Zeggen dat informatie over voeding overweldigend is, is een understatement. We worden constant gebombardeerd met advies, studies of verteld dat het nieuwste dieet het dieet is dat we allemaal zouden moeten eten om een gezond gewicht te behouden, ons energieniveau op peil te houden en een lang, gezond leven te leiden.
De rode draad in 's werelds gezondste diëten is dat het eten van meer plantaardig voedsel beter voor ons is dan dierlijke producten, en landen met de minste chronische ziekte eten de meeste groenten, fruit, volle granen en peulvruchten.Je oma had gelijk toen ze zei dat je je groenten moest eten, en veel komt neer op gezond verstand.
We zijn ons er allemaal van bewust dat we minder toegevoegde suikers moeten gebruiken en bewerkte voedingsmiddelen moeten vermijden, en het eten van wat wordt beschouwd als 'echt' voedsel, of volwaardige voeding, is nog steeds de beste strategie. Maar welk 'echt' voedsel moeten we eten – en in welke verhoudingen? Moeten we ons concentreren op koolhydraten en volle granen of die overslaan en ons richten op vetten en eiwitten?
Wetenschappers hebben jarenlang gediscussieerd over de verhoudingen van macronutriënten, en veel gezondheidsexperts zijn het er niet over eens welk dieet het beste is. Aanbevelingen voor de volksgezondheid van de Dietary Guidelines for Americans en de American Heart Association adviseren mensen om alle voedselgroepen op te nemen en voedzame voedingsmiddelen (zoals groenten) te eten en hun calorie-inname te baseren op geslacht, leeftijd en activiteitenniveau.
Bij elk dieet geldt echter dat wat voor de een werkt, voor de ander misschien niet werkt.Dit is de basis van gepersonaliseerde voeding, die rekening houdt met je genen, biochemische individualiteit, gezondheidsgeschiedenis en levensstijl om te bepalen wat je zou moeten eten. Dit verklaart waarom je vriend pasta kan eten als avondeten en niet aankomt, terwijl je misschien alleen maar naar een koekje hoeft te kijken en het gevoel hebt dat de kilo's zich opstapelen.
Mensen reageren anders op voedsel vanwege de manier waarop hun spijsvertering en immuunsysteem werken. Sommige mensen voelen zich opgeblazen en lusteloos na een eiwitrijke ma altijd, terwijl anderen geen brood kunnen verdragen of nadelige effecten hebben op groenten zoals aubergine of andere nachtschade. (Ondersteuning van een gezond spijsverteringsstelsel kan deze problemen daadwerkelijk oplossen en mensen in staat stellen gevarieerder te eten.)
Tenzij je je genen en metabolisme gaat onderzoeken om een gepersonaliseerd dieet te vinden (wat een geweldig idee is als je over de middelen beschikt), moeten de meesten van ons een weloverwogen beslissing nemen over welk dieet we gaan eten op basis van het nieuwste wetenschappelijke bewijs, plus welk voedsel we tolereren en genieten, onze individuele doelstellingen voor gewichtsverlies of gezondheid, en onze waardesystemen.
Dit is wat het laatste onderzoek zegt over de relatieve gezondheids- en gewichtsverliesvoordelen van populaire diëten, inclusief voor wie ze geschikt zijn, hoe je ze moet volgen en of je ze kunt doen terwijl je plantaardig probeert te eten . Vind degene die bij je past.
1. Wat is een plantaardig dieet?
Een plantaardig dieet is een dieet dat uitsluitend of voornamelijk bestaat uit voedsel dat uit de grond groeit - groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten en volle granen - en sluit dierlijke producten zoals vlees, zuivel of gevogelte. Mensen kunnen dit dieet kiezen vanwege hun gezondheid, het milieu of om ethische redenen, waarbij ze vaak in verschillende mate een combinatie van hele voedingsmiddelen en bewerkte voedingsmiddelen eten, maar de gemeenschappelijke noemer is meer volledig plantaardig voedsel dan dierlijke producten.
Plantaardige diëten worden onderschreven door de Academie voor Voeding en Diëtetiek voor gezondheidsvoordelen en de preventie van chronische ziekten, zolang je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien kunnen plantaardige diëten iemand helpen om een gezond gewicht te behouden.
