Zoals alles in het leven, kosten dingen die de moeite waard zijn moeite. Het goede nieuws: veganistisch worden - tussen het verkennen van nieuwe keukens en het oogsten van gezondheidsvoordelen zoals verbeterde energie en gewichtsverlies - kan een bal zijn.Aan de andere kant zien veel voedingsdeskundigen echter dat hun klanten keer op keer dezelfde fouten maken bij het starten van de herziening van hun levensstijl. Of het nu gaat om het laden van te veel bewerkte voedingsmiddelen of het missen van essentiële voedingsstoffen, het is belangrijk om enkele veelvoorkomende plantaardige flubs te vermijden. Hieronder bespreken topvoedingsdeskundigen de meest voorkomende fouten en hoe ze kunnen worden gecorrigeerd. Beschouw dit als je routekaart om plantaardig te worden terwijl je al je bases bestrijkt.
1. Denken dat je genoeg B12 kunt halen uit verrijkte voedingsmiddelen of ingrediënten zoals spirulina.
Laten we deze mythe ontkrachten: je kunt simpelweg niet genoeg B12 binnenkrijgen met een veganistisch dieet alleen. "Iedereen die een plantaardig dieet volgt, plus iedereen ouder dan 50 jaar, ongeacht het dieet, moet vitamine B12 aanvullen om mogelijk onomkeerbare neurologische schade te voorkomen", zegt Julieanna Hever, MS RD CPT, Plant-Based Dietitian en auteur van The He althspan-oplossing en plantaardige voeding (Idiot's Guides)."We raden aan om cyanocobalamine aan te vullen in een van de volgende regimes met drie doses: 50 microgram (mcg) tweemaal daags, 150 mcg eenmaal daags of 2500 mcg eenmaal per week."
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, die in de adviesraad voor Fitter Living zit, herha alt dit gevoel: "Niet genoeg B12 binnenkrijgen kan leiden tot pernicieuze anemie en bijbehorende symptomen zoals vermoeidheid, bleekheid, zwakte, gewicht verlies en prikkelbaarheid.” Je zenuwstelsel en rode bloedcellen zullen je dankbaar zijn voor het nemen van een supplement. Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige om uw persoonlijke behoeften te bekijken.
2. Niet genoeg drinken.
Als je plantaardig gaat eten, zullen de vezels die je consumeert omhoog schieten (yay voor fruit, groenten, peulvruchten en volle granen). Dat is een goede zaak, maar je moet dienovereenkomstig plannen om de spijsvertering soepel te laten verlopen. "Vezel helpt dingen in je spijsverteringskanaal te verplaatsen, zodat je gemakkelijk kunt 'gaan'", deelt Kostro Miller."Hoewel het geweldig is om regelmatige stoelgang te hebben met meer vezels, moet je ervoor zorgen dat je ook meer water binnenkrijgt, anders kan al die vezels je constiperen."
3. Niet genoeg eiwitten binnenkrijgen.
Het is misschien een beetje cliché, maar voedingsdeskundigen zien dit regelmatig met de veganistische en vegetarische set, vooral degenen die net beginnen en misschien niet weten hoe ze moeten compenseren voor het krijgen van voldoende eiwit zonder vlees. "Ik zie dit vaak bij plantaardige eters, en het resultaat is vaak dat je de hele dag honger hebt", waarschuwt Amy Gorin, MS, RDN, een geregistreerde diëtist in de omgeving van New York City. "Het is belangrijk om bij elke ma altijd eiwitbronnen op te nemen. Deze kun je variëren. Zo kun je bijvoorbeeld edamame in een vanille-smoothie verwerken en kidneybonen in een vegan powerbowl. Je kunt zelfs poedervormige pindakaas in een veganistische pudding of veganistische koekjes verwerken”
Andere ideeën: Voedingsgist voegt proteïne toe aan pastagerechten of popcorn (en niet te vergeten, het heeft een heerlijke kaasachtige smaak), en bestrooid met hennep-, lijn- of chiazaad in saladedressings of havermout verbetert het eiwitgeh alte van uw ma altijd.Momenteel zwijmelen we voor eiwitrijke erwtenmelk.
4. Je bent niet waakzaam voor ijzertekort.
Samen met B12 is ijzer een andere voedingsstof waarvan mensen op basis van planten moeten zorgen dat ze er genoeg van binnenkrijgen, vooral vrouwen. “Vrouwen in de vruchtbare leeftijd en jonge adolescente vrouwen lopen een verhoogd risico op ijzertekort of bloedarmoede door ijzertekort. Als je plantaardig eet, krijg je misschien niet genoeg ijzer binnen, omdat er geen dierlijk vlees wordt geconsumeerd en/of je plantaardige dieet niet goed is afgerond”, legt Kostro Miller uit. "Plantaardig ijzer wordt niet zo gemakkelijk opgenomen, dus zorg ervoor dat je het eet met vitamine C-voedsel zoals een glas sinaasappelsap. Vitamine C helpt bij de opname van ijzer.”
