Ja, dat klopt: nieuwe wetenschap vertelt ons dat te veel eten ons niet dik maakt. Maar dik worden zorgt ervoor dat je te veel eet. Neem even de tijd om dat te verteren.
Een nieuwe uitgebreide studie bevestigt de gedurfde bewering dat te veel eten geen obesitas veroorzaakt; het proces van dik worden veroorzaakt in feite overeten. Het onderzoek werpt een nieuw licht op de oorzaak van gewichtstoename en stelt een nieuw model voor gewichtsbeheersing voor om de obesitascrisis op te lossen.
De studie, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition en geschreven door een team van 17 internationaal erkende experts, betoogt dat het eeuwenoude 'energiebalans'-model voor gewichtsverlies achterhaald is en ineffectief is gebleken.Ze hebben een punt: zelfs als we op dieet zijn en proberen onze calorie-inname in allerlei soorten diëten te verminderen, neemt het aantal zwaarlijvigheid toe, waardoor meer dan 40 procent van de Amerikaanse volwassenen wordt getroffen. In plaats daarvan, zeggen de auteurs, moeten we meer aandacht besteden aan de soorten voedsel die we eten en hoe deze onze hormonen en stofwisseling beïnvloeden, wat leidt tot overtollig vet, wat op zijn beurt leidt tot meer gewichtstoename.
"De nieuwste wetenschap wijst er opnieuw op dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading insuline aandrijven, wat vervolgens aan de cellen signaleert dat er energie beschikbaar is. Wanneer de cellen terugroepen dat we vol zijn, wordt er vet opgeslagen, om de overtollige glucose geparkeerd en uit de problemen te krijgen. Deze voedingsmiddelen met een hoge glycemische index veroorzaken grote schade aan onze stofwisseling. Glycemische belasting (GL) meet de hoeveelheid beschikbare koolhydraten in een voedingsmiddel en hoeveel ze de bloedsuikerspiegel verhogen. GL is vergelijkbaar met de glycemische index (GI), maar wordt beschouwd als een nauwkeurigere maatstaf. Voedingsmiddelen met een hoge GL bevatten geraffineerde koolhydraten zoals witbrood, pasta en rijst, gebak, cake, koekjes en frisdrank."
Hoewel veel mensen al weten dat ze deze voedingsmiddelen moeten vermijden om gewicht te verliezen, is het niet het aantal calorieën dat ze bevatten dat het probleem is, maar wat het voedsel in ons lichaam doet.
Geraffineerde koolhydraten zorgen voor vetopslag, wat overeten veroorzaakt
Wanneer we geraffineerde of bewerkte koolhydraten eten, gaat insuline in overdrive, waardoor het lichaam signalen stuurt om calorieën op te slaan als vet, waardoor er minder calorieën beschikbaar zijn voor spieren en andere weefsels om als energie te gebruiken. De hersenen nemen waar dat het lichaam meer energie nodig heeft (aangezien onze energie nu in diepe opslag is opgesloten) en vergroten ons hongergevoel. Die dubbele klap zorgt ervoor dat onze stofwisseling vertraagt om energie te besparen. Het resultaat is dat naarmate we minder calorieën verbranden, meer vet aankomen en meer honger krijgen, we meer gaan eten en aankomen. Dit is hoe het eten van het verkeerde voedsel (niet te veel calorieën per se) ervoor zorgt dat we aankomen en daarom stellen de wetenschappers die het onderzoek hebben uitgevoerd dat dik worden leidt tot overeten.Niet andersom.
Het probleem met calorieën tellen
De benadering die artsen en gezondheidsexperts adviseren voor gewichtsverlies is het 'energiebalansmodel' dat alle calorieën als gelijk beschouwt en verwacht dat iemand afv alt als hij een calorietekort heeft en meer beweegt. De USDA adviseert bijvoorbeeld dat om een pond gewicht per week te verliezen, je 500 calorieën per dag moet verminderen, of 1.000 calorieën per dag moet verminderen om twee pond per week te verliezen. (Een pond is gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën, dus je moet zoveel minder eten om een pond af te vallen, dit argument gaat.)
