De meeste mensen maken zich zorgen over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten uit hun dieet, vooral wanneer ze overstappen van een dieet dat rijk is aan vlees, zeevruchten en zuivel naar een meer plantaardige benadering. Toegegeven, toen ik de overstap maakte, voegde ik erwtenproteïnepoeder toe aan mijn ochtendhaver en dronk ik een plantaardige eiwitshake na mijn trainingen.
Maar toen ik eindelijk stopte met het uitgeven van mijn salaris aan eiwitsupplementen, raad eens wat er gebeurde? Niets. Blijkt dat ik al het eiwit kreeg dat ik nodig had uit een uitgebalanceerd dieet vol eiwitrijk voedsel.Het prijzige poeder was gewoon teveel. Als RD help ik mijn klanten nu om de juiste hoeveelheid eiwit te eten en de supplementen over te slaan, wat extra kosten en mogelijke bijwerkingen kan toevoegen aan uw inspanningen om op uw gezondst te zijn.
Onderzoek heeft nu aangetoond dat het binnenkrijgen van eiwitten uit plantaardig voedsel alle noodzakelijke aminozuren levert die nodig zijn om zelfs de meest actieve persoon van brandstof te voorzien die zich zorgen maakt over het binnenkrijgen van eiwitten voor optimale trainingsprestaties.
Kanttekening: de wereldmarkt voor eiwitsupplementen werd in 2020 geschat op bijna $19 miljard en zal naar verwachting tot 2020 met ongeveer 8,4% per jaar groeien. Plantaardige eiwitpoeders vertegenwoordigden $5 miljard, of 26%, van de industrie in 2020 en deze producten zullen naar verwachting het snelst groeiende segment van de eiwitsupplementenmarkt in de komende 7 jaar zijn. Van millennials wordt een extra vraag naar voedingssupplementen verwacht, mede dankzij een toegenomen belangstelling voor gezondheid. Maar is het echt nodig om eiwitpoeder toe te voegen voor een goede gezondheid?
Ik vermoed dat marketeers in de eiwitsupplementenindustrie waarschijnlijk niet willen dat je het weet, maar de waarheid is, voor een matig actieve persoon zoals ik, of de meeste gezonde actieve mensen: Nee, je hoeft niet hen. Als je een professionele atleet bent? Nog steeds niet
"In de handel verkrijgbare of verwerkte eiwitpoeders zijn niet nodig", zegt Dr. Enette Larson-Meyer, een geregistreerd diëtist, professor en auteur van Plant-Based Sports Nutrition: Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance . "Het is het beste om eiwitten uit verschillende plantaardige eiwitbronnen te halen."
Ze beschrijft het gebruik van eiwitpoeders bijna in termen van kant-en-klaarma altijden, of fastfood, met andere woorden, als laatste redmiddel. "Aangezien sommige atleten na het sporten misschien geen honger hebben, kunnen poeders die in een drankje worden gemengd, hen helpen om eiwitten binnen te krijgen", zegt ze, voorafgaand aan dat "er veel voeding wordt geleverd in hele voedingsmiddelen die nuttige voedingsstoffen bevatten, en wat we wel weten is dat het volgen van een uitgebalanceerd plantaardig dieet de sportprestaties niet lijkt te belemmeren.”
Voor niet-sporters toont onderzoek aan dat niet alleen plantaardige diëten het risico op tal van chronische ziekten verminderen, maar ook voldoende eiwitten bieden voor iedereen die een uitgebalanceerd vegetarisch of veganistisch dieet volgt.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Om uw gewicht in kilogram te berekenen, neemt u uw gewicht in ponden en deelt u dit door 2,2. Neem nu dat getal en vermenigvuldig dit met 0,8. Als iemand bijvoorbeeld 150 pond weegt, is zijn gewicht in kilogram 68. Vermenigvuldig dat met 0,8 en je krijgt 54,5 gram eiwit dat nodig is voor die dag.
Voor wedstrijdsporters kan de eiwitbehoefte iets hoger zijn. Het meest recente standpunt van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine stelt dat de "inname van eiwit via de voeding die nodig is om metabole aanpassing, herstel, remodellering en eiwitomzetting te ondersteunen, over het algemeen varieert van 1.2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag”, zegt Larson-Meyer.
“Vegetarische sporters zouden ernaar moeten streven om deze hoeveelheid dagelijks op te nemen via de eiwitrijke plant of ander vegetarisch voedsel uit verschillende bronnen, zoals peulvruchten plus noten en granen of eieren en zuivelproducten.” Bekijk Hoeveel eiwit heb je echt nodig voor een meer diepgaande kijk op eiwitbehoeften.
Naast de eiwitbehoefte wijst Dr. Larson-Meyer op het belang van het voldoen aan de energiebehoefte (ook wel totale calorieën genoemd), maar niet meer dan wat je nodig hebt. "Anders worden eiwitten gebruikt voor energie, niet voor metabolische aanpassing, reparatie en remodellering", benadrukt ze.
Energiebehoeften, of je totale calorieverbruik, variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van gewicht, gezondheidsdoelen, fysieke activiteit en leeftijd. Maar om u een idee te geven van hoe eiwit in een totale dag past, raden voedingsdeskundigen de volgende verdeling van macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) aan:
- 45 tot 65 procent van de totale calorieën moet uit koolhydraten komen.
- 25 tot 35 procent van de totale calorieën moet uit vet komen.
- 20 tot 30 procent van de totale calorieën moet uit eiwitten komen.
Voor iemand die tussen de 1.600 en 1.800 calorieën per dag consumeert, komt dat neer op 180 tot 290 gram koolhydraten; 60 tot 90 gram vet; en 80 tot 130 gram eiwit. Ga voor meer informatie over macronutriënten in een plantaardig dieet naar Hoe eet je een uitgebalanceerd veganistisch of plantaardig dieet.
Eiwitrijk voedsel om toe te voegen aan je dieet
Vergeet niet dat eiwit gewoon een combinatie is van verschillende aminozuren. In feite zijn er slechts 20 aminozuren die je lichaam nodig heeft, en je maakt er 11 aan. De overige 9 worden essentiële aminozuren genoemd en deze hebben we nodig via onze voeding. Aangezien alle plantaardige eiwitten ten minste enkele van de essentiële aminozuren bevatten, is het gemakkelijk om er genoeg van te krijgen door een verscheidenheid aan groenten, volle granen, peulvruchten en noten te eten.Sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals quinoa en soja, bevatten zelfs alle 9. Als u vermoedt dat u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, raadt Larson-Meyer aan om uw huidige ma altijdplan te scannen en de volgende opties te overwegen als gemakkelijke manieren om eiwit binnen te sluipen .
- Voeg linzen of gemalen soja-eiwit toe aan spaghetti met marinarasaus.
- Neem een glas sojamelk bij het dessert.
- Voeg peulvruchten of getextureerde plantaardige eiwitten toe aan soepen.
- Neem een handvol geroosterde noten bij een fruitsnack.
- Smeer pindakaas op een bagel of meng het door een smoothie.
- Breng een pilaf van bonen en granen met een gekookt ei (als je ze eet).
Voor meer ideeën ga je naar De beste eiwitbronnen in een plantaardig dieet.