Plantaardige diëten hebben niet alleen invloed op de gezondheid, maar ze zijn ook goed voor het milieu, aangezien de veehouderij een van de grootste veroorzakers van broeikasgassen is.
Wat te eten bij een plantaardig dieet:
- een grote verscheidenheid aan groenten in verschillende kleuren, zoals wortelen, paprika's, bloemkool, sperziebonen, pompoen, tomaten en champignons
- bladgroenten zoals kool, boerenkool, paksoi, spinazie en rucola
- zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen en bieten
- fruit zoals appels, citrus, bessen, mango's en ananas
- peulvruchten, bonen en peulvruchten zoals kikkererwten, kidneybonen en linzen
- soja, tempeh, natto en miso
- noten zoals walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, macadamia's en paranoten
- zaden zoals pompoen, zonnebloem, vlas, hennep en chia
- bronnen van gezonde vetten zoals avocado, olijfolie en olijven
- seitan, een eiwit op basis van tarwe
- plantaardige melk zoals hennep, haver en amandel
- verse kruiden, gedroogde specerijen en edelgistvlokken
- zoetstoffen zoals ahornsiroop, stevia en kokossuiker in kleinere hoeveelheden
Wat te vermijden bij een plantaardig dieet:
- alle soorten vlees inclusief rood vlees, vleeswaren en gevogelte
- vis en zeevruchten
- melk en zuivelproducten zoals yoghurt, kaas en room
- eieren
- Voedingsadditieven op basis van dieren zoals cochenille en gelatine (als je strikt plantaardig bent)
Bottom Line: Een plantaardig dieet kan iemand helpen een gezond gewicht te behouden en chronische ziekten te voorkomen.
Het verschil tussen plantaardige en veganistische diëten?
Je hebt de laatste tijd veel gehoord over plantaardig voedsel en meer plantaardig eten, maar je vraagt je misschien af: wat is het verschil tussen plantaardig en veganistisch?
Veganist zijn is een ethische levensstijlkeuze die alle dierlijke producten uitsluit en dieren gebruikt voor de productie van voedsel, kleding, cosmetica, huishoudelijke producten of als amusement of enige andere reden die dieren uitbuit of schaadt. Veganisten sluiten meestal honing uit omdat het een product van bijen is (en kan worden geoogst op een manier die schadelijk is voor de bijen) en ook producten die op dieren zijn getest. Sommige sluiten ook voedingsmiddelen uit die palmolie bevatten, omdat de palmteelt heeft geleid tot ontbossing, wat gevolgen heeft voor dieren en de biodiversiteit.
" Veganisten blijven over het algemeen weg van voedsel dat afkomstig is van dieren, dieren schaadt of waar dieren worden gekwetst of uitgebuit tijdens het maken ervan.Sommige wijn gebruikt bijvoorbeeld eiwit of visblazen in het klaringsproces om de wijn te verduidelijken terwijl deze wordt gefilterd en deeltjes van de druivenplant worden verwijderd. Veganistisch is echter niet synoniem met gezond, aangezien het mogelijk is om bewerkt voedsel of toegevoegde suikers te eten en toch veganist te zijn. Het kiezen van een dieet van hele voedingsmiddelen die plantaardig en minimaal verwerkt zijn, wordt als een gezonde aanpak beschouwd."
Bottom line: Een dieet van volledig plantaardig voedsel dat vol zit met plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, noten, zaden en veel vezels van groenten, bladgroenten groenten en fruit is gezonder voor u dan een die bewerkte voedingsmiddelen bevat. Er zijn veel manieren om veganist te zijn, sommige gezond, andere niet, maar hoe gezonder volledig plantaardig voedsel je eet, hoe beter.
2. Wat is een flexitarisch dieet?
Een flexitarisch dieet is ook wat sommige mensen ook wel 'semi-vegetarisch' of zelfs pescatarian noemen, omdat het de diëtist in staat stelt om meestal plantaardig te eten, maar ook meer flexibiliteit biedt, afhankelijk van de situatie.Flexitarisme is een groeiende voedingstrend waarbij je de meeste calorieën uit plantaardig voedsel eet, maar af en toe ook uit dierlijke producten zoals mager vlees, vis, zuivel en eieren.
