Thanksgiving is een geweldige tijd van het jaar om contact te maken met familie en vrienden, kalkoen te eten en een dutje te doen. Als je na het eten van kalkoen klaar bent om midden in een zin in slaap te vallen, zoals Dorothy in het veld met klaprozen in de beroemde scène in The Wizard of Oz, dan is dat misschien niet te wijten aan L-tryptofaan, een essentieel aminozuur in de kalkoen dat het effect heeft op je hersenen van een slaapmiddel. In feite wordt L-tryptofaan eigenlijk gebruikt als slaapmiddel voor mensen en dieren, omdat het in de hersenen wordt omgezet in serotonine, maar dat is niet het hele verhaal waarom je na het eten wilt instorten, volgens het laatste onderzoek.
Hoewel je misschien wel eens van L-tryptofaan hebt gehoord, weet je misschien niet waarom het iemand zo effectief laat inslapen, of waarom het misschien niet helemaal de schuld is van je voedsel-coma-reactie op het eten van kalkoen en alles erop en eraan op Thanksgiving. L-tryptofaan (ook wel kortweg tryptofaan genoemd) is een essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het niet uit bouwstenen kan halen en dat je het uit voedselbronnen moet halen. Tryptofaan is een van de 20 van nature voorkomende aminozuren - de bouwstenen van eiwitten - dus je hebt het nodig, alleen niet te veel.
Aangezien te veel van het goede nooit een goed idee is, wil je misschien weten welke voedingsmiddelen L-tryptofaan bevatten en hoeveel je nodig hebt als het doel van eten is om je energiek te voelen, niet knock-out in een dag voor een optimale gezondheid. Hier is alles wat je nodig hebt om deze Thanksgiving wakker te blijven en te genieten van de activiteiten na het feest.
Wat is L-tryptofaan en waarom word je er slaperig van?
L-tryptofaan is een essentieel aminozuur dat je lichaam nodig heeft om melatonine en serotonine aan te maken, die beide de hersenen ontspannen en je helpen kalmeren en slapen. Wanneer L-tryptofaan de hersenen raakt, wordt het omgezet in deze neurochemicaliën, wat een van de redenen is dat tryptofaan in grote doses helpt om de slaap te bevorderen. Melatonine helpt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus en serotonine helpt bij het reguleren van stemming, slaap, eetlust en pijn.
"Volgens één onderzoek is een dosis van slechts 1 gram tryptofaan, 45 minuten voor het slapen gaan, voldoende om je te helpen in slaap te vallen. De reden waarom mensen van tryptofaan houden om te slapen, is dat het volgens het onderzoek de tijd zal verkorten om in slaap te vallen bij mensen met milde slapeloosheid en bij mensen met een lange slaaplatentie, wat betekent dat je de volgende dag fris wakker kunt worden. "
Een portie kalkoenfilet van zes ons bevat 488 milligram tryptofaan, wat meer is dan je Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor tryptofaan, maar nog steeds veel minder dan de dosering die mensen nemen om te gaan slapen.
Dus voordat je aanneemt dat tryptofaan in kalkoen de reden is waarom je in een post-Thanksgiving voedselcoma terechtkomt, moet je precies weten hoe tryptofaan in het lichaam werkt en rekening houden met het feit dat kleine hoeveelheden tryptofaan ook aanwezig zijn goed voor je, en nodig. Het helpt je lichaam vitale functies uit te voeren, waaronder het reguleren van de stofwisseling, en wanneer het wordt gegeten met andere voedingsstoffen zoals ijzer, gebruikt het lichaam het om vitamine B3 aan te maken voor een gezond metabolisme.
Je lichaam heeft tryptofaan nodig voor een gezonde stofwisseling
Tryptofaan kan je lichaam ook helpen om de vitamine niacine aan te maken, ook bekend als B3, die je lichaam helpt bij het reguleren van energie en metabolisme en je cellen hebben B3 nodig voor gezond functioneren, volgens onderzoek. Maar om ervoor te zorgen dat je lever tryptofaan omzet in deze belangrijke vitamine, moet het ook ijzer, riboflavine en vitamine B6 bevatten.
