Het voedsel dat je eet kan niet alleen je lichaam beïnvloeden, maar ook onze hersenen, met name je scherpte, humeur en cognitieve proces, blijkt uit studies. Het groeiende veld van de voedingspsychiatrie onderzoekt het verband tussen wat we eten, hoe we ons voelen en hoe we ons gedragen. (Voer een willekeurige driejarige suiker en wacht tien minuten; ze hadden geen onderzoek nodig om ons te vertellen dat voedsel invloed heeft op onze stemming, ons gedrag en ons cognitieve vermogen om te focussen.)
Misschien wijst het meest opwindende deel van de wetenschap erop dat antioxidanten, die verbindingen die in plantaardig voedsel worden aangetroffen en die oxidatieve stress helpen bestrijden en het risico op chronische ziekten verminderen, nu ook in verband worden gebracht met het stimuleren van de functie van je hersenen, je stemming en uw cognitieve gezondheid.
"Een rapport uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Antioxidants, onderzocht het verband tussen antioxidanten in de voeding en geestelijke gezondheid. Studies tonen aan dat volwassenen met een depressie een gebrekkige antioxidantafweer hebben, wat betekent dat ze weinig antioxidanten bevatten. Bovendien wordt uw dagelijkse inname van antioxidanten zoals isoflavonoïden en polyfenolen (uit planten) in verband gebracht met het verbeteren van beweging en hersenfunctie. Hoe meer antioxidanten je eet, hoe kleiner de kans dat je depressief wordt en hoe groter de kans dat je je concentreert en goed functioneert. Hoewel het verband tussen antioxidanten en psychische stoornissen niet volledig wordt begrepen, kan het eten van een dieet dat rijk is aan antioxidanten de symptomen van psychische stoornissen verlichten en het vermogen van je hersenen om goed te functioneren stimuleren."
De beste snacks om te eten om depressieve gevoelens te bestrijden
Als je je mentale toestand een boost wilt geven, of je humeur of je scherpte, probeer dan deze gezonde snacks rijk aan antioxidanten met hersenstimulerende eigenschappen die je niet alleen zullen helpen om je meer ontspannen te voelen, maar ook om je concentratievermogen te verbeteren, focus en denk snel, volgens Dr.Uma Naidoo, M.D., een door Harvard opgeleide voedingspsychiater en de auteur van het bestverkochte boek This Is Your Brain On Food. Een snel feit: salami kan leiden tot depressie, terwijl gezond voedsel je hersenen kan aanzetten om ADHD, trauma en stemmingsstoornissen te overwinnen. Hier zijn vijf gezonde plantaardige of veganistische snacks die het volledige potentieel van je hersenen kunnen optimaliseren en meer positief denken kunnen stimuleren, precies wanneer je het nodig hebt: vandaag.
1. Eet bonen voor de gezondheid van de hersenen en magnesium om depressies te bestrijden
"Studies hebben aangetoond dat magnesium kan helpen bij het verlagen van stresshormonen bij patiënten met ernstige depressies. Maar magnesium wordt verwijderd uit bewerkte voedingsmiddelen, dus de sleutel is om peulvruchten met veel magnesium te eten, maar blijf uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen. Droog geroosterde bonen, zoals kikkererwten en sojabonen, kunnen worden gebakken en gegeten als pinda&39;s. "Een van mijn favoriete recepten is het koken van kikkererwten met een klein beetje avocado-olie en hersenstimulerende kruiden zoals cayennepeper, kurkuma, zwarte peper en knoflook", zegt dr.Naidoo. Je kunt dit recept vervangen door cannellini of zwarte bonen.”"
2. Bosbessen en andere bessen voor een oppepper
Bosbessen, aardbeien, veenbessen en goji-bessen bevatten enkele van de grootste hoeveelheden antioxidanten die er zijn. Bessen bevatten ook flavonoïden, waarvan is aangetoond dat ze stemmingsbevorderende eigenschappen hebben, volgens een studie gepubliceerd in Nutrients. In dit experiment werden kinderen en jonge volwassenen gevraagd om een flavonoïde-rijk bosbessensap te drinken, en hun gemoedstoestand werd beoordeeld voor en vervolgens twee uur nadat de drank was geconsumeerd. Deze bosbesseninterventie verhoogde het positieve effect maar had geen negatief effect, wat betekent dat niemand kribbiger werd. (Artsen willen verder testen hoe flavonoïden de stemming positief beïnvloeden - tot die tijd vertrouwen we gewoon op onze stemmingsveranderende voordelen van rode wijn).