Sommige mensen gebruiken een flexitarische benadering om plantaardig eten uit te proberen of dierlijke producten geleidelijk af te schaffen, en dit is misschien een gemakkelijkere manier voor hen om de overstap te maken. Deze aanpak kan iemand helpen om 95 tot 100 procent plantaardig te eten, wat de beste manier is om te eten voor gezondheid en levensduur volgens het Blue Zones-onderzoek, door Dan Buettner, die keek naar de voeding en levensstijl van 's werelds langstlevende mensen.
Een beoordeling uit 2016 van het bewijs voor flexitarische diëten en gezondheid suggereert dat er voordelen zijn voor het gewicht, de metabolische gezondheid, de bloeddruk, diabetes en inflammatoire darmaandoeningen. De auteurs merkten op dat vrouwen meer geneigd zijn om op deze manier te eten dan mannen, en dat mannen moeten worden aangemoedigd om het ook te proberen.
Wat je wel en niet mag eten op een flexitarisch dieet
Iemand die een flexitarisch dieet volgt, kan bepaalde dagen kiezen om plantaardige ma altijden te eten of kan specifieke omstandigheden kiezen, zoals alleen dierlijke producten eten als hij uit eten gaat met vrienden.
Wat je meestal eet:
- groenten en fruit
- volle granen zoals volkorenbrood, rijst, quinoa, gerst en havermout
- peulvruchten zoals bonen en linzen
- noten, zaden en notenpasta
- gezonde vetten zoals olijfolie, olijven en avocado's
Wat af en toe te eten:
- mager vlees
- vis
- eieren
- zuivelproducten
Omdat flexitarische diëten een flexibele benadering van plantaardig eten mogelijk maken en vaak worden gedaan om gezondheidsredenen of om de planeet te helpen, kiezen veel mensen met een flexitarisch dieet ervoor om alleen vrije uitloop of grasgevoerd te eten eieren en vlees.
Bottom line: Een flexitarisch dieet kan helpen bij de overgang naar een meer plantaardig dieet, wat gunstig is voor de gezondheid, het gewicht en de levensduur.
3. Wat is een vegetarisch dieet?
Een vegetarisch dieet sluit vlees en vis uit, maar bevat zuivelproducten en eieren. Degenen die vegetarisch eten en bovendien eieren vermijden, noemen hun dieet lacto-vegetarisch.
Een onderzoek uit 2014 onder Zevende-dags Adventisten in de VS onthulde dat een vegetarisch dieet in verband werd gebracht met lagere incidenten van sterfte door hart- en vaatziekten en alle andere oorzaken, in vergelijking met niet-vegetarische diëten. Interessant genoeg merkten de auteurs op dat de resultaten niet hetzelfde waren bij de Britse vegetariërs in de EPIC-Oxford-studie. Het lijkt erop dat de adventisten gemotiveerd waren door hun gezondheid en meer vezels en vitamine C aten dan hun Britse tegenhangers, die misschien eerder om ethische dan om gezondheidsredenen voor vegetariërs kozen.
Een gezond, vol voedselrijk vegetarisch dieet omvat het eten van elke kleur van de regenboog in groenten, fruit, volle granen, noten, zaden en peulvruchten.Het is echter ook mogelijk om een 'ongezonde' vegetariër te zijn, door te kiezen voor kaas met verzadigd vet en volvette zuivelproducten, evenals bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker, wat het risico op gewichtstoename en chronische ziekten verhoogt.
Wat je wel en niet mag eten bij een vegetarisch dieet
Een vegetarisch dieet omvat meestal zowel eieren als zuivelproducten, maar lacto-vegetariërs vermijden ook eieren.
Pescatariërs zijn vergelijkbaar met vegetariërs, maar eten ook vis. Sommige pescatarians blijven ook weg van zuivel, maar over het algemeen eten pescatarians fruit, groenten, noten, zaden, volle granen, bonen en eten ze geen vlees en gevogelte.
Wat je kunt eten:
- een verscheidenheid aan verschillende groenten en fruit
- noten, zaden en notenpasta
- peulvruchten, bonen en peulvruchten
- volle granen zoals volkorenbrood, rijst, quinoa, gerst en havermout
- eieren en zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas
- gezonde vetten zoals olijfolie, olijven en avocado's
- schat
Wat te vermijden:
- alle soorten vlees en vleeswaren
- vis en zeevruchten
- Voedselingrediënten op basis van dieren, zoals reuzel, gelatine en cochenille
Bottom line: Onderzoek toont aan dat gezonde vegetarische diëten het risico op vroegtijdig overlijden en chronische ziekte kunnen verminderen. Maar om af te vallen, houdt u uw zuivelproducten (en vooral kaas) onder controle en vermijdt u toegevoegde suikers. Als je vis eet, volg je een pescotarisch dieet.
