Misschien heeft geen enkel ander voedsel zo'n historische gezondheidshalo als spruiten: ooit een symbool van hippiegezondheidsvoedsel in de jaren '60 en '70, zijn spruiten tegenwoordig verkrijgbaar in veel supermarkten en restaurants. Nu leert nieuw onderzoek ons dat er een goede reden is dat spruiten genoten hebben van hun gezondheidsbevorderende status. Met name broccolikiemen trekken de aandacht van onderzoekers vanwege het hoge geh alte aan sulforafaan in de plant, een krachtige fytochemische stof die voorkomt in kruisbloemige groenten.
De term 'spruiten' verwijst niet alleen naar één voedingsmiddel, maar naar een hele categorie.Spruiten zijn de eetbare gekiemde zaden van bonen, peulvruchten, noten en granen, evenals groenten. Enkele van de meest voorkomende spruiten die u waarschijnlijk in uw supermarkt of op het menu van uw favoriete restaurant zult vinden, zijn alfalfa, broccoli, klaver, tarwegras, mung, linzen of kikkererwten. U kunt ook gebakken producten vinden die zijn gemaakt met gekiemde granen, zoals Ezechiëlbrood, bekend om zijn hoge eiwitgeh alte van 5 gram per plak.
"spruiten verminderen ook de potentie van antinutriënten, de fytochemicaliën die planten produceren om dieren, inclusief mensen, te ontmoedigen om ze te eten. Antinutriënten verminderen de opname van andere voedingsstoffen in het spijsverteringsstelsel. Kiemen, fermenteren of weken werken allemaal om deze antinutriënten in voedingsmiddelen zoals peulvruchten te deactiveren en de voedingswaarde van het voedsel dat je eet te verhogen."
Hier zijn de 7 voordelen van kiemen
1. Spruitjes dragen bij aan een gezond gewicht
Als je wilt afvallen of je huidige gewicht wilt beheersen, eet dan gekiemde groenten en peulvruchten, die weinig of zelfs extreem weinig calorieën bevatten. Een kopje linzenspruiten bevat bijvoorbeeld 82 calorieën en een kopje alfalfaspruiten heeft iets minder dan 8 calorieën.
2. Spruiten geven je dieet een flinke boost
Hoewel elk type kiemgroente een uniek voedingsprofiel heeft, verhoogt het kiemen over het algemeen de voedingswaarde van een voedingsmiddel. In een uitgebreid overzicht van gekiemde volle granen, gepubliceerd in Nutrients, schrijven de auteurs bijvoorbeeld dat foliumzuur en andere bioactieve stoffen toenemen in gekiemde voedingsmiddelen en dat voedingsremmers zoals fytaat afnemen in vergelijking met de volwassen plant. Op hun beurt zijn er meer antioxidanten en biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen in de spruiten dan de gekweekte groente of peulvrucht.
"Spruiten bevatten veel verschillende vitamines en mineralen", zei Zeitlin. Het specifieke profiel hangt af van het type spruit, maar spruiten zijn meestal rijk aan vitamine C, wat belangrijk is voor je immuniteit en voor de productie van collageen; vitamine K, dat ook een grote rol speelt bij het sterk houden van je immuunsysteem; B-vitamines, belangrijk voor stressbeheersing en magnesium.En gekiemde granen bevatten meer eiwitten dan hun niet-gekiemde tegenhangers.
3. Spruiten helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Sprouts zijn misschien wel het ticket om een lagere bloedsuikerspiegel te behouden, hoewel onderzoekers niet helemaal begrijpen waarom. Verschillende onderzoeken suggereren dat spruiten de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en veelbelovend zijn voor mensen met diabetes type 2. "Sommige spruiten, vooral broccolispruiten, bevatten krachtige bioactieve stoffen die in verband zijn gebracht met verbeteringen in de bloedglucosewaarden en ontstekingsmarkers, met een potentieel om de progressie van diabetes type 2 te verminderen", zegt Julieanna Hever, RD, oprichter van de Plant- Gebaseerd diëtist en auteur van The Choose You Now Diet.
