De oplossingstijd is aangebroken, en dit jaar maakt meer dan 50 procent van de Amerikanen van afvallen hun belangrijkste doel, en nog meer – 60 procent – wil gezonder worden. Als jij een van hen bent, is de kans groot dat je een premie zet op het eten van gezonder voedsel, het vermijden van verwerkte rommel en het aangaan van een toezegging om te sporten, dit zijn bewezen manieren om gewicht te verliezen en het eraf te houden.
Omdat er door experts goedgekeurde strategieën zijn die werken – en valkuilen waarvan bewezen is dat ze niet werken – als het gaat om blijvend gewichtsverlies en algeheel welzijn, volgen hier vijf tips om u te helpen uw gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken, van Nicole Osinga, RD, en bedenker van The Beet's Plant-Based Diet.Volg haar beste advies als het tijd is om af te vallen en blijf dit nieuwe jaar uit.
Hier zijn vijf tips van experts, samen met onderzoek dat het advies van Osinga ondersteunt, over hoe je van 2022 je gezondste jaar tot nu toe kunt maken. Gebruik deze strategieën om op het goede spoor te komen en te blijven.
"Tip van experts 1. Maak van gezond eten een levensstijl, geen dieet"
Allereerst, spring niet in een draconisch plan, zoals een rage dieet of een mentaliteit van deprivatie, aangezien onderzoek heeft aangetoond dat snel gewichtsverlies niet werkt en averechts kan werken. Studies hebben aangetoond dat populaire diëten niet werken omdat ze het lichaam van gezonde voedingsstoffen beroven.
Uit een vervolgonderzoek waarbij deelnemers aan The Biggest Loser werden gevolgd, bleek dat snel gewichtsverlies leidde tot een langzamer metabolisme. Zelfs de deelnemers die erin slaagden drastische hoeveelheden gewicht te verliezen, kwamen er snel weer aan, en hun stofwisseling bleef jaren later onderdrukt, wat betekende dat hun lichaam 500 calorieën minder per dag verbrandde, terwijl hun hongerhormonen hoger bleven dan gezond was - wat aangeeft dat afvallen door jezelf uit te hongeren is niet alleen niet duurzaam, maar kan je lichaam ook in een slechtere metabole conditie achterlaten dan voorheen.
Dus in plaats van jezelf op een streng dieet te zetten of jezelf iets te ontzeggen, overweeg dan om een gezonde levensstijl aan te nemen die inhoudt dat je voornamelijk plantaardig voedsel eet vol met gezonde vezels die je een vol gevoel geven en je langer verzadigd houden. Als je dan af en toe iets lekkers krijgt, in plaats van tegen jezelf te zeggen dat je het hebt verknoeid, neem je het gewoon op en ga je weer op het goede spoor, volgens Nicole Osinga, RD en maker van The Beet's Plant-Based Diet, een 14 Afslankprogramma van een dag dat kleine cheats onderweg mogelijk maakt.
Waarom een plantaardig dieet werkt voor gezond gewichtsverlies
De reden waarom een plantaardig dieet werkt om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, is dat het dieet bestaat uit het eten van voornamelijk gezonde groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden plus volle granen, die allemaal veel vezels bevatten . Wanneer u een vezelrijk dieet volgt en bewerkte voedingsmiddelen vermijdt, kan dit uw bloedsuikerspiegel stabiel houden en insulinepieken voorkomen, die het lichaam signaleren om vet op te slaan in plaats van te verbranden.
Plantaardige diëten zijn in verband gebracht met het verminderen van het risico op diabetes, obesitas en insulineresistentie, terwijl ze tegelijkertijd een gezond en natuurlijk gewichtsverlies bevorderen. Het eten van volledig plantaardig voedsel betekent ook wegblijven van bewerkte voedingsmiddelen vol kunstmatige toevoegingen en ontdaan van hun natuurlijke voedingsstoffen en ontwikkeld om ervoor te zorgen dat je meer wilt eten.
