Om een lichaam op te bouwen met planten, moet je je eerst voeden met plantaardig voedsel en eiwitten, en dan in beweging komen. Probeer deze vijf minuten durende billenworkout onder leiding van Caroline Deisler, een plantaardige fitnessinstructeur die gespecialiseerd is in veganistische gezondheid en welzijn. De eenvoudige maar effectieve bewegingen in deze routine vereisen zeer weinig ruimte, geen apparatuur en zullen je gegarandeerd helpen om gespierde benen en sterke bilspieren op te bouwen.
In iets minder dan vijf minuten neemt Caroline ons mee door 5 bewegingen met stapsgewijze instructies, waarbij ze elke beweging langzaam en met een uitstekende vorm uitvoert, zodat je ze thuis kunt volgen.Deze oefeningen kunnen overal worden gedaan: in je woonkamer, op je gazon of zelfs op het strand. Caroline oefent deze bewegingen op haar achterveranda met een yogamat, maar je kunt thuis een willekeurige plek uitkiezen en op play drukken. Doe deze bewegingen om de dag of minstens twee keer per week voor het beste resultaat.
Sterke bilspieren zijn belangrijk voor de algehele gezondheid. De grootste spieren in het lichaam, je bilspieren (gluteus maximus of bilspieren) zijn de machinekamer van beweging. Ze helpen je vooruit te stuwen en versterken en ondersteunen alles direct boven hen (heupen en kern) en eronder (hamstrings, quads) om kracht te creëren terwijl je door een reeks dagelijkse bewegingen beweegt, zoals lopen, rennen, zitten, springen en van richting veranderen. Sterke bilspieren kunnen de druk wegnemen van je heupen, onderrug en zelfs schouders, zodat je kleinere spieren minder hard werken bij je dagelijkse activiteiten.
Tijdens deze thuiswerkweken zitten velen van ons urenlang in een stoel of bank naar schermen te staren, waardoor de heupen en onderrug strakker worden.Als je bilspieren sterk zijn, zullen ze de gevoeligheid van die gebieden verminderen en spieronevenwichtigheden voorkomen die kunnen leiden tot mobiliteitsproblemen en rugpijn.
Deze bewegingen zijn gericht op specifieke delen van het onderlichaam: quads, hamstrings, bilspieren, onderrug en ook heupbuigers (stabiliserende spieren die van je bovenbenen naar je zijkanten van je romp lopen) die je helpen met mobiliteit en blessurevrij blijven. Aan het einde van deze training van vijf minuten zul je je fit en pijnlijk voelen, en als je deze drie dagen per week doet, word je sterker en voel je je binnen een paar weken strakker.
Hoe de bewegingen van 5 minuten te doen:
De 1e zet: gestrekte been kick-ups. Plaats je handen en voeten op de vloer of mat. Til je heupen op zodat je in een neerwaartse hondenhouding bent. Hef één been recht omhoog de lucht in en til het op naar de lucht, breng het dan naar beneden en krul het in één doorlopende beweging naar je borst toe. Wissel na dertig seconden van been en voer dezelfde beweging aan die kant uit, in totaal een minuut lang.
De 2e zet: Donkey Kicks en Extended Legs. Plaats je handen en knieën op de mat of vloer. Til je heupen op zodat je in een tafelbladpositie bent. Breng een been omhoog in een hoek van 90 graden en wijs uw tenen naar boven zodat uw been in een rechte lijn strekt. Puls omhoog om de tenen naar de lucht te wijzen. Wissel na dertig seconden van been en ga gedurende 30 seconden met dat been in totaal één minuut.
De 3D-beweging: gestrekte beentrappen. Til in dezelfde tafelbladpositie één been de lucht in zodat je lichaam recht is uitgelijnd. Trap vervolgens omhoog terwijl u het been in kleine bewegingen pulseert en wissel na dertig seconden van been. Voer deze beweging één minuut uit.
De 4e zet: Kick Out Side Ways. Til in dezelfde tafelbladpositie je knie van de groep en schop je been zijwaarts naar buiten. Deze trappen staan ook bekend als brandkraanbewegingen, die gericht zijn op de binnenkant van de dij en heupbuigers. Wissel na dertig seconden van been en voer deze oefening in totaal een minuut uit.
De vijfde beweging is een gestrekt been met grote cirkelbewegingen. Til in tafelbladpositie één been de lucht in zodat je lichaam recht is als een plank en zwaai je been naar binnen een boog om een cirkel te maken. Laat het andere been op de mat of vloer staan en wissel binnen dertig seconden van been. Het is belangrijk om tijdens deze beweging de controle te houden en niet met je heupen te zwaaien. Deze beweging is geweldig voor het versterken van de heupen en onderrug. Voer deze beweging één minuut uit.
Strek je na de beentraining uit en blijf gehydrateerd. Rek de spieren die je net hebt getraind: Voer een duivenhouding uit om je heupen en quads te strekken. Vervolgens, liggend op je rug, trek je je benen naar je borst en strek je je onderrug. Je kunt je tenen ook aanraken door te staan of te zitten met je benen gestrekt en schuin naar de zijkant ongeveer schouderbreedte of meer uit elkaar, in een driehoek. Gebruik een tennisbal of schuimroller om op je spieren te drukken en jezelf te masseren. Blijf op de hoogte voor nog een training van vijf minuten van Caroline Delsier die zich volgende week op verschillende spieren richt.
