Bonen en granen zijn hoofdbestanddelen van een plantaardig dieet, maar deze voedingsmiddelen bevatten veel lectines, plantaardige eiwitten waarvan sommigen zeggen dat ze schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid. Moet je deze voedingsmiddelen uit je dieet schrappen?
Het korte antwoord, na veel onderzoek over het onderwerp: waarschijnlijk niet.
Lectines zijn eiwitten die worden aangetroffen in alle plantaardige voedingsmiddelen - en ook in dieren en bacteriën Ze komen vooral veel voor in bonen, pinda's, nachtschadegroenten zoals tomaten en granen, waaronder tarwe, gerst, quinoa en rijst, maar ook in zuivelproducten.In planten fungeren hoge niveaus van lectines als natuurlijke insecticiden die de plant beschermen tegen opgegeten worden. In ons lichaam reageren ze anders.
De slechte reputatie van lectines komt deels door het dodelijke gif ricine, gemaakt van een lectine die voorkomt in wonderbonen. Deze plant wordt gekweekt als een opzichtige siertuin, maar de zaden zijn niet eetbaar. Hoewel tuiniers worden gewaarschuwd om deze plant niet te kweken als kleine kinderen erbij kunnen, zijn er praktisch geen gevallen van castorboonvergiftiging.
Het andere deel van de slechte rap komt van de lectines die in sommige peulvruchten zitten,vooral rode bruine bonen. Hoewel de meeste lectines in plantaardig voedsel onschadelijk zijn en door je heen gaan zonder te worden verteerd, kunnen de lectines in deze bonen inderdaad wat schade aanrichten in de darmen, als ze rauw of onvoldoende gaar worden gegeten. Symptomen zijn onder meer buikpijn, braken en diarree. In sommige gevallen kunnen de symptomen ernstig genoeg zijn om ziekenhuisopname te vereisen.
Er is een eenvoudige manier om dit probleem te voorkomen: eet geen rauwe of onvoldoende verhitte bonen van welke soort dan ook. Wanneer bonen, granen en andere lectinebevattende voedingsmiddelen zoals granen worden gekookt, verwerkt voor conserven, gekiemd of gefermenteerd, worden de schadelijke lectines gedeactiveerd. Voor de meesten van ons betekent deactivering dat ze dwars door je heen gaan, onverteerd en onopgemerkt. Sommige mensen zijn echter ongewoon gevoelig voor lectines en kunnen merken dat bonen en ander voedsel met een hoog lectinegeh alte, zelfs als ze worden gekookt, gasvorming, een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen veroorzaken. En mensen met een bestaande inflammatoire darmaandoening, zoals de ziekte van Crohn, zijn mogelijk gevoeliger voor voedsel met een hoog lectinegeh alte.
Hoe zit het met de lectines in nachtschadegroenten, waaronder tomaten, paprika's, aubergines en aardappelen? Koken vernietigt de lectines in aubergine en aardappelen, maar rauwe tomaten en paprika's kunnen een probleem zijn voor zeer gevoelige mensen. De lectines in rauwe tomaten kunnen worden verminderd door de zaden te verwijderen, maar aan de lectines in rauwe paprika's is niets te doen.Als u erg gevoelig bent voor lectines, moeten rauwe paprika's mogelijk uit uw dieet komen. Omdat rauwe maïs relatief veel lectines bevat, vermijd het als je erg gevoelig bent voor lectines.
De meest controversiële bewering over voedingsmiddelen met een hoog lectinegeh alte is dat ze gewichtstoename veroorzaken. De reden hiervoor is ingewikkeld, maar het komt neer op het idee dat een bepaald type lectine gevonden in granen, tarwekiemagglutinine (WGA) genoemd, bindt zich volgens een onderzoek aan insulinereceptoren in uw celwanden. Dit voorkomt dat insuline de bloedsuikerspiegel naar je cellen transporteert om als energie te worden verbrand, zodat het in plaats daarvan wordt opgeslagen als vet. Het bewijs voor deze bewering is zwak - het is meestal gebaseerd op reageerbuis- en dierstudies. Aan de andere kant tonen veel onderzoeken met echte mensen aan dat een plantaardig dieet met veel bonen mensen helpt om af te vallen.
