"Als jij het type bent dat constant opschept over hoe weinig slaap je nodig hebt, is het misschien tijd om je mening over meer slaap te heroverwegen. Een nieuw rapport van de American Academy of Sleep Medicine stelt dat slaap een biologische noodzaak is, en dat gebrek aan slaap en onbehandelde slaapstoornissen schadelijk zijn voor uw gezondheid en welzijn op de lange termijn, uw vermogen om af te vallen en af te blijven – zoals evenals een kwestie van openbare veiligheid."
Slaaptekort wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten en andere chronische ziekten en een gebrek aan slaap verhoogt de kans op ongelukken.Misschien is dit niet wat je wilt horen als je dit om 3 uur 's nachts op je telefoon leest, maar zelfs als je chronisch niet in staat bent om op een redelijk uur in slaap te vallen of lang door te slapen, is er veel dat je kan – dus lees verder.
Slaapgebrek veroorzaakt een slechte gezondheid en ongevallen
We weten dat goede voeding en lichaamsbeweging essentieel zijn voor de gezondheid, en velen van ons eten een meer plantaardig dieet en gaan als een klok naar de sportschool. Volgens de CDC heeft echter niet minder dan een derde van de Amerikanen chronisch slaapgebrek. Deze ontbrekende schakel kan het verschil zijn tussen een toekomst van gezondheid of een toekomst die wordt bepaald door ziekte, aangezien aandoeningen zoals depressie, diabetes en hartaandoeningen allemaal verband houden met hoeveel slaap we krijgen.
Niet minder dan 11 slaapexperts – bestaande uit 10 artsen en een klinisch psycholoog – publiceerden de verklaring van de American Academy of Sleep Medicine (AASM) in de Journal of Clinical Sleep Medicine.Ze benadrukten dat we niet alleen beter onderwijs nodig hebben op medische scholen en instellingen voor de volksgezondheid over het belang van slaap, aangezien het van invloed is op het welzijn, maar ook op interventies om arbeidsongevallen als gevolg van vermoeidheid en gebrek aan alertheid te voorkomen.
Een schokkende 75 procent van de middelbare scholieren heeft slaapgebrek
Het is zorgwekkend dat niet alleen volwassenen slaapgebrek hebben, maar ook onze kinderen. Volgens het rapport van de American Academy of Sleep Medicine krijgt volgens het onderzoek 34 procent van de schoolkinderen en bijna 75 procent van de middelbare scholieren niet genoeg slaap. Het verbeteren van de slaap van Amerikanen is een van de doelen van He althy People 2030, dat 10-jarige, meetbare doelstellingen voor de volksgezondheid biedt, waarvan er één gericht is op het helpen van mensen om voldoende te slapen, het behandelen van slaapstoornissen en het verminderen van slaperig autorijden.
Angst is geen vriend om te slapen, aangezien het normaal is om in bed te liggen en na te denken over alle dingen die je angst bezorgen.Deskundigen wijzen erop dat recente gebeurtenissen zoals de COVID-pandemie, aanhoudende politieke onrust, wereldwijde en internationale conflicten en financiële onzekerheid allemaal van invloed zijn geweest op de slaap van mensen en ook de routines van middelbare scholieren en studenten hebben verstoord.
Het is echter mogelijk om je slapeloosheid op te lossen met behulp van veranderingen in voeding en levensstijl, volgens onderzoek. Bereken eerst precies hoeveel slaap je nodig hebt en bepaal vervolgens wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je die slaap krijgt.
De 5 gezondheidsvoordelen van slaap
Adequate slaap is essentieel voor ons fysieke, emotionele en mentale welzijn. Het National Heart, Lung, and Blood Institute zet uiteen waarom we voldoende slaap nodig hebben:
- Hersenfunctie: Of je nu wiskunde leert of je golfswing perfectioneert, je hebt slaap nodig om te leren, problemen op te lossen, creativiteit en besluitvorming.