In sommige gevallen kan uw arts een ijzersupplement voorschrijven, maar dat kan vervelende bijwerkingen hebben, zoals donkere ontlasting, dus u zult altijd eerst met uw arts willen praten.
5. Beknibbelen op fruit en groenten.
“Een belangrijk onderdeel van plantaardig eten is het eten van planten! Ik zie te vaak dat veganistische eters meer comfortfood zoals pasta willen eten en minder producten”, merkt Gorin op. "Maak er een punt van om bij elke eetgelegenheid fruit of groente toe te voegen."
Het is makkelijker dan het klinkt. Een van Gorins favoriete trucs? Gepureerde flespompoen toevoegen aan soepen, pastagerechten, sauzen en meer. Enkele van onze favorieten? Maak er een punt van om te genieten van onze Smoothies van de Dag en zeg nooit nee tegen boerenkoolfrites.
6. Ervan uitgaande dat je nieuwe voedingspatroon automatisch gezonder is.
“Hoewel plantaardige diëten enorme gezondheidsvoordelen hebben, moet je toch een goed afgerond en gezond plantaardig dieet samenstellen om gezond te zijn”, zegt Kostro Miller. Geen verrassingen hier, maar zwaar verwerkt veganistisch fastfood is nog steeds fastfood, en veganistisch ijs met veel suiker zal je niet laten stralen zoals Gwyneth.
Houd de "plantaardige" plantaardig en streef ernaar om zoveel mogelijk planten in hun oorspronkelijke vorm te eten en zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet te behouden, en u zult zich zeker goed voelen. Laad je koekjes en frietjes? Niet zo veel. Om je overgang naar een plantaardige levensstijl een vliegende start te geven, hebben we een tweeweeks plan voor gezond eten gemaakt met 14 dagen aan recepten, dagelijkse motivatie om op het goede spoor te blijven, deskundige informatie en meer.Als je ons nu wilt excuseren, die veganistische pho met romige misobouillon kookt niet vanzelf.
Top 10 bronnen van plantaardige eiwitten volgens een voedingsdeskundige
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Eiwit: 21 gram in ⅓ kopje (1 ounce)Seitan is niet zo populair als andere eiwitten, maar dat zou het wel moeten zijn! Gemaakt van tarwegluten, de textuur lijkt op gemalen vlees. Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare vegetarische burgers of vleesloze nuggets. Seitan heeft een hartige smaak, zoals champignons of kip, dus het werkt goed in gerechten die om een umami-smaak vragen. Met een stevige textuur kan seitan de ster zijn van vrijwel elk veganistisch hoofdgerecht. Voeg het toe aan roerbakgerechten, sandwiches, burrito's, hamburgers of stoofschotels. Net als tofu neemt seitan de smaak van elke marinade of saus over.
Unsplash
2. Tempeh
Eiwit: 16 gram in 3 ouncesAls je van een eiwit met een beetje bite houdt, voeg dan tempeh toe aan je lijst. Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh een licht nootachtige smaak en wordt tot een blok geperst. De meeste soorten bevatten een soort granen, zoals gerst of gierst. Tempeh is niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar het fermentatieproces zorgt ook voor goede probiotica voor je darmen. Je kunt tempeh zo van het blok snijden en gebruiken als basis voor een broodje of bakken in de pan met wat saus. Of verkruimel, verwarm en maak er de ster van je volgende taco-avond van.
Monika Grabkowska op Unsplash
3. Linzen
Proteïne: 13 gram in ½ kopje gekooktLinzen zijn er in meerdere varianten: rood, geel, groen, bruin, zwart. Ongeacht het type linzen zijn kleine maar machtige voedingskrachtpatsers. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwit, evenals ijzer, foliumzuur en vezels.Wanneer gekookt, behouden bruine linzen hun textuur en kunnen ze de basis vormen voor een graankom of een stevige vervanger zijn voor gehakt in gehaktballen, lasagne, taco's of Bolognese. Rode linzen zijn wat zachter en vormen een mooie toevoeging aan een stevige soep, chili of stoofpot.
Getty Images
4. Hennepzaden
Eiwit: 10 gram in 3 eetlepelsHennepzaad is een mals en nootachtig zaad, afkomstig van de hennepplant. Ze bevatten goede hoeveelheden omega-3 vetzuren, ijzer, foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan. Ze zijn ook een solide bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen om je spijsverteringskanaal gezond en zoemend te houden. Omdat ze een dubbele dosis eiwitten en gezonde vetten bevatten, kunnen hennepzaden helpen de honger te stillen en die gênante maagkreunen te voorkomen als je ploeteren naar je lunchpauze. Voeg ze toe aan je ochtendsmoothie of strooi ze over yoghurt, havermout of zelfs een salade.
Getty Images
5. Tofu
"Eiwit: 9 gram in 3 ons (⅕ van een blok)Gemaakt van gecoaguleerde sojabonen, tofu is het meest populaire plantaardige eiwit. Soja is een van de weinige vleesloze complete eiwitten, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor de spier- en immuunfunctie. Met 15% van je dagelijkse calciumbehoefte is tofu ook een goede vervanger van zuivel."
