"Dieetcultuur heeft koolhydraten gedemoniseerd, maar het is tijd om volle granen te heroverwegen, die zich niet gedragen als simpele koolhydraten in het lichaam en gezondheidsvoordelen en antioxidanten bevatten die je niet uit ander voedsel kunt halen. De Mayo Clinic zegt dat de meesten van ons eigenlijk volle granen op ons bord zouden moeten eten, daarbij opmerkend: Alle soorten granen zijn goede bronnen van complexe koolhydraten en enkele belangrijke vitamines en mineralen, maar met name volle granen - de gezondste soorten granen - zijn dat niet. een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon."
Niet te verwarren met bewerkte witte bloem die wordt gebruikt in witte pasta, witbrood, witte rijst of andere gebakken producten. Volkorenproducten zijn voedingsmiddelen zoals havermout, volkorenbrood, bruine rijst, wilde rijst, quinoa en boekweit of spelt.In wezen verwijst een volkoren naar een minimaal verwerkt graan dat zo dicht mogelijk bij de geplukte plant ligt, met het grootste deel van het graan intact. Granen zijn een gezond onderdeel van elk dieet, en volgens The Whole Grains Council moet je ernaar streven om ten minste de helft van je totale graaninname als volle granen te eten.
Wat zijn volle granen?
De term 'volle granen' verwijst naar elke graansoort die het volledige zaad van een plant bevat. Het graan bestaat uit drie eetbare delen:
- De zemelen: Dit is de meerlagige buitenste schil van de eetbare pit die belangrijke B-vitamines, antioxidanten en vezels bevat.
- Het endosperm: Het grootste deel van de pit en de voedselvoorraad van de kiem, dat zetmeelrijke koolhydraten, eiwitten en sommige vitaminen en mineralen bevat.
- De kiem: Het deel van het graan dat de potentie heeft om uit te groeien tot een nieuwe plant, die veel B-vitamines, wat eiwitten, mineralen en gezonde vetten bevat.
Soorten volle granen
- Havermout
- Sorghum
- Bruine rijst
- Wilde rijst
- Quinoa
- Boekweit
- Volkoren
- Volkoren rogge
- Gerst
- Millet
- Bulgaars
- Maïs
- Spelt
- Volkorenbrood
- Volkoren pasta
Het toevoegen van volle granen, zoals bruine rijst, en quinoa (wat technisch gezien een zaadje is), aan je dieet is om een aantal redenen gunstig. Van volle granen is aangetoond dat ze een gezond cholesterolgeh alte verbeteren en het risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 verminderen en obesitas helpen bestrijden.Er is ook aangetoond dat volle granen helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en geen pieken en dalen veroorzaken.
Volle granen bevatten waardevolle antioxidanten die je niet snel aantreft in ander plantaardig voedsel, zoals fruit en groenten. Volle granen zijn rijk aan vitamine B, vitamine E, magnesium, ijzer en vezels.
De antioxidanten in volle granen omvatten fenolverbindingen,zoals fenolzuren, flavonoïden, stilbenen, coumarinen en tannines. De meest voorkomende fenolverbindingen in volle granen zijn fenolzuren en flavonoïden.
Volle granen hebben vezels
Vezels zijn de belangrijkste reden om volle granen aan je dieet toe te voegen. Neem bruine rijst als voorbeeld: het heeft 3,5 gram vezels per kopje, terwijl witte rijst 0,5 gram heeft. Je krijgt dus zeven keer zoveel vezels binnen als je bruine rijst eet in vergelijking met witte rijst. Die vezel vertraagt de opname van voedingsstoffen en brandstof in het lichaam, houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en voorkomt een piek in insuline die het lichaam instrueert om ongebruikte calorieën als vet op te slaan.Als het hele punt van eten is om je van brandstof te voorzien en je niet snel na het eten energie-uitgeput of hongerig te laten voelen, dan wil je volle granen kiezen en vezelrijke recepten kiezen die je lichaam energiek zullen maken, zelfs als je vet verbrandt.
Door simpelweg over te schakelen van witbrood naar volkorenkun je de vezels in een sneetje brood verdubbelen of zelfs verdrievoudigen. Wanneer uw dieet meer vezels bevat, houdt u de bloedsuikerspiegel stabiel, energieniveaus crashen niet en uw lichaam slaat extra calorieën niet op als vet. Vrouwen zouden moeten streven naar ten minste 21 tot 25 gram vezels per dag, terwijl mannen zouden moeten streven naar 30 tot 38 gram per dag. Volle granen zijn een geweldige manier om je dagelijkse vezeldoelen te bereiken.
Hoe neem je volle granen op in je dieet
Zelfs als je weinig tijd hebt, is het gemakkelijk om meer volle granen in je dieet op te nemen. Merken zoals Success Rice bieden bruine rijst in de zak en driekleurige Quinoa in de zak, die beide 100 procent volkoren zijn en met weinig moeite in slechts 10 minuten kunnen worden gekookt, waardoor de gebruikelijke kooktijd wordt verkort voor volle granen drastisch.Beide opties zijn perfect voor dagen dat je niet veel tijd hebt om ma altijden te bereiden en te koken. Bruine rijst en quinoa zijn een geweldige eiwitboost, aangezien bruine rijst 5 gram per kopje bevat en quinoa ongeveer 8 gram eiwit in een kopje.
De volgende keer dat je volkorenproducten gaat kopen, lees dan het etiket en zoek het woord 'heel' op dat voorafgaat aan het woord graan. Idealiter zou volkoren het eerste ingrediënt op de lijst moeten zijn, wat aangeeft dat het product qua gewicht meer volkoren bevat dan enig ander ingrediënt.
Kortom: volle granen maken deel uit van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Als je op zoek bent naar een snelle manier om volle granen aan je dag toe te voegen, bekijk dan de twee veganistische recepten hieronder die Success Brown Rice en Success Tri-Color Quinoa gebruiken.
Gemakkelijke volkoren vezelrijke recepten om herhaaldelijk te maken
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 15 minuten
Totale tijd: 30 minuten
Veganistische Vuile Rijst
Dient 3-4
Ingrediënten
- 1 zak succes bruine rijst
- 4 kopjes groentebouillon
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 middelgrote aubergine, in stukjes gesneden
- 1 stengel bleekselderij, in blokjes
- 1 ui, in blokjes
- 1 kleine rode paprika, in blokjes
- 2 tl Cajun kruiden
- 2 eetlepels tomatenpuree
- 2 el fijngehakte verse peterselie
Instructies
- Bereid rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking met bouillon in plaats van water. Giet af en bewaar 1 kopje bouillon.
- Verhit ondertussen olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Kook aubergine, selderij, uien, rode pepers en Cajun-kruiden gedurende 5 tot 8 minuten, of tot ze zacht zijn. Roer de tomatenpuree erdoor en kook 1 minuut.
- Roer de rijst en de gereserveerde bouillon erdoor en breng aan de kook. Zet het vuur laag tot medium-laag en kook gedurende 8 tot 10 minuten, of tot de groenten zacht zijn en de saus ingedikt. Bestrooi met peterselie.
Recepttips:Vervang gehakte champignons of bonen uit blik door aubergine, indien gewenst.
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 20 minuten
Totale tijd: 30 minuten