- Lichamelijke gezondheid: de genezings- en herstelprocessen van het lichaam zijn afhankelijk van voldoende slaap, bijvoorbeeld om onze bloedvaten te herstellen en ons cardiovasculaire systeem in stand te houden
- Groei en ontwikkeling: Kinderen hebben slaap nodig om te groeien en zich goed te ontwikkelen en slaap activeert hormonen die de spiermassa stimuleren en een rol spelen bij de puberteit en vruchtbaarheid
- Immuungezondheid: Het lichaam heeft slaap nodig om het immuunsysteem goed te laten functioneren en infecties te bestrijden
- Insulineregulatie: Slaap is van invloed op de hormonen die onze bloedsuikerspiegel reguleren, wat van invloed is op energie en ons risico op diabetes
Hoe slaapgebrek een negatieve invloed kan hebben op je gezondheid
Volgens onderzoek geciteerd door de CDC hadden volwassenen die minder dan 7 uur slaap kregen in een periode van 24 uur meer kans om 10 chronische gezondheidsproblemen te melden in vergelijking met degenen die voldoende slaap kregen. Die gezondheidsproblemen zijn:
- Hartaanval
- Coronaire hartziekte
- Beroerte
- Astma
- COPD (chronische obstructieve longziekte)
- Kanker
- Artritis
- Depressie
- Diabetes
Slaap beïnvloedt gewichtstoename en slaapgebrek kan bijdragen aan obesitas
Bovendien toonde het onderzoek aan dat mensen met een kortere slaapduur meer kans hebben op obesitas, fysiek inactief zijn, roken of overmatig alcohol drinken.
"Uit het onderzoek is gebleken dat er een verband lijkt te bestaan tussen slaapgebrek en obesitas: personen die regelmatig minder dan 7 uur per nacht sliepen, hadden meer kans op hogere gemiddelde body mass indexen en het ontwikkelen van obesitas dan degenen die meer sliepen , concludeerde het gegevensonderzoek. Studies toonden aan dat experimentele slaapbeperking geassocieerd was met verhoogde niveaus van ghreline, zoutretentie en ontstekingsmarkers, evenals verminderde niveaus van leptine- en insulinegevoeligheid."
Wat niet duidelijk is, is of het effect oorzakelijk is – veroorzaakt slaapgebrek chronische aandoeningen, of hebben ongezonde mensen (die roken, overmatig drinken of zwaarlijvig zijn) meer last van slaaptekort? Het is mogelijk dat mensen niet kunnen slapen vanwege hun gedrag, overgewicht en pijnlijke aandoeningen zoals artritis. Ander onderzoek, zoals de Sleep Heart He alth Study uit 2018, toonde echter aan dat mensen met een slechte slaap of slapeloosheid een 29 procent hoger risico op hart- en vaatziekten hebben.
Als we moe zijn, is de kans groter dat we slechte voedingskeuzes maken of troosteten, wat kan leiden tot zwaarlijvigheid of overgewicht. Overgewicht leidt niet alleen tot minder slaap als gevolg van slaapapneu of snurken, maar het veroorzaakt ook ontstekingen in het lichaam en brengt ons in gevaar voor chronische ziekten.
Hoe COVID onze slaaproutines heeft beïnvloed
Gebrek aan slaap kwam vooral veel voor tijdens de Covid-pandemie.Dr. Raman Malhotra, voorzitter van de AASM, vertelde aan The Beet: "De aanzienlijke stress en angst die gepaard gaan met het leven in een pandemie hebben meer problemen met slapeloosheid en verstoorde slaap veroorzaakt. Het is ook duidelijk dat patiënten die ziek zijn geweest met COVID -19 kan niet alleen verstoorde slaap en vermoeidheid hebben tijdens de infectie, maar sommigen houden deze symptomen lang na de infectie aan''
Aan de andere kant merkte dr. Malhotra op dat virtueel leren en werken tijdens de pandemie gunstig kan zijn geweest voor de slaap ''in sommige gevallen heeft deze virtuele leer- of werkmogelijkheid meer tijd en flexibiliteit voor slaap mogelijk gemaakt, zoals sommige hoeven niet te pendelen en kunnen hun werkuren aanpassen aan hun slaapschema''.
