Onderzoeken zijn dertien in een dozijn, en natuurlijk kan iedereen een onderzoek verdraaien om het gewenste resultaat te bereiken. Maar artsen met wie we spraken, zijn het erover eens dat één ding duidelijk is als het gaat om het verbeteren van de gezondheid door middel van voeding: de richting van elk recent onderzoek naar voeding en voeding en gezondheid is dat onderzoek de voorkeur geeft aan het eten van meer volledig voedsel, zoals groenten, volle granen, fruit, noten , zaden en peulvruchten voor uw gezonde levensdoelen.
Heeft u echter meer bewijs nodig dat overschakelen naar een grotendeels plantaardig dieet het beste is voor uw gezondheid? Hieronder bespreken experts enkele van de meest overtuigende onderzoeken om de progressie van zeven gezondheidsproblemen te voorkomen, om te keren of te vertragen.
1. Uw doel: afslanken
De studie: Vergelijking van een vegetarisch vs. conventioneel caloriearm diabetesdieet op de verdeling van dijvet, volgens een gerandomiseerde studie van proefpersonen met diabetes type 2, gepubliceerd in The Journal of the American College of Nutrition (in 2017).
Wat de studie vond: De helft van de volwassenen met diabetes type 2 volgde een bijna veganistisch dieet (ze mochten één magere yoghurt per dag eten, hoewel niet iedereen at this) terwijl de andere helft van de studiedeelnemers een conventioneel diabetesdieet volgde, dat de portiegrootte en koolhydraten beperkt, waardoor mensen meer dierlijke producten moesten eten. Onderzoekers maten veranderingen bij baseline, drie maanden en zes maanden, en tegen het einde, hoewel elke groep dezelfde hoeveelheid calorieën at, verloor de bijna veganistische groep bijna twee keer zoveel gewicht - 13.67 pond om precies te zijn – versus de andere groep, die gemiddeld 7,05 pond verloor. Ook verloren de plantaardige eters meer vet opgeslagen in de spieren.
The take-home: Als je voornamelijk plantaardig eet, verhoog je je inname van vezels, vooral als je het standaard Amerikaanse dieet volgt (wat extreem weinig vezels). Simpel gezegd, vezelrijke diëten bevorderen gewichtsverlies. Vezels veranderen ook je darmmicrobioom, en de darmbacteriën die zich voeden met vezels hebben veel metabolische voordelen, inclusief gewichtsverlies, zegt Hana Kahleova, M.D., Ph.D., co-auteur van de studie en directeur van klinisch onderzoek voor de Physicians Committee for Responsible Geneeskunde (PCRM).
2. Uw doel: uw risico op hartaandoeningen en vroegtijdig overlijden verminderen
De studie: Een recente studie onder volwassenen van 40 jaar en ouder beoordeelde de impact van een dieet dat de nadruk legt op groenten, fruit, noten, volle granen en de inname van transvetten minimaliseert , rood vlees en verwerkt rood vlees, geraffineerde koolhydraten en gezoete dranken is het beste.2019 ACC/AHA-richtlijnen voor de primaire preventie van hart- en vaatziekten (Circulation, 2019)
Wat het onderzoek heeft gevonden: Hartziekte blijft de grootste doodsoorzaak onder mannen en vrouwen, maar na vier decennia van achteruitgang is het aantal sterfgevallen door hartziekte in 2015 weer gestegen, een trend die wordt toegeschreven aan de obesitas-epidemie. Voeding is zeker een aanjager van de toename van hart- en vaatziekten, aangezien ongezond eten in verband wordt gebracht met een ongezond hart.
Dr. Kim Alan Williams, hoofd van de afdeling Cardiologie aan het Rush University Medical Center in Chicago, zegt het zo: "Meerdere studies hebben zich gericht op het verband tussen hartaandoeningen en sterfte en voedingspatronen, met name suiker, caloriearme zoetstoffen, koolhydraatdiëten, koolhydraatarme diëten, geraffineerde granen, transvet, verzadigd vet, natrium, rood vlees en bewerkt vlees, ”en ontdekte dat hoe meer plantaardig je eet, hoe beter.
The take-home: Het vervangen van dierlijke eiwitten door planten kan helpen om niet alleen het risico op hartaandoeningen, maar ook op vroegtijdig overlijden door alle oorzaken te verminderen.In een van de onderzoeken die in dit overzicht worden genoemd, werd het eten van vlees geassocieerd met een toename van het sterftecijfer met 61 procent, terwijl als je vlees zou vervangen door noten en zaden, je het sterftecijfer met 40 procent zou verlagen.
