Een gezond diner bereiden aan het einde van een lange dag kan overweldigend aanvoelen. Je geest zegt dat je gezond moet eten, maar je vermoeide lichaam wil gewoon snel iets pakken - want tegen de tijd dat je aan het avondeten denkt, ben je al aan het verhongeren). De strijd is echt, dus laten we er nu een einde aan maken!
Het antwoord op dagelijks gezond eten is om vooruit te plannen. Word je eigen ma altijdbezorgservice met eenvoudige stappen die in kaart brengen wat je gaat eten en wanneer je het gaat bereiden. Met vijf heerlijke recepten houdt niets je tegen om in 30 minuten of minder een gezond en vullend diner op tafel te zetten. Hier is hoe, met dit kant-en-klare ma altijdplan en een week aan recepten voor het avondeten!
Dit is wat je eet:
Zondag: Zwarte bonensoep met geroosterde tomaten
Monday: Teriyaki Tofu Bowl
Dinsdag: Taco Gevulde Zoete Aardappelen
Woensdag: Spinazie en Champignon Kikkererwten “Crepe” met Citroen-Dille Tahini Saus
Donderdag: Date night in-Tempeh Bolognese met Courgette Noedels
Je boodschappenlijstje:
Produceren:2 pints kerstomaatjes4 Roma-tomaten2 limoenen4 gele uien1 kop knoflook4 wortelen1 selderijhart3 courgettes8 ons cremini-champignons6 kopjes babyspinazie5 kopjes broccoliroosjes4 zoete aardappelen2 avocado'sKorianderGemberwortelIngeblikte goederenZwarte bonen, 3 blikjesGroentebouillon, 1 literMarinarasaus, 1 28-ounce blikTomaat in blokjes , 1 blikje van 14 ons Kikkererwtenmeel, 1 kopje Quinoa, 1 kopje |
Gekoelde afdeling:Tempeh, 1 8-ounce pakketTofu, superstevig, 16-ounces Uit je voorraadkast:Vegan WorcestershiresausRode wijnazijnShoyu of sojasausAhornsiroopBalsamicoazijnOlijfolieGedroogde oreganoGedroogde basilicumGedroogde dilleGemalen komijnKnoflookpoederUienpoederZout en peper |
Voorbereidingsplan:
Kies een tijdslot van 2 uur op zaterdag of zondag om het volgende te maken:
- Verwarm de oven voor op 200°C en marineer de tofu (instructie 1 in de Teriyaki Tofu Bowl) en bewaar tot gebruik.
- Bak de zoete aardappelen (instructie 1 in de Taco Gevulde Zoete Aardappelen).
- Als de aardappelen gaar zijn, verlaag je de oven tot 350°F en rooster je de tomaten (instructie 1 in de Zwarte Bonensoep met Geroosterde Tomaten).
- Terwijl de tomaten roosteren, maak je de Tempeh Bolognese.
- Terwijl de Tempeh Bolognese suddert, maak je de Citroen-Dille Tahinisaus (instructie 1 in de "Crêpe" van Spinazie en Champignon Kikkererwten)
Bewaar alles in luchtdichte bakjes in de koelkast totdat je elke avond klaar bent om je ma altijden voor te bereiden voor het avondeten.
De Recepten:
Zwarte Bonensoep met Geroosterde Tomaten
Maakt 4 grote kommen
INGREDIËNTEN:
- 2 pinten kerstomaatjes
- 2 eetlepels olijfolie, verdeeld
- ¼ tl zout (plus extra, naar smaak)
- ¼ tl peper (plus extra, naar smaak)
- 1 middelgrote gele ui
- 4 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 15-ounce blikken zwarte bonen (uitgelekt en gespoeld)
- 4 kopjes groentebouillon
- 2 eetlepels gemalen komijn
- 1 eetlepel knoflookpoeder
INSTRUCTIES:
- Gooi de tomaten met 1 eetlepel olijfolie, zout en peper en spreid ze uit op een bakplaat. Rooster 40 minuten op 350°F.
- Fruit in een grote pan op middelhoog vuur de ui en knoflook in de resterende eetlepel olijfolie. Bak 5 minuten.
- Voeg de zwarte bonen, groentebouillon, komijn, knoflookpoeder en peper en zout naar smaak toe.
- Breng aan de kook en zet het vuur laag. Kook onafgedekt gedurende 15 minuten. Haal van het vuur en gebruik een staafmixer om ongeveer de helft van de soep te mixen zodat deze romig en dik wordt, maar nog steeds wat hele bonen bevat. Of giet de helft van de soep in een blender en mix tot een gladde massa. Roer terug in de pan met de andere helft van de soep.
- Plaats terug op laag vuur. Proef en pas indien nodig de smaakmakers aan. Roer de geroosterde tomaten erdoor.
- Serveer met verse limoen, avocado, koriander of salsa.
