"Moet je schoon eten proberen als benadering van een gezond dieet? Mensen die een plan voor schoon eten proberen te volgen, krijgen uiteindelijk meer gezonde porties fruit en groenten in hun dieet dan degenen die niet geloven in een benadering van schoon eten, zo blijkt uit onderzoek. Als je voor de zomer schoon probeert te eten en meer fruit, groenten en onbewerkte voedingsmiddelen wilt consumeren om een betere immuniteit en energie te hebben en om gewicht te verliezen, dan is een benadering van schoon eten een positieve manier om te gaan."
"Onderzoekspersonen die het advies volgden om clean te eten door bewerkte voedingsmiddelen, inclusief bewerkt vlees, te beperken en clean te eten, wat wordt gedefinieerd als het consumeren van meer fruit en groenten, voldoen eerder aan de voedingsrichtlijnen van vijf porties fruit en groenten per dag, in tegenstelling tot degenen die zelden of nooit proberen schoon te eten, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients. Degenen die zelden of nooit proberen schoon te eten, consumeerden niet zoveel gezond voedsel als de schone eters, die ook een hoger niveau van dieetbeperking vertoonden. Het enige nadeel van het volgen van advies over gezond eten is dat een &39;schoon&39; dieet bij bepaalde vrouwen kan leiden tot obsessieve eetgewoonten, zo bleek uit de studie."
Schoon eten wordt beschouwd als een positieve benadering van eten, die de uitsluiting van bewerkte voedingsmiddelen bevordert en zich richt op hele voedingsmiddelen. De studie vroeg 762 vrouwen in de leeftijd van 17-55 om zelf hun inname en benadering van schoon eten te rapporteren.Het belangrijkste aspect van schoon eten is om meer porties fruit en groenten en hele voedingsmiddelen zoals volle granen in uw dieet te krijgen en de verpakte of bewerkte voedingsmiddelen met veel vet, toegevoegde suikers en conserveermiddelen over te slaan.
"De American Heart Association definieert schoon eten als het toevoegen van meer fruit, groenten en volle granen aan je bord, terwijl je verpakte voedingsmiddelen en junkfood weglaat. Ze moedigen niet alleen verse groenten aan, maar ook diepgevroren of ingeblikte groenten zoals erwten, broccoli en bonen, maar niet het soort met toegevoegde suiker of botersaus. Bij het definiëren van bewerkte voedingsmiddelen wijst de AHA erop dat de meeste voedingsmiddelen op de een of andere manier minimaal zijn verwerkt, maar hoewel babywortelen deel uitmaken van schoon eten, zijn goedkope Doritos dat niet. Begin met deze 3 eenvoudige stappen om te beginnen met gezond eten, gewicht te verliezen en de immuniteit te versterken."
Probeer 3 eenvoudige stappen om je dag te beginnen en begin deze zomer met gezond eten
De drie eenvoudigste manieren om clean te eten en te proberen om je gewoonte van clean eating voor de zomer te beginnen, zijn door meer vezels in de vorm van fruit toe te voegen, meer water te drinken en groenten toe te voegen bij het ontbijt, zoals avocadotoast of een smoothie.
1. Voeg meer fruit toe aan je dieet, vooral vroeg op de dag, om gezond te blijven
Verschillende recente onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die fruit vermijden omdat ze bang zijn dat de inherente natuurlijke suiker in fruit slecht voor hen is, het op de verkeerde manier aanpakken. U moet meer fruit eten, aangezien slechts 9 procent van de Amerikanen hun dagelijks aanbevolen portie van 2 fruit en 3 groenten per dag binnenkrijgt. De vrucht bevat belangrijke vezels en voedingsstoffen zoals antioxidanten, vitamines en fytochemicaliën die je immuniteit helpen versterken en ontstekingen verminderen, en je ook langer vol houden. Uit een studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism is gebleken dat mensen die dagelijks heel fruit eten, minder snel diabetes ontwikkelen en daardoor een lagere bloedsuikerspiegel hebben dan mensen die niet elke dag fruit eten.
Een andere studie wees uit dat mensen die gedroogd fruit eten, zoals abrikozen, vijgen, dadels en gedroogde gesneden appels, een lagere BMI en kleinere taille hebben dan degenen die het gedroogde fruit helemaal overslaan.Zoek natuurlijk het soort dat geen toegevoegde suikers of toegevoegde coatings bevat, want die kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen.
Nog een andere studie over fruit toonde aan dat degenen die fruit aten voor de lunch 50 procent minder kans hebben op een dodelijke hartaandoening of voortijdig overlijden door een andere oorzaak. De gezondste mensen in het onderzoek aten fruit voor de lunch en groenten voor het avondeten, terwijl de minst gezonde snacks aten zoals chips en andere bewerkte voedingsmiddelen als tussendoortjes, dus puur eten helpt niet alleen om af te vallen en de immuniteit te versterken, maar verlaagt ook het risico op hartaandoeningen en de dood.