In een ander onderzoek, waarin een dieet van plantaardig eiwit werd vergeleken met eiwit uit dierlijke bronnen, werd dit gevonden: degenen die gevogelte en vis aten hadden een zes procent hoger sterftecijfer dan degenen die plantaardig eiwit aten, en dit sprong hoger tot 8 procent hoger sterfterisico als ze zuivel bevatten, en een 12 procent hoger sterfterisico als ze onbewerkt vlees aten, en 19 procent hoger sterfterisico als ze eieren aten. Maar het hoogste sterfterisico werd gevonden onder degenen die bewerkt vlees en rood vlees aten, namelijk een verhoogd risico van 34 procent.
Aan de andere kant deden degenen die meer plantaardig eiwit aten het beter: voor elke drie procent van de energievervanging van dierlijk eiwit door plantaardig eiwit, was er een vermindering van 10 procent in het sterftecijfer.
Bottom line: Hoe meer je plantaardig eet, hoe beter.
3. Uw doel: de gezondheid van het hart optimaliseren
De studie: Gezonde en ongezonde plantaardige diëten en het risico op coronaire hartziekte bij Amerikaanse volwassenen (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Wat de studie vond: Deze studie ondersteunt niet alleen dat plantaardige diëten gezond zijn en het aantal hartinfarcten verminderen, het onthult ook dat er een scala aan plantaardige -gebaseerde diëten, sommige gezonder dan andere. Het is gemakkelijk om junkfood te eten dat geen dierlijke producten bevat en jezelf veganistisch of plantaardig te noemen. De beste keuzes zijn hele voedingsmiddelen die minimaal zijn verwerkt, koken met minder olie en het vermijden van toegevoegde suikers en vetten.
“Plantaardige diëten die 'gezond' zijn, verlagen het aantal voorvallen, maar ongezonde, plantaardige diëten hebben geen voordeel en kunnen zelfs het risico verhogen', zegt dr. Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., directeur van Integrative Cardiology bij de Universiteit van Florida, Gainesville.
The take-home: Begrijp het verschil tussen gezonde en ongezonde plantaardige diëten en kies voor het hele voedsel. Ongezonde plantaardige diëten omvatten geraffineerde koolhydraten en eenvoudige suikers zoals koekjes, frites, chips, niet-zuivelijsjes en suikerhoudende frisdranken. Ondertussen richt een gezond plantaardig dieet zich op fruit en groenten, volle granen, bonen en linzen, noten en zaden en specerijen.
4. Uw doel: borstkanker voorkomen
De studie: Vetarm voedingspatroon en langdurige incidentie en mortaliteit van borstkanker: de gerandomiseerde klinische studie van het Women's He alth Initiative (jaarvergadering van de American Society of Clinical Oncology, 2019 )
Wat de studie vond: Het onderzoek ondersteunt een sterk verband tussen voeding en borstkanker. Deze studie bracht echter een verband tussen voeding en het voorkomen van kanker bij bijna 50.000 postmenopauzale vrouwen, die gedurende meer dan twee decennia werden gevolgd. Degenen die een vetarm dieet aten en hun dieet concentreerden op meer fruit, groenten en granen, hadden de afgelopen decennia 21 procent minder kans op borstkanker.Drie dingen maken dit bijzonder belangrijk, zegt Dr. William Li, arts, wetenschapper en bestsellerauteur van Eat to Beat Disease: de lengte van de studie, het feit dat patiënten uit 40 verschillende medische centra in de Verenigde Staten werden ingeschreven, en het feit dat minderheden deel uitmaakten van het cohort.
"The take-home: Voeg meer fruit, groenten en granen toe (kies volle granen boven geraffineerde koolhydraten) aan je dieet. "Plantaardig voedsel bevat natuurlijke chemicaliën die bioactief zijn en die kunnen helpen kankertumoren uit te hongeren, kankerstamcellen te doden en je DNA te beschermen tegen schade", zegt Li. Vezels, die alleen in planten voorkomen, zullen ook je darmmicrobioom verbeteren, waardoor je immuunsysteem beter in staat is om kankercellen te vinden en te vernietigen. Verlaag tegelijkertijd het totale vetgeh alte in uw dieet."
Verminder niet alleen verzadigde vetten voor meervoudig onverzadigde vetten in gezonde plantaardige oliën zoals olijfolie, maar verminder ook de hoeveelheid rood vlees dat je eet, een andere bron van ongezond vet.Van rood vlees is ook aangetoond dat het je darmmicrobioom verandert op een manier die ontstekingen bevordert, wat in verband wordt gebracht met de ontwikkeling van kanker, voegt hij eraan toe.
