Trends op het gebied van gewichtsverlies komen en gaan net zo snel als de bezorger van DoorDash, maar er is één uitzonderlijk dieet dat nergens toe lijkt te leiden, en dat is intermitterend vasten. De voordelen gaan veel verder dan het simpele gewichtsverlies dat andere diëten beloven, en het huidige onderzoek heeft nog maar net aan de oppervlakte gekrast, waardoor er nog veel meer te leren v alt. Intermitterend vasten is in verband gebracht met een betere immuniteit en lagere ziektecijfers, omdat is aangetoond dat het afzien van voedsel gedurende een korte periode het immuunsysteem van het lichaam helpt infecties te bestrijden. Studies tonen ook aan dat het kan helpen de klok tegen veroudering te stoppen, obesitas af te weren en te leiden tot een langere levensduur.
De meest populaire vorm van intermitterend vasten is tijdgebonden eten, of alleen eten binnen een tijdsbestek van 8 tot 10 uur per dag. Een andere veel gepubliceerde alternatieve methode staat bekend als vasten op een andere dag, waarbij je gedurende langere tijd vasten, zoals 24 uur of zelfs 36 uur, gevolgd door periodes van onbeperkt eten.
Wat uit onderzoek blijkt over vasten op een andere dag
Volgens sommige wetenschappelijke studies lijkt het te werken voor gewichtsverlies en ziektepreventie. Maar is vasten om de andere dag praktisch en effectief op de lange termijn in vergelijking met typische caloriearme diëten?
We hebben de onderzoeks- en voedingsdeskundigen geraadpleegd voor een holistisch antwoord. Hier vindt u een uitleg van wat klinische onderzoeken hebben aangetoond, plus praktisch advies van Skylar Griggs, MS, RD, LDN, een geregistreerde diëtist en eigenaar van Newbury Street Nutrition, evenals hoofddiëtist voor de afdeling preventieve cardiologie van het kinderziekenhuis Boston; en Jill Edwards, MS, CEP, onderwijsdirecteur voor de T.Colin Campbell Centrum voor voedingsstudies.
Wat is vasten op een andere dag?
De afwisselende dagmethode van intermitterend vasten maakt het mogelijk om één dag onbeperkt te eten, of "feesten", gevolgd door een volledige dag vasten. Op vastendagen raden voorstanders van deze stijl van intermitterend vasten aan om slechts 25 procent van uw normale calorie-inname te consumeren, in plaats van helemaal af te zien van voedsel. Dus als je normale voedselinname 2.000 calorieën per dag bedraagt, zou je volgens dit plan 500 calorieën eten op vastendagen.
Als we om de dag vasten vergelijken met caloriebeperkende diëten, hebben studies gesuggereerd dat ze even goed werken voor gewichtsverlies, aangezien je aan het einde van de week ongeveer hetzelfde aantal calorieën op elk hebt gehad. Mensen die om de dag vasten, eten ongeveer een derde minder calorieën per week, wat vergelijkbaar is met een caloriebeperkt dieet.
Bij een vastendieet om de andere dag zou je in de loop van een week ongeveer 9.500 calorieën eten, of ongeveer 1.000 minder dan wanneer je 1.500 calorieën per dag zou eten bij een caloriebeperkt dieet .Dit is aanzienlijk minder dan de standaard inname van 2.000 calorieën per dag – wat neerkomt op 14.000 calorieën in de loop van een week – en zou resulteren in een verlies van tussen de 1 en 2 pond per week (aangezien een pond gelijk is aan 3.500 calorieën).
Voorstanders van deze dieetmethode prijzen de vrijheid die het op feestdagen biedt: "Dieet slechts de helft van de tijd!" verkondigt de ondertitel van een populair boek over het onderwerp. "Uitstellen, niet ontkennen", verklaart een ander. Op de omslagen van deze boeken staan afbeeldingen van verwerkt en dierlijk voedsel, zoals donuts en hamburgers.
Er zijn geen algemeen aanvaarde richtlijnen over wat te eten op feestdagen, en dit is zeker een groot deel van de aantrekkingskracht voor velen die het proberen: de beloning voor vasten is feesten! Maar als gewichtsverlies een doel is, spreekt het voor zich dat het kiezen van volledig plantaardig voedsel zoals voedzaam fruit en groenten, volle granen en peulvruchten, noten en zaden veel gunstiger zou zijn dan verwerkte rommel, en zou leiden tot een betere gezondheid als Goed.
Het schema voor vasten op andere dagen
Veel mensen beginnen hun feestdag door kort na het ontwaken te eten en daarna door te gaan met eten zoals ze willen tot het slapen gaan. Anderen vasten misschien op een dag na het avondeten, bijvoorbeeld vanaf 19.00 uur. op zondag - en verbreek dan hun vasten om 19.00 uur. bij het avondeten de volgende dag, in dit voorbeeld maandagavond. Ze zouden dan een feestdag hebben op dinsdag tot 19.00 uur, en daarna vasten op woensdag.