Dus om je lichaam te helpen tryptofaan om te zetten in B3, kun je het beste kalkoen eten in combinatie met appels, bananen en granaatappels, die rijke bronnen van ijzer zijn, evenals peulvruchten, noten en zaden, rode biet, evenals citrusvruchten, omdat vitamine C je helpt ijzer op te nemen.
Voeg voor riboflavine paddenstoelen toe en voor vitamine B6 voeg je sojabonen, haver, pinda's, tarwekiemen en bananen toe. Met andere woorden, wanneer u uw voedsel combineert, heeft het lichaam meer vitamines en mineralen om de vitale voedingsstoffen te verzamelen die het nodig heeft om energiek te blijven.
Voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten
Voordat je denkt dat vasthouden aan een plantaardig menu je zal helpen om L-tryptofaan niet te consumeren, weet dat dit essentiële aminozuur voorkomt in zowel plantaardige als dierlijke eiwitten. Met een beetje kom je echter een heel eind en je hoeft er niet naar op zoek te gaan, aangezien de meeste mensen twee tot drie keer de ADH van tryptofaan binnenkrijgen, wat neerkomt op 250 tot 425 milligram per dag.
Als Amerikanen krijgen we al 900-1000 milligram per dag binnen, wat meer is dan het lichaam nodig heeft om de noodzakelijke dagelijkse taken van het opbouwen van spieren en het reguleren van metabolisme en groei te vervullen. Een portie kalkoenfilet van zes ons heeft 488 milligram tryptofaan - of het equivalent van meer dan uw dagelijkse behoefte.
Voedingsmiddelen met tryptofaan. De ADH is 250 tot 410 mg/dag
- zes ons gemalen kalkoen bevat 612 mg tryptofaan
- 1 6-ounce rokbiefstuk (rundvlees) bevat 636 mg tryptofaan
- 1 kopje stevige tofu bevat 592 mg tryptofaan
- 1 kopje gebraden kip bevat 507 mg tryptofaan
- 1 visfilet als 570 mg tryptofaan
- 1 kopje gekookte sojabonen (edamame) bevat 416 mg tryptofaan
- 1 kopje melk bevat 100 mg tryptofaan
- 1 ons kaas bevat 91 mg tryptofaan
- 1 ounce chiazaden bevat 124 mg tryptofaan
- 1 ons lijnzaad bevat 84 mg tryptofaan
- 1 ounce cashewnoten bevat 75 mg tryptofaan
- 1ounce pistachenoten heeft 74 mg tryptofaan
- 1 ons pinda's bevat 65 mg tryptofaan
Alle waarden volgens MyFoodData.com
Is het de kalkoen of word je slaperig van koolhydraten?
Wetenschappers hebben kalkoen en tryptofaan bestudeerd en zijn ervan overtuigd dat de hoeveelheid in de kalkoen, en hoe het zich in het lichaam afspeelt, niet de belangrijkste boosdoener is als het gaat om je postprandiale drang om te dutten. Een andere factor is de overdaad aan koolhydraten die meestal bij het Thanksgiving-menu hoort, aangezien studies hebben aangetoond dat koolhydraten je slaperig maken.
"Je hebt gehoord van de suikerbui, maar het tegendeel is waar: suiker ha alt je naar beneden. In één onderzoek ontdekten de onderzoekers dat koolhydraatconsumptie de alertheid binnen 60 minuten na consumptie verlaagt. Bovendien verhoogden koolhydraten binnen slechts 30 minuten na consumptie de vermoeidheid. De auteurs benadrukken dat het eten van suiker om de stemming te verbeteren een mythe is. Dus in plaats van de kalkoen de schuld te geven, kijk argwanend naar de aardappelpuree."