De meeste mensen krijgen op een dag ongeveer de helft van de hoeveelheid vezels binnen die ze nodig hebben, wat voor vrouwen meer dan 21 gram is en voor mannen meer dan 38 gram. Dat is het minimum. Een appel heeft ongeveer 7 gram, begin met het eten van fruit en je zult in staat zijn om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je insuline te laten stijgen, wat je lichaam vertelt om vet op te slaan. Zeg tegen jezelf dat het meeste fruit grotendeels uit water bestaat, dus je helpt niet alleen je cellen om langzaam en gestaag voedingsstoffen op te nemen, maar helpt je cellen ook om gehydrateerd te blijven, wat een tweedeling is als het gaat om immuniteit en gewichtsverlies.
2. Drink meer water om gewichtsverlies te stimuleren en de immuniteit te versterken
Elke dag voldoende water drinken is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar als we de juiste hoeveelheid drinken, plukt ons lichaam voordelen zoals meer focus, meer energie, natuurlijk gewichtsverlies en een betere spijsvertering. Gehydrateerd blijven ondersteunt de gezondheid van het immuunsysteem en kan onze dagelijkse trainingsprestaties een boost geven en verbetert hoe we ons fysiek en mentaal voelen. De keerzijde is dat minder drinken dan we nodig hebben al die dingen ondermijnt.
Als water niet je favoriete drankje is, probeer er dan citroen, munt, komkommer of een handvol verse bessen aan toe te voegen om het lekkerder te maken. Het is een feit dat je de hele dag een grote kruik of waterfles bij je elleboog moet hebben en je glas moet blijven vullen om de hele dag door te drinken. Om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid drinkt, Nicole Osinga RD, die The Beet's VegStart heeft gemaakt Diet raadt aan om deze eenvoudige formule te gebruiken: Vermenigvuldig uw gewicht in kilo's met tweederde (of .67) en het getal dat je krijgt is het aantal ounces water dat je per dag moet drinken. Dit betekent dat als je 140 kilo weegt, je elke dag 120 ons water moet drinken, of ongeveer 12 tot 15 glazen water per dag.
3. Voeg meer groenten toe aan je ontbijt, met avocadotoast of een smoothie
Een manier om aan de slag te gaan met gezond eten, is door de dag te beginnen met het overslaan van de zoete ontbijtgranen, de met koolhydraten gevulde bagel of de mueslireep met toegevoegde suiker en in plaats daarvan te focussen op hoe je meer gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen in je dieet kunt krijgen , vroeg op de dag. Dit helpt de bloedsuikerspiegel laag te houden en stimuleert de stofwisseling om te beginnen met tanken op een manier die je energie geeft en je langer een vol gevoel geeft.
Een eenvoudige manier is om een klein plakje avocadotoast op volkorenbrood te proberen, met verse plakjes avocado of zelfgemaakte guacamole. Het onderzoek naar avocado is indrukwekkend omdat het aantoont dat mensen die dagelijks een avocado eten een smallere taille hebben en gemakkelijker afvallen, omdat avocado vol zit met gezond natuurlijk vet, plus vezels en eiwitten, die allemaal de verzadigingssignalen van het lichaam en de honger zes uur na het eten ervan te onderdrukken.
De andere manier om 's ochtends groenten binnen te krijgen en je vezelinname te verhogen, is door boerenkool, selderij of spinazie aan je ochtendsmoothie toe te voegen, samen met verse bessen, amandelmelk of notenboter zoals amandel- of pindakaas voor het schoonmaken plantaardig eiwit. Een recensie uit 2019, gepubliceerd in Frontiers in Nutrition, stelt dat omdat fruit zo vezelrijk is, het nuttig is bij het bevorderen van gewichtsbehoud of gewichtsverlies gedurende een periode van 3 tot 24 weken. Het is ook aangetoond dat de inname van heel fruit uw calorie-inname kan verminderen, vooral wanneer het vóór een ma altijd wordt geconsumeerd of wanneer het wordt gegeten in plaats van ander calorierijk voedsel.
Het toevoegen van smoothies aan je dag in plaats van een ma altijd of snack wordt ook geassocieerd met gezond gewichtsverlies en immuniteit omdat het darmmicrobioom van het lichaam wordt verschoven van ongezonde bacteriën naar gezonde bacteriën wanneer je meer fruit en groenten aan je dieet toevoegt. Maar smoothies kloppen, dus houd je smoothie als tussendoortje tot 300 calorieën of minder en je smoothie als vervanging voor een ma altijd tot 500 calorieën of minder voor het beste resultaat.
Als je liever sap maakt, probeer dat dan eens, want in een kleine studie onder deelnemers die een 3-daagse sapkuur probeerden, was het microbioom zelfs twee weken na het einde van de kuur nog steeds verbeterd, wat suggereert dat deze kleine veranderingen een impact voor dagen nadat u met uw benadering van schoon eten bent begonnen. Uit de studie, gepubliceerd in Food Science and Biotechnology, bleek dat deelnemers die gedurende drie weken fruit- en groentesap dronken, 17 dagen na hun reiniging een significante verbetering van hun darmmicrobiota hadden, wat hielp bij het verbeteren van gewichtsverlies, spijsverteringsproblemen, energie en het uiterlijk van hun huid, zoals gerapporteerd door de proefpersonen.