Mensen kunnen hun vastenschema voor de andere dag van tevoren plannen en beslissen welke dagen van de week ze kiezen als vasten- of feestdag. Een vastendag omvat misschien niet meer dan een lichte lunch en een vroeg bescheiden diner, dus het is beter om te plannen om te feesten op dagen met sociale verplichtingen.
Als dit klinkt als iets dat je zou willen proberen, is er wetenschap achter waarom en hoe het werkt. (Zo niet, dan ben je niet de enige die het schema onaantrekkelijk vindt, blijkt uit onderzoek.)
Resultaten vasten op andere dagen
Onderzoek heeft aangetoond dat dieren die op verschillende vastenregimes worden gezet, waaronder om de dag vasten, buitengewone gezondheidsvoordelen ervaren, waaronder een langere levensduur en vertraagde of omgekeerde tekenen van veroudering. Ze profiteren ook van een verminderde incidentie van ziekten en andere negatieve gezondheidsuitkomsten, waaronder diabetes, kanker, hoog cholesterol, hart- en vaatziekten, neurodegeneratieve ziekten en obesitas.
Terwijl menselijk onderzoek nog steeds in opkomst is, was een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2017 bij volwassenen met obesitas minder optimistisch dan de dierstudies, waaruit bleek dat de proefpersonen die om de dag probeerden te vasten evenveel gewichtsverlies hadden als de groep waaraan was toegewezen een traditioneel caloriebeperkt dieet. Eén opmerking: de mensen in de groep die om de andere dag vastte, hielden zich niet aan het voorgeschreven aantal calorieën, aten meer dan de aanbevolen hoeveelheid op vastendagen, en ook minder dan ze op feestdagen zouden moeten eten.Het uitvalpercentage was ook hoger in de groep die om de dag vastte (38 procent) dan in de groep met beperkte calorieën (29 procent), wat aangeeft dat het moeilijker is om dit soort diëten vol te houden.
Een recenter gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek naar vasten om de andere dag bij gezonde mensen liet meer positieve resultaten zien. Het rapport van 2019 liet een aantal gunstige resultaten zien voor de om de dag vastende groep in vergelijking met de controlegroep.
"De voordelen van om de dag vasten waren: Verlies van lichaamsvet (vooral rond de buik); verbeterde cardiovasculaire gezondheid; verlaagde niveaus van een leeftijdsgebonden ontstekingsmarker; en lagere niveaus van LDL (of zogenaamd slecht) cholesterol."
Barrières voor intermitterend vasten-diëten
Dus, met veelbelovende eerste bevindingen, waarom is niet iedereen aan het vasten? Eén perspectief is simpelweg dat het moeilijk is om lange tijd zonder voedsel te zitten. In tegenstelling tot een proefdier krijgen de meeste mensen geen beperkt rantsoen volgens een gecontroleerd schema.We leven ook niet in een zorgvuldig gecontroleerde biodome en mensen met een westers dieet zijn gewend om drie ma altijden per dag te eten plus tussendoortjes. Er is weinig steun of voorrang voor anders eten.
Maar voor mensen die proberen af te vallen, vormen meer traditionele caloriearme diëten hun eigen uitdagingen. Ons lichaam heeft de evolutie van ons voedselsysteem niet bijgehouden - we zijn nog steeds vastbesloten om de voorkeur te geven aan calorierijk voedsel zoals snoep en vetrijk voedsel, wat een zeldzame en waardevolle vondst zou zijn geweest voor onze foeragerende voorouders maar zijn nu direct verkrijgbaar bij elke drive-in, foodcourt, automaat en supermarkt.
Waarom mensen kiezen voor vasten op andere dagen
Deze biologisch ingebakken drang om te genieten is wat veel lijners ertoe aanzet om om de dag te vasten, omdat het hen in staat stelt om meerdere dagen per week met overgave te eten. Dit soort vrijheid is zeker een verademing voor iedereen die het beu is om constant koolhydraten of calorieën te tellen.
Bovendien zullen de potentiële voordelen van het vertragen van het verouderingsproces, het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en het verlagen van het LDL-cholesterol terwijl het immuunsysteem wordt geholpen om potentiële infecties te bestrijden, waarschijnlijk ook een paar afnemers aantrekken.
Wat experts zeggen over vasten op andere dagen in de praktijk
De geregistreerde diëtist neemt
Skylar Griggs, MS, RD, heeft in de loop van haar carrière duizenden klanten geadviseerd over hun doelstellingen op het gebied van voeding en gewichtsverlies, maar ze heeft geen van hen een andere dag - of een andere stijl van vasten - aanbevolen , om een paar redenen.
