Het adopteren van een plantaardig dieet komt vaak met die eeuwenoude vraag: waar haal je je eiwitten vandaan? Je leert al snel dat planten veel eiwitten bevatten, vooral peulvruchten, soja en voedingsmiddelen zoals tofu die zijn afgeleid van planten. Naast dierlijke producten zijn er veel bronnen van eiwitten. Hoe simpel het ook mag lijken, als je plantaardig eet, haal je je eiwitten uit dezelfde bron als dieren: planten. Je schakelt gewoon de middelste man uit.
Een typische plantaardige ma altijd biedt tot 10 gram eiwit per portie, wat tussen de 15 en 20 procent van je dagelijkse eiwitbehoefte is, afhankelijk van je geslacht, grootte, leeftijd en trainingsdoelen. De gemiddelde vrouw heeft 45 tot 50 gram eiwit per dag nodig, terwijl een man ongeveer 10 gram meer nodig heeft, of ergens tussen de 55 en 70 gram, afhankelijk van of ze trainen voor een evenement of proberen spiermassa op te bouwen.
Ervan uitgaande dat je drie ma altijden per dag eet, plus gezonde plantaardige tussendoortjes zoals noten, zaden, notenboter of een gezonde portie edamame of hummus, is het eigenlijk gemakkelijk om je dagelijkse eiwitdoel te bereiken met een plant -gebaseerd dieet.
Volgens Nancy Clark, MS, RD, CSSD (de auteur van Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook), zou de eiwitinname niet moeten variëren tussen geslachten, maar is meer gebaseerd op grootte. Ze legt uit dat de eiwitbehoefte is gebaseerd op grammen per kilo lichaamsgewicht. Een eenvoudige rekenmachine voor eiwitten vertelt je precies hoeveel je nodig hebt op basis van gewicht, lengte, leeftijd en activiteitenniveau, wat een van de belangrijkste factoren is in hoeveel eiwitten je zou moeten eten om een gezond gewicht te behouden en droge spieren op te bouwen.
Eiwitten helpen het lichaam spieren weer op te bouwen na een training
De rol van eiwitten in het lichaam is het opbouwen en herstellen van beschadigde spiercellen. Als je actief bent en dagelijks traint, is het binnenkrijgen van eiwitten een prioriteit om cellen die beschadigd raken tijdens je fitnesssessie weer op te bouwen.
Fit worden en spieren opbouwen door training gebeurt omdat je tijdens je training microscheurtjes in de spiervezels veroorzaakt, en als je daarna eiwitten eet, reageert het lichaam door de spiervezels te repareren en groter te maken, wat daarom bouwt krachttraining sterke spieren op.
Terwijl je eiwitten eet, helpt het de spieren te herbouwen door de afgebroken spiervezels te vervangen. Het consumeren van eiwitten kort na een training helpt deze spieren te herstellen en groter en sterker op te bouwen dan voorheen.
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij gewichtsverlies
Het eten van eiwitten helpt ook bij het afvallen, omdat eiwitten meer tijd nodig hebben om te verteren, waardoor je langer een vol gevoel hebt.Een volle maag voorkomt dat je gaat snacken. Bovendien, wanneer je spiermassa in het lichaam opbouwt, verbrandt het meer calorieën in rust dan vet, dus gewoon in je stoel zitten werken zal leiden tot meer calorieverbranding als je je spieren opbouwt in de sportschool.
Ondertussen is plantaardig eiwit net zo goed, of beter, een bron als elk ander: een recent onderzoek toont aan dat het consumeren van een eiwitrijk plantaardig dieet om spierkracht te ondersteunen op dezelfde manier werkt als degenen die een omnivoor dieet gebruiken om op te bouwen spieren.
8 eiwitrijk voedsel om te eten om vet te verliezen en spieren op te bouwen
1. Soja-eiwit
Sojaproducten zijn de rijkste planten in eiwitten per portie, aangezien 36 procent van de sojabonen uit eiwitten bestaat. We eten soja echter in verschillende vormen, waardoor de hoeveelheid eiwit per portie enigszins varieert, afhankelijk van het type soja dat je eet.
- Stevige tofu (sojabonenwrongel) heeft 10 gram eiwit per half kopje.
- Edamame 8,5 gram eiwit per half kopje.
- Tempeh heeft 15 gram eiwit per half kopje.
Omdat soja in verschillende vormen voorkomt, is het gemakkelijk te gebruiken in salades, als vleesvervangers en om toe te voegen aan soep om het meer vullend te maken. Een onderzoek uit 2018 wees uit dat het gebruik van soja-eiwit gezonder voor je is dan het gebruik van dierlijke eiwitten als je eiwit aan je smoothies wilt toevoegen, omdat het niet alleen helpt bij het opbouwen van spieren, maar het doet dit ook zonder je bloedcholesterol te verhogen zoals verzadigd vet (gevonden in rood vlees en volle zuivel) wel.