“Bessen zijn mijn persoonlijke favoriete fruit, zegt dr. Naidoo. "Ze staan lager op de glycemische index en zijn een geweldige optie als je fruit aan je dagelijkse ma altijdplan toevoegt. De felle kleuren van bessen vertegenwoordigen de polyfenolen, die voor die antioxidantboost zorgen." Proost.
3. Eet pure chocolade voor een betere focus en geheugen
Hoe verrassend het ook mag lijken, pure chocolade met een hoog cacaogeh alte is een van de meest voedzame en antioxidantrijke snacks en goed voor je hersenen. Een studie gepubliceerd in Frontiers in Nutrition vond een verband tussen flavonoïden in cacao en verbeteringen in algemene cognitie, aandacht, verwerkingssnelheid en werkgeheugen. (Study break chocolate is real!) Andere eerdere studies met kleinere steekproeven hebben vergelijkbare resultaten gevonden met pure chocolade, maar er kunnen andere factoren aan het werk zijn (zoals suiker of brandstof). Hoewel er meer onderzoek nodig is om een oorzaak en gevolg te vinden, bevat pure chocolade een hoog geh alte aan flavonoïden waarvan bekend is dat ze gunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen.
Dr. Naidoo raadt aan om een reep rauwe pure chocolade te combineren met citrusvruchten, zoals een sinaasappel, om vitamine C toe te voegen, omdat dit de opname van het ijzer in de pure chocolade door het lichaam kan verbeteren. "Probeer extra donkere chocolade te hebben met ten minste 70% cacao met weinig vet en suiker, wat het voordeel van de flavonoïde-boost mogelijk maakt", voegt Dr.Naidoo.
4. Groene bladgroenten om geheugenverlies tegen te gaan
Superfoods zoals boerenkool, spinazie en rucola kunnen wonderen doen voor je hersenen, omdat ze rijk zijn aan cruciale voedingsstoffen zoals luteïne, vitamine K, nitraat, foliumzuur, alfa-tocoferol, bèta-caroteen en kaempferol die hebben indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Een kopje groene bladgroenten per dag kan de achteruitgang van de hersenfunctie voorkomen, volgens een studie uit 2018, gepubliceerd in Neurology. Onderzoekers stellen voor om een halve kop gekookte groente of een kop rauwe groente aan je dagelijkse voeding toe te voegen voor een optimale gezondheid van de hersenen en om dementie te voorkomen of uit te stellen.
Een van de beste manieren om aan je groenten te komen, is door ze als middagsnack te eten, suggereert Dr. Naidoo. Voor rauwe groenten, kleed ze aan met een veganistische vinaigrette gemaakt met gezonde vetten zoals extra vergine olijfolie of avocado. Voor gekookte groenten raadt Dr. Naidoo aan om ze met kruiden te gooien. “Ik hou van een snelle broccolini roerbak gegooid met minder dan een eetlepel avocado-olie, geplette rode pepervlokken, verse gehakte knoflook en een snufje zout en peper.Dit is supersnel en gemakkelijk, plus je krijgt alle voedingsstoffen binnen, zoals hersenstimulerend foliumzuur, capsaïcine en nog veel meer. Ik verwissel ook tacoschelpen voor romaine slabekers om meer groenten toe te voegen op Taco Tuesday”, zegt Dr. Naidoo.
5. Voeg noten toe voor omega 3-vetzuren, zodat je scherp en gefocust blijft
Een ons walnoten bevat 2,5 gram ALA, het omega-3-vetzuur waarvan bekend is dat het celmembranen bouwt in het lichaam en de hersenen. Noten zijn voedsel voor de hersenen: een onderzoek onder 5.000 oudere volwassenen, gepubliceerd in The Journal of Nutrition, He alth & Ageing, toonde aan dat het consumeren van 10 gram noten of meer per dag verband houdt met een beter cognitief functioneren, aangezien deelnemers verbeterd denken, redeneren en geheugen. Uit bevindingen blijkt dat het dagelijks eten van noten het risico op cognitieve achteruitgang kan verminderen en kan bijdragen aan mentale scherpte, vooral bij volwassenen van 55 jaar en ouder.
"“Mijn favoriete noten zijn Braziliaanse noten voor het seleniumrijke hersenstimulerende voordeel en macadamia-noten, omdat ze weinig omega-6 en veel omega-7 bevatten, zegt Dr.zegt Naidoo. Walnoten zijn ook geweldig, maar ze bevatten veel omega-6, dus het is de beste keuze om ze met mate te eten als onderdeel van een gezond ma altijdplan. Eet een verscheidenheid aan noten en eet tot ¼ kopje per dag, zodat de calorieën niet kloppen! zegt dr. Naidoo."