Ten eerste, de meerderheid van de onderzoeken die tot nu toe zijn uitgevoerd naar vasten op andere dagen, waren op dieren. En voor die studies die op mensen zijn gedaan, bleek gewichtsverlies niet significant anders te zijn dan voor mensen die standaard caloriearme diëten volgen. "Gewichtsverlies en gewichtsbeheersing zijn de belangrijkste redenen waarom mensen naar mij toe komen", zei ze, "en het onderzoek naar gewichtsverlies is vrij beperkt."Ten tweede vertonen mensen op de lange termijn een slechte naleving van 'extreme diëten', ontdekte Griggs, en ze plaatst vasten om de andere dag in deze categorie.
"Elk dieet dat extreem en niet benaderbaar is, is moeilijk te volgen", zegt Griggs. “Elk dieet dat je niet 80/20 kunt doen, is niet duurzaam. Als het plan een beetje kneedbaar is – als het een beetje kan buigen – zullen mensen er eerder aan vasthouden.”
Afwisselen tussen feest- en hongersnooddagen kan ook negatieve effecten hebben op de stofwisseling, zegt Griggs, waardoor uiteindelijk gewichtsverlies wordt geremd en andere gezondheidsproblemen worden veroorzaakt.
"“Ik denk dat elke keer dat je jezelf beperkt tot 500 calorieën, je gewoon een ramp creëert, waarschuwt ze. Het lichaam heeft zo&39;n honger dat het waarschijnlijk een afname van het metabolisme veroorzaakt en je lichaam in de hongermodus gaat, &39;zei Griggs. "Je zult het de volgende dag eerder overdrijven, en dan met eetbui-achtige dagen, kunnen triglyceriden en bloeddruk na verloop van tijd verhoogd worden.""
Het 'zwart-wit'-denken dat vasten op een andere dag aanmoedigt, kan zorgwekkend zijn voor mensen die vatbaar zijn voor eetstoornissen, zegt Griggs, die de leidende poliklinische diëtist was voor het Renfrew Center in New Jersey, een polikliniek voor vrouwen met eetstoornissen: “Het volgt een vrij typisch eetstoornispatroon: beperken.eetbuien Opnieuw beperken."
Over het algemeen adviseerde Griggs dat mensen die willen afvallen, zich aan een meer traditioneel plan moeten houden en overdag niet meer dan 4-5 uur zonder eten moeten om de stofwisseling op gang te houden en laat op de avond eten te vermijden, aangezien dat wanneer mensen de meeste kans hebben om te veel te eten.
"“Ik denk dat veel mensen op zoek zijn naar het glimmende nieuwe ding waarvan ze denken dat het het antwoord zal zijn, zei Griggs. Maar de dingen die goed zijn voor je gezondheid zijn meestal niet supersexy.” In plaats daarvan adviseert ze: “Eet fruit. Eet groenten. Verhoog uw vezelinname. Inclusief gezonde vetten. Eet consequent gedurende de dag. Deze komen niet op de omslag van een tijdschrift, maar ze zijn zeker goed voor je gezondheid.”"
Voor degenen die nog steeds vasten om de andere dag willen proberen, heeft Griggs dit advies: “Wat je ook besluit te doen, het is super belangrijk om een diëtist erbij te halen. Krijg de steun van iemand die in de wetenschap is gevestigd en veel school, training, geaccrediteerde programma's en ziekenhuisstages heeft doorlopen.Ga niet zomaar naar bijvoorbeeld je sportschool voor advies.”
De visie van de op planten gebaseerde voedingseducator
Alternatieve vastenstijl is niet de nummer één keuze van een andere gerespecteerde expert, Jill Edwards, MS, CEP van het T. Colin Campbell Center for Nutrition. Voor Edwards is het belangrijkste bezwaar vooral om praktische redenen.
“Uit onderzoek is gebleken dat het helemaal niet duurzaam is. Het leven gebeurt. Je hebt een lunch, je kinderen hebben een verjaardagsfeestje. Als je maar 500 calorieën per dag eet, wordt het moeilijk om met je gezin aan tafel te gaan zitten, 'zei Edwards. Ze heeft een persoonlijke vriend die de dieetstijl heeft geprobeerd.
"Ik zou haar vragen om te lunchen, en ze zou zeggen: 'Ik kan niet, dit is niet mijn eetdag'", zei Edwards. "Ik denk dat ze het twee weken heeft volgehouden." Dezelfde vriend schakelde vervolgens over op de tijdgebonden versie van intermitterend vasten, waarbij je - elke dag - binnen een tijdsbestek van 8 of 10 of zelfs 12 uur moet eten. Ze had "groot succes" met deze aanpak, hetzelfde type periodiek vasten dat Edwards zelf beoefent en bepleit.
