Calcium is niet alleen voor oude mensen die zich zorgen maken over osteoporose of het risico op fracturen. Het is een essentieel mineraal dat je spieren helpt samen te trekken en je hart te laten kloppen, je bloed te laten stollen en ja, je botten sterker te maken. Het zorgt er ook voor dat je niet aankomt, want hoe meer calcium je eet, hoe groter de kans dat je energie verbrandt in plaats van op te slaan als vet.
Hier zijn de beste plantaardige voedingsmiddelen om je te helpen het calcium binnen te krijgen dat je nodig hebt als je geen zuivel eet (omdat je plantaardig of lactose-intolerant bent) en je moet opletten. Maar laten we eerst eens kijken naar het belang van calcium en de juiste hoeveelheid om op te schieten.
Het is moeilijk om voldoende calcium binnen te krijgen met elk dieet, laat staan met een plantaardig of niet-zuivel dieet. De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is ongeveer 1200 mg tot 1300 mg per dag, wat overeenkomt met twee tot drie porties zuivel of het equivalent daarvan. Calcium speelt een belangrijke rol bij botsterkte en draagt ook bij aan spiercontractie, zenuwoverdracht, cellulaire signalering en preventie van gewichtstoename, naast andere essentiële taken in het lichaam,
Zelfs voor iemand die zuivel consumeert, is het moeilijk om aan deze vereisten te voldoen. Voeg daar een speciaal dieet aan toe, zoals een zuivelvrij, vetarm of plantaardig dieet en je inname van calcium v alt over het algemeen ver onder de aanbevolen dagelijkse behoefte.
Calcium zorgt voor sterke botten en signaleert vetcellen om gemakkelijker te verbranden
De meesten van ons zullen oud worden wanneer osteoporose een risico wordt, en plotseling genoeg calcium binnenkrijgen bovenaan je lijst met voedingsprioriteiten komt te staan, waar het thuishoort.Uit een onderzoek in het laboratorium bleek dat hoe meer calcium je in je vetcellen hebt, hoe groter de kans is dat ze verbranden als brandstof.
Het goede nieuws is dat het echt mogelijk is om voldoende calcium binnen te krijgen, als je weet waar je moet zoeken, om botsterkte op te bouwen en gewichtstoename te voorkomen. Uw beste gok: ga naar het productpad.
Allereerst kunnen we die ambitieuze doelstellingen misschien verlagen: in een overzichtsartikel van de Harvard Medical School werd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ter discussie gesteld en de geadviseerde calciuminname ligt tussen 500 mg en 700 mg per dag. Dit komt overeen met de meer haalbare één tot twee porties calciumrijk voedsel per dag. Wat is een portie zuivelvervanger precies?
Hier zijn een paar voorbeelden van een portie plantaardige zuivelvervanger:
- 225 gram diepgevroren boerenkool, diepgevroren boerenkool of edamame
- 1 kopje verrijkte plantaardige melk
- Een half kopje tofu bereid met calcium
"Er zijn andere voedingsmiddelen, zoals sinaasappels, gedroogd fruit, noten (vooral amandelen) en broccoli die kleinere hoeveelheden calcium bevatten, en als je je totale dagelijkse hoeveelheid calcium bijhoudt, telt dat snel op. Recent bewijs geeft aan dat een plantaardig dieet voldoende hoeveelheden calcium en vitamine D kan leveren. De studie concludeerde dat er geen bewijs is dat een plantaardig dieet, mits zorgvuldig gekozen om voldoende calcium- en vitamine D-spiegels te behouden, nadelige effecten heeft over botgezondheid."
Plantaardige diëten zijn gezondere keuzes dan diëten die fruit overslaan, zoals Keto
Ander onderzoek toont aan dat plantaardige diëten het risico op osteoporose kunnen verlagen, zelfs bij postmenopauzale vrouwen die het meeste risico lopen. Wat interessant is, is dat als het gaat om botsterkte, fruitconsumptie een groter voordeel lijkt te hebben dan groenten, waardoor ketogene diëten op de lange termijn die fruit uitsluiten een minder gezonde voedingskeuze zijn.Het exacte mechanisme is nog niet bekend, maar het kan gaan om de wisselwerking tussen fytonutriënten, prebiotica en probiotica en immuun- en ontstekingsreacties in het lichaam.
Zijn er risico's verbonden als men zich houdt aan de lagere aanbevolen hoeveelheden van 500 mg tot 700 mg calcium per dag? Studies hebben aangetoond dat verhoogde calciuminname over het algemeen de botsterkte niet verhoogt of osteoporotische fracturen voorkomt, hoewel het de ontwikkeling van atherosclerose kan verminderen. Er is echter een kritische grens van 400 mg, waaronder het risico op wervelfracturen toeneemt. Interessant is dat gewichtdragende oefeningen vaak over het hoofd worden gezien en een belangrijke bijdrage leveren aan de gezondheid van de botten. Regelmatige lichaamsbeweging vermindert namelijk aanzienlijk het risico op het ontwikkelen van wervelfracturen, ongeacht de calciuminname boven de 400 mg-drempel. De beste gok, zo bleek uit een studie in Italië, is om zowel te bewegen als calciumrijk voedsel te eten.
Het aanvullen van de inname van calcium kan meer kwaad dan goed doen, aangezien calciumsupplementen, met name meer dan 500 mg per dag, de verkalking van de kransslagaders verhogen, met een hoger risico op hart- en vaatziekten, met name hartinfarcten.Dus hoewel het eten van meer calcium het risico op hartaandoeningen niet lijkt te verhogen, doet het innemen ervan in supplementvorm dat wel.
Bovendien kunnen calciumsupplementen, vooral in combinatie met vitamine D-supplementen, het risico op nierstenen verhogen, zo blijkt uit een studie. Dus hoe krijg je je calcium binnen met een plantaardig dieet? Eet deze gelijkmatige voedingsmiddelen gewoon zo vaak mogelijk.
Hier zijn de 7 beste bronnen van calcium in een plantaardig dieet:
Bovendien kunnen calciumsupplementen, vooral in combinatie met vitamine D-supplementen, het risico op nierstenen verhogen, zo blijkt uit een studie. Dus hoe krijg je je calcium binnen met een plantaardig dieet? Eet deze zeven voedingsmiddelen gewoon zo vaak mogelijk.
Hier zijn de 7 beste bronnen van calcium in een plantaardig dieet:
1. Groene bladgroenten zoals boerenkool en boerenkool
2. Producten op basis van soja zoals tofu bereid met calciumsulfaat
3. Peulvruchten zoals edamame, kikkererwten en witte bonen
4. Met calcium verrijkte plantaardige melk en yoghurt
5. Met calcium verrijkte ontbijtgranen
6. Sesamzaadjes of Tahini
7. Noten vooral amandelen
En houd er rekening mee dat je, om gezonde botten te behouden, dagelijkse lichaamsbeweging aan je routine moet toevoegen, bij voorkeur buitenshuis om vitamine D binnen te krijgen door de huid elke dag gedurende korte tijd aan zonlicht bloot te stellen. Vermijd ondertussen gewoontes die uw botten beschadigen, zoals roken, overmatig gebruik van alcohol en frisdrank.
Dr. Antonella Grima, MD, is een volksgezondheidsspecialist en geregistreerde voedingsdeskundige. Ze behaalde haar Master of Science in Public He alth en een postgraduaat in Voeding en Diëtetiek. Haar aandachtsgebieden zijn preventie, chronische ziekten en darmgezondheid.
