Een van de eerste stappen als je plantaardig gaat eten, is een goed gevulde voorraadkast. Het bijhouden van een gevulde voorraadkast is immers alsof je je toekomstige zelf een geschenk geeft: het geschenk van een overvloed aan gemakkelijk te vinden, goed voor jou benodigdheden klaar en wachtend op de volgende keer dat kookinspiratie toeslaat.
Snelle controle: wanneer heb je je voorraadkast voor het laatst goed schoongemaakt? Overschakelen naar een voornamelijk plantaardig dieet hoeft geen totale herziening te betekenen, maar er zijn een paar dingen die de overgang gemakkelijker kunnen maken, zoals afscheid nemen van die kwijnende dozen koekjes en crackers en je voorraad gezonde, Basisproducten voor het hele voedsel om van te snoepen als de honger toeslaat.Hier is een lijst met onze favoriete plantaardige proviand om vanaf vandaag bij de hand te houden.
GEZONDE HELE GRAAN
Volle granen bevatten een hele reeks complexe koolhydraten, die veel energie geven en helpen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Ze zijn ook rijk aan B-vitamines (al dat foliumzuur!) en mineralen zoals magnesium en selenium, en sommige, zoals quinoa, zijn ook uitstekende eiwitbronnen. Volle granen zoals haver en bruine rijst zijn aards en aardend en dienen als een stevige, voedzame kern van een uitgebalanceerde ma altijd. Koop je granen in bulk en bewaar ze in luchtdichte glazen potten zodra je thuiskomt.
Quinoa: Technisch gezien een zaadje, bevat deze pseudo-graan acht gram eiwit per kop (gekookt) en bevat alle 23 aminozuren.
Rijst: De gezondste soorten zijn bruine rijst, basmati, wilde rijst en zwarte verboden rijst: draai je rijst elke keer dat je de voorraad aanvult - er zijn voedingsvoordelen bij het kiezen van elk type (zoals antioxidanten en sporenelementen zoals mangaan).
Wheatberries, Farro of Rye: Deze taaie, nootachtige granen bevatten gluten, maar zijn een goed alternatief voor rijst als je op zoek bent naar iets stevigers. Ze zijn rijk aan mineralen zoals ijzer, calcium en kalium en zitten ook boordevol vezels en eiwitten. Ze vullen een salade direct of je kunt ook een kopje toevoegen aan groentesoepen.
Haver: Haver is van nature glutenvrij en wordt gewaardeerd om zijn cholesterolverlagende vermogen, dankzij het hoge geh alte aan bèta-glucaan (oplosbare) vezels. Gebruik haver om havermout, muesli of hartige pap te maken en profiteer van de vele voordelen voor de gezondheid van het hart. Zorg er wel voor dat u gecertificeerde glutenvrije haver zoekt als u coeliakie heeft.
Volkoren, vezelrijk brood: Hoe hartiger, hoe beter: brood is het lekkerst als het super louche en korrelig is (al die vezels!). Zoek naar een brood zonder toegevoegde suiker.
Popcorn: Ja, goede oude popcorn! Popcorn zit boordevol vezels en is een geweldige snack voor het hele voedsel.Maak je eigen magnetronversie door 1/3 kopje hele gedroogde korrels in een theelepel of twee olijfolie en zout te gooien en voeg het mengsel toe aan een bruine papieren lunchzak. Vouw over de bovenkant en magnetron gedurende ongeveer 2 minuten en 30 seconden (kan variëren afhankelijk van uw wattage) en wacht tot het ploffen vertraagt tot eenmaal per minuut. Werk af met edelgistvlokken (meer daarover hieronder) en serveer.
HELE TARWE OF VEZELVEZEL PASTA
Hoewel traditionele griesmeelpasta ongetwijfeld heerlijk is, betekent zijn status als geraffineerde koolhydraat dat het niet de beste optie is in termen van nutriëntendichtheid. Probeer in plaats daarvan meer voedzame noedels gemaakt van quinoa, bonen of peulvruchten, die boordevol eiwitten zitten, en inderdaad, die goede vezels.
Pasta- alternatieven: Er zijn nu tal van nieuwe varianten op de markt, waarvan vele glutenvrij zijn, om op te starten. Zoek mixen van kikkererwten, rode linzen of zwarte bonen geserveerd met je favoriete rode saus. Voeg voor de zekerheid wat groenten toe (we houden van erwten).
