"Als het woord sandwich saaie plakken brood oproept met al even saaie restjes, dan benader je het helemaal verkeerd. Het gebruik van een paar plantaardige ingrediënten met een hoge voedingswaarde kan in plaats daarvan een gewone sandwich veranderen in een gezonde ma altijd, vol vitamines en antioxidanten, vullende vezels en immuunbevorderende stoffen, terwijl het nog steeds een genot is voor je smaakpapillen. Broodjes kunnen ons eraan herinneren dat voedzaam synoniem kan zijn met heerlijk."
Voeg een van deze zeven ingrediënten toe: Hummus, aubergine, champignons, uien, augurken, spruitjes en mosterd maken van elke gewone Sammy een virtuele krachtpatser van voeding.De in Massachusetts gevestigde Ryan D. Andrews, RD, Principal Nutritionist for Precision Nutrition, zegt dat de beste strategie is om het door elkaar te halen en gezonde, kleurrijke voedingsmiddelen toe te voegen. “Variatie in de voeding is goed voor onze gezondheid en de gezondheid van de planeet. Mensen kunnen vast komen te zitten in een sleur en dezelfde twee dingen keer op keer opnemen. Roteer in kleurrijke opties om meer variatie te krijgen.”
Het eten van plantaardig voedsel is gunstig voor onze gezondheid omdat het ons voorziet van een verscheidenheid aan verschillende voedingsstoffen. Het begint met het brood (zie nummer 7 voor de beste keuze) en dan kan elke tweede laag in je stapel, van de spread tot de augurk, je lunch en je gezondheid een boost geven. Hier zijn voedingsmiddelen die je aan je volgende lunch kunt toevoegen om de ma altijd harder voor je te laten werken,
7 superfoods om toe te voegen aan je boterham om er een voedingskrachtpatser van te maken
1. Hummus
In zijn meest basale vorm bevat de dip kikkererwten, tahini en knoflook, allemaal geweldig voor jou. "Kikkererwten zitten vol met verschillende voedingsstoffen, vitamines, mineralen en eiwitvezels", zegt Andrews.Talrijke studies wijzen op de gezondheidsbevorderende effecten van peulvruchten, en wanneer proefpersonen rood vlees verwisselden en in plaats daarvan kikkererwten aten, hielp dit om diabetes type 2 onder controle te houden. Ondertussen tonen andere onderzoeken aan dat een dieet rijk aan peulvruchten helpt om het cholesterol te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten vermindert. "Mensen die meer peulvruchten consumeren, lopen over het algemeen een lager risico op chronische ziekten", voegt hij eraan toe, dus het is een goed idee om er meer van in je dieet te krijgen.
"Sesamzaad, de basis van tahini, zit vol met hart-gezonde vetzuren, eiwitten en biedt volgens onderzoek gezondheidsvoordelen die verband houden met het verlagen van het risico op bepaalde vormen van kanker. Een studie toonde aan dat het actieve ingrediënt, sesamine, je cellen beschermt tegen wat wetenschappers rekverwondingen noemen, waarbij het membraan wordt uitgerekt en de cellen afsterven. Ondertussen is al eeuwenlang bekend dat knoflook de immuniteit versterkt en het lichaam helpt bacteriële infecties te bestrijden, evenals het lichaam ontgift en het ontdoet van gifstoffen, zelfs loodvergiftiging, volgens onderzoek."
Het beste van alles? "Hummus smaakt goed en past goed bij veel groenten op sandwiches", zegt Andrews. "Voor de meeste mensen wordt het een redelijk gezonde optie." Eén opmerking: dit is geen goede keuze voor iemand die een laag FODMAP-dieet volgt.
2. Aubergine
Bekend als de "koning der groenten" is aubergine een winnende toevoeging aan je stapel, ook al is het technisch gezien een vrucht. Ongeacht hoe je het noemt, aubergine is een voedzaam voedsel dat vitamines en mineralen levert, evenals 3 gram vezels per kopje. Met name de schil van aubergine bevat polyfenol-anthocyanine-antioxidanten, zegt Kelly Jones RD, oprichter van Student Athlete Nutrition, in de buurt van Philadelphia.
"Aubergine kan DNA helpen beschermen en meer recentelijk is gebleken dat het cardioprotectief is." U wilt aubergine koken voordat u deze aan uw boterham toevoegt. Jones raadt aan om in blokjes gesneden aubergine te sauteren met knoflook, olijfolie of avocado-olie en kruiden.Naast het gebruik van aubergine met de hier vermelde toppings, "genieten veel mensen van een sandwich gemaakt met gepaneerde aubergine gegarneerd met marinara en plantaardige kaas", zegt ze. Maar als je die route volgt, "houd het dan voedzamer met volkoren broodkruimels en lichter door te bakken in plaats van te braden", zegt ze.
3. Champignons
Paddestoelen zijn een ander krachtig voedzaam beleg op sandwiches. "Paddestoelen leveren het belangrijke antioxidant selenium, dat het lichaam helpt vrije radicalen te neutraliseren", zegt Jones. Elke beschikbare variëteit aan paddenstoelen lijkt verschillende fytochemische antioxidanten te bieden en daarom extra voordelen, voegt ze eraan toe, waardoor een paddenstoelenmengsel (inclusief Reishi, Turkey Tail en Maitake) een geweldige manier is om de immuniteit te versterken. Onderzoekers hebben zelfs de immunologische kracht van 5 belangrijke paddenstoelen bestudeerd om de overleving van kankerpatiënten te verbeteren.
