Wanneer heb je voor het laatst nagedacht over hoeveel polyfenolen je op een dag hebt gegeten? Waarschijnlijk nooit. Dat komt omdat polyfenolen geen voedselgroep zijn. Het zijn ook geen essentiële voedingsstoffen. Maar het zijn krachtige verbindingen die van nature voorkomen in fruit, groenten en peulvruchten. "Ze zijn niet vereist door het menselijk lichaam om in leven te blijven, maar ze kunnen een heilzame functie uitoefenen", zegt Shyamala Vishnumohan, Ph.D., diëtist en voedingswetenschapper in Perth, Australië.
Simpel gezegd, ze hebben zogezegd hun eigen superkrachten. "Zie ze als gezondheidsversterkers", voegt ze eraan toe. En wie kan er tegenwoordig geen gezondheidsboost gebruiken? Dit is wat u moet weten over deze krachtige stoffen die polyfenolen worden genoemd.
Wat zijn polyfenolen?
Polyfenolen zijn van nature voorkomende organische moleculen in de meeste plantaardige voedingsmiddelen. "Hoewel veel van hen antioxidanten zijn, hebben sommige andere gunstige voordelen, zoals ontstekingsremmend zijn", zegt Limor Goren, Ph.D., wetenschapper, een moleculair bioloog in Montauk, N.Y., en oprichter van kyoord.com, een bedrijf gespecialiseerd in olijfolie met een hoog fenolgeh alte. Tot op heden zijn meer dan E 8.000 polyfenolen geïdentificeerd en er worden nog steeds nieuwe ontdekt.
Wat doen polyfenolen?
Onderzoekers geloven dat planten polyfenolen ontwikkelen om zichzelf te beschermen tegen insecten en milieutoxines. Dus als je die polyfenolen eet, gaan ze op dezelfde manier in je lichaam werken. "Polyfenolen werken als krachtige antioxidanten en helpen bij het bestrijden van schade door vrije radicalen in uw cellen", zegt Jen Scheinman, M.S., R.D.N., een diëtist in Ossining, N.Y.
Hier zijn enkele belangrijke manieren waarop polyfenolen je gezonder kunnen maken:
1. Ze kunnen het risico op hartaandoeningen verlagen
Flavonoïden zijn antioxidanten die tot de polyfenolenfamilie behoren en ze spelen een grote rol bij de gezondheid van het hart, zegt Vishnumohan. In een recent onderzoek ontdekten onderzoekers dat bepaalde flavonoïden kunnen helpen bij het verminderen van hartaandoeningen, namelijk anthocyanen (denk aan bessen, paarse druiven en rode kool), flavonolen (zoals die in uien, boerenkool en broccoli) en isoflavonen (in soja en tuinbonen). ).
2. Polyfenolen kunnen je hersenfunctie verbeteren
Blauwe bessen worden vaak aangekondigd als goed voor je hersenen, en dat klopt. Krijt het op de anthocyanines die een sterke antioxiderende kracht op de hersenen uitoefenen, zegt Vishnumohan. Onder gezonde oudere volwassenen van 65 tot 77 jaar vertoonden degenen die 12 weken bosbessensap dronken een verbeterde hersenfunctie vergeleken met een groep die een placebo dronk.
3. Polyfenolen kunnen een positief effect hebben op je darmmicrobioom
Polyfenolen helpen je darmmicroben te voeden door ze om te zetten in chemicaliën die kunnen worden opgenomen."Dit betekent een domino-effect, niet alleen voor je darmgezondheid, maar ook voor je immuunsysteem en mentale gezondheid", zegt Vishnumohan. Scheinman wijst op een nog recentere studie die aantoont dat de bacteriën in de darmen polyfenolen omzetten in metabolieten die de menselijke gezondheid ten goede komen.
4. Polyfenolen kunnen het risico op kanker verminderen
Er zit een specifiek polyfenol in olijfolie, oleocanthal genaamd, dat Goren uitgebreid heeft bestudeerd. Haar onderzoek geeft aan dat het anti-tumorverwekkende eigenschappen heeft, in wezen helpt het de vorming van tumoren tegen te gaan en kankercellen te doden.
Kunnen polyfenolen je helpen om af te vallen?
Sommige studies suggereren dat het eten van voedsel dat rijk is aan polyfenolen bepaalde voordelen kan bieden als je probeert af te vallen. In een studie in het tijdschrift Nutrients werd bijvoorbeeld aangetoond dat thee en kurkuma de manier veranderen waarop je energie metaboliseert, wat gewichtsverlies kan bevorderen, zegt Scheinman. En studies hebben een hogere consumptie van extra vierge olijfolie gekoppeld aan gewichtsverlies, mogelijk vanwege de polyfenolen, zegt Goren.
Toch dringt Vishnumohan aan op voorzichtigheid door dit te letterlijk te nemen. "Onderzoek ondersteunt suppletie met polyfenolen nog niet als een strategie voor gewichtsverlies", zegt ze. "Als er één ding is dat we uit onderzoek kunnen leren, is het dat er geen magische kogel bestaat voor gewichtsverlies."
Welke voedingsmiddelen bevatten veel polyfenolen?
De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten polyfenolen, maar sommige bevatten meer dan andere. Dit zijn de meest polyfenolrijke voedingsmiddelen, volgens Vishnumohan:
Dranken:
- Gefilterde koffie
- Cacao
- Zwarte thee
- Groene thee
- Rode wijn
Fruit:
- Bosbessen
- Bramen
- Zwarte bessen
- Pruimen
- Kersen
- Aardbeien
- Frambozen
- Pruimen
- Perziken
- Appels
Groenten en peulvruchten:
- Olijven (zowel groen als zwart)
- Rode ui
- Spinazie
- Broccoli
- Asperges
- Soja
Noten en zaden:
- Lijnzaad
- Hazelnoten
- Pecannoten
- Amandelen
- Kastanjes
Vetten:
Extra vierge olijfolie
Kruiden en specerijen:
- Oregano
- Peterselie
- Tijm
- Basilicum
- Rozemarijn
- Salie
- Kaneel
- Komijn
- Ginger
- Steranijs
- kappertjes
- Kruiden
- Kerriepoeder
Het is gemakkelijk om deze aan je dieet toe te voegen, zegt ze. Vul bijvoorbeeld je ontbijtkom met bessen, besprenkel je groenten met extra vierge olijfolie, gooi noten door je salades of s, of voeg kruiden en specerijen toe aan je gerechten.
Moet je polyfenolsupplementen nemen?
Supplementen hebben een plaats in een gezond voedingspatroon, en sommige onderzoeken suggereren dat polyfenolsupplementen enkele voordelen kunnen bieden voor de darmgezondheid en oxidatieve stress veroorzaakt door lichaamsbeweging, zegt Scheinman. Toch raadt ze nog steeds hele planten aan boven pillen. Niet alleen is onderzoek naar dosering en effectiviteit nog steeds niet doorslaggevend, maar "er is enig bewijs dat hoge doses polyfenolen uit supplementen daadwerkelijk schade kunnen toebrengen", voegt ze eraan toe.
Kortom: polyfenolen hebben een scala aan gezondheidsvoordelen.
Probeer zoveel mogelijk voedsel te eten dat rijk is aan polyfenolen. Als je niet 100 procent van de tijd volledig plantaardig voedsel eet, probeer dan 10 porties plantaardig voedsel per dag te eten, zodat je niet alleen polyfenolen binnenkrijgt, maar ook vezels en andere vitamines en mineralen, zegt Scheinman.
Ga voor meer deskundig advies naar de categorie The Beet's He alth & Nutrition.