Uit een studie in Science Translational Medicine bleek dat sulforafaan, ingenomen als geconcentreerd extract van broccolispruiten, veelbelovend leek bij het helpen van type 2-diabetespatiënten om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het laag houden van de bloedsuikerspiegel is een sleutel tot het behouden van een gezond gewicht, aangezien pieken leiden tot insulinepieken en mogelijke gewichtstoename, aangezien het lichaam overtollige calorieën opslaat als vet.
4. Spruiten zijn een geweldige manier om vezels binnen te krijgen
Een andere manier waarop spruiten je helpen een gezond gewicht te behouden, is dat ze extreem veel vezels bevatten. "Spruiten bieden een heel goede bron van vezels", zegt Zeitlin, die uitlegt: "Vezels helpen je de hele dag vol en verzadigd te blijven. Zo heb je meer energie en ben je alerter op je werk of op school.” Vezels vertragen ook de opname van voedsel in het spijsverteringsstelsel, zodat je cellen een lastige, geen brandslang, calorieën krijgen van het voedsel dat je eet, wat op zijn beurt de bloedsuikerspiegel laag houdt en insulinepieken voorkomt die leiden tot vetopslag en gewicht winst.
Uit een studie in Plant Foods for Human Nutrition bleek dat granen die vijf dagen lang zijn gekiemd tot 133 procent meer vezels bevatten in vergelijking met niet-gekiemde granen. Een andere studie in het International Food Research Journal wees uit dat kiemen zowel het geh alte aan oplosbare als onoplosbare vezels van het voedsel dat je eet aanzienlijk verhoogde.Oplosbare vezels worden door het lichaam afgebroken en onoplosbare vezels voegen massa of ruwvoer toe aan voedsel, waardoor de spijsvertering verder wordt vertraagd en u langer een vol gevoel houdt.
5. Spruiten verbeteren de spijsvertering en stimuleren de darmgezondheid
Als je een gezond darmmicrobioom wilt, is het een goede zet om spruitjes aan je dieet toe te voegen. Het eten van spruiten (in tegenstelling tot volkoren) kan de gluteninname verlagen en op zijn beurt granen beter verteerbaar maken, vooral voor iedereen met een glutengevoeligheid. Volgens studies zijn bepaalde soorten spruiten veelbelovend voor de behandeling van darmgerelateerde aandoeningen. Specifiek is aangetoond dat broccolispruiten die gedurende 7 dagen worden ingenomen, een veelbelovende behandeling zijn voor de bacteriële infectie die maagzweren veroorzaakt, Helicobacter pylori-infectie.
“Broccolispruiten zijn erg goed om bepaalde ziekten, zoals H Pylori, te helpen overwinnen, zegt Nour Zibdeh, MS RDN, een functionele diëtist uit Virginia die gespecialiseerd is in een gezonde spijsvertering.“Ook spruiten kunnen makkelijker verteerbaar zijn. Dus voor mensen die het bijvoorbeeld moeilijk hebben met voedsel als linzen en kikkererwten, is het gebruik van spruiten een manier om dat voedsel te eten en de voeding binnen te krijgen zonder de bijwerkingen van een opgeblazen gevoel of ongemak te hebben” als ze daar vatbaar voor zijn. .
6. Van spruiten is aangetoond dat ze ontstekingen helpen bestrijden
Grijpen naar spruiten na een zware training kan helpen om pijnlijke spieren te voorkomen, zo blijkt uit onderzoek, en spruiten kunnen je ook helpen ongedeerd en gezonder te blijven door ontstekingen te bestrijden.
Van spruiten is aangetoond dat ze ontstekingen bestrijden en bescherming bieden tegen hart- en vaatziekten. Vooral broccolispruiten lijken nuttig te zijn bij het bestrijden van hartaandoeningen. Een studie in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine wees uit dat extract van broccolispruiten een beschermend effect had op de bloedvaten, waardoor ontstekingen in endotheelcellen, die de wanden van uw bloedvaten bekleden, werden verminderd. Deze cellen spelen een sleutelrol in de progressie van hart- en vaatziekten, dus ze gezond houden is een essentieel doel als het gaat om de gezondheid van het hart.
Het voorbereidende onderzoek is veelbelovend, hoewel de wetenschappers die het onderzoek hebben uitgevoerd benadrukken dat verder onderzoek nodig is. "Verder longitudinaal klinisch onderzoek is nodig om te verduidelijken of suppletie van sulforafaanrijk extract van broccolispruiten de ontwikkeling en progressie van atherosclerotische hart- en vaatziekten kan voorkomen", schreven de auteurs. Broccolispruiten zijn echter niet de enige spruiten met ontstekingsremmende eigenschappen. Boekweitspruiten hebben ook sterke ontstekingsremmende eigenschappen, hebben studies aangetoond.