Soba Noodles: Deze op boekweit gebaseerde optie is compact genoeg om op zichzelf te staan met Aziatisch geïnspireerde pindasaus en groenten, maar het geeft ook een heerlijke textuur aan een kom Pho- of misosoep.
ALLE SOORTEN LEGUMES
Word vriendelijk met peulvruchten. Deze vullende, vezelrijke nietjes zijn krachtpatsers van eiwitten en mineralen. Peulvruchten zijn een geweldige overgangsvoeding op weg naar meer plantaardig: ze zijn een gemakkelijke manier om plantaardig voedsel op te nemen terwijl u werkt aan het verminderen van uw dierlijke eiwitinname. Voeg linzen toe aan je beef Bolognese, verwissel gemalen kalkoen voor zwarte bonen in je favoriete chili en stapel de bonen in je kiptaco's.
Bonen: Er zijn veel soorten, maar sla een voorraad zwarte bonen, cannellinibonen, kikkererwten en kidneybonen in als startpakket. Gedroogde bonen kunnen worden geweekt en gekiemd voor een betere verteerbaarheid of zoek naar biologische ingeblikte variëteiten en spoel ze goed af.Het koken van bonen met een klein reepje zeewier verbetert ook de beschikbaarheid en opname van voedingsstoffen (en kan ook minder gasvorming betekenen).
Lentils: Verkrijgbaar in verschillende kleuren en texturen, sommige kunnen smelten in soepen en andere kunnen hun mannetje staan in een tomatensaus. Test rode, groene, bruine en zwarte variëteiten en houd er een paar bij de hand wanneer u uw favorieten bepa alt. Ze bevatten grote hoeveelheden foliumzuur en andere B-vitamines en bevatten ook veel ijzer.
NUTS & SEEDS
Noten en zaden zijn een uitstekende bron van hart-gezonde plantaardige vetten en kunnen romig of knapperig maken, afhankelijk van het gebruik. Koop noten altijd in hun natuurlijke staat: rauw en ongezouten, en rooster, rooster, zout of kruid naar wens thuis in kleine hoeveelheden: zo blijven hun vetzuren langer behouden. Koop groot in en bewaar de helft in de vriezer om te voorkomen dat ze ranzig worden.
Noten: Consumeer dagelijks een variëteit (een ¼ kopje is een goede portie) voor cardiovasculaire ondersteuning van vetzuren, vezels en antioxidanten. Probeer walnoten, amandelen, cashewnoten, pecannoten, pistachenoten en draai er regelmatig doorheen.
Notenboter: Eiwitrijke en romige notenpasta's van alle soorten (pinda's, amandelen, cashewnoten) geven een bevredigende rijkdom aan havermout, muffins en desserts. Ze vormen ook een vullende, plantaardige snack in combinatie met plakjes groente of fruit.
Tahini: Deze pasta gemaakt van gemalen sesamzaadjes dient als basis voor hummus, maar kan ook op zichzelf staan als een mineraalrijke dip voor groenten of appels. milligram calcium per eetlepel. Het maakt ook een gemene saladedressing met citroen en olijfolie.
Zaden: Zaden hebben officieel de status van superfood bereikt dankzij hun eiwit-, vetzuur- en mineraalgeh alte. Strooi hennepharten, sesamzaadjes, pompoenpitten, lijnzaad of chiazaad over soepen, salades of als garnering op ontbijtproducten.Maak een chia- of vlaspudding klaar als graanvrij alternatief voor havermout of als vullend tussendoortje.
Seed Crackers: Ga op zoek naar crackers op basis van zaden voor een volledige versie van wat normaal gesproken een bewerkte en geraffineerde koolhydraten is.
NIET-ZUIVELMELK
We hebben het geluk in een moderne wereld vol plantaardige en notenmelk te leven, en het vinden van je favoriet is gewoon een kwestie van persoonlijke voorkeur. (Bekijk The Beet Meter hier bij The Beet, voor onze beoordelingen en recensies, en voeg je eigen toe als je je favoriet hebt gevonden!) Ze zijn vrij eenvoudig zelf te maken, maar er is ook een breed scala aan houdbare of gekoelde opties of zelfs melk in potjes, waar je gewoon water aan toevoegt.
