Iedereen is geobsedeerd door vitamine D, maar het is slechts een van de essentiële vitamines die je lichaam op een dag nodig heeft om optimaal te functioneren en de immuniteit te versterken. Zelfs als je een perfect dieet volgt vol gezonde plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten uit fruit en groenten, peulvruchten en volle granen, en hart-gezonde vetten uit noten, zaden en een kleine hoeveelheid olie, kan het moeilijk zijn om alles binnen te krijgen. essentiële dagelijkse vitamines en voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om op een optimaal gezond niveau te functioneren, zegt Mastaneh Sharafi Ph.D., voedingswetenschapper en geregistreerd diëtist.
Volg de Food First-benadering van voedingsstoffen,zegt ze, maar wees realistisch aangezien sommige belangrijke voedingsstoffen mogelijk te weinig worden geconsumeerd, en overweeg om supplementen toe te voegen, vooral met twee hero-vitamines die ze zegt dat ze belangrijker zijn dan andere, vooral als je voornamelijk plantaardig eet."
Misschien krijg je je dagelijkse C in die halve grapefruit of sinaasappel in de ochtend, of in de rode paprika die je als lunch aan je salade hebt toegevoegd. Maar er zijn andere voedingsstoffen die niet zo gemakkelijk beschikbaar zijn in de voeding die je lichaam nodig heeft om te functioneren en die je cellen gebruiken om te functioneren.
"Soms is het simpelweg niet mogelijk om genoeg voedingsstoffen in je gezonde, meestal plantaardige dieet te eten om de aanbevolen hoeveelheid vitamines en mineralen te bereiken die je lichaam per dag nodig heeft, legt dr. Sharafi, een Ph.D. in Nutritional Sciences, die heeft geholpen bij het ontwikkelen van multivitaminen zoals die voor Ritual, om gezonde eters te helpen het gat te dichten."
Misschien krijg je je dagelijkse C in die halve grapefruit of sinaasappel in de ochtend, of in de rode paprika die je als lunch aan je salade hebt toegevoegd. Maar er zijn andere, meer uitdagende vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om te functioneren, je cellen om al hun taken uit te voeren zonder te falen, en je hersenen moeten zich kunnen concentreren.
De essentiële vitamines die de NIH wil dat we dagelijks krijgen, zijn: vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine K en de B-vitamines , die zijn: thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine, B6, B12 en foliumzuur. Vitamine C en calcium zijn direct beschikbaar in onze voeding, maar sommige van deze andere voedingsstoffen zijn volgens experts moeilijker dagelijks binnen te krijgen, zelfs als je een uitgebalanceerd dieet volgt.
"Om een idee te krijgen van wat je zou moeten eten om al je noodzakelijke vitamines binnen te krijgen,Dr. Sharafi legt uit dat je 2.000 of meer calorieën binnenkrijgt van gezond voedsel, en nog steeds problemen hebben. Natuurlijk bereikt niet iedereen dat niveau van perfect eten, zegt ze."
"Voor de momenten dat je niet genoeg groenten, fruit, noten, zaden, volle granen en peulvruchten kunt krijgen, is er altijd een optie voor multivitaminen of supplementen."
In plaats van jezelf vast te houden aan een ietwat onrealistische norm om de rest van je leven elke dag een overvloed aan plantaardig voedsel te eten (wat wees aardig natuurlijk) er is een manier om ervoor te zorgen dat je de vitamines krijgt die je nodig hebt, adviseert Dr. Sharafi, die haar diploma's behaalde aan Penn State University en University of Connecticut, heeft onderzoek gedaan naar voedingspatronen, chemosensorische waarneming en gemeenschapsvoeding. Haar werk is gericht op het bevorderen van gezonde eetgewoonten door de wetenschap van voeding te vertalen naar praktische informatie voor het publiek.
Eerst eten is de beste keuze, maar als je een beetje hulp nodig hebt, is er niets mis met suppletie, zolang het schone, plantaardige bronnen van vitamines zijn die alleen de noodzakelijke elementen bevatten en niets anders.
Zorg ervoor dat je elke dag vitamine D3 en Omega-3 binnenkrijgt
"De twee supplementen die je het meest nodig hebt, zijn vitamine D3 en omega-3, vooral voor personen die een overwegend plantaardig dieet volgen, zegt dr. Sharafi. De reden hiervoor, legt ze uit, is dat er simpelweg niet veel natuurlijke, rijke bronnen van deze voedingsstoffen in plantaardig voedsel zijn."