Als je weer op het goede spoor moet komen, kun je als volgt de koers corrigeren en gezond eten
De beste manier om terug te stuiteren na een overdrijving is door simpelweg een salade toe te voegen. Een recent onderzoek uit 2021, gepubliceerd in de Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, toonde aan dat het vezelgeh alte van saladegroenten gunstig was om te voorkomen dat de glucosewaarden na de ma altijd omhoogschieten.De onderzoekers testten rode eikenbladsla, rode koraalsla, groene eikensla, botersla en snijsla. Het vezelgeh alte van deze sla remt specifieke enzymen af die belangrijk zijn bij het afbreken van koolhydraten, zodat de algehele opname van glucose wordt verminderd, wat op zijn beurt de bloedsuikerspiegel laag houdt.
Gewoon een salade aan je ma altijd toevoegen, zelfs als je een volle lunch of diner eet, helpt om de bloedsuikerspiegel stabieler te houden dan wanneer je een grote ma altijd hebt gegeten en de kant van groenten hebt overgeslagen. Dus als je je een dezer dagen te veel overgeeft, ga dan gewoon weer op het goede spoor door een salade te eten om de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren en de insulinerespons te dempen, en ga dan terug naar je gezonde eetbenadering.
Probeer voor meer manieren om je zomerbenadering voor schoon eten te beginnen het gratis 2-weekse plan voor schoon eten van The Beet met 5 recepten per dag en handige tips, motivatie en deskundig advies over hoe je het moet doen. En meld je aan voor de gratis Smoothie of the Day Recept-nieuwsbrief om 14 dagen lang elke ochtend een nieuw idee voor een gezonde, immuunversterkende smoothie in je inbox te krijgen.
De 13 beste voedingsmiddelen om je immuunsysteem te stimuleren om COVID-19-symptomen te bestrijden
Hier zijn de beste voedingsmiddelen om herhaaldelijk te eten, om de immuniteit te versterken en ontstekingen te bestrijden. En blijf van het rode vlees af.
Getty Images
1. Citrus voor je cellen en genezing
Je lichaam maakt geen vitamine C aan, wat betekent dat je het dagelijks moet binnenkrijgen om genoeg te hebben om gezond collageen aan te maken (de bouwstenen voor je huid en genezing).De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om op te schieten is 65 tot 90 milligram per dag,wat het equivalent is van een klein glas sinaasappelsap of het eten van een hele grapefruit. Bijna alle citrusvruchten bevatten veel vitamine C. Met zo'n variëteit om uit te kiezen, is het gemakkelijk om je te vullen.
Getty Images
2. Rode paprika's om de huid op te pompen en de immuniteit te versterken met twee keer zoveel vitamine C als een sinaasappel
Wil je nog meer vitamine C, voeg dan rode paprika toe aan je salade of pastasaus. Een middelgrote rode paprika bevat 152 milligram vitamine C, of genoeg om aan je ADH te voldoen. Paprika's zijn ook een geweldige bron van bètacaroteen, een voorloper van vitamine A (retinol).Hoeveel bèta-caroteen heb je per dag nodig: Je zou moeten proberen om 75 tot 180 microgram per dag binnen te krijgen, wat overeenkomt met één middelgrote paprika per dag. Maar een rode paprika heeft meer dan twee en een half keer je ADH voor vitamine C, dus eet ze de hele winter door.
Getty Images
3. Broccoli, maar eet het bijna rauw om er de meeste voedingsstoffen uit te halen!
Broccoli is misschien wel de meest supersuperfood ter wereld. Het is rijk aan vitamine A en C en vitamine E. De fytochemicaliën die erin zitten, zijn geweldig voor het bewapenen en versterken van je immuunsysteem.Hoeveel luteïne mag je per dag eten: Er is geen ADH voor luteïne, maar experts zeggen dat je minstens 6 milligram krijgt.
Getty Images
4. Knoflook, opgegeten door de kruidnagel
Knoflook is niet alleen een geweldige smaakversterker, het is essentieel voor je gezondheid. De immuunversterkende eigenschappen van knoflook zijn gebonden aan de zwavelhoudende verbindingen, zoals allicine. Van allicine wordt gedacht dat het het vermogen van uw immuuncellen verbetert om verkoudheid en griep en allerlei soorten virussen te bestrijden. (Ruik je meer knoflook in de metro? Het zou een slim coronavirusbeheer kunnen zijn.) Knoflook heeft ook antimicrobiële en antivirale eigenschappen waarvan wordt aangenomen dat ze infecties bestrijden.Hoeveel zou je op een dag moeten eten: De optimale hoeveelheid knoflook om te eten is meer dan de meesten van ons kunnen doorgronden: twee tot drie teentjes per dag. Hoewel dat misschien niet haalbaar is, nemen sommige mensen realistisch gezien knoflooksupplementen om 300 mg gedroogde knoflook in een poedertablet te krijgen.
Getty Images