“Je lichaam gebruikt 's ochtends meer vetreserves als manier om de dag door te komen zonder 's nachts te hoeven eten. En aan de andere kant stop je automatisch 's avonds laat eten, wat je circadiane ritmes saboteert en volgens onderzoek leidt tot gewichtstoename.'
Met andere woorden, omdat mensen die de in de tijd beperkte versie van intermitterend vasten beoefenen, bijvoorbeeld alleen tussen 11.00 en 19.00 uur eten, gebruiken ze strategisch de neiging van het lichaam om 's ochtends vetreserves te verbranden, en sluiten ze ook af snacken 's nachts, dat is de tijd dat mensen over het algemeen ontsporen met hun calorie-inname en slechte voedselkeuzes maken.
“Er is een magisch getal. We mogen na 19.00 uur geen calorieën meer consumeren - niet één stuk fruit of een cracker. Op die manier heb je minder gastro-intestinale klachten, een betere slaapkwaliteit en een betere gewichtsbeheersing', zei Edwards (hoewel ze persoonlijk uitzonderingen maakt in het weekend).
Voor mensen die hoe dan ook het alternatieve dag vasten dieet willen proberen, adviseerde Edwards om hun "feestdag" voedsel met zorg te kiezen. "Je wilt het meeste uit de calorieën halen en voedsel kiezen dat rijk is aan voedingsstoffen op de dagen dat je veel eet. Stop je gezicht niet vol met calorierijk voedsel dat niet voedzaam is, 'zei ze.
Wat betreft de vraag of de gezondheidsvoordelen van vasten in het gedrang zouden komen als iemand tijdens zijn "feestdag" junkfood eet, zei Edwards dat de jury afwezig was. “Het is moeilijk te zeggen omdat vasten erg krachtig is. Maar voor mij is het alsof je een sigaret rookt en daarna een sinaasappel drinkt. De sinaasappel helpt sommige vrije radicalen weg te vangen, maar niet allemaal. Dus mijn ding is: rook geen sigaret, 'zei ze.
Voor degenen die nieuwsgierig zijn naar vasten, wees Edwards op het TrueNorth He alth Center, een faciliteit die gespecialiseerd is in vasten onder medisch toezicht, als bron voor veel goed gedocumenteerde casestudy's van de krachtige effecten van vasten op de gezondheid.En, net als Griggs, adviseerde Edwards iedereen die overweegt om de andere dag te vasten om eerst een medische professional te raadplegen.
De mening van de expert over vasten op andere dagen
Terwijl experts het niet allemaal eens zijn over de vraag of een vorm van intermitterend vasten moet worden geadviseerd, zijn recente onderzoeken en de twee bovengenoemde voedingsexperts het allemaal eens over ten minste vijf punten als het gaat om afwisselend vasten.
De 5 belangrijkste dingen die je moet weten over afwisselend vasten, van experts
- Aanhankelijkheid: Alternatieve dagen vasten is op de lange termijn moeilijk vol te houden omdat vastendagen in strijd kunnen zijn met sociale verplichtingen en normen (verjaardagsfeestjes, familiediners, enz.) die komen veel voor in de westerse wereld.
- Circadian Rhythms: Het drastisch veranderen van de calorie-inname en de timing van ma altijden van de ene op de andere dag druist in tegen de natuurlijke ritmes van het lichaam. Tijdgebonden eten of meer traditionele caloriebeperkte eetplannen sluiten mogelijk beter aan bij de interne klok van het lichaam.
- Voeding: Wat je eet - niet alleen wanneer - is belangrijk. Om de dag ongezond voedsel eten zou waarschijnlijk negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben, zelfs in combinatie met de potentiële voordelen van intermitterend vasten.
- Onderzoek: Hoewel gegevens uit dierstudies overvloediger zijn, is er nog steeds onderzoek naar de effecten van intermitterend vasten, inclusief vasten op een andere dag, op mensen.
- Veiligheid: Omdat het extreme caloriebeperking vereist op vastendagen, is vasten om de andere dag een dieetplan dat u met een gezondheidsdeskundige moet bespreken voordat u eraan begint. Mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen moeten om de dag vasten en andere vastende diëten vermijden.
Kortom: Alternatieve dagen vasten is moeilijk vol te houden en werkt misschien niet beter voor gewichtsverlies dan het beperken van calorieën of minder extreme intermitterende vastenmethoden.
Neem contact op met uw diëtist of medisch deskundige voordat u aan een nieuw dieet begint.Als u besluit om om de dag te vasten (en u bent medisch goedgekeurd om dit te doen), voedsel te kiezen dat meestal plantaardig en gezond is op "feestdagen", in plaats van bewerkt voedsel met veel ongezond verzadigd vet en toegevoegde suikers, zal uw resultaten waarschijnlijk verbeteren.
