Probiotica zijn nog nooit zo hot geweest, grotendeels dankzij de pandemie. Volgens een onderzoek verhoogden Amerikanen in mei 2020 hun gebruik van probiotische supplementen met 66 procent in vergelijking met zes maanden eerder, zowel voor de spijsvertering als voor de gezondheid van het immuunsysteem. Probiotica worden ook aangeprezen voor gewichtsverlies, maar werken ze echt om u te helpen kilo's kwijt te raken? Hier is alles wat u moet weten over het nemen van een probioticum voor darmgezondheid, immuniteit en gewichtsverlies.
Wat zijn probiotica?
Probiotica zijn levende micro-organismen die "wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden toegediend, de gastheer een gezondheidsvoordeel opleveren", aldus een studie in het tijdschrift Frontiers in Microbiology.Vaak aangeduid als gezonde darmbacteriën, worden probiotica van nature aangetroffen in voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, kimchi, kombucha, miso, tempeh of ander gefermenteerd voedsel. Je vindt probiotica ook in supplementen.
Hoe helpen probiotica je darmen?
Je lichaam is de thuisbasis van naar schatting 10 tot 100 biljoen micro-organismen, waarvan de meeste in je spijsverteringskanaal leven, zegt Raphael Kellman, M.D., arts van integratieve en functionele geneeskunde en oprichter van Kellman Wellness Center in New York City. Samen vormen ze wat je darmmicrobioom wordt genoemd, waar ergens tussen de 70 en 90 procent van je immuunsysteem ligt.
Die micro-organismen omvatten bacteriën, en hoewel dat onheilspellend klinkt, zijn niet alle bacteriën slecht. "Er zijn goede bacteriën en ze concurreren met de slechte bacteriën", zegt Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., voedingsprofessor aan de Boston University in Massachusetts en gastheer van de bekroonde podcast Spot On!."In het ideale geval wil je meer goede bacteriën in je darmen, zodat ze de slechte bacteriën overmeesteren om een gezond immuunsysteem en algehele goede gezondheid te ondersteunen."
Door probiotica te consumeren, voeg je in feite meer bacteriën toe aan je darmen die je gezondheid ten goede kunnen komen, zegt Lisa Moskovitz, R.D., CEO van NY Nutrition Group en auteur van The Core 3 He althy Eating Plan. Probiotica kunnen niet alleen uw immuunsysteem ondersteunen, maar ze kunnen ook bacteriële infecties bestrijden, diarree behandelen en mogelijk het hele spijsverteringsstelsel verbeteren. Ze zijn zelfs in verband gebracht met het verbeteren van acne, het bestrijden van schimmelinfecties, het verhogen van de energie en het verbeteren van de gezondheid van het hart en de geestelijke gezondheid.
Kun je afvallen met probiotica?
Of probiotica kunnen helpen bij het afvallen, is een voortdurend onderzoeksgebied. Toch lijkt het waarschijnlijk dat probiotica kunnen helpen, aangezien je darmmicrobioom cruciaal is voor je gezondheid en uiteindelijk voor je gewicht. "Omdat je microbioom een belangrijke rol speelt in je vermogen om voedingsstoffen op de juiste manier te verteren en op te nemen, en om een gezond gewicht te behouden, speelt het waarschijnlijk een centrale rol bij obesitas", zegt Kellman.
"Verschillende onderzoeken hebben obesitas ook in verband gebracht met een onbalans in de darmmicrobiota, en onderzoek heeft aangetoond dat mensen met obesitas vaak een minder divers darmmicrobioom hebben. Bovendien kan aanhoudende ontsteking, die gepaard gaat met tal van chronische aandoeningen, waaronder obesitas, leiden tot iets dat een lekkende darm wordt genoemd."
“Dit gebeurt wanneer het darmslijmvlies, dat het maagdarmkanaal bekleedt, na verloop van tijd beschadigd raakt, waardoor kleine voedseldeeltjes, bacteriën en andere gifstoffen uit het maagdarmkanaal in de bloedbaan lekken, waardoor een immuunstoornis ontstaat. reactie', zegt Kellman. Als gevolg hiervan wordt uw vermogen om voedsel goed te verteren en voedingsstoffen op te nemen aangetast, wat resulteert in metabolische onevenwichtigheden en hoogstwaarschijnlijk gewichtsproblemen.
Voer probiotica in, waarvan studies hebben aangetoond dat ze kunnen helpen het darmmicrobioom in evenwicht te brengen en te helpen bij het afvallen, en zelfs bij het aanpakken van obesitas, zegt Kellman. In een studie van het British Journal of Nutrition, bijvoorbeeld, ervoeren zwaarlijvige vrouwen die probiotische supplementen gebruikten en gedurende 24 weken een koolhydraatarm dieet volgden, een statistisch significant gewichtsverlies in vergelijking met een placebogroep.Ze hadden ook lagere niveaus van leptine, een hormoon dat honger onder controle houdt.
Waarom zouden probiotica kunnen helpen bij het afvallen? Om te beginnen eten mensen vaak anders als ze spijsverteringsproblemen hebben. "Als ze die problemen oplossen (via probiotica), vinden ze het misschien gemakkelijker om meer voedsel te eten dat geschikt is om af te vallen, zoals caloriearme, voedzame verse groenten, fruit en vezelrijke granen en peulvruchten", zegt Moskowitz.
