Als je het woord 'creatine' hoort, stel je je waarschijnlijk een sportschool voor vol bodybuilders die het kalkachtige poeder in waterflessen scheppen en proberen aan te komen door gewichten op Hulk-niveau op te tillen. Het is bewezen dat creatinesuppletie helpt bij het vergroten van de winst in kracht, spiermassa en atletische prestaties. Maar het zal je misschien verbazen dat creatine nog andere belangrijke gezondheidsvoordelen heeft, waaronder positieve effecten op de gezondheid van de hersenen.
Uit een groeiend aantal onderzoeken blijkt dat creatine de cognitie kan verbeteren, het geheugen kan verbeteren en zelfs kan helpen bij de behandeling van psychische stoornissen zoals depressie en de ziekte van Alzheimer.Creatine heeft ook neuroprotectieve effecten die kunnen helpen bij de behandeling van de ziekte van Huntington en traumatisch hersenletsel, volgens een recente studie gepubliceerd in maart 2022.
Sommige mensen maken zich zorgen dat creatine nadelige bijwerkingen veroorzaakt, zoals nierstenen, leverbeschadiging, gewichtstoename of een opgeblazen gevoel, maar onderzoek heeft deze zorgen niet gestaafd. De FDA waarschuwt voor het gebruik van anabole steroïden, maar heeft ontdekt dat creatine veilig is als het alleen wordt gebruikt, niet in combinatie met steroïden. De Mayo Clinic suggereert dat creatine veilig is voor gebruik tot 5 jaar.
Dus moet je creatine nemen en de mentale en fysieke voordelen ervan plukken? Of zijn er risico's en voordelen waarmee rekening moet worden gehouden? Lees verder om te ontdekken of creatine een goede optie voor je is.
Wat is creatine?
Creatine is een van de natuurlijke energiebronnen van je lichaam. Het is een aminozuur dat wordt geproduceerd door uw lever, alvleesklier en nieren en dat door uw hele lichaam wordt aangetroffen, inclusief de hersenen.Het is een van de veiligste en meest onderzochte supplementen, met veel onderzoeken die de veiligheid en werkzaamheid voor langdurig gebruik ondersteunen.
Er zijn klinische onderzoeken geweest die tot vijf jaar hebben geduurd en die geen nadelige gevolgen voor de gezondheid van de deelnemers hebben aangetoond, waaronder een gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. Onderzoek naar de voordelen van creatine heeft ervoor gezorgd dat het een van de meest populaire supplementen is die door atleten worden gebruikt om atletische prestaties te stimuleren, zij het voornamelijk voor oefeningen waarbij snelle energiestoten nodig zijn, zoals gewichtheffen of sprinten.
Wat als je geen atleet bent of niet geïnteresseerd bent in het opbouwen van spieren? Het nieuwste onderzoek toont aan dat het de hersenfunctie kan verbeteren, het kortetermijngeheugen kan verbeteren en veelvoorkomende hersenaandoeningen kan helpen behandelen. Oudere volwassenen lijken meer baat te hebben bij creatinesuppletie, aangezien zij de meeste kans hebben op geheugenverlies op korte termijn. Creatine lijkt het redeneren bij gezonde individuen te verbeteren, maar het effect ervan op andere cognitieve domeinen blijft onduidelijk, concluderen de auteurs van het onderzoek.
Hoe verbetert creatine de gezondheid van de hersenen?
Hoe creatine werkt op de hersenfunctie is vergelijkbaar met hoe het de spierfunctie verbetert, door energie aan cellen te leveren. Creatine helpt het lichaam om meer energie aan de hersenen te leveren, waardoor de cognitieve functie en het geheugen worden verbeterd.
De manier waarop energie in je lichaam werkt, is door moleculen naar de cellen te sturen voor gebruiksklaar gebruik. Deze energiebundels worden adenosinetrifosfaat (ATP) genoemd. Een studie gepubliceerd in het collegiaal getoetste tijdschrift The Royal Society ontdekte dat de hersenen een aanzienlijke hoeveelheid ATP nodig hebben bij het uitvoeren van cognitief uitdagende taken. Creatine helpt het te leveren.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat oudere volwassenen die creatine aanvullen een verbeterde hersenfunctie hebben, waaronder een beter geheugen en een beter humeur. De studie toonde aan dat creatine oudere volwassenen kan helpen beschermen tegen neurologische aandoeningen en leeftijdsgerelateerde verslechtering.
Brittany Lubeck, RD, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige, vertelt The Beet: "Creatinesuppletie kan de cognitie verbeteren, vooral bij mensen met creatinetekorten in hun hersenen.Deze tekorten worden veroorzaakt door van alles, van slaapgebrek tot de ziekte van Alzheimer en depressie.”
Welke voedingsmiddelen bevatten creatine?
Creatine uit de voeding halen is geen haalbare optie voor veganisten en vegetariërs, aangezien de meeste bronnen afkomstig zijn van dierlijke eiwitten. "De beste voedselbronnen van creatine zijn afkomstig van dieren, waardoor het voor veganisten moeilijk wordt om genoeg te krijgen", zegt Lubeck. Gelukkig zijn er tal van creatinesupplementen op de markt die vegan-vriendelijk zijn. Lubeck beveelt suppletie aan als de beste manier voor veganisten en vegetariërs om voldoende creatine binnen te krijgen.
Slechts de helft van de creatine van je lichaam wordt op natuurlijke wijze geproduceerd; de andere helft komt uit de voeding. De beste voedselbronnen van creatine zijn rood vlees en zeevruchten, maar zelfs deze bevatten marginale hoeveelheden creatine.
“Het kan voor veganisten ook gunstig zijn om veel voedselbronnen te eten die de aminozuren glycine, methionine en arginine bevatten die nodig zijn om creatine in je lichaam aan te maken”, legt Lubeck uit."Veganisten kunnen glycine vinden in zaden, pinda's en peulvruchten, methionine in tofu, noten en bonen, en arginine in volle granen, noten en zaden."
Hoeveel creatine moet je nemen?
“Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor creatine. Niet-veganisten kunnen elke dag voldoende creatine binnenkrijgen door dierlijke producten te eten, en ons lichaam maakt elke dag ongeveer één tot twee gram creatine aan', zegt diëtiste Lubeck. Ze voegt eraan toe dat de aanbevolen dosis ongeveer drie tot vijf gram (of 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht) per dag is, afhankelijk van je lengte en activiteitenniveau.
Pro-tip: Vermijd cafeïne binnen een uur vóór en twee uur na het innemen van creatine, aangezien talloze onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne de werkzaamheid van creatine vermindert. Dus als je een atleet bent en een pre-workout brouwsel neemt dat creatine en cafeïne combineert, overweeg dan om creatine apart te nemen na je training.
Kortom: hele voedingsmiddelen kunnen je lichaam voorzien van voldoende aminozuren om zelf creatine te maken.
Het aanvullen van creatine zal die extra boost geven om de gezondheid van je hersenen te beschermen en de lat hoger te leggen voor cognitieve functies, wat uiterst belangrijk is naarmate we ouder worden. Dus bewaar uw oordeel misschien totdat u creatine probeert en kijk hoe het voor u werkt.
Zoals bij elk ander supplement, kies altijd producten van hoge kwaliteit die goede productiepraktijken volgen en door derden zijn getest. Praat met uw zorgverlener voordat u creatinesupplementen inneemt, ongeacht uw activiteitenniveau, leeftijd of gezondheidstoestand.
Ga voor meer deskundig advies naar de artikelen van The Beet's Heath & Nutrition.