Diëten met veel volle zuivel en vlees zijn in verband gebracht met bepaalde vormen van kanker en hartaandoeningen, terwijl is aangetoond dat plantaardige diëten het risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes, evenals bepaalde vormen van kanker, verlagen.
Tip van experts 2: focus op het eten van vezelrijk voedsel
Meer vezels eten is een manier om af te vallen, omdat het ons langer een vol gevoel geeft, waardoor je lichaam uiteindelijk vet verbrandt en je metabolisme in rust stimuleert. Wanneer vezels worden geconsumeerd, wordt het voedsel in uw darm afgebroken tot een gelachtige substantie die het absorptieproces vertraagt, zodat het lichaam calorieën langzamer opneemt, waardoor de volheid wordt bevorderd en de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Als je eenvoudige bewerkte voedingsmiddelen eet, zoals suiker of chips, die in een hoog tempo worden opgenomen, krijgt je lichaam meer calorieën binnen dan het nodig heeft en heeft het geen tijd om aan te geven dat het vol is, dus eet je meer. Wanneer vezels worden geconsumeerd, ervaart het lichaam geen suikerpieken en insulinepieken, wat kan leiden tot gewichtstoename, ontstekingen en uiteindelijk ziekten zoals diabetes type 2. Het eten van een volledig plantaardig dieet is een manier om de eetlust te verminderen, omdat vezels alleen voorkomen in groenten, fruit, noten, zaden en volle granen - en je langer een vol gevoel geeft.
Tip van experts 3. Eet plantaardig om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden
Een plantaardig dieet is in verband gebracht met het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel, wat je helpt af te vallen en je levenslange risico op insulineresistentie, diabetes type 2 en obesitas verlaagt. Omdat je de manier verandert waarop je lichaam glucose metaboliseert - door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden - vermijd je volgens een onderzoek insulinepieken die aangeven dat het lichaam overtollige energie als vet moet opslaan.
Een reden waarom plantaardig eten gezond is voor natuurlijk gewichtsverlies, is dat veel plantaardig voedsel rijk is aan magnesium, waarvan is aangetoond dat het nuttig is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het insulinegeh alte bij mensen met overgewicht of zwaarlijvig, volgens studies. Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgeh alte zijn peulvruchten, noten, zaden, volle granen en avocado's - en veel andere plantaardige voedingsmiddelen, waaronder tofu. Het eten van een dieet dat rijk is aan magnesium kan je lichaam helpen om op natuurlijke wijze gewicht te verliezen, aangezien dit essentiële mineraal ook in verband wordt gebracht met een lager risico op diabetes en obesitas.
Plantaardig eten verlaagt het risico op insulineresistentie
Om deze trend om te keren en de insulineresistentie te verlagen,kunnen mensen die plantaardig voedsel eten bloedsuikerpieken verminderen, insulinepieken onder controle houden en uiteindelijk ontstekingen in het lichaam verminderen, wat kan helpen lager ziekterisico, Een dieet vol bewerkte voedingsmiddelen of voedingsmiddelen met een hoge ontstekingsreactie, zoals kaas en rood vlees, verhoogt het risico op insulineresistentie.Om het risico op insulineresistentie en prediabetes te verkleinen, eet je een plantaardig dieet vol ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
Tip van experts 4 Hoe begin je met plantaardig eten? Houd het simpel
De eerste stap om plantaardig te worden, is je committeren. Vind je reden waarom je dierlijke producten uit je dieet wilt schrappen voor je gezondheid, de planeet of voor dierenwelzijn , of gewoon omdat je op een gezonde, natuurlijke manier wilt afvallen. Als je doel is bereikt, informeer jezelf dan over de voor- en nadelen van plantaardig eten, want veganistisch eten betekent niet altijd gezond. (Tenslotte is tafelsuiker technisch gezien veganistisch. Dat geldt ook voor Twizzlers.)