7. Spruiten kunnen je helpen gezond te blijven
Afgezien van de potentiële bescherming tegen hart- en vaatziekten, wijzen studies erop dat spruiten kankerbestrijdende eigenschappen hebben, zegt Zibdeh. Op het gebied van kanker ondersteunen tal van studies de beschermende effecten van broccolispruiten tegen kanker, hoewel de studie erop wijst dat ze hun kankerbestrijdende eigenschappen kunnen verliezen wanneer ze worden schoongemaakt of verwarmd, wat een uitdaging vormt voor een praktische of klinische toepassing, wijzen de auteurs erop. .
Risico's van spruiten en tips voor de veiligheid van spruiten
Zouden spruiten dus het perfecte gezondheidsvoedsel kunnen zijn? Hoewel al dit onderzoek veelbelovend is, zijn er potentiële nadelen aan het toevoegen van spruiten aan je dieet, en sommige mensen zouden ze niet moeten eten vanwege mogelijke voedselveiligheidsrisico's.
“Ik heb gemengde gevoelens over spruiten, zegt Ryan D. Andrews, RD uit Massachusetts, auteur van Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth. "Ik vind het leuk dat we de mogelijkheid krijgen om voedingsstoffen uit het voedsel te halen. Wat ik niet leuk vind aan spruiten, is dat ze een lastig verleden hebben als het gaat om voedselveiligheid. Je hebt warmte en vochtigheid nodig om iets te laten ontkiemen, en dat zijn de belangrijkste voorwaarden voor potentieel problematische bacteriën om te gedijen.”
Verontreinigde kiemgroenten zijn in verband gebracht met een aantal door voedsel overgedragen uitbraken. Om u te helpen de potentiële risico's te vermijden, bieden experts deze tips over de voedselveiligheid van spruitjes.
Hoe eet je spruiten veilig en voorkom je mogelijke besmetting
- Gebruik alleen kiemen (of gekiemde producten) van een kwaliteitsbron.
- Als je thuis probeert te ontkiemen,let dan goed op de kwaliteitscontroles.
- Inspecteer de spruiten zorgvuldig. Ze mogen er niet papperig of slijmerig uitzien.
- Was spruitjes grondig voor gebruik en was de handen nadat je ze hebt aangeraakt.
- Overweeg om ze te koken. Sommige voedingsstoffen gaan verloren, maar grondig koken kan schadelijke ziektekiemen doden.
- Niet iedereen zou spruitjes moeten eten,hoewel koken het risico verkleint. Volgens de CDC, "is het vooral belangrijk om rauwe spruiten te vermijden als je in een groep zit die meer kans heeft om ernstig ziek te worden door voedselvergiftiging: oudere volwassenen, jonge kinderen, mensen met een verzwakt immuunsysteem en zwangere vrouwen."
Hoe voeg je spruiten toe aan je dieet
Er zijn eenvoudige manieren om spruitjes aan je ma altijden toe te voegen. Spruiten zijn een geweldige aanvulling op roerbakgerechten en tofu-scrambles. Ze zijn een mooie topper voor bijvoorbeeld soepen en stoofschotels. En ze voegen een mooie textuur toe aan je boterham, suggereert Zeitlin.
Maak dit heerlijke Quinoa en Veggie Sushi recept.
Hoeveel spruitjes mag je op een dag eten?
“Ik heb geen doseringsadviezen voor kiemgroenten gezien”, zegt Hever. "En ik heb mensen die ik ken niet te veel zien consumeren. De meeste mensen zouden baat kunnen hebben bij het eten van meer spruitjes.”
Kortom: spruiten zijn een makkelijke manier om voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen.
Spruiten zijn een geweldige manier om vezels en voedingsstoffen binnen te krijgen en de bloedsuikerspiegel laag te houden, wat je kan helpen gewicht te verliezen. Eet spruitjes, maar voordat je spruitjes op je bord legt, was ze en overweeg ze te koken om mogelijke besmetting te voorkomen.