Hoewel deze aanpak voor sommige mensen kan werken, kunnen anderen geen caloriearm dieet volhouden en zullen ze uiteindelijk het verloren gewicht na verloop van tijd weer aankomen, waardoor ze zich een mislukkeling voelen. Bovendien, zoals reeds uitgelegd, kan het lichaam, wanneer het voelt dat er minder calorieën binnenkomen, het gewicht behouden en de hersenen een signaal geven om meer vetrijk of suikerhoudend voedsel te eten om de calorieën binnen te krijgen die het denkt nodig te hebben om te overleven.Het is een vicieuze cirkel die ervoor kan zorgen dat iemand zich depressief voelt en meer troostma altijden gaat eten.
Bovendien houdt het tellen van calorieën geen rekening met de effecten van specifieke voedingsmiddelen op schildklierhormonen en op ons stresshormoon cortisol - aangezien eerder onderzoek ons leert dat voedingsmiddelen de balans hiervan kunnen verstoren (door de bloedsuikerspiegel te verstoren) en zelfs nog meer kunnen opdrijven gewichtstoename.
In plaats van simpelweg calorieën te tellen, stellen de auteurs van het onderzoek voor dat 'het koolhydraat-insulinemodel' een effectievere benadering is om gewicht te verliezen en het er voorgoed af te houden. Deze aanpak houdt in dat je heel voedsel eet met een lagere GL om gewichtsverlies, minder honger en meer energie te bevorderen.
Wat te eten en te vermijden voor effectief gewichtsverlies
De auteurs adviseren een strategie om voedingsmiddelen met een hoge GL te vermijden, gezonde, vetrijke plantaardige voedingsmiddelen te eten en een matige inname van koolhydraten uit volle granen, heel fruit, peulvruchten en zetmeelrijke groenten mogelijk te maken.Hieronder volgt een lijst van etenswaren die binnen deze categorieën vallen.
Te vermijden voedingsmiddelen:
- frisdrank en suikerhoudende dranken, inclusief fruitsap met toegevoegde suikers
- cakes, gebakjes, koekjes, desserts en zoete lekkernijen
- witbrood, pasta en rijst
- afhaalma altijden en kant-en-klaarma altijden met toegevoegde suikers en transvetten
- aardappelen en frietjes
- chips en bewerkte snacks
- gedroogd fruit
- verpakte ontbijtgranen en mueslirepen
- gezoete zuivelproducten zoals yoghurt
Eten om te eten:
- zetmeelarme groenten zoals sperziebonen, bladgroenten, sla, paprika, courgette, bloemkool, broccoli, champignons, aubergine, spruitjes en uien
- gezonde vetten zoals olijfolie, avocado's, olijven, noten en zaden
- volle granen zoals bruine rijst, quinoa, gerst, spelt en boekweit -eet deze met mate
- peulvruchten zoals kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, pinto bonen, linzen, tuinbonen en groene erwten -eet deze met mate
Bovendien adviseren de auteurs dat iemand met insulineresistentie mogelijk een striktere vermindering van koolhydraten nodig heeft, maar dat iemand hierover met zijn arts of diëtist moet praten.
Het komt erop neer: een dieet met een lage GL-waarde volgen en letten op het aantal volkoren koolhydraten zoals rijst en bonen dat je consumeert, kan effectiever zijn dan het verminderen van calorieën.
Calorietekorten werken voor sommigen, maar als jij een van die mensen bent die een plateau bereikt om af te vallen of er weer bovenop komt, kan deze aanpak je gewichtsverlies een kickstart geven en je helpen om het vol te houden.
Lees dit artikel hierna over 6 populaire diëten die werken