Hier zijn de vitamines die je nodig hebt om een gezond dieet aan te vullen
Vitamine D3
Onafhankelijke studies tonen aan dat vitamine D essentieel is voor het immuunsysteem van je lichaam
"Vitamine D is een vitaal element dat ervoor zorgt dat je lichaam andere belangrijke voedingsstoffen kan opnemen, zoals calcium, waardoor je botten sterk blijven. Maar D is ook in verband gebracht met het vermogen van uw immuunsysteem om virussen te bestrijden en het vermogen van uw lichaam om chronische aandoeningen te bestrijden of te voorkomen, waaronder volgens de Mayo Clinic reumatoïde artritis, chronische pijn, diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en sommige kankers.Omdat weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D bevatten, kan het nemen van een supplement de beste keuze zijn. Mayo beveelt aan dat volwassenen ten minste de ADH van 600 IE krijgen, maar 1.000 tot 2.000 IE vitamine D per dag uit een supplement is over het algemeen veilig. Veelvouden daarvan innemen kan schadelijk zijn voor uw gezondheid."
Omega 3 vetzuur
Omega-3 is een belangrijke voedingsstof om de gezondheid van hart, hersenen en gezichtsvermogen te ondersteunen, zegt dr. Sharafi. Studies tonen aan dat omega-3 kan helpen bij het voorkomen of verbeteren van chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, en bepaalde vormen van kanker, depressie en ontstekingsaandoeningen, zelfs de ziekte van Alzheimer. U kunt dit essentiële vetzuur binnenkrijgen in lijnzaad of sojabonen of zelfs in kleinere hoeveelheden in groene bladgroenten, of door een algensupplement te nemen, maar kijk voordat u uw bron kiest naar het type omega-3, aangezien sommige DHA zijn en andere EPA en ze zijn op verschillende manieren effectief.
"Als het om omega-3 gaat, is het mooie van plantaardige diëten dat je veel essentiële omega-3-vetzuren binnenkrijgt.ALA is een omega-3-vetzuur met een korte keten. Er is een andere groep genaamd omega 3-vetzuren met lange keten, waaronder EPA en DHA. Dus als je naar gezonde patronen kijkt, krijg je bij een gezond vegetarisch dieet ongeveer 100 mg DHA plus EPA binnen. De experts zeggen dat je meer nodig hebt dan de meeste gezonde diëten kunnen bieden. Dat is nog een reden waarom suppletie van pas komt. Als je een typisch gezond vegetarisch dieet volgt, moet je supplementen krijgen voor omega-3-vetzuren met lange ketens.
Als je supplementen kiest, raadt Sharafi je aan om dagelijks een omega-3 met lange keten te vervangen, in een dosis van 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag.
Evenwichtig eten betekent een patroon van gezond eten volgen
"Werk aan een Food First-filosofie als het gaat om het binnenkrijgen van voedingsstoffen, voegt ze eraan toe. In mijn werk kijk ik naar hoeveel voedingsstoffen mensen binnenkrijgen, hoeveel de kloof is, dan identificeren we de mensen die hiaten hebben en zoeken we uit hoe we die kunnen helpen opvullen."
Een ander ding waarvan ze wil dat consumenten begrijpen, is dat een van de redenen om suppletie te nemen de toereikendheid van voedingsstoffen is. "De toereikendheid van voedingsstoffen is niet alleen afhankelijk van wat je eet. Het is ook afhankelijk van hoe je lichaam de voedingsstoffen verwerkt,
"We hebben allemaal een andere genetische samenstelling. Het kan invloed hebben op hoe ons lichaam bepaalde voedingsstoffen verwerkt. Ik denk dat het heel belangrijk wordt om naar studies over interacties tussen voedingsstoffen en genen te kijken. We hebben gekeken naar nutrigenetische studies, dat is het onderzoek om te zien of er voedingsstoffen zijn die anders worden verwerkt als je een andere genetische samenstelling hebt. Een van de beste voorbeelden is foliumzuur. Ongeveer een derde van ons heeft een bepaalde genetische variatie die het voor ons moeilijk maakt om synthetisch foliumzuur te verwerken."
De vier andere vitamines om te overwegen: E, ijzermagnesium en foliumzuur
"Vitamine E helpt je vechten tegen geoxideerde stress. Je denkt misschien: &39;Ik krijg genoeg vitamine E binnen via mijn voeding.&39; Maar als we naar de voedselbronnen kijken, zit het in veel voedingsmiddelen, maar niet zo veel. en nog minder wordt geabsorbeerd, zegt ze."
"Als je al dit voedsel dat je dagelijks binnenkrijgt bij elkaar optelt, dan telt dat meestal niet op voor de ADH voor vitamine E. Laat me je een interessant voorbeeld geven. Ik volg een plantaardig dieet ikzelf. Over het plantaardige dieet gesproken. Het kan heel breed zijn. Het kan veganistisch, vegetarisch, diëten zijn die meer gericht zijn op planten, of sommige die wat vlees bevatten, zoals het mediterrane dieet.
