"Het mediterraan dieet wordt al lang gerangschikt als de gezondste manier van eten onder dieet- en voedingsdeskundigen, aangezien studies hebben aangetoond dat het helpt het risico op leefstijlziekten zoals hartaandoeningen en obesitas te verminderen. Maar nu toont nieuw onderzoek aan dat het ook de beste methode is voor gewichtsverlies op de lange termijn, door koolhydraatarme diëten en andere rages te verslaan als de meest effectieve manier om gewicht te verliezen en het eraf te houden. Nog gezonder dan het Mediterrane dieet is het zogenaamde Groener Mediterrane dieet, waarbij dierlijke eiwitten en vis worden vervangen door plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, volle granen en noten en zaden."
"In een Cambridge-onderzoek onder mensen die gewicht verloren en eraf bleven, hadden degenen die een mediterraan eiwitrijk dieet volgden, twee keer zoveel kans om op gewicht te blijven nadat ze waren afgevallen. Hogere naleving van het mediterrane dieet werd in verband gebracht met een tweevoudig verhoogde kans op behoud van gewichtsverlies, zo bleek uit de studie. Toekomstige studies zouden deze bevindingen ook moeten repliceren in niet-mediterrane populaties."
Wat is het mediterrane dieet?
Alles eerst: een kort overzicht van het mediterrane dieet, dat in de jaren 90 aan populariteit won (ondanks dat het decennia daarvoor een manier van leven was). “Het mediterrane dieet is gebaseerd op de traditionele voedingsmiddelen en kookmethodes die worden gebruikt in landen die grenzen aan de Middellandse Zee, waaronder Italië, Griekenland, Frankrijk en Spanje. Het richt zich op groenten, fruit, volle granen, noten, zaden, bonen, kruiden en specerijen - en hart-gezonde vetten, met name olijfolie - die lokaal worden verbouwd en seizoensgebonden worden gegeten, "leggen Lyssie Lakatos, RD, en Tammy Lakatos Shames uit, RD, ook bekend als de voedingstweeling.Vis en zeevruchten zijn hoofdbestanddelen van het traditionele dieet, evenals zuivelproducten in kleinere hoeveelheden.
Het mediterrane dieet legt de nadruk op genieten van je ma altijden in goed gezelschap en de hele dag fysiek actief zijn, voegen ze eraan toe. "Voedingsmiddelen die niet zo gezond en voedzaam zijn, zoals geraffineerde granen, toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen, worden niet geconsumeerd" als onderdeel van het mediterrane dieet, voegen ze eraan toe. "Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet kan helpen bij het afvallen , de hersenfunctie en de cardiovasculaire gezondheid bevorderen, waardoor hartaanvallen, beroertes, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer, Parkinson en meer worden voorkomen.”
Het gezondste dieet - Een "groenere" versie van het Middellandse Zeegebied, blijkt uit onderzoek
"Met de nadruk op fruit, groenten, bonen, volle granen, olijfolie en noten en zaden, is het gemakkelijk om dit groenere mediterrane dieet aan te passen om een volledig veganistisch mediterraan dieet te worden, of je dat nu wilt doen om milieu-, dierenwelzijns- of gezondheidsredenen - of alle drie.Een plantaardig mediterraan dieet om af te vallen is ook een populaire keuze voor velen, omdat het vullen van vezels uit veel verse producten en verzadigende eiwitten uit bonen en noten het gemakkelijk maken om af te vallen."
Hoe volg je een veganistisch mediterraan dieet
“Het mediterrane dieet is vrij eenvoudig te volgen als je volledig plantaardig bent, omdat het voornamelijk plantaardig voedsel benadrukt”, herhalen The Nutrition Twins. “Het geheim om voldoende eiwitten binnen te krijgen, is om bij elke ma altijd dierlijke eiwitten, zoals vis, zeevruchten, vlees en eieren, te vervangen door plantaardige eiwitten zoals bonen, tofu, noten en/of zaden. Je krijgt een eiwitboost zonder cholesterol of verzadigd vet toe te voegen, zoals dierlijke eiwitten zouden doen, "zeggen ze, eraan toevoegend dat je ervoor moet zorgen dat je ook bronnen van omega-3-vetzuren opneemt, zoals noten en zaden, waaronder hennepzaden, chia zaden, walnoten en lijnzaad, aangezien u niet aan uw behoeften zult voldoen met vis of zeevruchten. Voeg veel bladgroenten toe, evenals tahini en sesamzaadjes voor calcium.