Hoeveel slaap heb je nodig voor een optimale gezondheid?
De American Academy of Sleep Medicine beveelt aan dat volwassenen regelmatig 7 uur of meer per nacht moeten slapen om een optimale gezondheid te bevorderen. Ze adviseren verder dat tieners acht tot tien uur nodig hebben en kinderen tussen de 9 en 14 uur, afhankelijk van hun leeftijd.
Om je persoonlijke slaapbehoefte te berekenen, raadt de afdeling Slaapgeneeskunde van de Harvard Medical School aan om een 'slaapvakantie' te houden gedurende een periode van twee weken wanneer je een flexibel schema hebt. Zet geen wekker om wakker te worden en kies een vaste bedtijd. In het begin slaap je misschien langer om je 'slaapschuld' af te betalen - de hoeveelheid slaaptekort die je in de loop van de tijd hebt opgebouwd. Uiteindelijk ontwikkel je een natuurlijk patroon van elke nacht even lang slapen - ongeveer zeven tot negen uur - en dat is de hoeveelheid slaap die je nodig hebt.
Hoe te slapen als je gestrest en angstig bent
Het hebben van een goed bedtijdritueel kan iemand helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Als je je gestrest of angstig voelt voordat je naar bed gaat, kun je het volgende proberen:
- vermijd blauw licht van schermen of gebruik een filter; LED-verlichting uitschakelen voor het slapengaan
- neem een ontspannend bad met stemmingsverbeterende etherische oliën zoals lavendel en citroen
- probeer een meditatie of mindfulness activiteit
- schrijf je gedachten op of gebruik een dagboek om problemen uit je hoofd te zetten
- probeer te weken in Epsom-zout of gebruik ze gewoon in een warm voetbad
- luister naar een slaapverhaal op band
Eten en drinken die helpen bij het slapen
Een gezond plantaardig dieet kan helpen bij gewichtsbeheersing, wat belangrijk is voor een goede nachtrust. Dr. Malhotra vertelde The Beet ''gezonde voeding en voeding zijn belangrijk voor slaap - omdat we weten dat overgewicht of zwaarlijvigheid een risico kan vormen voor slaapstoornissen zoals slaapapneu'.'
Naast het vermijden van het behouden van een gezond gewicht, vermijd je voedsel met cafeïne in de uren voor het slapengaan, voegt Dr. Malhotra eraan toe, en sla je de grote ma altijd 's avonds over. '' Eten of drinken dat cafeïne bevat, kan moeilijkheden veroorzaken om in slaap te vallen of in slaap te blijven als het te kort voor het slapen gaan wordt ingenomen. Sommige mensen klagen ook over slaap van slechte kwaliteit als ze voor het slapen gaan een zware ma altijd eten."
Het toevoegen van specifieke voedingsmiddelen aan je dieet kan je ook helpen om in slaap te vallen, volgens het laatste onderzoek.
Eet meer plantaardig voedsel en een lichter diner
Volgens een overzichtsstudie uit 2020 is het eten van een meer plantaardig dieet gunstig voor de slaap. De auteurs suggereren dat mensen die een plantaardig mediterraan dieet eten langer slapen, en de verbeteringen in hun gewicht en darmbacteriën kunnen het verhoogde cardiovasculaire risico verminderen dat gepaard gaat met slaapgebrek.
Omgekeerd leidt het grijpen naar vetrijke en suikerrijke voedingsmiddelen als je moe bent tot zwaarlijvigheid en meer risico op hartaanvallen.
Eet meer voedsel dat rijk is aan tryptofaan
Het aminozuur tryptofaan wordt omgezet in serotonine (de 'gelukkige' neurochemische stof) en vervolgens in melatonine (de slaapneurochemische stof), dus serotonine is essentieel voor zowel slaap als stemming. Om zijn effecten uit te oefenen, moet tryptofaan echter in de hersenen komen door de bloed-hersenbarrière te passeren.Dit proces wordt minder efficiënt naarmate we ouder worden. Bovendien concurreren andere aminozuren in voedsel met tryptofaan, wat het nog lastiger maakt om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt.