4. Wat is het mediterrane dieet?
Het mediterrane dieet is de ster van de show als het gaat om evidence-based diëten voor gezondheid en een lang leven. Uit een recensie in Nutrients uit 2021 bleek dat het mediterrane dieet in combinatie met lichaamsbeweging 'de winnende combinatie' is om chronische ziekten tegen te gaan en gezond ouder worden te bevorderen.De auteurs merken op dat eerder onderzoek aangeeft dat strikte naleving van het mediterrane dieet verband houdt met de volgende gezondheidsverbeteringen:
- lager risico op overlijden door alle ziekten
- lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten
- lager risico op het ontstaan en de progressie van tumoren
- lagere incidentie van de ziekte van Parkinson en Alzheimer
Bovendien, terwijl het mediterrane dieet een gezonde body mass index (BMI) handhaaft, is een caloriearme versie van het dieet een veilige en betrouwbare strategie voor gewichtsverlies, merkt de review op.
In een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift van Heart ontdekten onderzoekers dat een aangepaste "groenere" versie van het mediterrane dieet resulteerde in zowel gewichtsverlies als verbeterde cardiovasculaire en metabolische risicofactoren. Het Groene Mediterrane dieet is er een met minder dierlijke eiwitten en meer plantaardige eiwitten, dus je eet minder kaas, zuivel, gevogelte, mager vlees en meer plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, groenten, noten, zaden en fruit.
Wat mag je wel en niet eten bij een mediterraan dieet?
Hoewel er verschillende versies van het mediterrane dieet zijn, waaronder de 'groenere versie', is het volgende een algemeen aanvaarde definitie van het traditionele dieet volgens een KB:
Wat te eten tijdens het mediterrane dieet:
- seizoensgebonden, verse groenten
- vers fruit als toetje
- peulvruchten
- volle granen
- noten
- olijfolie
- weinig tot matige hoeveelheid wijn geconsumeerd bij ma altijden
- matige hoeveelheden kaas en yoghurt
- lage tot matige hoeveelheden vis en gevogelte
- honing slechts af en toe als zoetstof
Wat te vermijden tijdens het mediterrane dieet
- rood vlees – eet alleen in kleine, zeldzame hoeveelheden
- geraffineerde granen zoals wit brood en pasta
- bewerkte voedingsmiddelen
- suikerhoudende dranken en desserts
- boter – vervang het door olijfolie
Het traditionele mediterrane dieet legt de nadruk op een overvloed aan plantaardig voedsel, maar de groenere versie, die minder dierlijk voedsel bevat en wordt aangevuld met walnoten, groene thee en Mankai-kroos, liet in zes maanden grotere verbeteringen zien in cardiometabolische gezondheid en tailleomtrek in een Onderzoek uit 2020 over volwassenen met overgewicht.
Bottom line: Het mediterrane dieet is een bewezen dieet voor gezondheid en een lang leven, als mensen zich eraan houden. Een groenere versie met minder dierlijke producten en aangevuld met extra heilzaam plantaardig voedsel kan beter zijn voor gezondheid en gewichtsbeheersing dan het traditionele dieet.
5. Wat is het Keto-dieet?
Het keto- of ketogene dieet is een vetrijk en koolhydraatarm dieet dat mensen gebruiken om snel af te vallen, ook al is algemeen bekend dat het op de lange termijn ongezond is. Door minder dan 10 procent van uw calorieën uit koolhydraten te eten, beperkt het de gebruikelijke glucosebron van het lichaam (uit koolhydraten) en vanwege de hoge vetinname schakelt het het energiesysteem van het lichaam over om vet te metaboliseren, dat wordt afgebroken tot ketonen, een veel minder efficiënt brandstofsysteem.