De lectines uitkoken
De beste manier om lectines te vermijden, is niet om weg te blijven van voedingsmiddelen die ze bevatten - dat beperkt je plantaardige dieet echt op ongezonde manieren. Kook in plaats daarvan voedsel met een hoog lectinegeh alte om het eiwit te deactiveren.
Omdat bonen een belangrijke bron van lectines zijn, worden de lectines gedeactiveerd door ze op de juiste manier te bereiden. Het is niet verrassend dat het bereiden van gedroogde bonen om lectines te verwijderen precies hetzelfde is als het bereiden ervan in het algemeen: weken en dan koken.
Handige vuistregels: één kopje gedroogde bonen komt overeen met ongeveer drie kopjes gekookte bonen. Als je gedroogde bonen laat weken, verdubbelen ze of meer in volume - gebruik een grote kom of pot.
Sommige bonen hebben geen bereiding nodig. Bonen in blik zijn al gekookt, dus hun lectines zijn gedeactiveerd. Verse sperziebonen en stokbonen worden geoogst voordat de zaden groot genoeg zijn om lectines te bevatten, dus ze hebben geen voorbereiding nodig om ze te verwijderen. Linzen en gedroogde erwten hoeven voor het koken niet geweekt te worden.
Zo laat je je bonen weken:
- Controleer je bonen op afval zoals steentjes en stukjes takje. Spoel ze af in een vergiet onder koud water.
- Doe de bonen in een grote pan en bedek ze met water tot een diepte van 5 cm. Voeg 2 eetlepels koosjer zout per pond bonen toe; roer om het zout op te lossen. Het zout helpt de taaie bonenschillen af te breken om hun verteerbaarheid te verbeteren (of met andere woorden, om ervoor te zorgen dat ze minder gas produceren).
- Laat de bonen minimaal 4 uur en maximaal 12 uur weken. Giet af en spoel goed af voor gebruik. De geweekte bonen zijn ongeveer 5 dagen houdbaar in de koelkast.
Als je geen tijd hebt om je gedroogde bonen lang te laten weken, probeer dan de snelle methode:
- Controleer de bonen op afval en spoel ze af met koud water.
- Doe de bonen in een grote pan en bedek ze met water tot een diepte van 5 cm. Voeg zout toe zoals hierboven als je wilt; het is niet zo nuttig voor het verbeteren van de verteerbaarheid als je snel doorweekt.
- Breng het water aan de kook en zet het vuur uit. Laat de bonen 1 uur weken, giet ze af en spoel ze goed af voor gebruik. Snel geweekte bonen zijn ongeveer 5 dagen houdbaar in de koelkast.
Raadpleeg de richtlijnen van de fabrikant om gedroogde bonen in een snelkookpan of instantpan te bereiden. De bonen zullen minder tijd nodig hebben en beter verteerbaar zijn als je ze eerst laat weken zoals hierboven.
Om de bonen na het weken te koken, doe je ze in een pan en bedek ze met water tot een diepte van 5 cm. Voeg zout toe en alle aromaten die je lekker vindt (laurier, ui, bouquet garni, wat dan ook). Laat sudderen, gedeeltelijk afgedekt, tot de bonen gaar maar niet papperig zijn. Laat ze afkoelen in het kookvocht, giet ze af en spoel ze af.
Je kunt de geweekte bonen ook toevoegen aan elke stoofpot of soep die je maakt. Zorg er wel voor dat er genoeg vloeistof in de pot zit om de bonen tot een diepte van minstens 2,5 cm te bedekken. Laat zachtjes sudderen om te voorkomen dat de bonen papperig worden. Als de vloeistof is opgenomen en de bonen nog niet gaar zijn, voeg dan meer vloeistof toe en laat sudderen tot ze gaar zijn.