Notenmelk: Kies uit amandel, cashew of macadamia. Qua voedingswaarde lijken ze allemaal redelijk op elkaar, hoewel sommige in de winkel gekochte varianten calcium en vitamine D hebben toegevoegd. Sommige bevatten mogelijk stabilisatoren zoals carrageen, dus lees de etiketten zorgvuldig als je gevoelig bent.Gebruik deze alternatieve melksoorten overal waar je koemelk giet: in ontbijtgranen, bij het bakken, in roomsausen, enz.
Kokosmelk: Houd een paar blikjes in je voorraadkast in geval van trek in curry. Kokosmelk of kokosroom is ook een prima basis voor smoothies en soepen.
Havermelk: De favoriete keuze voor het roeren in koffie of thee, omdat het de neiging heeft om goed te mengen en mooi op te schuimen.
OLIE & AZIJN & SPECERIJEN
Een onfeilbare manier om een bord vol groenten lekkerder te maken? Besprenkel ze met een goede kwaliteit olijfolie en een snufje zout. Wees niet bang voor het vet: het is supergezond voor de hormoonbalans, noodzakelijk voor de opname van vitamines zoals A, E, D en K, en is essentieel voor het bestrijden van ontstekingen, het ondersteunen van de gezondheid van hersenen en ogen, en voor sterk haar, huid, en nagels. Vet is ook een belangrijke energiebron en bevat de meeste calorieën per gram voedsel.
Avocado-olie: Met een hoog rookpunt van 500º is avocado-olie een geweldig kookmedium op hoog vuur, of je nu aan het sauteren, braden of braden bent. Het zit ook vol met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.
Olijfolie: Extra vierge variëteiten mogen geen hitte aanraken: gebruik ze in plaats daarvan voor het bereiden van salades of het besprenkelen van gekookt voedsel. Ze zijn rijk aan antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten, evenals vitamine E en K. Geraffineerde olijfolie - let op: het tegenovergestelde van extra vierge - kan worden gebruikt voor licht sauteren en braden op lage temperatuur (onder 375º).
Apple Cider Vinegar: Vereerd als een gezondheidsbevorderende tonic, kan appelciderazijn worden gebruikt om een zelfgemaakte saladedressing te maken, een pot gesneden groenten snel in te maken of voeg pittigheid toe aan afgewerkte gerechten. Het toevoegen van een theelepel aan twee ons water en drinken voor de ma altijd kan ook helpen de spijsvertering van je lichaam te stimuleren door de maagzuurproductie te stimuleren, handig als je vaak last hebt van brandend maagzuur, gasvorming en/of indigestie.
Liquid Coconut Aminos: Dit zoute alternatief voor sojasaus voegt een umami-kwaliteit toe aan tofu, tempeh en andere vlees alternatieven. Liquid aminos is een vloeibaar eiwitconcentraat dat glutenvrij en niet-gefermenteerd is, wat essentieel is als je gevoelig bent voor gluten of histamine.
Groentebouillon: Als je snel een bouillon nodig hebt of de smaak van soepen of graangerechten wilt oppeppen, los dan een theelepel of twee groentebouillon op in heet water en voeg toe aan de pan.
SUPERFOODS
Gedefinieerd als voedingsmiddelen die uitzonderlijk voedzaam zijn dankzij hun rijke geh alte aan antioxidanten, sporenelementen, vitamines en ontstekingsremmende fytochemicaliën, werden Superfoods ooit alleen in speciaalzaken gevonden. Nu zijn deze voedingskrachtcentrales veel wijdverspreider geworden. Voeg ze toe aan smoothies, soepen, salades en hoofdgerechten om de smaak en het voedingsprofiel van je ma altijden te verbeteren.
Keltisch grijs zeezout of roze Himalayazout: We mogen het belang van hoogwaardig zout niet onderschatten. Het meeste witte tafelzout is super verfijnd en ontdaan van alle sporenelementen. Grijs zout en roze zout daarentegen blijken magnesium en ijzer te bevatten en geven een meer hartige, zoute smaak aan uw favoriete gerechten, mede dankzij de grotere korrels, waardoor u ook een beetje zout kunt gebruiken. iets minder.
Kruiden en specerijen: Door een kast vol te zetten met een paar gedroogde aromatische kruiden en specerijen, kun je je ma altijden - en je voeding - naar een hoger niveau tillen. Deze add-ons zorgen voor een hoge dosis antioxidanten en ontstekingsremmende kracht, zelfs in kleine hoeveelheden. Zoek basilicum, rozemarijn, peterselie, kaneel, komijn, chilipoeder en kerriepoeder om te beginnen.