"Wat doen voedingsrichtlijnen gewoonlijk? Ze bieden gezonde voedingspatronen. Elke keer dat ze arriveren, geven ze aanbevelingen voor verschillende voedselgroepen binnen elke categorie, zodat u die voedselgroepen kunt consumeren en een gezond voedingspatroon kunt volgen. Als mijn dieet bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag is, en ik kan naar de tabel kijken en zien hoeveel ik van elke voedselgroep moet eten om te voldoen aan de definitie van een gezond eetpatroon. Voor een vrouw die een gezond vegetarisch dieet volgt, zou het alle voedingsstoffen moeten bevatten die ze nodig heeft, omdat dit de beste manier is om te eten. Maar er zijn nog enkele voedingsstoffen die je nog steeds niet 100 procent binnenkrijgt, zoals vitamine D en E.Het klopt gewoon niet in een dag."
Foliumzuur
"Foliumzuur vind je niet in de natuur. Het is de synthetische vorm van foliumzuur die in veel supplementen en in verrijkte granen wordt gebruikt. Voor mensen met een bepaalde genetische variatie is het moeilijk voor hen om het foliumzuur efficiënt te verwerken, legt dr. Sharafi uit. Dus als we nadenken over de vorm van voedingsstoffen die we moeten bedenken, is het een vorm voor die mensen die de genetische variatie hebben. We zeggen dat we 100 procent van onze behoeften voor de dag krijgen met al deze versterkingen, maar dat betekent niet dat je lichaam ook echt genoeg krijgt. Een plantaardig dieet, waar we altijd rekening mee moeten houden, levert de voedingsstoffen, maar u moet weten of ze biologisch beschikbaar zijn of niet? Dat heeft ook invloed op de beslissing over wat we moeten aanvullen en wat niet."
IJzer
"Als het om ijzer gaat, moet je kijken naar de biologische beschikbaarheid, zegt dr. Sharafi. Dus mijn dieet is plantaardig en ik haal mijn ijzer meestal uit planten, maar ik doe mijn best om het in te nemen met vitamine C, waardoor het beter wordt opgenomen.Als ik plantaardig voedsel zoals spinazie heb, probeer ik daar wat citrus bij te hebben. Ik probeer ook dingen te vermijden die veel calcium bevatten, omdat het die opname kan verminderen."
Magnesium
"Ja, we hebben magnesium nodig, legt Dr.Sharafi uit. Je kunt een aantal goede niveaus uit je dieet halen. Als je kijkt naar het standaard Amerikaanse dieet, is er echter een groot percentage mensen dat niet genoeg magnesium binnenkrijgt. Maar voor mensen die een plantaardig dieet volgen, is magnesium meestal geen zorgwekkende voedingsstof. Als uw dieet echter niet veel zaden en groene bladgroenten bevat, wilt u misschien iets aanvullen, voegt ze eraan toe."
De vitaminebehoeften van je lichaam evolueren in de loop van de tijd, vooral na 50
"Natuurlijk is de eerste keuze om zoveel mogelijk je voedingsstoffen te eten, legt Sharafi uit. Maar soms is dat niet mogelijk. Ze voegt eraan toe dat elke persoon zijn individuele behoeften moet begrijpen, die in de loop van de tijd veranderen. Volwassenen ouder dan 50 hebben bijvoorbeeld moeite met het opnemen van voedingsstoffen zoals B12 uit voedselbronnen.Daarom beveelt de National Academy of Medicine (voorheen het Institute of Medicine) aan dat volwassenen ouder dan 50 jaar het grootste deel van hun vitamine B12 uit vitaminesupplementen of verrijkte voedingsmiddelen halen."
Naarmate we ouder worden, is de gezondheid van de botten een grotere zorg,legt ze uit, dus het nemen van een multivitamine met magnesium kan de gezondheid van de botten ondersteunen, en aangezien magnesium in pompoenpitten zit , spinazie, chiazaden, avocado's, zwarte bonen en ander plantaardig voedsel.
"Van sommige belangrijke voedingsstoffen is het moeilijk om er genoeg van te krijgen, vooral als je bedenkt hoe weinig mensen hun voeding binnenkrijgen, of vanwege levensstijl en genetische factoren. Dr.Sharafi is de vicepresident van wetenschappelijke en klinische zaken bij Ritual en heeft geholpen formuleer multivitaminen voor vrouwen, mannen en met verschillende leeftijden en levensfasen in gedachten, maar voegt eraan toe: eet natuurlijk eerst je groenten. "