Door minder koolhydraten te eten en minder insuline aan te maken, en door vetzuren af te breken tot ketonen als brandstof, werkt het dieet voor snel gewichtsverlies. Ondanks zijn populariteit is het dieet echter bijna onmogelijk vol te houden en kan het nadelige gezondheidseffecten veroorzaken, variërend van de 'keto-griep', waarbij je weinig energie hebt, tot langdurige schade aan je organen.
"In een recensie uit 2021 wordt bijvoorbeeld opgemerkt dat het keto-dieet leidt tot meer bezoeken aan de spoedeisende hulp en meer opnames voor uitdroging, elektrolytstoornissen en hypoglykemie.Aan de positieve kant kan het keto-dieet volgens de review geschikt zijn voor zwaarlijvige patiënten of het verbeteren van de bloeddruk en glucoseregulatie bij mensen met diabetes, maar het wordt niet aanbevolen voor iedereen met hart- en vaatziekten of zorgen, omdat het LDL of slecht kan veroorzaken. cholesterol te hoog."
De Academie voor Voeding en Diëtetiek adviseert dat keto-diëten zeer beperkend zijn, met volgers die gezonde volle granen, fruit dat rijk is aan antioxidanten en voedingsmiddelen die het immuunsysteem stimuleren, zoals groenten, elimineren - alleen maar omdat ze koolhydraten bevatten. Aangezien koolhydraten de belangrijkste energiebron van ons lichaam zijn en plantaardig voedsel essentiële voedingsstoffen bevat, kan het keto-dieet na verloop van tijd gezondheidsproblemen veroorzaken. Bovendien is het dieet niet geschikt voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen of een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
Bovendien wordt mensen aangeraden om het dieet gedurende een beperkt aantal weken en onder toezicht van een arts te volgen, aangezien het belangrijk is om de nierfunctie te controleren, aangezien ketose de nieren belast.In een tragisch verhaal stierf een populaire Bollywood-actrice op 27-jarige leeftijd tijdens het volgen van een keto-dieet, en haar familie gaf het dieet de schuld van haar nierfalen.
Wat je wel en niet mag eten tijdens een Keto-dieet
Het keto-dieet specificeert dat macronutriënten in de volgende verhoudingen worden gegeten:
- 55 tot 60 procent van de calorieën uit vet
- 30 tot 35 procent van de calorieën uit eiwitten
- 5 procent tot 10 procent van de calorieën uit koolhydraten
Het traditionele keto-dieet (zoals gedefinieerd door bronnen zoals Atkins.com) bevat veel vlees, vis, eieren, volle zuivelproducten en andere ongezonde verzadigde vetten. Het is echter mogelijk om een keto-vriendelijk plan te volgen op een plantaardig keto-dieet dat gezonder, voedzamer en vezelrijker is, door voedsel te eten zoals avocado, kokosolie, noten, zaden en andere meervoudig onverzadigde vetzuren. vetten.
Wat te eten bij een plantaardig keto-dieet:
- noten en notenboter gemaakt van macadamia's, pecannoten, walnoten of paranoten
- zaden zoals pompoen en vlas
- avocado's
- kokos- en kokosolie
- tofu en tempeh
- zetmeelarme groenten zoals bladgroenten, bloemkool, courgette, paprika, champignons, broccoli, sperziebonen
- zeewier inclusief nori, kelp en dulse
- kleine hoeveelheden bessen
- stevia als zoetstof
Wat te vermijden bij een plantaardig keto-dieet:
- zetmeelrijke granen zoals brood, pasta en rijst
- zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappel, maïs, aardappelen, tams, bieten en pompoen
- peulvruchten zoals bonen en linzen
- fruit en vruchtensappen
- suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken
- alcohol
- ahornsiroop en agavesiroop
Het is belangrijk op te merken dat mensen die een strikt plantaardig dieet volgen, hun dieet niet verder hoeven te beperken dan ze al doen. Essentiële voedingsstoffen zoals vitamines, aminozuren, vitamines, mineralen en antioxidanten staan op de lijst met voedingsmiddelen die keto uitsluit (zoals fruit), dus het is ongezond om te proberen het gedurende lange tijd vol te houden. Iemand die plantaardig eet, moet een arts of diëtist raadplegen voordat hij aan een keto-dieet begint.