5. Uw doel: Symptomen van reumatoïde artritis verminderen
De studie: Voedingsinterventies bij reumatoïde artritis: het potentiële gebruik van plantaardige diëten. Een overzicht (Frontiers in Nutrition, 2019)
Wat de studie vond: Een verrassende één procent van de wereldbevolking lijdt aan deze slopende auto-immuunziekte. Hoewel medicijnen de primaire verdedigingslinie tegen RA zijn geweest, suggereert deze studie, een van de eerste in zijn soort, dat een simpele overstap naar een volwaardig, plantaardig dieet niet alleen symptomen zoals pijn en zwelling kan helpen verbeteren, maar ook aantoonde in sommige gevallen verdwijnen de symptomen. "Dierlijk voedsel bevordert ontstekingen, dus als je het dierlijke voedsel verwijdert, verminder je de ontsteking in slechts twee tot drie weken", zegt co-auteur en onderzoeker Hana Kahleova.
The take-home: Voornamelijk plantaardig eten is de juiste keuze. Het enige voorbehoud? "Er zijn bepaalde voedingsmiddelen in het plantenrijk die bij sommige mensen nog steeds ontstekingen kunnen veroorzaken", zegt Kahleova. Als je het moeilijk hebt nadat je bent overgestapt op een plantaardig dieet, moet je misschien een eliminatiedieet volgen, waarbij je andere potentiële triggers uitsluit, zoals bonen, citrusvruchten, uien, soja en noten.
6. Uw doel: verhoogd cholesterol onder controle krijgen
De studie: Onderzoek het verband tussen plantaardige diëten en verhoogde niveaus van plasmalipiden (Nutrition Reviews, 2017)
Wat de studie vond: Onderzoekers van de Physicians Committee for Responsible Medicine vergeleken vegetarische en veganistische diëten met omnivore diëten om te bepalen welke zouden kunnen leiden tot een beter (lager) cholesterolgeh alte. Dus welke heeft gewonnen? Hoewel het vegetarische dieet het totale cholesterol en zelfs het LDL-cholesterol (oftewel het slechte cholesterol) verlaagde, had een volledig plantaardig veganistisch dieet het meeste voordeel op LDL en de meting van de lipideniveaus in het bloed.
The take-home: Als u een verhoogd LDL heeft, wat een voorloper kan zijn van hartaandoeningen en verstopte slagaders (wat ook kan leiden tot een beroerte en andere oorzaken van vroegtijdig overlijden ) kies voor een meer plantaardig dieet. Onderzoekers zeggen dat het overstappen op een plantaardig dieet je kan helpen gewicht te verliezen en als je je inname van verzadigd vet vermindert, zal je cholesterol waarschijnlijk dalen.
7. Uw doel: diabetes bestrijden of voorkomen
De studie: Het verband tussen vegetarische diëten en het risico op diabetes (Current Diabetes Reports, 2018)
Wat de studie vond: Dit overzicht van studies concludeerde dat "een vegetarisch dieet gekenmerkt door volledig plantaardig voedsel de meeste voordelen heeft voor de preventie en behandeling van diabetes."
Opmerking? In één onderzoek benadrukten de onderzoeken dat veganisten de laagste percentages diabetes hadden versus Lacto-Ovo-vegetariërs, pescotariërs, semi-vegetariërs en niet-vegetariërs. Veganistische diëten toonden ook de meeste voordelen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel - nuchtere plasmaglucosewaarden genoemd - bij mensen met diabetes en andere complicaties zoals hartaandoeningen.
The take-home: De meeste mensen denken dat diabetes alles te maken heeft met koolhydraten en suiker, maar dat is niet het volledige plaatje. Volgens dit nieuwe onderzoek lijkt de echte boosdoener bij het verminderen van diabetes vet te zijn. "Als je een vetrijk dieet volgt, heb je de neiging om vet op te slaan in het lichaam, dat in de cellen terechtkomt", zegt Pam Popper, Ph.D., ND, voorzitter van Wellness Forum He alth in Columbus, Ohio. Als gevolg hiervan blokkeert dat vet de insulinesignaleringsreactie van uw lichaam. Beschouw insuline als een sleutel waarmee bloedsuiker of glucose uw cellen kan binnendringen. Als er te veel vet in het bloed aanwezig is, kan insuline zijn werk niet doen, waardoor glucose zich ophoopt in je bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt en je insulineresistent wordt.
Maar als je overschakelt op een gezond plantaardig dieet (denk aan volle granen, fruit, groenten, noten en peulvruchten en niet veel olie) dat van nature vetarm is, "v alt het gewicht van je lichaam af, en het vet stroomt in korte tijd je cellen uit, waardoor je insulinegevoelig wordt”, voegt Popper toe.
"Wat je gezondheidsproblemen of doelen ook zijn, deze onderzoeken suggereren allemaal dat de beste manier om ontstekingen te verminderen en gewicht te verliezen op de lange termijn een volledig plantaardig dieet is, arm aan olie en minimaal bewerkte voedingsmiddelen. The Beet verwelkomt je tips, opmerkingen en handige hacks over hoe je gewoon planten aan je bord kunt toevoegen om op je gezondst te zijn en ook heerlijk te eten."
