Wil je je eiwitinname opvoeren met een plantaardig dieet en het hele gezin heerlijke ma altijden geven die de bank niet kapot maken? Deze vijf inventieve recepten zitten boordevol plantaardige eiwitten en laten jou en iedereen voor wie je kookt – veganistisch of niet – seconden tekort. En omdat deze gerechten voor slechts dollars binnenkomen, kun je tweede porties uitdelen en later in de week grote hoeveelheden maken voor de restjes.
1. Kikkererwten Chana Masala
Chana masala is ook geweldig als restma altijd. Dit komt omdat hoe langer de kruiden zich vermengen met de rest van de ingrediënten, hoe meer het gerecht doordrenkt wordt, waardoor curry vaak smaakvoller wordt dan de dag ervoor! Dit recept is ook extreem eenvoudig te maken, het duurt slechts ongeveer 30 minuten, dus als je ooit haast hebt voor een bevredigende, eiwitrijke ma altijd, dan is deze veganistische Chana Masala iets voor jou.
Voorbereidingstijd: 10 minKooktijd: 20 minTotale tijd: 30 min
Chana Masala
Voor 4 personen
Ingrediënten
- 3 eetlepels extra vierge olijfolie
- 1 Grote ui, in blokjes
- 4 Teentjes Knoflook, fijngehakt
- ½ tl gemalen gember, of 1 tl geraspte verse gember
- ½ tl gemalen koriander
- ½ tl venkelzaad
- ½ tl gemalen kardemom
- ½ tl gemalen kurkuma
- ¼ tl pepervlokken
- 1 eetlepel tomatenpuree
- 15 oz kikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 15 oz tomatenblokjes in blik
- 1 eetlepel Garam Masala
- 1 kopje groentebouillon of water
- Zout en peper naar smaak
- Verse koriander voor garnering
Instructies
- Verhit de olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg je uien en knoflook toe aan de pan en kook 8-10 minuten, of tot de uien gekarameliseerd zijn. Roer af en toe.
- Voeg je gemalen gember, koriander, venkelzaad, kardemom, kurkuma, pepervlokken en tomatenpuree toe. Meng tot gecombineerd en kook gedurende 1 minuut of tot geurig.
- Voeg je kikkererwten en tomatenblokjes toe, roer tot ze gelijkmatig gemengd zijn. Als je mengsel een beetje dik lijkt, voeg dan 1 kopje groentebouillon of water toe. Roer tot gecombineerd en laat 10 minuten sudderen of tot het dikker wordt. Suddertijd is cruciaal om de kruiden te laten mengen met de rest van de ingrediënten, waardoor je een meer smaakvolle chana masala krijgt!
- Voeg zout, peper en andere kruiden naar smaak toe. Garneer met verse koriander en serveer op een bedje van basmatirijst en vegan naan. Geniet ervan!
Nutrition Notes:Calorieën 532, Total Fat 17.7 g, Sat. Vet 2,3 g, Natrium 236 mg, Totaal Koolhydraten 74,8 g, Vezel 21,1 g, Suiker 16,5 g, Eiwit 23,6 g
2. Veganistische chili
Dit recept is perfect als je groenten in je koelkast hebt liggen waar je vanaf probeert te komen. Of het nu champignons, selderij, paprika, enz. Zijn, gooi het gewoon in je chili en je bent klaar om te gaan. Het recept gebruikt drie soorten bonen: kidneybonen, kikkererwten en zwarte bonen, maar je bent van harte welkom om alle bonen te gebruiken die je maar wilt in je chili. Je kunt zelfs wat verkruimelde tempeh of veganistische "rundvlees" -kruimels toevoegen om meer vlezige chili te krijgen. Beschouw dit recept als een basisrecept voor chili dat je kunt aanpassen naar wat je maar wilt.
Voorbereidingstijd: 15 minKooktijd: 1 uur, 20 minTotale tijd:1 uur, 35 minuten
Vegan Chili
Ingrediënten
- 4 eetlepels avocado-olie
- 1 grote gele ui, in blokjes
- 6 Teentjes Knoflook, fijngehakt
- 8 oz champignons, in plakjes
- 1 eetlepel komijn
- 2 ½ eetlepel chilipoeder
- 1 tl gedroogde oregano
- ¼ tl zout
- ¼ tl gerookte paprika
- 28oz tomatenblokjes in blik
- 28oz ingeblikte geplette tomaten
- 7 Oz Chipotle Peppers in Adobo Sauce, ingeblikt optioneel
- 2 gedroogde laurierblaadjes
- 14oz Blik Kidney Beans uitgelekt en afgespoeld
- 14oz ingeblikte kikkererwten uitgelekt en afgespoeld
- 14oz ingeblikte zwarte bonen uitgelekt en afgespoeld
Instructies
- Verwarm de olie in een grote pan of braadpan op laag vuur. Voeg je uien en knoflook toe en roer om en kook het gedurende 3-5 minuten of tot het glazig is. Voeg je champignons toe en bak nog eens 5-8 minuten of tot de champignons zacht worden en de uien bruin beginnen te worden.
- Voeg je komijn, chilipoeder, gedroogde oregano, zout en gerookte paprika toe. Roer en kook gedurende 1 minuut of tot geurig. Voeg je tomatenblokjes uit blik en geplette tomaten uit blik toe. Als je de Chipotle-pepers in adobosaus gebruikt, voeg deze dan bij deze stap toe. Roer alles door elkaar tot het gelijkmatig gemengd is. Dek af en laat 1 uur sudderen, af en toe roeren.
- Voeg na 1 uur de uitgelekte en afgespoelde kidneybonen, kikkererwten en zwarte bonen toe. Roer het erdoor tot het gelijkmatig is gecombineerd. Dek af en laat het nog 10 minuten sudderen of tot de bonen zijn opgewarmd. Schep het in een kom en serveer met wat verse kruiden, een sneetje van je favoriete brood en geniet ervan!
Nutrition Notes:Calorieën 599, Total Fat 5.4 g, Sat. Vet 0,8 g, Natrium 292 mg, Totaal Koolhydraten 106,6 g, Vezel 29 g, Suiker 16,7 g, Protein 36 g