Johns Hopkins wijst erop dat L-tryptofaan, om je slaperig te maken, aanwezig moet zijn zonder andere aminozuren, wat niet het geval is als je kalkoen eet. Aminozuren zijn de bouwstenen voor de eiwitten die je spieren en andere cellen in het lichaam opbouwen.
Te veel eten draagt bij aan slaperigheid
Volgens de Johns Hopkins-onderzoekers is een andere reden waarom we moe worden na een groot Thanksgiving-diner, dat we meer eten dan het lichaam nodig heeft, waardoor de bloedstroom naar de maag en het spijsverteringskanaal wordt gestuurd om harder te werken dan normaal, waardoor onze hersens van zuurstof, waardoor je je zo slaperig voelt alsof je aan de achterkant van een vol vliegtuig zit waar weinig luchtstroom circuleert. Probeer deze suggesties van de experts van Hopkins voor ideeën over hoe je niet meer wilt gaan liggen na je grote ma altijd.
5 manieren om dat vermoeide gevoel na Thanksgiving te vermijden
1. Eet kleine portiesen vermijd te veel suiker, snoep of bewerkt voedsel, omdat je lichaam voedsel het beste kan verteren als het beetje bij beetje krijgt, niet seconden van de vulling en aardappelpuree om alles in één keer te verteren.
2. Voeg meer groenten toe aan je bord dan wat dan ook. Het eten van met vezels gevulde groenten en het overslaan van zetmeel of suikers (zoals de marshmallow-topping op de braadpan met zoete aardappel) zal je spijsvertering helpen het aantal opgenomen calorieën te vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel niet stijgt en da alt. Door de bloedsuikerspiegel te reguleren, houdt u de insuline onder controle en slaat u minder vet op.
"3. Vertraag. Het is een sociale dag en het is gemakkelijk om je hele bord op te eten zonder er zelfs maar aan te denken, maar door te vertragen en je vork een minuut op het bord te laten rusten voordat je meer happen eet, zal je lichaam heeft de kans om uw inname in te halen en signalen te sturen dat u vol zit en niet meer voedsel nodig heeft. Het kan 20 minuten duren voordat je darmen het signaal naar de hersenen sturen: Basta! Zoals in, Niet meer, alsjeblieft. Hebben de ogen nog steeds honger? Pak de seconden en extra&39;s in om mee naar huis te nemen."
4. Drink veel water. Je eten bevat veel calorieën en drinkwater kan de spijsvertering en opname helpen vertragen, zodat je maag en darmen de binnenkomende brandstof kunnen inhalen. Water drinken helpt je hersenen ook om onderscheid te maken tussen dorst en honger.
5. Neem in plaats van kalkoen een hoofd- of bijgerecht mee dat op groenten is gebaseerd. Probeer in plaats van kalkoen een heerlijke veganistische Wellington op basis van paddenstoelen en bonen te maken, of als je geen tijd kunt nemen om te koken neem dit jaar een veganistisch alternatief voor kalkoen mee naar huis waarmee je kunt deelnemen aan de festiviteiten en het comateuze gevoel na de ma altijd kunt overslaan. Hier zijn de beste in de winkel gekochte veganistische kalkoenbraadstukken om uit te kiezen.
Bottom Line: Turkije is niet het enige dat je slaperig maakt op Thanksgiving
L-tryptofaan, een essentieel aminozuur in kalkoen, wordt in de hersenen omgezet in serotonine, maar het is niet het enige voedsel dat ervoor zorgt dat je een dutje wilt doen na je grote Thanksgiving-feest. Al die koolhydraten kunnen deels de schuld zijn. Je hebt wat tryptofaan nodig in je dieet, maar niet te veel. Dit is wat je in plaats daarvan moet eten.
Voor meer ideeën over voedsel om te koken en te eten in plaats van kalkoen op Thanksgiving, ga je naar The Beet's Vegan Holiday Recipes om meer feestelijke, plantaardige gerechten te vinden die indruk zullen maken op iedereen aan je Thanksgiving-tafel.