Sommige mensen moeten voor het slapen gaan meer voedsel eten dat rijk is aan tryptofaan om beter te kunnen slapen. In één kleine studie ervoeren proefpersonen die twee doses tryptofaan kregen (in verrijkte ontbijtgranen bij het ontbijt en opnieuw bij het avondeten), wat neerkomt op 60 milligram tryptofaan per dag, meer slaaptijd en efficiëntie.
"De consumptie van granen die de hogere dosis tryptofaan bevatten, verhoogde de slaapefficiëntie, de werkelijke slaaptijd, de onbeweeglijke tijd en verminderde de totale nachtelijke activiteit, de slaapfragmentatie-index en de slaaplatentie, zo bleek uit de studie. Het meest interessante aspect van dit onderzoek was dat het werd uitgevoerd bij oudere volwassenen – van 55 jaar en ouder – die door hun leeftijd te kampen hadden met verstoringen in hun slaapcyclus."
Een gezond plantaardig dieet zit vol met tryptofaanrijk voedsel, zoals:
- bladgroenten
- zonnebloempitten
- waterkers
- sojabonen
- pompoenpitten
- champignons
- broccoli
- erwten
- ontbijtgranen
Bovendien heeft ons lichaam vitamine B6 nodig om tryptofaan om te zetten in melatonine, en veel plantaardig voedsel zoals noten, zaden en peulvruchten zijn goede bronnen hiervan.
Drink scherp kersensap
Kersensap van Montmorency kan volgens studies helpen de duur en kwaliteit van de slaap te verlengen. Zure kersen bevatten natuurlijk plantaardig melatonine, bekend als fyto-melatonine, dat kan helpen bij het herstellen van verstoorde circadiane ritmes. Een kleine klinische proef toonde aan dat scherp kersensap een toename van 84 minuten in slaaptijd veroorzaakte, gemeten door polysomnografie.
Nog een andere studie wees uit dat zure kers kan worden gebruikt als behandeling voor slapeloosheid, waar ouderen last van hebben. De studie, over een klein aantal onderwerpen, vond; 'Er is gemeld dat scherp kersensap een positief effect heeft op slapeloosheid bij ouderen, zoals gemeten door de Insomnia Severity Index. Het grootste waargenomen effect was op de subschaal 'wakker worden na het inslapen'."
Eet voldoende magnesiumrijk voedsel voor een betere nachtrust
Magnesium is een mineraal dat een sleutelrol speelt in het zenuwstelsel en iemand kan helpen om te ontspannen en beter te slapen. Een plantaardig dieet bevat veel goede magnesiumbronnen, zoals:
- bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en boerenkool
- noten, zaden en notenpasta
- bonen, peulvruchten en peulvruchten
- volle granen
- tarwekiemen
- tarwe en haverzemelen
Probeer kruidenthee voor het slapengaan om je te helpen bij het in slaap vallen
Terwijl je cafeïne voor het slapengaan vermijdt, kan iemand in plaats daarvan kruidenthee proberen. Goede opties zijn citroenmelisse, kamille en valeriaan. Iemand moet echter met zijn arts overleggen of hij een gezondheidstoestand heeft of medicijnen gebruikt voordat hij kruidengeneesmiddelen of thee probeert.
Lees dit artikel hierna voor meer voedingsmiddelen die je kunnen helpen minder te stressen.
Kortom: slaap is net zo belangrijk voor onze gezondheid en ons welzijn als voeding en lichaamsbeweging.
Om nu en in de toekomst je allround gezondste te zijn, moet je doen wat je kunt om 7 uur of meer per nacht te krijgen. Probeer voedsel en dranken te consumeren die de slaap bevorderen en een ontspannend ritueel voor het slapengaan aan te nemen.
Wil je 's nachts beter en langer slapen? over de 5 belangrijkste voedingsstoffen die je moet eten voordat je naar bed gaat.