Ma altijd vooraf bereiden, één of twee dagen per week,adviseert Osinga. Winkel voor de week op zondag en maak dat uw grootste dag voor het hakken, schoonmaken en bewaren van uw groenten, fruit en andere ingrediënten, zodat het doordeweeks supereenvoudig is om een snelle snack of ma altijd te maken voordat u zo hongerig wordt dat u bent binnen bestellen.Plan in plaats daarvan je ma altijden van tevoren, maak de ingrediënten gemakkelijk toegankelijk en ruim de voorraadkast op met junkfood zoals chips en koekjes of andere verleidingen die je in de weg kunnen staan bij het bereiken van je doelen op het gebied van gezond eten.
Blijf bij volledig voedsel dat uit de natuur komt in plaats van voedsel gemaakt in laboratoria zoals nepburgers of fabrieken zoals chips. Voor een handige gids voor gewichtsverlies, bekijk The Beet's 2-Week Plant-Based Diet en je krijgt ma altijdplannen, boodschappenlijstjes, tips van experts (van Osinga) en alles wat je nodig hebt om in slechts twee weken gewicht te verliezen. Bekijk naast dit plan ook deze gezonde, plantaardige ma altijden voor gewichtsverlies, waaronder:
- Plantaardige ontbijtrecepten voor gewichtsverlies
- Plantaardige lunches voor gewichtsverlies
- Plantaardige diners voor gewichtsverlies
- Plantaardige desserts voor gewichtsverlies
Tip van experts 5: Introduceer fitness in de vergelijking
Voeg naast het eten van een plantaardig dieet lichaamsbeweging toe aan de vergelijking om je gezondste leven te leiden en zie eerder de resultaten van je doelstellingen voor gewichtsverlies. Optimale lichaamsbeweging helpt bij het opbouwen van sterke spieren die de stofwisseling stimuleren en helpen bij het verbranden van vet, volgens een onderzoek.
Oefenen kan net zo eenvoudig zijn als door je buurt lopen om je hartslag te verhogen, of stretchen in je woonkamer om de bloedsomloop en doorbloeding te verbeteren. Hoe dan ook, je bouwt uiteindelijk sterkere benen en uithoudingsvermogen op, wat na verloop van tijd de stofwisseling stimuleert.
Om je hartslag meer te verhogen en sneller vet te verbranden, kun je interv altraining met hoge intensiteit proberen, die korte uitbarstingen van inspanning toevoegt gevolgd door korte rustintervallen, zoals jumping jacks en daarna rust, burpees, bergbeklimmers en andere bewegingen die je gemakkelijk thuis in je woonkamer kunt doen.
Bekijk een van onze 5 minuten durende eenvoudige workouts van Caroline Desiler en Berto Calkins voor ideeën over hoe je kunt trainen.
- Beste 5 minuten durende totale billentraining met veganistische fitnessgoeroe Caroline.
- Caroline's HIIT-training om sneller vet te verbranden
- Beste buikbewegingen van 5 minuten
- Beste kontbewegingen van 5 minuten
- Beste 5 minuten durende oefeningen voor magere benen
- De beste beentraining van 5 minuten om thuis te doen
- Eenvoudige armtraining van 5 minuten voor sterke, magere spieren
- Eenvoudige core-workout van 5 minuten voor sterke, strakke buikspieren
Kortom: om af te vallen, plantaardig te gaan en je te concentreren op gezond eten
Advies van experts en studies vertellen ons allebei dat diëten op de lange termijn niet werken. Wat doet? Een gezond voedingspatroon eten, rijk aan vezels, dat alleen voorkomt in plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, maar ook in hele voedingsmiddelen die in hun meest natuurlijke, onverwerkte vorm worden gegeten. Probeer een 14-daags plantaardig dieet van The Beet om in 2022 aan je gezondheidsreis voor gewichtsverlies te beginnen, en ga zo door.
