPA en DHA te geven die je nodig hebt", zegt ze.Als je gaat suppleren, raadt Natker volgens recent onderzoek aan dat volwassenen 1000 milligram (mg) gecombineerde EPA en DHA omega-3 vetzuren per dag innemen. De meeste veganistische omega-3-supplementen zijn afgeleid van mariene microalgen, maar controleer de etiketten om er zeker van te zijn dat je een veganistische kiest.
Ongeacht je supplementkeuze, vermijd het consumeren van veel omega-6-vetzuren met een korte keten, linolzuur genaamd, omdat dit de hoeveelheid omega-3-vetten met een lange keten die je lichaam aanmaakt van de ALA die je bent, kan verminderen. eten, zegt Rymer. Enkele tips van de Vegan Society om dit tegen te gaan: als je olie consumeert, kies dan plantaardige oliën in plaats van zonnebloem-, maïs- en sesamolie, die allemaal grote hoeveelheden LA bevatten, en beperk de hoeveelheid pompoen- en zonnebloempitten die je eet tot ongeveer een kwart kopje per portie.
Bottom line: Plantaardige eters kunnen voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgen via plantaardige bronnen zoals walnoten, zaden, zeewier en algen. Als u niet genoeg omega-3-vetzuren binnenkrijgt via een dieet alleen, overweeg dan om een supplement aan uw routine toe te voegen om de gaten op te vullen.Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuw supplement gaat gebruiken.
De 13 beste voedingsmiddelen om je immuunsysteem te stimuleren om COVID-19-symptomen te bestrijden
Hier zijn de beste voedingsmiddelen om herhaaldelijk te eten, om de immuniteit te versterken en ontstekingen te bestrijden. En blijf van het rode vlees af.
Getty Images
1. Citrus voor je cellen en genezing
Je lichaam maakt geen vitamine C aan, wat betekent dat je het dagelijks moet binnenkrijgen om genoeg te hebben om gezond collageen aan te maken (de bouwstenen voor je huid en genezing).De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om op te schieten is 65 tot 90 milligram per dag,wat het equivalent is van een klein glas sinaasappelsap of het eten van een hele grapefruit. Bijna alle citrusvruchten bevatten veel vitamine C. Met zo'n variëteit om uit te kiezen, is het gemakkelijk om je te vullen.
Getty Images
2. Rode paprika's om de huid op te pompen en de immuniteit te versterken met twee keer zoveel vitamine C als een sinaasappel
Wil je nog meer vitamine C, voeg dan rode paprika toe aan je salade of pastasaus. Een middelgrote rode paprika bevat 152 milligram vitamine C, of genoeg om aan je ADH te voldoen. Paprika's zijn ook een geweldige bron van bètacaroteen, een voorloper van vitamine A (retinol).Hoeveel bèta-caroteen heb je per dag nodig: Je zou moeten proberen om 75 tot 180 microgram per dag binnen te krijgen, wat overeenkomt met één middelgrote paprika per dag. Maar een rode paprika heeft meer dan twee en een half keer je ADH voor vitamine C, dus eet ze de hele winter door.
Getty Images
3. Broccoli, maar eet het bijna rauw om er de meeste voedingsstoffen uit te halen!
Broccoli is misschien wel de meest supersuperfood ter wereld. Het is rijk aan vitamine A en C en vitamine E. De fytochemicaliën die erin zitten, zijn geweldig voor het bewapenen en versterken van je immuunsysteem.Hoeveel luteïne mag je per dag eten: Er is geen ADH voor luteïne, maar experts zeggen dat je minstens 6 milligram krijgt.
Getty Images
4. Knoflook, opgegeten door de kruidnagel
Knoflook is niet alleen een geweldige smaakversterker, het is essentieel voor je gezondheid. De immuunversterkende eigenschappen van knoflook zijn gebonden aan de zwavelhoudende verbindingen, zoals allicine. Van allicine wordt gedacht dat het het vermogen van uw immuuncellen verbetert om verkoudheid en griep en allerlei soorten virussen te bestrijden. (Ruik je meer knoflook in de metro? Het zou een slim coronavirusbeheer kunnen zijn.) Knoflook heeft ook antimicrobiële en antivirale eigenschappen waarvan wordt aangenomen dat ze infecties bestrijden.Hoeveel zou je op een dag moeten eten: De optimale hoeveelheid knoflook om te eten is meer dan de meesten van ons kunnen doorgronden: twee tot drie teentjes per dag. Hoewel dat misschien niet haalbaar is, nemen sommige mensen realistisch gezien knoflooksupplementen om 300 mg gedroogde knoflook in een poedertablet te krijgen.