Om de overstap gemakkelijker te maken, delen de Nutrition Twins deze vuistregel: “Denk bij elke ma altijd die dierlijke eiwitten bevat na welke plantaardige vervangingen je graag wilt: zwarte bonen, kikkererwten, hummus, linzen, of tofu - en ruil dat voor de dierlijke eiwitten. Als je bijvoorbeeld normaal gesproken zalm, quinoa en gebakken groenten eet, vervang de zalm dan door tofu. Gooi gewoon bonen, linzen of tofu in salades, burrito's, pasta's, soepen of in vegetarische roerbakgerechten, zoals deze eenvoudige.
Maak een scramble van groenten en tofu, net zoals je eieren zou maken, of maak een romige eiwitrijke smoothie door tofu of kikkererwten toe te voegen in plaats van yoghurt, zeggen ze. “Voeg noten en zaden (hennep, chia, walnoten en lijnzaad) toe aan salades, aan gekookte granen zoals quinoa en havermout voor een geweldige crunch. Voeg ze ook toe aan 's nachts haver, smoothiekommen en roerbakgerechten - of neem een handvol noten als tussendoortje. Gebruik tahini en hummus als vegetarische dipsauzen, broodbeleg of sauzen.Top zoete aardappelen met bonen en tahini. De lijst gaat maar door, met de heerlijke mogelijkheden vrijwel eindeloos.
Zoals bij alle grote veranderingen in voeding, moet u uw arts of vertrouwde zorgverlener raadplegen voordat u uw dieet herzien. Bij een plantaardig mediterraan dieet is het extra belangrijk om voldoende vitamine D en B12 binnen te krijgen.
Het plantaardige mediterrane dieet voor gewichtsverlies
Het volgen van een veganistisch mediterraan dieet is een geweldig plan om gezond en blijvend gewichtsverlies te bevorderen, zeggen experts. "Een plantaardig mediterraan dieet leidt tot gewichtsverlies door een aanzienlijk verminderde calorie-inname, verminderde consumptie van verzadigde vetten, verminderde inname van verwerkte suikers en voedingsmiddelen met veel calorieën, en verhoogde vezelinname", zegt Mitchelle Wright, RDN, een geregistreerde diëtist. en voedingsdeskundige uit New York en de oprichter en redacteur van Kitchenvile.com.
Eten volgens het groenere mediterrane dieet kan geweldig zijn om af te vallen, omdat het de nadruk legt op voedzame, bevredigende voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, bonen, noten, zaden en volle granen die je vullen met vezels, terwijl de dieet bevat ook minimale hoeveelheden calorierijk voedsel dat de meeste mensen geneigd zijn te veel te eten, zoals geraffineerde granen, chips en snacks, en suikerhoudend voedsel."Het stimuleert ook fysieke activiteit, wat helpt om een calorietekort te creëren dat nodig is om gewicht te verliezen. Let gewoon op de portiegroottes om gewicht te verliezen', voegen ze eraan toe.
Om je inspanningen om af te vallen met een veganistisch mediterraan dieet een boost te geven, deelt Wright dat het belangrijk is op te merken dat controle over de porties een essentieel element is bij het verliezen van gewicht tijdens een mediterraan dieet. "Om effectief gewicht te verliezen, portiecontrole, de tijd tussen ma altijden en bereidingswijzen spelen een rol", zegt ze.
De Nutrition Twins merken verder op dat hun "onfeilbare geheim" om ervoor te zorgen dat het dieet werkt voor gewichtsverlies, altijd is om de helft van je bord te vullen met groenten en niet te veel of geen calorierijke sauzen toe te voegen. dressings (in plaats daarvan raden ze aan om groenten gewoon door de rest van je ma altijd te mengen, en ze nemen die sauzen en smaken over). " vullen je met hun vezels, en ze bevatten heel weinig calorieën, dus je zult minder snel grote porties van ander voedsel te veel eten.”
10 voedingsmiddelen om je humeur te stimuleren, volgens experts
Kortom: probeer het groenere mediterrane dieet voor blijvend gewichtsverlies
Als je deze manier van eten omarmt, realiseer je dan dat het enige tijd kan duren om je aan je nieuwe dieet aan te passen, maar aangezien het je gezondheid op zoveel manieren verbetert, van het beschermen van de gezondheid van je hersenen tot het ondersteunen van je cardiovasculaire gezondheid, is het de moeite waard het.
Voor meer deskundig advies, bekijk de artikelen van The Beet's Diet & Weightloss.