Studies suggereren ook dat probiotica de opname van voedingsstoffen kunnen verhogen en korteketenvetzuren kunnen produceren die een gezond metabolisme ondersteunen. "Dit kan ook helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel, wat de eetlust kan reguleren en het hunkeren naar minder kan verminderen", zegt Moskovitz.
Moet je probiotica binnenkrijgen via supplementen of voeding?
Je voedingsstoffen binnenkrijgen via voedsel is altijd de eerste verdedigingslinie.Moskovitz raadt aan een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet te volgen, niet alleen met gefermenteerd voedsel, maar ook met ongefermenteerd vezelrijk voedsel, waaronder alle plantaardige voedingsmiddelen (dierlijke producten bevatten geen vezels). "Vezel is een andere belangrijke speler voor de darmgezondheid, omdat bepaalde soorten vezels werken als een prebioticum dat de nuttige bacteriën in je darmen voedt", zegt ze.
Voor veel mensen kan het nemen van probiotische supplementen echter enkele hiaten opvullen. "Omdat het moeilijker is om regelmatig voedsel te vinden en te consumeren dat rijk is aan probiotica, kunnen probiotische supplementen een groter aantal verschillende soorten nuttige bacteriën introduceren", zegt Moskovitz. Ze zijn ook zo verpakt dat ze de absorptie en effectiviteit verbeteren. En als voedsel dat rijk is aan probiotica wordt verwarmd, zal de hitte de probiotica vernietigen, voegt ze eraan toe. Het feit dat probiotica zo kwetsbaar zijn, is nog een dwingende reden om ze in supplementvorm te gebruiken.
Dit betekent natuurlijk niet dat probiotische supplementen het wondermiddel zijn waarnaar je op zoek bent.Om te beginnen, omdat supplementen niet worden gereguleerd door de FDA, kun je er niet helemaal zeker van zijn dat je krijgt wat het label zegt. Bovendien zijn niet alle probiotische supplementen hetzelfde, vooral omdat elk supplement verschillende soorten probiotica bevat.
"Om die redenen is het onmogelijk te voorspellen of je je beter zult voelen of baat zult hebben bij het nemen van een probiotisch supplement", zegt Moskovitz, eraan toevoegend dat het afhangt van variabelen zoals de soorten probiotica in het supplement en je symptomen. Daarom raadt ze aan om alle symptomen die je probeert te behandelen in de gaten te houden om te zien of ze veranderen na het nemen van een probiotisch supplement.
Waar moet je op letten bij het kopen van een probiotisch supplement?
Er zijn tientallen probiotische supplementen op de markt, elk met verschillende soorten bacteriën. Weten welke je lichaam nodig heeft, zal moeilijk te bepalen zijn, maar hier zijn enkele tips om in gedachten te houden bij het winkelen voor een probiotisch supplement:
- Als gewichtsverlies uw belangrijkste doel is, zoek dan naar supplementen met specifieke stammen van Lactobacillus, waaronder L. plantarum, L. rhamnosus en L. gasseri, waarvan uit onderzoek is gebleken effectief bij het helpen bij gewichtsverlies, zegt Kellman.
- Zoek naar hoge aantallen kolonievormende eenheden (CFU): Probiotische dosering wordt gemeten in CFU's en idealiter zouden volwassenen moeten streven naar 10 tot 20 miljard CFU's per dag, zegt Kellman. Maar omdat de aanbevolen dosering kan variëren op basis van individuele gezondheidsproblemen, merkt hij op dat het altijd verstandig is om uw arts te raadplegen.
- Controleer op prebiotica: Om probiotische bacteriën te laten groeien, hebben ze ook prebiotica nodig, en prebiotische supplementen van hoge kwaliteit bevatten prebiotica en andere ingrediënten om de spijsvertering en immuniteit te ondersteunen, zegt Kellman . Enkele van deze ingrediënten kunnen lijnzaad, chiazaad, astragalus, ashwagandha, hennepzaad, pompoenpitten, mariadistel, erwten, gember, mungboon en kurkuma zijn.
- Lees het etiket: Als een supplement zegt "levende en actieve culturen", is dat beter dan die "gemaakt met" actieve culturen ", die volgens Kellman een warmtebehandeling kunnen ondergaan na fermentatie om de houdbaarheid te verlengen, waardoor de goede en slechte bacteriën worden gedood.
Neem de probiotische supplementen gedurende ten minste 30 dagen (langer als je antibiotica hebt gebruikt of symptomen hebt waarvoor je misschien zes tot acht weken nodig hebt), zegt Kellman. Daarna kunt u er een paar keer per week een nemen of een pauze van een tot twee maanden nemen voordat u opnieuw begint. Hij raadt ook aan om een probioticakuur van 30 dagen te volgen na reizen, vooral internationaal, of na een vakantieperiode waarin je te veel hebt gegeten en gedronken.
Bottom Line: Probiotica hebben een schat aan gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies.
Het gebruik van probiotica kan helpen de darmgezondheid te verbeteren en de immuniteit te versterken, meer energie uit je voedsel te halen en zelfs natuurlijk gewichtsverlies te bevorderen. Dus moet je er een nemen of proberen om meer vezels binnen te krijgen in het hele voedsel dat je eet, inclusief een plantrijk dieet.
Ga voor meer deskundig advies naar de categorie Gezondheid en voeding van de biet.