Bottom line: Een keto-dieet voor gewichtsverlies is vlees en zuivel zwaar en kan nadelige gevolgen voor de gezondheid hebben. Hoewel het mogelijk is om een plantaardig keto-dieet te volgen, maakt de beperkende aard het niet aan te raden om het gedurende lange tijd te volgen en moet iemand eerst met een arts overleggen.
6. Wat is het Paleo-dieet?
Het paleodieet is gebaseerd op wat onze voorouders aten in de paleolithische tijd (tussen 2,5 miljoen jaar geleden en 10.000 v.Chr.) toen ze jager-verzamelaars waren. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het eten van voedsel waarop je zou kunnen jagen of verzamelen voordelen heeft voor gewichtsverlies, atletische prestaties en de preventie van hart- en vaatziekten, hoewel de resultaten niet doorslaggevend zijn.
Wat je wel en niet mag eten tijdens een paleodieet
Een traditioneel paleodieet legt de nadruk op dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren, wat het moeilijk maakt voor mensen die meer plantaardig voedsel willen eten. De functionele geneeskundebeoefenaar en auteur Dr. Mark Hyman bedacht echter de term 'Pegan' als een combinatie van een paleo- en veganistisch dieet.
Volgens Dr. Hyman, die het Pegan-dieet aanbeveelt aan zijn patiënten, combineert deze benadering de beste aspecten van beide diëten, waarbij ontstekingsremmende volwaardige voedingsmiddelen en geen toegevoegde suikers of bewerkte tarwe of meel worden aangemoedigd.Bovendien kunnen mensen hun voedselkeuzes personaliseren op basis van hun gezondheidstoestand, voorkeuren en behoeften. Het Pegan-dieet kan ideaal zijn voor mensen die willen overstappen op een meer plantaardige manier van eten, of voor mensen met inflammatoire, spijsverterings- of immuungerelateerde gezondheidsproblemen.
Wat te eten tijdens een Pegan-dieet:
- laag-glycemische groenten en fruit - dit zou 75% van het bord moeten uitmaken
- noten (geen pinda's) en zaden
- kokosnoot
- avocado's
- sardines
- olijfolie
- linzen en bonen spaarzaam
- glutenvrije volle granen spaarzaam
Wat te vermijden tijdens een Pegan-dieet:
- gluten in granen zoals tarwe en rogge, eet in plaats daarvan erfgoedtarwe (eenkoren)
- grote zetmeelrijke bonen zoals boterbonen
- vlees en dierlijke producten, hoewel ze met mate gegeten kunnen worden als 'condiment'
- suiker en suikerhoudend eten en drinken
- zuivelproducten, eet af en toe biologische geitenproducten
Bottom line: Het Paleo-dieet is moeilijk te volgen als je plantaardig bent, maar een Pegan-dieet combineert de beste aspecten van een veganistisch en Paleo-dieet en kan mensen helpen om gewicht te verliezen en ontstekings- en spijsverteringsproblemen te voorkomen of te behandelen
Dus wat is het gezondste dieet?
Plantaardige diëten en het Mediterrane dieet worden ondersteund door tientallen onderzoeken die overtuigend bewijs leveren dat het eten van volledig plantaardig voedsel de gezondste keuze is voor ziektepreventie, gewichtsverlies op de lange termijn en het behouden van een gezond gewicht. Je zult nooit een gezondheidsexpert tegenkomen die zegt dat je groenten moet vermijden, dus je bord vullen met alle kleuren van de regenboog aan groenten is een veilige gok voor je gezondheid.
Om af te vallen, concentreer je je op het eten van echt voedsel en ingrediënten die zo natuurlijk, heel en zo vers mogelijk zijn. Het gaat erom wat u toevoegt en vermijdt wanneer u afv alt en een vezelrijk dieet kan u helpen een verzadigd gevoel te krijgen en tussendoortjes te vermijden, en uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen. Dit alles helpt je om af te vallen. Hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je moet eten, hangt af van je gewichtstoestand, je algehele gezondheid en je trainingsdoelen.
Als iemand bijvoorbeeld wil afvallen, kan hij of zij de rijst of noedels overslaan en deze vervangen door een kleinere portie zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappel, en meer bladgroenten of eiwit toevoegen aan het bord.