Voedingsgist: Lange tijd beschouwd als een hoofdbestanddeel van een veganistisch dieet, staat voedingsgist (nooch) bekend om zijn kenmerkende kaasachtige smaak. Strooi het in plaats van Parmezaanse kaas over pasta of als topping op popcorn of meng het met cashewroom tot een heerlijke faux-kaassaus. Voedingsgist (ook bekend als biergist) is een inactieve vorm van gist met een hoog geh alte aan eiwitten, zink, selenium, mangaan en B-vitaminen, vooral B12, dat vaak alleen in dierlijke producten wordt aangetroffen.
Zeewier: Een sterk geconcentreerde natuurlijke bron van jodium en andere mineralen, alleen al het voedingsprofiel van gedroogd zeewier zou zijn plek als voorraadkast moeten verdienen: kombu (kelp) heeft met name bijna 2000 procent van uw dagelijkse hoeveelheid jodium.Alle soorten zeewier zijn ook superveelzijdig: van snacken op geroosterde nori-vellen tot het bestrooien van salades met een snufje dulse en het roeren van kombu in soepen, granen en bonen, de vlokken zorgen voor een gemakkelijke toevoeging. Om bonen beter verteerbaar te maken, voegt u tijdens het koken een strook kombu-zeewier van 10 cm toe, dit zal helpen de raffinosesuikers van de bonen af te breken, waardoor hun voedingsstoffen beter opneembaar worden en spijsverteringsproblemen worden verminderd. Als de bonen gaar zijn, verwijder je de kombu, hak je hem fijn en doe je hem terug in de pan voordat je hem serveert.
Gedroogd fruit: Rozijnen, pruimen, gedroogde abrikozen, gedroogde goji-bessen en veenbessen kunnen hun mannetje staan in een trailmix, granola of salade, en ze staan qua voedingswaarde hoog in het vaandel , ook: Goji-bessen bevatten bijvoorbeeld 18 aminozuren, vezels, vitamine A en C, calcium, ijzer, zink en de fytochemicaliën bèta-caroteen en luteïne, om er maar een paar te noemen. Stop een handvol in je ontbijthavermout of neem een klein bakje mee om van te snoepen - ze zullen je een geweldige energiestoot geven.
BAKINGREDIËNTEN
Ja, je kunt nog steeds genieten van koekjes, cakes, muffins en zelfs brood op een plantaardig dieet, met enkele kanttekeningen. Plantaardig bakken richt zich op het gebruik van minder geraffineerde, verwerkte ingrediënten en minder zuivelproducten ten gunste van meer natuurlijke, volwaardige meelsoorten en zoetstoffen en alternatieve melk/boters. En hier is een handig recept voor het vervangen van eieren: meng een eetlepel gemalen lijnzaad met drie eetlepels water. Laat het mengsel een paar minuten gegeleerd worden tot het de consistentie van eieren heeft en gebruik het dan bij het bakken waar het recept een rauw ei vereist.
Natuurlijke zoetstoffen: Vervang witte suiker door kokossuiker, ahornsiroop, honing, ontpitte dadels of stevia in je favoriete recepten: hoewel ze niet allemaal een verhouding van 1:1 gebruiken (Mogelijk moet u de vloeistof verminderen als u ahorn of honing toevoegt, of dadels vooraf laten weken om ze zachter te maken - zoek specifieke recepten met natuurlijke zoetstoffen voor het beste resultaat). Deze alternatieven hebben over het algemeen ook het grootste deel van hun voedingsprofiel intact, zelfs na verwerking en botteling, in tegenstelling tot witte suiker, die nul-ja, nul-voedingswaarde heeft.Ahornsiroop is bijvoorbeeld rijk aan calcium, magnesium en antioxidanten, vooral de donker amberkleurige klasse B-siroop.
Alternatief meel: Zoek in plaats van witte bloem kokosmeel, maniokmeel, havermeel, amandelmeel of zelfs volkorenmeel, die meer eiwitten, vitaminen en mineralen om in je favoriete recepten te bakken zonder de smaak te drastisch te veranderen. Houd er rekening mee dat sommige zwaardere meelsoorten, zoals amandelmeel of volkoren, uw baksel iets dichter en taaier kunnen maken, maar een meer smakelijke textuur is over het algemeen een kleine prijs voor die verhoogde voedingsvoordelen.