Alsof dat nog niet genoeg is, bevatten bepaalde paddenstoelen, zoals cordyceps, bijvoorbeeld adaptogenen, of verbindingen die de reacties van het lichaam op stress kunnen helpen.Tot slot, als champignons UV-behandeld zijn, zijn ze ook een goede bron van vitamine D, een essentiële vitamine waar de meeste Amerikanen een tekort aan hebben.
4. Uien
Uien zijn een goede bron van vitamine C en ondersteunen ook de gezondheid van het immuunsysteem en het microbioom, zegt Jones. Hoewel antibacteriële eigenschappen al tientallen jaren bekend zijn, heeft een recent onderzoek zelfs onderzocht hoe uien antibacteriële eigenschappen hebben in vergelijking met antibiotica. Als het gaat om het ondersteunen van je darmgezondheid, en met name het microbioom "hebben uien een sterke prebiotische component die goede darmbacteriën ondersteunt - die van invloed zijn op alles, van de gezondheid van het immuunsysteem tot de stemming", zegt Jones.
Eén voorbehoud: “Uien kunnen problematisch zijn voor mensen met PDS die goed reageren op low FODMAP-diëten. Als je echter van de smaak houdt, kun je in olie bakken, de ui verwijderen en die olie gebruiken om ander voedsel te koken of het op je boterham te sprenkelen voor de smaak. "
5. Augurken
Gefermenteerde augurken kunnen het darmmicrobioom voeden en helpen gezonde darmbacteriën te laten groeien die ontstekingen verminderen en tal van andere gezonde processen in het lichaam ondersteunen. Maar controleer je augurkpot, waarschuwt Andrews, aangezien niet alle augurken gekweekt of gefermenteerd zijn. "Het opnemen van sommige gefermenteerde voedingsmiddelen in het dieet kan helpen om de algehele darmgezondheid te ondersteunen, die al deze verschillende gunstige effecten door het hele lichaam heeft."
Vind gefermenteerde augurken in het gekoelde gedeelte van je supermarkt. De meeste augurken worden niet gefermenteerd, maar gemaakt door azijn en zout toe te voegen. In beide gevallen bevatten augurken veel natrium, dus als je gevoelig bent voor zoutoverbelasting, wil je misschien je inname beperken, zegt hij. Wat de gefermenteerde variant betreft, weet dat gefermenteerd voedsel tyramine bevat en dat mensen die lijden aan migraine en bepaalde medicijnen gevoelig kunnen zijn.
6. Mosterd
Wat we gewoonlijk "mosterd" noemen, is de smaakmaker gemaakt van mosterdzaadjes, azijn en een paar andere kruiden of ingrediënten.Mosterdzaad heeft een aantal voordelen, waaronder ontstekingsremmende eigenschappen. Mosterd bevat meestal kurkuma. "Mosterd is het bezorgsysteem voor kurkuma in Amerika", zegt Andrews. Kurkuma bevat curcumine. Mosterd bevat weinig calorieën en biedt een paar voedingsstoffen, zoals calcium, fosfor en selenium. Net als bij augurken kan mosterd veel natrium bevatten, dus houd er rekening mee hoeveel u aan uw boterham toevoegt als u zich daar zorgen over maakt.
7. Spruiten en gekiemd brood
De beste gok voor elke sandwich is om te beginnen met brood gemaakt met gekiemde granen, zoals Ezechiëlbrood, een gekiemd brood gemaakt van volle granen en peulvruchten die zijn gaan ontkiemen of ontkiemen.
Het toevoegen van spruitjes aan je boterham is een andere gezonde manier om krachtige voedingsstoffen in elke hap op te nemen. Spruiten bieden een aantal gezondheidsvoordelen en kunnen bijdragen aan een gezond gewicht, een goed beheerde bloedsuikerspiegel en een gezonde darm. Aangezien spruiten een hoger risico op besmetting met zich meebrengen in vergelijking met veel andere voedingsmiddelen, moet u spruiten zoeken bij gerenommeerde verkopers en ervoor zorgen dat u begrijpt of u bij hen weg moet blijven, bijvoorbeeld als u zwanger bent.
"spruiten verminderen ook de potentie van antinutriënten, de fytochemicaliën die planten produceren om dieren, inclusief mensen, te ontmoedigen om ze te eten. Antinutriënten verminderen de opname van andere voedingsstoffen in het spijsverteringsstelsel. Kiemen of fermenteren of weken werkt allemaal om deze antinutriënten in voedingsmiddelen zoals peulvruchten te deactiveren en de voedingswaarde van het voedsel dat je eet te verhogen."
Bottom Line: maak van je boterham een voedingskrachtpatser door superfoods toe te voegen
De oude saaie vullingen doen het niet meer als het om een broodje gaat. Begin met gekiemd brood en voeg dan deze andere superfoods toe aan je stapel om de restjes van gisteren om te toveren in een krachtpatser voor gezonde voeding.