Het is even belangrijk om te genieten van eten en het sociale aspect van eten met onze vrienden en familie. Sommige mensen genieten met succes van lekkernijen als onderdeel van een gezonde balans en onderschrijven de 80/20-regel om 80 procent van de tijd gezond, puur voedsel te eten en genieten van lekkernijen of snacks die bij hen passen voor de resterende 20 procent van hun calorieën.Dit werkt misschien voor sommige lijners, maar niet voor anderen die vinden dat het een hellend vlak is (om weer te veel calorieën toe te voegen).
Ongeacht welk dieet je kiest om gezond te zijn en een gezond gewicht te verliezen of te behouden, je moet altijd een leven van gezond eten combineren met dagelijkse lichaamsbeweging.
Kortom: het beste dieet voor jou is een kwestie van individuele keuze
Om op je gezondst te zijn, vul je eerst ten minste de helft van je bord met groenten – en voeg je macronutriënten zoals eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten toe, afhankelijk van je doelen en lichaamstype. Welk dieet je ook kiest, blijf actief!
Bekijk voor meer van dit soort geweldige inhoud de artikelen van The Beet's Diet & Weight Loss voor het laatste onderzoek en advies over hoe je een gezond gewicht kunt behouden of afvallen met een plantaardig dieet.
De 20 beste groenten met de meeste eiwitten
Iedereen die plantaardig overweegt, heeft dezelfde vraag: waar haal ik mijn eiwit vandaan? Simpel antwoord: Groenten! In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht dat je dierlijke eiwitten moet eten om voldoende binnen te krijgen, is een van de beste manieren om eiwitten binnen te krijgen het eten van groenten.Dieren leveren eiwitten omdat ze een dieet krijgen van planten met veel eiwitten, dus als je de tussenpersoon weglaat -- of in dit geval de middelste koe of de middelste kip -- kun je hetzelfde eiwit krijgen door direct naar -de bron.
Sojabonen hebben 28,6 gram eiwit per kopje of 4,7 gram per ounce.
1. Sojabonen
Sojabonen zijn peulvruchten, maar ze zijn zo'n geweldige bron van eiwitten dat we er de lijst met groenten mee moesten voeren. Er zit meer eiwit in slechts een ons sojabonen dan een kopje gesneden avocado!- 1 kopje is gelijk aanEiwit - 28,6g
- Calorieën - 298
- Koolhydraten - 17,1g
- Vezel - 10,3 g
- Calcium - 175 mg
Groene erwten bevatten 8,6 gram eiwit per kop of 1,5 gram per ounce.
2. Erwten
Als de peul, waarin de erwten worden gekweekt, in het midden is gespleten, is dat een indicator dat ze rijp zijn. Zaden in de peul variëren en kunnen groen, wit of geel zijn.- 1 kopje is gelijk aanEiwit - 8,6g
- Calorieën - 134
- Koolhydraten - 25g
- Vezel - 8,8 g
- Calcium - 43,2 mg
Verse maïs bevat 5,4 gram eiwit per kop of 0,9 gram per ounce.
3. Maïs
Verse maïs is een geweldige bron van energie voor degenen die graag actief blijven. Eiwit is niet het enige dat maïs te bieden heeft. Maïs voorziet het lichaam van kalium en B-vitamines.- 1 kopje is gelijk aanProtein - 5.4g
- Calorieën - 177
- Koolhydraten - 123g
- Vezel - 4,6 g
- Calcium - 4,9 mg
Artisjokharten bevatten 4,8 gram eiwit per kop of 0,8 gram per ounce.
4. Artisjokharten
Artisjokken behoren tot de zonnebloemfamilie. De vezels in artisjokharten ondersteunen de spijsvertering.1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 4,8 g
- Calorieën - 89
- Koolhydraten - 20g
- Vezel - 14,4g
- Calcium - 35,2 mg
Asperges bevatten 4,4 gram eiwit per kopje of 0,7 gram per ounce.
5. Asperges
Als asperges niet op de juiste manier worden bewaard, hebben ze de neiging snel te bederven. Om de versheid te verlengen, leg je vochtige papieren handdoeken rond de stengels of plaats je de hele aspergebos in een kopje water (zoals bloemen) om de versheid langer te behouden.1 kopje is gelijk aan- Eiwit - 4,4 g
- Calorieën - 39,6
- Koolhydraten - 7,4 g
- Vezel - 3,6 g
- Calcium - 41,4 mg
